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手軽に健康ごはんを取り入れよう!絶品「薬膳おにぎり」レシピ20選

手軽に健康ごはんを取り入れよう!絶品「薬膳おにぎり」レシピ20選

"薬膳"と聞くとむずかしく専門的な知識が必要な気がしますが、実は普段の食生活に手軽に取り入れることができます。「食薬同源」といい、薬も食材も元は同じという考え方です。漢方の原料には普段食べている生姜が含まれていたりしていますよね。そんな薬膳をおにぎりでぎゅっと結んで手軽にバランスの摂れた食事をし健康を保ちましょう。2020年05月12日作成

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おにぎりで「薬膳」を手軽に取り入れませんか

手軽に健康ごはんを取り入れよう!絶品「薬膳おにぎり」レシピ20選
出典:unsplash.com
季節の変わり目や慣れない生活が続くと、からだのバランスが揺らぎやすくなり、なんとなく体調が悪い…と感じてしまう人も多いのではないでしょうか。そんな時は薬膳おにぎりで養生しましょう。おにぎりなら作り置きも簡単ですし、疲れていても手軽においしく栄養が摂れますよ。洗い物が少ないのも良いポイントですね。薬膳というと専門的な知識がないとむずかしいと思うかもしれませんが、実はとても分かりやすいのです。薬膳は中医学の考え方で食材を「五味」「五性」「帰経」で分け健康を保つヒントにします。この3つを詳しく見てみましょう。

まずは薬膳のはたらきを知ろう

①食材の味を「甘・辛・苦・酸・鹹(塩からい)」の5つに分けた「五味」

薬膳ではすべての食材の味を「甘・辛・苦・酸・鹹(塩からい)」の5つに分類します。甘い食材は、気を補いエネルギーの源に。ピリリと辛い食材は水の巡りがよくなり、内臓を元気にするので、寒い季節ぴったりです。苦みのある食材は身体にたまった過剰な水分や熱を冷ましほっとリラックスさせます。酸っぱい食材は、水分の排出を防ぎ、胃腸の消化を助けてくれるのでおなかの弱いひとにおすすめ。塩からい(鹹)食材は酸っぱい食材とは逆で水分の排出を促して便秘の改善を助けてくれますよ。
出典:unsplash.com

薬膳ではすべての食材の味を「甘・辛・苦・酸・鹹(塩からい)」の5つに分類します。甘い食材は、気を補いエネルギーの源に。ピリリと辛い食材は水の巡りがよくなり、内臓を元気にするので、寒い季節ぴったりです。苦みのある食材は身体にたまった過剰な水分や熱を冷ましほっとリラックスさせます。酸っぱい食材は、水分の排出を防ぎ、胃腸の消化を助けてくれるのでおなかの弱いひとにおすすめ。塩からい(鹹)食材は酸っぱい食材とは逆で水分の排出を促して便秘の改善を助けてくれますよ。

②体を冷やしたり温めたりする5つの作用「五性」

「五性」とは食材を食べたときに体を冷やしたり温めてくれる「温・熱・涼・寒・平」の5つの作用のことです。体調や季節によって食材を工夫し、体を温めすぎず冷やしすぎない「平性」というバランスの取れた状態に保つことが健康につながるコツ。どれかひとつの食材ばかり食べると体をあたためすぎたり、逆に冷やしてしまうので気を付けて。特に冷え性の人は「涼・寒」の食材は食べすぎないようにしましょう。
出典:unsplash.com

「五性」とは食材を食べたときに体を冷やしたり温めてくれる「温・熱・涼・寒・平」の5つの作用のことです。体調や季節によって食材を工夫し、体を温めすぎず冷やしすぎない「平性」というバランスの取れた状態に保つことが健康につながるコツ。どれかひとつの食材ばかり食べると体をあたためすぎたり、逆に冷やしてしまうので気を付けて。特に冷え性の人は「涼・寒」の食材は食べすぎないようにしましょう。

③食材がどの臓器に作用するかを表した「帰経」

帰経とは食べた食材が体のどの臓器に作用するかを「肝・心・脾・肺・腎」で表したもの。季節とも関係が深く、春は「肝」の働きを助けてくれる食材を摂ることが推奨されています。アンチエイジングなら「腎」の働きを助ける食材を選ぶとよいでしょう。
出典:unsplash.com

帰経とは食べた食材が体のどの臓器に作用するかを「肝・心・脾・肺・腎」で表したもの。季節とも関係が深く、春は「肝」の働きを助けてくれる食材を摂ることが推奨されています。アンチエイジングなら「腎」の働きを助ける食材を選ぶとよいでしょう。

①からだの調子を整えるレシピ

大葉みそ(しそ味噌)のレシピ/作り方

大葉【辛味温性:肺、脾】おなかの調子を整えてくれる大葉と味噌のレシピ。大葉は薬膳の五味五性で「辛味温性」で冷えを取って気の巡りをよくしてくれます。味噌【鹹味温性:碑、胃、腎】味噌もおなかを温めてくれるので、冷えなどでおなかの調子が悪い時にぴったりのレシピです。
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大葉【辛味温性:肺、脾】おなかの調子を整えてくれる大葉と味噌のレシピ。大葉は薬膳の五味五性で「辛味温性」で冷えを取って気の巡りをよくしてくれます。味噌【鹹味温性:碑、胃、腎】味噌もおなかを温めてくれるので、冷えなどでおなかの調子が悪い時にぴったりのレシピです。

明太うめ昆布と紫蘇のやみつき悪魔おにぎり

梅【酸味平性:肝・脾・肺】昔から「梅は三毒を断つ」と言われてきました。梅の五味五性は「酸味平性」。梅の強い酸味が水分が出ていくのを止めて、消化を助けてくれます。意外と身体を冷やしも温めもしない「平性(バランスの良い状態)」の食べ物なんですよ。
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梅【酸味平性:肝・脾・肺】昔から「梅は三毒を断つ」と言われてきました。梅の五味五性は「酸味平性」。梅の強い酸味が水分が出ていくのを止めて、消化を助けてくれます。意外と身体を冷やしも温めもしない「平性(バランスの良い状態)」の食べ物なんですよ。

野沢菜の雑穀おにぎり

黒米【甘味温性:脾・胃・腎】雑穀米に含まれている小さな小豆のような黒いお米は「黒米」です。黒米には身体をあたためてくれる「甘味温性」の食べ物で、アントシアニンが豊富に含まれることから補血にもなります。腎を補養してくれるのでアンチエイジングにぴったり。妊産婦の身体の不調を整えてくれます。
出典:

黒米【甘味温性:脾・胃・腎】雑穀米に含まれている小さな小豆のような黒いお米は「黒米」です。黒米には身体をあたためてくれる「甘味温性」の食べ物で、アントシアニンが豊富に含まれることから補血にもなります。腎を補養してくれるのでアンチエイジングにぴったり。妊産婦の身体の不調を整えてくれます。

だしで炊く炊き込みご飯に色々混ぜ込むだけの簡単おにぎり♪

わさび菜【辛味温性:肺、胃】五性は「辛味温性」、発汗をうながし、肺や腸の働きをよくしてくれます。またわさび菜にはビタミンC、ビタミンB2などビタミン類がたくさん含有されています。身体の中でビタミンAに変わるβカロテンも入っており、からだの調子を整えてくれます。
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わさび菜【辛味温性:肺、胃】五性は「辛味温性」、発汗をうながし、肺や腸の働きをよくしてくれます。またわさび菜にはビタミンC、ビタミンB2などビタミン類がたくさん含有されています。身体の中でビタミンAに変わるβカロテンも入っており、からだの調子を整えてくれます。

菜の花おにぎり。にんじんおにぎり。おもてなしの彩りランチ♪

菜の花【辛味温性:肝、脾、肺】菜の花には辛みがあり、過剰な熱や水分を逃してリラックスさせてくれます。体の巡りをよくしてくれるので、老廃物を体の外へ流してくれますよ。にんじん【甘味平性:肺、脾、心】にんじんは滋養強壮によく、平性であることから普段からよく食べておきたい食材です。目にもよいのでスマホでお疲れの人にもおすすめ。
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菜の花【辛味温性:肝、脾、肺】菜の花には辛みがあり、過剰な熱や水分を逃してリラックスさせてくれます。体の巡りをよくしてくれるので、老廃物を体の外へ流してくれますよ。にんじん【甘味平性:肺、脾、心】にんじんは滋養強壮によく、平性であることから普段からよく食べておきたい食材です。目にもよいのでスマホでお疲れの人にもおすすめ。

②お通じを良くするレシピ

筍ごはんで絶品焼きおにぎり

たけのこ【甘味寒性:脾、肺】たけのこには余分な熱を取り利尿作用もあるのでむくみを解消してくれます。食物繊維が多く含まれているのでお通じにぴったりの食材ですよ。おかかが見た目も楽しませてくれるレシピです。
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たけのこ【甘味寒性:脾、肺】たけのこには余分な熱を取り利尿作用もあるのでむくみを解消してくれます。食物繊維が多く含まれているのでお通じにぴったりの食材ですよ。おかかが見た目も楽しませてくれるレシピです。

筍と枝豆のオイルおにぎり

枝豆【甘味平性:脾、腎】枝豆には甘味があり気を補ってくれます。血も補ってくれるため、真夏にぜひ食べたい食材です。脾をサポートしてくれるので、胃腸元気にしてくれ、消化を助けてくれます。たけのこと枝豆が入っているので、とても食物繊維が豊富でお通じにおすすめです。流行りのオイルおにぎりなのもうれしいですね。
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枝豆【甘味平性:脾、腎】枝豆には甘味があり気を補ってくれます。血も補ってくれるため、真夏にぜひ食べたい食材です。脾をサポートしてくれるので、胃腸元気にしてくれ、消化を助けてくれます。たけのこと枝豆が入っているので、とても食物繊維が豊富でお通じにおすすめです。流行りのオイルおにぎりなのもうれしいですね。

鮭と玄米ごはんの焼きおにぎり

玄米【甘味温性:脾】玄米には甘味温性で体を温めてくれます。ビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれているため、お通じにもよいです。ただ消化が悪いため、胃腸が悪い人は白米に少量混ぜて炊き、よく噛んで食べましょう。
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玄米【甘味温性:脾】玄米には甘味温性で体を温めてくれます。ビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれているため、お通じにもよいです。ただ消化が悪いため、胃腸が悪い人は白米に少量混ぜて炊き、よく噛んで食べましょう。

③元気がほしいなら滋養強壮のレシピ

手作りごま塩のレシピ/作り方

黒胡麻【甘味平性:肝、腎】シンプルなごま塩をおうちで作れるレシピ。ごまを擦るだけで作れるレシピと煮詰めて作る本格的なレシピの2つがあります。市販品とは違い添加物を入れずに香ばしいごま塩を作ることができるのでちいさなお子さんにもぴったりです。黒胡麻は「甘味平性」で気を補い、体の熱のバランスを乱さないし、腎をサポートするので女性も普段から摂っておきたいですね。
出典:

黒胡麻【甘味平性:肝、腎】シンプルなごま塩をおうちで作れるレシピ。ごまを擦るだけで作れるレシピと煮詰めて作る本格的なレシピの2つがあります。市販品とは違い添加物を入れずに香ばしいごま塩を作ることができるのでちいさなお子さんにもぴったりです。黒胡麻は「甘味平性」で気を補い、体の熱のバランスを乱さないし、腎をサポートするので女性も普段から摂っておきたいですね。

ウナギの焼きおにぎり

ウナギ【甘味平性:肝、腎】スタミナアップの食材といえばウナギ。ウナギのかば焼きとウナギのたれなどで作る元気になれること間違いなしな焼きおにぎりのレシピです。ウナギは「平性」なので陰陽のバランスがよい食材になります。
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ウナギ【甘味平性:肝、腎】スタミナアップの食材といえばウナギ。ウナギのかば焼きとウナギのたれなどで作る元気になれること間違いなしな焼きおにぎりのレシピです。ウナギは「平性」なので陰陽のバランスがよい食材になります。

④からだの熱を取ってくれるレシピ

れんこんとしば漬けのおにぎり

れんこん【甘味寒性:心、脾、胃】れんこんは「寒性」なので、のぼせやめまい、体にこもった熱を取ってくれます。五味は甘味なので、気を補い滋養強壮効果もあります。
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れんこん【甘味寒性:心、脾、胃】れんこんは「寒性」なので、のぼせやめまい、体にこもった熱を取ってくれます。五味は甘味なので、気を補い滋養強壮効果もあります。

鉄分強化♪あさりのピラフおにぎり

あさり【鹹味寒性:肝、脾、腎】あさりはミネラルが多く含れていて滋養強壮によく、「鹹味寒性」であることからのぼせ・めまいで悩んでいるひとにもおすすめの食材です。鉄分がたっぷり含まれたあさりの水煮缶で作るレシピです。ビタミンが豊富なブロッコリーも入っているので、鉄分の吸収も良いですよ。
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あさり【鹹味寒性:肝、脾、腎】あさりはミネラルが多く含れていて滋養強壮によく、「鹹味寒性」であることからのぼせ・めまいで悩んでいるひとにもおすすめの食材です。鉄分がたっぷり含まれたあさりの水煮缶で作るレシピです。ビタミンが豊富なブロッコリーも入っているので、鉄分の吸収も良いですよ。

アボカド好きにはたまらない!アボカドおかかわさび醤油おにぎり

アボガド【甘酸味涼性:肝・脾】アボガドにはカリウムが豊富に含まれているのでむくみ解消に良い食材です。「甘酸味涼性」であることから体の熱を取る作用を持っています。熱い夏に食べるのにもってこいですよ。
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アボガド【甘酸味涼性:肝・脾】アボガドにはカリウムが豊富に含まれているのでむくみ解消に良い食材です。「甘酸味涼性」であることから体の熱を取る作用を持っています。熱い夏に食べるのにもってこいですよ。

〈くらし薬膳〉枝豆と塩昆布の簡単おにぎり

昆布【鹹味寒性:肝、胃、腎】昆布には気の巡りを促進するので、利尿作用がありむくみを解消することができます。アボガドと同様、カリウムが多く含まれている食材です。
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昆布【鹹味寒性:肝、胃、腎】昆布には気の巡りを促進するので、利尿作用がありむくみを解消することができます。アボガドと同様、カリウムが多く含まれている食材です。

ヒジキふりかけのおにぎり

ひじき 【鹹苦味寒性:肝、腎】ひじきは「鹹味寒性」なので、腎をサポートし、アンチエイジング効果があります。のぼせやほてりの熱も取ってくれます。ひじきにはカルシウムと食物繊維がたくさん含まれていますよ。お通じにも良さそうですね。
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ひじき 【鹹苦味寒性:肝、腎】ひじきは「鹹味寒性」なので、腎をサポートし、アンチエイジング効果があります。のぼせやほてりの熱も取ってくれます。ひじきにはカルシウムと食物繊維がたくさん含まれていますよ。お通じにも良さそうですね。

⑤おなかを温めてくれるレシピ

〈くらし薬膳〉ツナマヨと鮭フレークのおにぎり

マグロ【甘味温性:肝、脾】マグロは体を温める「温性」です。気と血を補ってくれる食材です。赤身で鉄分が多く含まれているので貧血にも適した食材です。
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マグロ【甘味温性:肝、脾】マグロは体を温める「温性」です。気と血を補ってくれる食材です。赤身で鉄分が多く含まれているので貧血にも適した食材です。

サラダチキンの梅マヨおにぎり

鶏肉【甘味温性:脾】お肉の中でも鶏肉は柔らかいので消化吸収がよく胃腸に優しくたんぱく質が摂れます。気を補ってくれ、お腹も温めてくれます。梅干しを見ると口の中がじゅわっと潤いますよね。梅は水分が排出されるのを防ぐので消化を助けてくれます。
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鶏肉【甘味温性:脾】お肉の中でも鶏肉は柔らかいので消化吸収がよく胃腸に優しくたんぱく質が摂れます。気を補ってくれ、お腹も温めてくれます。梅干しを見ると口の中がじゅわっと潤いますよね。梅は水分が排出されるのを防ぐので消化を助けてくれます。

カルシウムいっぱい!じゃこチーズの海苔ごまおにぎり

じゃこ(鰯)【甘鹹味温性:腎、脾】じゃこは「温性」なので体を温めてくれます。滋養強壮にもよいです。チーズ【甘酸味平性:肝、脾、肺】チーズには血を補い潤いを与えてくれます。乾燥が気になる人におすすめです。「平性」なので日常的に食べても陰陽のバランスが崩れません。じゃこ入りでカルシウムがたくさん摂れるレシピです。チーズも入っていておしゃれ&カルシウムもさらにアップ。
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じゃこ(鰯)【甘鹹味温性:腎、脾】じゃこは「温性」なので体を温めてくれます。滋養強壮にもよいです。チーズ【甘酸味平性:肝、脾、肺】チーズには血を補い潤いを与えてくれます。乾燥が気になる人におすすめです。「平性」なので日常的に食べても陰陽のバランスが崩れません。じゃこ入りでカルシウムがたくさん摂れるレシピです。チーズも入っていておしゃれ&カルシウムもさらにアップ。

食欲そそる!ガーリックライスのおにぎり

にんにく【辛甘味温性:脾、胃、肺】にんにくには、胃腸の調子を整える作用があります。風邪を引いたときにも。スタミナがつく食材として有名ですが、理由はにんにくのにおいをかぐことによりビタミンBの吸収がよくなり結果スタミナがつきます。
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にんにく【辛甘味温性:脾、胃、肺】にんにくには、胃腸の調子を整える作用があります。風邪を引いたときにも。スタミナがつく食材として有名ですが、理由はにんにくのにおいをかぐことによりビタミンBの吸収がよくなり結果スタミナがつきます。

鮭とひじきのオイルおにぎり

鮭【甘味温性:脾】鮭は、甘味があり温性なので、体力がつき滋養強壮作用があります。そして胃腸を温めてくれるので、消化をサポートしてくれます。胃が弱っているときにもよいですよ。良質なたんぱく質であることから体の元にもなってくれます。丸くにぎったライスボールがとてもおしゃれなレシピです。
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鮭【甘味温性:脾】鮭は、甘味があり温性なので、体力がつき滋養強壮作用があります。そして胃腸を温めてくれるので、消化をサポートしてくれます。胃が弱っているときにもよいですよ。良質なたんぱく質であることから体の元にもなってくれます。丸くにぎったライスボールがとてもおしゃれなレシピです。

薬膳でからだのバランスを整えよう

手軽に健康ごはんを取り入れよう!絶品「薬膳おにぎり」レシピ20選
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病院でもらう錠剤のお薬とは違い、緩やかな作用なのが漢方や薬膳ですが、その分体への負担も少ないので、穏やかに健康な体質に近づいていけます。少し体調を崩した時などに、薬膳の知恵を借りて、自分で自分の体を気づかい優しく養生できたらいいですね。

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