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美味しくキレイを目指せる!”低糖質スムージー”の作り方&レシピ帖

美味しくキレイを目指せる!”低糖質スムージー”の作り方&レシピ帖

健康にも美容にも良いと人気の「スムージー」。糖質控えめでカロリーも低そうというイメージがありますが、実は作り方によっては、むしろ糖質量が高めになってしまうことも!今回は糖質控えめだけど、とっても美味しい♪ヘルシーなフルーツや野菜を使った簡単スムージーの作り方&レシピをご紹介します。2020年08月21日更新

カテゴリ:
グルメ
キーワード
ドリンク野菜・フルーツスムージーヘルシー・ダイエットレシピドリンクレシピ
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人気のスムージー、実は糖質が高めかも!?

野菜とフルーツが簡単に摂れる、美味しくて飲みやすい「スムージー」。
健康や美容に良いと聞くけど、実は作り方によっては糖質量が高めになってしまいがちってご存知ですか?
出典:

野菜とフルーツが簡単に摂れる、美味しくて飲みやすい「スムージー」。
健康や美容に良いと聞くけど、実は作り方によっては糖質量が高めになってしまいがちってご存知ですか?

すっきりと甘くて飲みやすいスムージーにたっぷり使われる事の多いフルーツ。フルーツ好きの女性は多いですが、果物に含まれる「果糖」は体の中で、ブドウ糖よりも脂肪に置換えられやすい性質があると言われています。ビタミンが豊富でおいしいフルーツスムージーですが、ダイエット中の方は要注意です。
出典:www.pexels.com

すっきりと甘くて飲みやすいスムージーにたっぷり使われる事の多いフルーツ。フルーツ好きの女性は多いですが、果物に含まれる「果糖」は体の中で、ブドウ糖よりも脂肪に置換えられやすい性質があると言われています。ビタミンが豊富でおいしいフルーツスムージーですが、ダイエット中の方は要注意です。

例えば、マンゴーとバナナのスムージー。
マンゴー1/3にバナナ1本を使うと、それだけでも糖質量は約30g程度もあるそう。2杯飲むとごはん1杯程度の糖質量と遜色なくなってしまうのです。
出典:www.pexels.com

例えば、マンゴーとバナナのスムージー。
マンゴー1/3にバナナ1本を使うと、それだけでも糖質量は約30g程度もあるそう。2杯飲むとごはん1杯程度の糖質量と遜色なくなってしまうのです。

糖質の摂りすぎは万病の元。せっかく健康と美容のためにスムージー生活をしているのに、逆効果だなんて嫌ですよね。でも大丈夫!糖質控えめでも美味しいスムージーの作り方があります♪
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糖質の摂りすぎは万病の元。せっかく健康と美容のためにスムージー生活をしているのに、逆効果だなんて嫌ですよね。でも大丈夫!糖質控えめでも美味しいスムージーの作り方があります♪

ダイエットには低糖質のスムージーがおすすめ

ステップ1:この果物は糖質が多い?少ない?~糖質量をチェック♪

ヘルシーなスムージー作りの最初のポイントは、糖質控えめのフルーツを使うこと♪糖質の多い果物と、少ない果物の代表例はこちら↓

<糖質の多い果物>
パイナップル、バナナ、りんご、マンゴー、パイナップル、ぶどうなど

<糖質の少ない果物>
アボカド、グアバ、ラズベリー、あんず、アセロラ、パパイヤ、レモンなど
出典:stocksnap.io

ヘルシーなスムージー作りの最初のポイントは、糖質控えめのフルーツを使うこと♪糖質の多い果物と、少ない果物の代表例はこちら↓

<糖質の多い果物>
パイナップル、バナナ、りんご、マンゴー、パイナップル、ぶどうなど

<糖質の少ない果物>
アボカド、グアバ、ラズベリー、あんず、アセロラ、パパイヤ、レモンなど

五訂増補日本食品標準成分表 [第2章]
文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表」
糖質量が気になる方は、成分表でチェックしてみよう♪

ステップ2:野菜主体のスムージーにする

甘さ控えめのスムージーになれている方なら、糖質の多いフルーツから、葉物の野菜を主体にしてみましょう。目安は野菜:果物=2:1です。ただ味覚で甘さを感じなくても、柑橘類の中には果糖が多めなフルーツもあるので、常に糖質量をチェックするようにするとさらに◎
出典:www.pexels.com

甘さ控えめのスムージーになれている方なら、糖質の多いフルーツから、葉物の野菜を主体にしてみましょう。目安は野菜:果物=2:1です。ただ味覚で甘さを感じなくても、柑橘類の中には果糖が多めなフルーツもあるので、常に糖質量をチェックするようにするとさらに◎

ステップ:3牛乳やヨーグルトを加える

葉物の野菜を増やすと、甘味が少なくなりがちなので飲みにくさを感じる人もいるかもしれません。そんな時は、低脂肪牛乳や豆乳、ヨーグルトを使ってみましょう。
出典:www.pexels.com

葉物の野菜を増やすと、甘味が少なくなりがちなので飲みにくさを感じる人もいるかもしれません。そんな時は、低脂肪牛乳や豆乳、ヨーグルトを使ってみましょう。

ステップ4:腹持ちを良くするナッツをプラス

さらに腹持ちのよいスムージーを作りたい方は、ナッツも摂り入れてみてください。牛乳などとも相性がよいので、飲みにくさも緩和されますよ♪
出典:www.pexels.com

さらに腹持ちのよいスムージーを作りたい方は、ナッツも摂り入れてみてください。牛乳などとも相性がよいので、飲みにくさも緩和されますよ♪

ミキサーなしでもOK!スムージーの作り方

お家でスムージーを作りたいけど、ミキサーがないから無理...と諦めないでください!ミキサーがなくてもハンドブレンダーがあればスムージーが作れます。ミキサーより場所もとらず、1人分を手軽に作れますよ。
出典:

お家でスムージーを作りたいけど、ミキサーがないから無理...と諦めないでください!ミキサーがなくてもハンドブレンダーがあればスムージーが作れます。ミキサーより場所もとらず、1人分を手軽に作れますよ。

ハンドブレンダーで作るスムージーレシピ

朝の一杯にもおすすめ◎ほうれん草×バナナ×ヨーグルトのホットスムージー 

今話題のホットスムージーは、朝の一杯におすすめ。ハンドブレンダーで作れちゃいます。風邪&疲労&便秘予防にも◎ほうれん草キライのお子様にも喜んでもらえるはず♪
出典:

今話題のホットスムージーは、朝の一杯におすすめ。ハンドブレンダーで作れちゃいます。風邪&疲労&便秘予防にも◎ほうれん草キライのお子様にも喜んでもらえるはず♪

その他のレシピはこちらから!

低糖質!だけど美味しい♪ 人気のスムージーレシピ大集合

低糖質フルーツで作るスムージーや、フルーツだけど野菜と組み合わせることで糖質を抑えるレシピなどを紹介します。早速試してみてください。

①フルーツ×野菜で作るスムージーレシピ

美肌効果にも期待♪いちごのスムージーの作り方

真っ赤で見た目もかわいいイチゴは、アイスやケーキなどのスイーツにもよく使われていてヘルシーなイメージとは程遠いですが、じつはりんごやみかんよりもカロリーが低い低糖質果物なんです。ビタミンCたっぷりで美肌効果にも期待大!甘さもありますが、程よい酸味で飲みやすくおすすめです。
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真っ赤で見た目もかわいいイチゴは、アイスやケーキなどのスイーツにもよく使われていてヘルシーなイメージとは程遠いですが、じつはりんごやみかんよりもカロリーが低い低糖質果物なんです。ビタミンCたっぷりで美肌効果にも期待大!甘さもありますが、程よい酸味で飲みやすくおすすめです。

腹持ちも良い!アボカドスムージーの作り方

女性が大好きなアボカドを使ったヘルシースムージー!
とろっとクリーミーなスムージーなので、腹持ちも良いのが嬉しいポイント。アボカドは熟れたものを使うとよりおいしさが増しますよ♪
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女性が大好きなアボカドを使ったヘルシースムージー!
とろっとクリーミーなスムージーなので、腹持ちも良いのが嬉しいポイント。アボカドは熟れたものを使うとよりおいしさが増しますよ♪

ブレンダー de スイカスムージーの作り方

さっぱりとして、夏にぴったりなのがスイカのスムージーです。
凍らしたスイカで作ればひんやりシャーベット状に♪
出典:

さっぱりとして、夏にぴったりなのがスイカのスムージーです。
凍らしたスイカで作ればひんやりシャーベット状に♪

②フルーツ×野菜で作るスムージーレシピ

バナナとチンゲンサイスムージーの作り方

バナナは低糖質果物ではありませんが、野菜と組み合わせれば果物だけで作るスムージーより糖質を抑えることができます。電子レンジで加熱してホットドリンクにすることで、温活にもなりますね。
出典:

バナナは低糖質果物ではありませんが、野菜と組み合わせれば果物だけで作るスムージーより糖質を抑えることができます。電子レンジで加熱してホットドリンクにすることで、温活にもなりますね。

バナナと長芋のスムージーの作り方

最近話題の長芋ドリンクのレシピです。長芋に含まれるレジスタントスターチという難消化性デンプンは、便秘や血糖値の上昇抑制に効果があるといわれています。スムージーにして生で飲むことでより効率よく摂取できます。
出典:

最近話題の長芋ドリンクのレシピです。長芋に含まれるレジスタントスターチという難消化性デンプンは、便秘や血糖値の上昇抑制に効果があるといわれています。スムージーにして生で飲むことでより効率よく摂取できます。

マンゴーのグリーンスムージーの作り方

美肌効果、紫外線対策で人気のマンゴーを使ったグリーンスムージーのレシピです。
マンゴーはなかなか買う機会がないかもしれませんが、冷凍のものでもOKなので作りやすいです。
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美肌効果、紫外線対策で人気のマンゴーを使ったグリーンスムージーのレシピです。
マンゴーはなかなか買う機会がないかもしれませんが、冷凍のものでもOKなので作りやすいです。

リンゴとセロリのスムージーの作り方

リンゴはGI値が低めでなので糖質が血糖値に及ぼす影響が小さい果物といわれていますが、野菜と組み合わせることで更に低糖質スムージーとなります。セロリが苦手な方もリンゴと蜂蜜の優しい甘みで飲みやすいと思います。
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リンゴはGI値が低めでなので糖質が血糖値に及ぼす影響が小さい果物といわれていますが、野菜と組み合わせることで更に低糖質スムージーとなります。セロリが苦手な方もリンゴと蜂蜜の優しい甘みで飲みやすいと思います。

キウイと小松菜のスムージー

キウイは食後に血糖値が急上昇する「食後化血糖」を防ぐ効果があるといわれています。
食滅繊維も多く含まれていて、食後にキウイを食べるだけで30パーセント以上も栄養素が増加しバランスが改善するそうです。
出典:

キウイは食後に血糖値が急上昇する「食後化血糖」を防ぐ効果があるといわれています。
食滅繊維も多く含まれていて、食後にキウイを食べるだけで30パーセント以上も栄養素が増加しバランスが改善するそうです。

③野菜だけのスムージーレシピ

インスタ映えも◎トマトのスムージーの作り方

トマトを使ったスムージーは色も可愛らしくて、見た目からも元気をもらえそうなスムージー。フルーツと塩との相性も抜群です♪
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トマトを使ったスムージーは色も可愛らしくて、見た目からも元気をもらえそうなスムージー。フルーツと塩との相性も抜群です♪

グリーンスムージーの作り方

小松菜とリンゴを使ったシンプルなグリーンスムージーはカロリーも糖質も控えめ!お肌にも健康にも良さそう。週末や外食した翌日など、お腹を休めたい時にもおすすめです。
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小松菜とリンゴを使ったシンプルなグリーンスムージーはカロリーも糖質も控えめ!お肌にも健康にも良さそう。週末や外食した翌日など、お腹を休めたい時にもおすすめです。

ローストナッツ入りベジフルスムージーの作り方

ローストナッツに野菜、フルーツも入った万能スムージー。たっぷりの栄養と、あえて野菜とヨーグルトと混ぜずに見た目のグラデーションを楽しめるところがおしゃれ♪
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ローストナッツに野菜、フルーツも入った万能スムージー。たっぷりの栄養と、あえて野菜とヨーグルトと混ぜずに見た目のグラデーションを楽しめるところがおしゃれ♪

参考にしたい!スムージーレシピブック

「キレイに痩せる! 糖質オフスムージー」牧田善二(著)、新星出版社

キレイにやせる! 糖質オフスムージー
出典:amazon.co.jp

糖尿病・アンチエイジング専門医のお墨付き!糖質オフのスムージーレシピブックです。メインの材料でレシピが分けられているので目次からお目当てのレシピが探しやすいです。

キレイにやせる! 糖質オフスムージー
278円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
Amazonで詳細を見る楽天で詳細を見るYahoo!ショッピング
で詳細を見る

「からだの中から若返るグリーンスムージー健康法」仲里 園子/山口 蝶子 (著)、PHP研究所

からだの中から若返るグリーンスムージー健康法
出典:amazon.co.jp

こちらのレシピブックには、体に良いグリーンスムージーのレシピがたくさん載っています。体の不調や、必要としている効果でレシピを選べるので、その時の自分にぴったりなスムージーを作ることができますよ。

からだの中から若返るグリーンスムージー健康法
88円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
Amazonで詳細を見る楽天で詳細を見るYahoo!ショッピング
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これからはヘルシーなフルーツと野菜を使ったスムージー生活を♪

美味しくキレイを目指せる!”低糖質スムージー”の作り方&レシピ帖
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ヘルシーで腹持ちがよく美味しい...3拍子そろったスムージー。作ってみたいと思ったレシピから是非トライしてみてください♪もしくは、いつものレシピをアレンジして、糖質控えめのフルーツや好みの野菜中心に変えてみても良いかもしれません。

飲みにくいと感じてしまったら、次また飲もうという気持ちがなくなってしまいますから、ヘルシーかつ「美味しい!」と思えるスムージーのレパートリーを増やしていくのが大事ですよ♪
【おすすめ&人気のミキサー6選】フレッシュジュースやスムージーレシピなどもご紹介!
【おすすめ&人気のミキサー6選】フレッシュジュースやスムージーレシピなどもご紹介!

最近のミキサーはひと昔前と比べて多機能!固い食材もなんなく砕いてくれるので用途の幅がグンっと広がっているんです。離乳食や大根おろしなどに向いているミキサーもあれば、小さいお子さんがいらっしゃるママさんや毎日忙しくしている主婦の皆さんの強い味方にもなってくれるものも。今回はそんなキッチン家電『ミキサー』の特集です。おすすめ&人気のミキサーに加え、ミキサーを使って作る美味しいレシピもいくつかご紹介いたします!

おいしいスムージーを手作りしてみたくなった方はこちらの記事もおすすめ。人気のミキサーを6つご紹介しています。
おすすめの“ハンドブレンダー”はどれ?1台何役もこなす優れもの8選【レシピ付】
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おすすめの“ハンドブレンダー”はこちらの記事でご紹介しています。レシピ付きなのでチェックしてみて♪

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