知っていますか?和食づくりの合言葉「まごわやさしい」と、おいしい活用レシピ

知っていますか?和食づくりの合言葉「まごわやさしい」と、おいしい活用レシピ

最近TVや雑誌で話題になっている「まごわやさしい」をご存じですか?医学博士の吉村裕之氏が提唱しているバランスの良い食事の覚え方で、これを知っていると誰でも簡単に理想の和食メニューができるんです!毎日の献立作りにお困りの方や、食生活を改善したいけど方法が分からない、そんなお悩みがあっという間に解消します♪ 2016年08月29日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
レシピ
料理
和食
栄養
まごわやさしい
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • ブログで紹介
    HTMLコードをコピーしてブログに貼り付けて下さい。
お気に入り数:
187

和食の基本は一汁三菜。米を主食にして、主菜、副菜を組み合わせますが、その献立作りで意識したいのが「まごわやさしい」という合言葉です。これを意識するだけで、簡単に日々の食生活を改善できますよ。

体に優しい魔法の合言葉「まごわやさしい」

「まごわやさしい」は医学博士の吉村裕之氏が提唱している、バランスの良い食事の覚え方。「ま=まめ」「ご=ごま」という風に、1日1回は摂取したい7つの食材の頭文字をつなげたものです。

出典: tounyouinfo.jp

「まごわやさしい」は医学博士の吉村裕之氏が提唱している、バランスの良い食事の覚え方。「ま=まめ」「ご=ごま」という風に、1日1回は摂取したい7つの食材の頭文字をつなげたものです。

元々和食は、カラダに必要な栄養素をたっぷり含みつつ低カロリーという理想的なメニュー。コレステロールを下げたり、アンチエイジング、疲労回復など、家族みんなにとって嬉しい効果がいっぱい!

出典:

元々和食は、カラダに必要な栄養素をたっぷり含みつつ低カロリーという理想的なメニュー。コレステロールを下げたり、アンチエイジング、疲労回復など、家族みんなにとって嬉しい効果がいっぱい!

その健康的な食生活を支えてきたのが「まごわやさしい」食材たちなんです。つまりこれを取り入れれば、日々の食事の栄養価が簡単にアップし、カロリー計算や栄養素などの知識がなくても、健康的な理想の食卓が叶うというワケです。

『まごはやさしい』は、その和食のメリットを凝縮した「健康食材の詰め合わせ」のようなもの。栄養学的に「あっぱれ」であると同時に、

●ご飯によく合う
●毎日食べても飽きない
●献立の組み合わせがしやすい

といった食材ばかりです。朝昼晩のメニューに使いやすい便利さも兼ね備えています。

出典:ドクター認定!あっぱれ食材帖 | ホームクッキング【キッコーマン】

取り入れるにあたって、今までの食事を変える必要はありません。メニューを見て、「まごわやさしい」の中から、足りない食材があればそれをプラスするだけ。これなら無理なく続けられそうですよね♪

出典:

取り入れるにあたって、今までの食事を変える必要はありません。メニューを見て、「まごわやさしい」の中から、足りない食材があればそれをプラスするだけ。これなら無理なく続けられそうですよね♪

「まごわやさしい」7つの食材とおすすめレシピ

ま=まめ類、味噌、豆腐など

現代人に不足している植物性たんぱく質を補ってくれる食材です。特に大豆は、良質のタンパク質、ミネラルが豊富で、生活習慣病予防に効果的。

■五目煮豆
出汁の旨みをたっぷり効かせた、ほっこり定番レシピ。常備菜としてストックしておいてもいいですね。

出典:

■五目煮豆
出汁の旨みをたっぷり効かせた、ほっこり定番レシピ。常備菜としてストックしておいてもいいですね。

ご=ごま(ナッツ類)

ナッツ類には、アンチエイジングに働きかけるビタミンEがたっぷり。刻んだりすりつぶすことで、効率よく摂取できます。

■いんげんのごま和え
すりごまと練りごまの両方を使った、濃厚な和え物です。あと1品欲しい時に手軽に作れ、ほうれん草や小松菜などアレンジもいろいろ♪

出典:

■いんげんのごま和え
すりごまと練りごまの両方を使った、濃厚な和え物です。あと1品欲しい時に手軽に作れ、ほうれん草や小松菜などアレンジもいろいろ♪

わ=わかめ(海藻類)

海水と人体のミネラルバランスはとてもよく似ており、海藻類は人にとって理想的なミネラルの宝庫。酢や油と組み合わせると栄養の吸収がアップします。

出典: www.tatukaya.co.jp

海水と人体のミネラルバランスはとてもよく似ており、海藻類は人にとって理想的なミネラルの宝庫。酢や油と組み合わせると栄養の吸収がアップします。

■海藻生春巻き
からし酢味噌でいただく和風の生春巻きです。大葉の風味が爽やかなアクセントに♪

出典:

■海藻生春巻き
からし酢味噌でいただく和風の生春巻きです。大葉の風味が爽やかなアクセントに♪

や=やさい

βカロテンやビタミンCをはじめ、食物繊維・ファイトケミカルなど、現代人に不足しがちな栄養を補うために不可欠な野菜。肌や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。

出典: space.blog.gov.uk

βカロテンやビタミンCをはじめ、食物繊維・ファイトケミカルなど、現代人に不足しがちな栄養を補うために不可欠な野菜。肌や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。

■筑前煮
具だくさんでボリューム満点の一品です。食物繊維たっぷりの根菜は、便秘解消にも役立ちます。

出典:

■筑前煮
具だくさんでボリューム満点の一品です。食物繊維たっぷりの根菜は、便秘解消にも役立ちます。

さ=さかな

魚の中でも、特に小型の青魚(アジやイワシ、メザシなど)は、脳の機能を高めるDHAと、心臓に良いEPAが豊富。また疲労回復や血液をサラサラにする働きもあります。

出典: kouyousuisan.jp

魚の中でも、特に小型の青魚(アジやイワシ、メザシなど)は、脳の機能を高めるDHAと、心臓に良いEPAが豊富。また疲労回復や血液をサラサラにする働きもあります。

■小鯵の南蛮漬け
酸味控えめの優しい味わい。鯵は低温でじっくり揚げてから、最後に高温で仕上げると、カラッと骨まで柔らかくなりますよ。

出典:

■小鯵の南蛮漬け
酸味控えめの優しい味わい。鯵は低温でじっくり揚げてから、最後に高温で仕上げると、カラッと骨まで柔らかくなりますよ。

し=しいたけ(キノコ類)

免疫力アップ役立つキノコ類。食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果もあります。また、たっぷり食べても低カロリーなのも嬉しいポイントです。

出典: www.jalan.net

免疫力アップ役立つキノコ類。食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果もあります。また、たっぷり食べても低カロリーなのも嬉しいポイントです。

■キノコと油揚げの甘辛煮
油揚げからジュワっと広がるキノコの旨みがたまらない!ごはんのお供にも、おつまみにもおすすめです。

出典:

■キノコと油揚げの甘辛煮
油揚げからジュワっと広がるキノコの旨みがたまらない!ごはんのお供にも、おつまみにもおすすめです。

い=いも類

イモ類に含まれる炭水化物は、白米やパンのように精製されていないので、とっても良質。さらに糖質やビタミンC、食物繊維の摂取にもおすすめです。

■さつまいものそぼろあんがらめ
火を使わず、レンジでチャチャッと作る時短レシピ。さつまいもの代わりに、じゃがいもや里芋を使っても美味しそう♪

出典:

■さつまいものそぼろあんがらめ
火を使わず、レンジでチャチャッと作る時短レシピ。さつまいもの代わりに、じゃがいもや里芋を使っても美味しそう♪

「まごわやさしい」を取り入れたみんなの献立♪

「まごわやさしい」を実践する時に便利なのがお味噌汁。具をたっぷり入れて、足りない栄養をカバー。

・焼鮭
・ほうれん草とひじきの胡麻和え
・具沢山みそ汁
・雑穀米

出典: www.instagram.com(@hachico39)

「まごわやさしい」を実践する時に便利なのがお味噌汁。具をたっぷり入れて、足りない栄養をカバー。

・焼鮭
・ほうれん草とひじきの胡麻和え
・具沢山みそ汁
・雑穀米

小鉢を並べて、お店みたいなワンプレートが素敵です♪

・焼きほっけ
・きざみ昆布の五目煮(煮干し.糸こんにゃく.椎茸.人参)
・ねぎ.すりごま入り玉子焼き
・玉ねぎのおかかぽん酢
・発芽玄米ごはん
・そうめん風豆腐の梅にゅうめん
他 浅漬け.いただきもののピオーネ

出典: www.instagram.com(@okosotonoho)

小鉢を並べて、お店みたいなワンプレートが素敵です♪

・焼きほっけ
・きざみ昆布の五目煮(煮干し.糸こんにゃく.椎茸.人参)
・ねぎ.すりごま入り玉子焼き
・玉ねぎのおかかぽん酢
・発芽玄米ごはん
・そうめん風豆腐の梅にゅうめん
他 浅漬け.いただきもののピオーネ

一品ずつは少量でも、品数があるととっても豪華♪

・炒り鶏
・鮭のバジル焼き
・ポテサラ
・ほうれん草のごま和え
・納豆
・ところてん
・バナナときなこ調整品のスムージー

出典: www.instagram.com(@41miu)

一品ずつは少量でも、品数があるととっても豪華♪

・炒り鶏
・鮭のバジル焼き
・ポテサラ
・ほうれん草のごま和え
・納豆
・ところてん
・バナナときなこ調整品のスムージー

シンプルだけど、メニューを見ると、とっても意識を高く持って作られていることが分かります。

・水切り豆腐とズッキーニ、枝豆のオイスターソース葛とじ
・茹でモロヘイヤ
・叩ききゅうりの梅酢、塩こぶ、紫蘇油和え
・レンズ豆の昆布だしポタージュ

出典: www.instagram.com(@irotoridorikana)

シンプルだけど、メニューを見ると、とっても意識を高く持って作られていることが分かります。

・水切り豆腐とズッキーニ、枝豆のオイスターソース葛とじ
・茹でモロヘイヤ
・叩ききゅうりの梅酢、塩こぶ、紫蘇油和え
・レンズ豆の昆布だしポタージュ

一食に「まごわやさしい」が全部入った、パーフェクトなお弁当。盛り付けもバッチリ♪

・しそ梅しらすご飯
・肉巻き
・わかめ入り卵焼き
・ほうれん草の胡麻和え
・椎茸とレンコンの甘辛炒め
・いももち
・ひじきの煮物

出典: www.instagram.com(@ritchan_2828)

一食に「まごわやさしい」が全部入った、パーフェクトなお弁当。盛り付けもバッチリ♪

・しそ梅しらすご飯
・肉巻き
・わかめ入り卵焼き
・ほうれん草の胡麻和え
・椎茸とレンコンの甘辛炒め
・いももち
・ひじきの煮物

いかがでしたか?
毎日無理なく続けられる「まごわやさしい」食生活。外食やお惣菜のメニューを選ぶ際にもこの合言葉を思い出すと、それだけでも栄養価が全然違ってくるので、料理が苦手な方でも実践できます。ぜひ記事を参考に、手軽に楽しく健康的な食生活を手に入れてください♪