最近食べ過ぎかも…と感じたら。「一汁一菜ごはん」で食生活をリセットしよう

最近食べ過ぎかも…と感じたら。「一汁一菜ごはん」で食生活をリセットしよう

体調が悪いわけではないけれど、「最近野菜を摂れてないな」「ちょっと食べ過ぎてるな」「食事が偏っているかも」と感じたら・・自分の食生活を見直してみませんか。そんな時におすすめしたいのが、「一汁一菜」の食事。粗食で必要な分だけの栄養素をとることで、偏った食生活をリセットすることができます。今回は、そのような「一汁一菜」の食材の選び方、おすめの献立(レシピ)をご紹介します。 2019年05月16日作成

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一汁三菜
和食
粗食
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最近食生活が乱れてる・・・

「最近食べ過ぎているな」、「野菜が不足しているな」など、食生活の乱れを感じていませんか。

ゴールデンウィークを過ぎてひと段落する今、改めて「粗食」の素晴らしさに触れ、体をリセットしてはいかがでしょう。

そこでおすすしたいのが、「一汁一菜」の和食ごはんです。
出典:www.instagram.com(@kozlife_tokyo)

「最近食べ過ぎているな」、「野菜が不足しているな」など、食生活の乱れを感じていませんか。

ゴールデンウィークを過ぎてひと段落する今、改めて「粗食」の素晴らしさに触れ、体をリセットしてはいかがでしょう。

そこでおすすしたいのが、「一汁一菜」の和食ごはんです。

食べすぎ・栄養の偏りに対して、「ご飯・汁物・菜(漬物など)」という一汁一菜の献立は、食生活をリセットするのにとても効果的。

最低限の栄養素を補い、必要なエネルギーだけを摂るという、粗食による健康的な食生活と向き合うことができますよ。
出典:

食べすぎ・栄養の偏りに対して、「ご飯・汁物・菜(漬物など)」という一汁一菜の献立は、食生活をリセットするのにとても効果的。

最低限の栄養素を補い、必要なエネルギーだけを摂るという、粗食による健康的な食生活と向き合うことができますよ。

「この3つで本当に足りるの?」と思われるかもしれませんが、量が多ければ良いということではなく、具を工夫すれば、十分満足感が得られます。

食生活をリセットしてみたい方、そして「色んな食材を少しずつ、栄養バランスよく摂らなくちゃと分かっているのに、実践できない・・」という方へ、「一汁一菜」の献立・レシピをご紹介します。
出典:

「この3つで本当に足りるの?」と思われるかもしれませんが、量が多ければ良いということではなく、具を工夫すれば、十分満足感が得られます。

食生活をリセットしてみたい方、そして「色んな食材を少しずつ、栄養バランスよく摂らなくちゃと分かっているのに、実践できない・・」という方へ、「一汁一菜」の献立・レシピをご紹介します。

主食

◇主食(ご飯)のポイント

玄米・胚芽米

ご飯は白米でもよいですが、さらにおすすめしたいのが「玄米」。

その理由は、「玄米」にはビタミンB群・食物繊維が豊富だからです。また、「胚芽米」もビタミンB群を豊富に含みます。

もちろん他の食材からビタミンや食物繊維をとれば補えますが、毎食それらを摂ろうとするととエネルギーが増えたり、味付けしてしまい、食べるために塩分濃度が上がってしまいがち。「玄米」、「胚芽米」は毎日の食事で手軽に取り入れられていいですね。
出典:

ご飯は白米でもよいですが、さらにおすすめしたいのが「玄米」。

その理由は、「玄米」にはビタミンB群・食物繊維が豊富だからです。また、「胚芽米」もビタミンB群を豊富に含みます。

もちろん他の食材からビタミンや食物繊維をとれば補えますが、毎食それらを摂ろうとするととエネルギーが増えたり、味付けしてしまい、食べるために塩分濃度が上がってしまいがち。「玄米」、「胚芽米」は毎日の食事で手軽に取り入れられていいですね。

ちなみに、「ご飯(米)をしっかりと食べると太る」ということで、ご飯を抜いてしまう方が増えていますので、ここで、ちょっとご説明を。

「低糖質ダイエット」や「糖質制限」などの言葉が先行して広く認知されていますが、実際は思いのほか、お米を食べても太らないものなのです。大切なのは、お米だけを食べるのではなく、野菜、肉、魚、豆類、海藻類と一緒に食べるということです。
出典:

ちなみに、「ご飯(米)をしっかりと食べると太る」ということで、ご飯を抜いてしまう方が増えていますので、ここで、ちょっとご説明を。

「低糖質ダイエット」や「糖質制限」などの言葉が先行して広く認知されていますが、実際は思いのほか、お米を食べても太らないものなのです。大切なのは、お米だけを食べるのではなく、野菜、肉、魚、豆類、海藻類と一緒に食べるということです。

発芽玄米

玄米に適度な水と温度を調整し、胚芽部分から発芽させたのが「発芽玄米」です。玄米に比べてGABAと言われるアミノ酸が豊富に含まれているので、タンパク質の不足が気になる時には発芽玄米もおすすめです。

お茶碗のご飯だけではなく、焼きおにぎりにするのも美味しいですよ。香ばしい香りで、食欲を刺激してくれます。
出典:

玄米に適度な水と温度を調整し、胚芽部分から発芽させたのが「発芽玄米」です。玄米に比べてGABAと言われるアミノ酸が豊富に含まれているので、タンパク質の不足が気になる時には発芽玄米もおすすめです。

お茶碗のご飯だけではなく、焼きおにぎりにするのも美味しいですよ。香ばしい香りで、食欲を刺激してくれます。

◇「玄米」をおいしく炊くコツは?

「玄米」は白米に比べてしっかりと浸水させることが必要です。

水分を中まで吸収させることで、炊きあがると白米の外側の皮が破れふっくらと炊き上がります。
出典:

「玄米」は白米に比べてしっかりと浸水させることが必要です。

水分を中まで吸収させることで、炊きあがると白米の外側の皮が破れふっくらと炊き上がります。

◇「玄米」「胚芽米」のおすすめレシピ

いつものように、炊いたご飯をお茶碗で食べるのもよいですが、ときにはご飯をアレンジして楽しんでみれば、飽きずに継続できるはず。おすすめのアレンジ例をご紹介します。

「玄米」に小豆を加えた、酵素玄米ごはん

玄米と小豆を一緒に炊いて、3日間以上保温し続ける「酵素玄米ごはん(寝かせ玄米)」を作ってみませんか。

小豆が加わって栄養価が高まることはもちろん、よりモチモチとしたご飯の食感で美味しくいただけます。
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玄米と小豆を一緒に炊いて、3日間以上保温し続ける「酵素玄米ごはん(寝かせ玄米)」を作ってみませんか。

小豆が加わって栄養価が高まることはもちろん、よりモチモチとしたご飯の食感で美味しくいただけます。

「胚芽米」のピラフ

「今日はタンパク質が少なめだったな」という日は、ちりめんじゃこ、ひじき、野菜を加えた「胚芽米ピラフ」はいかがでしょう。

ちなみに「胚芽米」はぬか層(白米の周りの皮の部分)が取り除いてあるので、浸水時間も比較的短く、「玄米」よりも調理時間を短縮できます。
出典:

「今日はタンパク質が少なめだったな」という日は、ちりめんじゃこ、ひじき、野菜を加えた「胚芽米ピラフ」はいかがでしょう。

ちなみに「胚芽米」はぬか層(白米の周りの皮の部分)が取り除いてあるので、浸水時間も比較的短く、「玄米」よりも調理時間を短縮できます。

一汁

◇一汁のポイント

汁物の具は、タンパク質を含む「豚肉」「豆腐」などの食材、そして、「野菜」はマストで押さえて作りましょう。

「野菜」には「色のある野菜」、「色のない野菜」、「土の中で育つもの」、「土の上で育つもの」など種類は多く、そんな色んなタイプの野菜を摂れば摂るほど栄養素は幅広くカバーできます。そこで、野菜を選ぶポイントとして、あえて“最近あまり口にしていない野菜”を補うようにと、心にとめておくとよいでしょう。

季節を問わず温かい汁物は代謝を上げてくれます。味噌などの発酵食品も同じように体を温めてくれるので、ぜひお味噌汁をしっかりといただくようにしてください。
出典:

汁物の具は、タンパク質を含む「豚肉」「豆腐」などの食材、そして、「野菜」はマストで押さえて作りましょう。

「野菜」には「色のある野菜」、「色のない野菜」、「土の中で育つもの」、「土の上で育つもの」など種類は多く、そんな色んなタイプの野菜を摂れば摂るほど栄養素は幅広くカバーできます。そこで、野菜を選ぶポイントとして、あえて“最近あまり口にしていない野菜”を補うようにと、心にとめておくとよいでしょう。

季節を問わず温かい汁物は代謝を上げてくれます。味噌などの発酵食品も同じように体を温めてくれるので、ぜひお味噌汁をしっかりといただくようにしてください。

◇一汁のおすすめレシピ

【味噌ベース】豚汁

豚汁は、豚バラ肉の旨みが溶け出して美味しいですよね。

豚肉でタンパク質を補うことができるうえ、ごぼう、大根、にんじんといった根菜で、しっかり食物繊維を摂ることができます。

また、鶏団子、豆腐など、いろんな種類のタンパク質食材を加えてみるものおすすめです。
出典:

豚汁は、豚バラ肉の旨みが溶け出して美味しいですよね。

豚肉でタンパク質を補うことができるうえ、ごぼう、大根、にんじんといった根菜で、しっかり食物繊維を摂ることができます。

また、鶏団子、豆腐など、いろんな種類のタンパク質食材を加えてみるものおすすめです。

【醤油ベース】きのこたっぷりの芋煮風汁

きのこの旨みをたっぷりいただける、芋煮風の汁物です。

きのこはたっぷり煮込んでもあまりかさが減らないので。食べごたえを得やすい食材。

毎日お味噌汁ではちょっと飽きてしまうので、醤油ベースの汁物のレパートリーがあると重宝しますよ。
出典:

きのこの旨みをたっぷりいただける、芋煮風の汁物です。

きのこはたっぷり煮込んでもあまりかさが減らないので。食べごたえを得やすい食材。

毎日お味噌汁ではちょっと飽きてしまうので、醤油ベースの汁物のレパートリーがあると重宝しますよ。

【味噌豆乳ベース】もやしたっぷりの、ごま味噌豆乳スープ

もやし、豚肉、野菜をたっぷり摂れるごま味噌スープです。

無調整の豆乳を使っているので、まろやかな味わい* 豚肉も豆乳も良質なタンパク質を含んでいるので、タンパク質不足気味の時にもおすすめです。
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もやし、豚肉、野菜をたっぷり摂れるごま味噌スープです。

無調整の豆乳を使っているので、まろやかな味わい* 豚肉も豆乳も良質なタンパク質を含んでいるので、タンパク質不足気味の時にもおすすめです。

一菜

◇一菜のポイント

菜(さい)といえば、漬物やお惣菜。これらはご飯を食べ進めるための一品という位置付けですね。

ご飯が進む、ちょっとしょっぱい味付けを楽しむのがポイントです。ご飯を食べて満足感を得るためにも、どんな一菜にするか、大切に選びたいですね。
出典:

菜(さい)といえば、漬物やお惣菜。これらはご飯を食べ進めるための一品という位置付けですね。

ご飯が進む、ちょっとしょっぱい味付けを楽しむのがポイントです。ご飯を食べて満足感を得るためにも、どんな一菜にするか、大切に選びたいですね。

◇一菜のおすすめレシピ

大根の漬物

漬け込むだけでできる簡単な大根の漬物です。

漬物は市販の方が手軽と考えがちですが、実は添加物も使われているので、健康を考えるなら手づくりがおすすめ。多めに作っても冷蔵庫で保存できるので、ぜひ作り置きしてみては。
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漬け込むだけでできる簡単な大根の漬物です。

漬物は市販の方が手軽と考えがちですが、実は添加物も使われているので、健康を考えるなら手づくりがおすすめ。多めに作っても冷蔵庫で保存できるので、ぜひ作り置きしてみては。

梅もみキャベツ

キャベツに調味料をもみ込むだけで出来上がり!そのように簡単なのに、梅干しの味わいで食欲増進も期待できる即席漬け。体が疲れていてだるい時も、食が進む一品になるはず。
出典:

キャベツに調味料をもみ込むだけで出来上がり!そのように簡単なのに、梅干しの味わいで食欲増進も期待できる即席漬け。体が疲れていてだるい時も、食が進む一品になるはず。

定番!きゅうりの漬物

漬物といえばきゅうり漬け!という方も多いのでは?

調味料とともに冷蔵庫に入れておくだけ。食べる直前に洗って切るだけという、簡単に作れる漬物です。きゅうりは味も美味しいのですが、ポリッポリという食感も楽しいですよね。
出典:

漬物といえばきゅうり漬け!という方も多いのでは?

調味料とともに冷蔵庫に入れておくだけ。食べる直前に洗って切るだけという、簡単に作れる漬物です。きゅうりは味も美味しいのですが、ポリッポリという食感も楽しいですよね。

おわりに

「一汁一菜」は、「健康的になれる食事だから毎日続けよう!」というよりも、「ここ数日の食生活をリセットしよう」という時のために使える方法の1つです。

スーパーには常に美味しい食べ物がたくさん並ぶ今。「毎日バランスよく食べなきゃ」と分かっていても、どこかで偏りがでるものですよね。

「偏ってるかも?」と思ったら、一汁一菜ごはんを、1週間から10日前後で、「どのような栄養素が足りないのか」を考えて、ぜひ実践してみてください。お米のおいしさに改めて気付くことができ、日々の食事に感謝できるようになりますよ。
出典:www.instagram.com(@t_ammy)

「一汁一菜」は、「健康的になれる食事だから毎日続けよう!」というよりも、「ここ数日の食生活をリセットしよう」という時のために使える方法の1つです。

スーパーには常に美味しい食べ物がたくさん並ぶ今。「毎日バランスよく食べなきゃ」と分かっていても、どこかで偏りがでるものですよね。

「偏ってるかも?」と思ったら、一汁一菜ごはんを、1週間から10日前後で、「どのような栄養素が足りないのか」を考えて、ぜひ実践してみてください。お米のおいしさに改めて気付くことができ、日々の食事に感謝できるようになりますよ。

*画像のご協力、ありがとうございました*

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