常備しておきたい!体にいい「ごま」をふんだんに使った料理&スイーツレシピ

常備しておきたい!体にいい「ごま」をふんだんに使った料理&スイーツレシピ

みなさんのお家には『ごま』は常備してありますか?薬味として使ったり、仕上げに少量ずつ使うケースが多く、せっかく常備してあるのにすべて使いきれないまま賞味期限を迎えてしまうなんてこともあるのではないでしょうか。ゴマは栄養価も高く上手く使えば様々なお料理やスイーツに活躍してくれますよ。今回は、風味豊かなゴマを最大活用したヘルシーレシピをご紹介していきます。 2019年02月08日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
調味料
薬味
レシピ
ヘルシー・ダイエットレシピ
ストック食材
  • ブログで紹介
    HTMLコードをコピーしてブログに貼り付けて下さい。
お気に入り数:
421

お家に常備してある食材の1つ、『ごま』

白ごま、黒ごま、炒りゴマ、練りごま・・などなど種類が沢山あるゴマですが、メインの食材ではなくどちらかというと引き立て役ですよね。でも栄養価が高く、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル成分、たんぱく質がバランスよく含まれていますので、女性に多い貧血や骨粗しょう症の予防にもいいとされており、ぜひ積極的に取り入れたい食材です。
出典:

白ごま、黒ごま、炒りゴマ、練りごま・・などなど種類が沢山あるゴマですが、メインの食材ではなくどちらかというと引き立て役ですよね。でも栄養価が高く、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル成分、たんぱく質がバランスよく含まれていますので、女性に多い貧血や骨粗しょう症の予防にもいいとされており、ぜひ積極的に取り入れたい食材です。

ごまにはさまざまな栄養素が含まれています。

ごま10g(大さじ1強)には、鉄が約1mg、カルシウムが約120mg、食物繊維が約1.2g含まれていて、中でも、女性に不足しやすい栄養素である鉄の含有量は、レバーなどとあまり変わりません。さらに、骨を丈夫にするビタミンKや、代謝に欠かせないビタミンB群なども含まれています。

また、ごまの香ばしい風味は、醤油や味噌などの調味料を減らすのに一役買ってくれ、減塩にもつながります。

料理に使う直前に自分でごまを煎ったりすったりすれば、さらに風味を活かすことができますよ。
出典:【すりごまのほうが栄養吸収抜群!】ごまの魅力再発見 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
ゴマはすり鉢で擂ると香りも風味もよりアップ!「すりゴマ」としてすでにスーパーで市販品も沢山出回っていますが、時間があればご自分でごりごりと擦って香りを楽しむのもおすすめです。お好みによって粒の大きさを調節できるのも自分で擦ればこそですね。時間がなければ少しずつフードプロセッサーにかけても◎
出典:

ゴマはすり鉢で擂ると香りも風味もよりアップ!「すりゴマ」としてすでにスーパーで市販品も沢山出回っていますが、時間があればご自分でごりごりと擦って香りを楽しむのもおすすめです。お好みによって粒の大きさを調節できるのも自分で擦ればこそですね。時間がなければ少しずつフードプロセッサーにかけても◎

封をあけてから時間がたってしまった市販の炒りごまは、再度火にかけて炒めると安心ですし、水分を飛ばすこともできるのでより香ばしく美味しく仕上がります。
出典:

封をあけてから時間がたってしまった市販の炒りごまは、再度火にかけて炒めると安心ですし、水分を飛ばすこともできるのでより香ばしく美味しく仕上がります。

あと1品!という時におすすめのごま入り副菜レシピ

ほうれん草のごま和え。無限ほうれん草!

ごま和え!と言えばのほうれんそう。甘じょっぱい味付けとごまの香ばしさでいくらでも食べられちゃいそう。お弁当のおかずとしてもいいですね。
出典:

ごま和え!と言えばのほうれんそう。甘じょっぱい味付けとごまの香ばしさでいくらでも食べられちゃいそう。お弁当のおかずとしてもいいですね。

ほうれん草とえのきのナムル

同じほうれん草ですが、えのきとゴマのぷちぷちとした歯ごたえも楽しめる韓国のお惣菜風の1品。レンジ調理が可能で、時間が無いときでもささっと作れるので、ぜひ覚えておきたいレシピです。
出典:

同じほうれん草ですが、えのきとゴマのぷちぷちとした歯ごたえも楽しめる韓国のお惣菜風の1品。レンジ調理が可能で、時間が無いときでもささっと作れるので、ぜひ覚えておきたいレシピです。

豚バラ蒸しキャベツの香味だれ

おつまみにもぴったりな豚バラ蒸しキャベツ。お箸が進む香味だれは炒りゴマ、ごま油、生姜と香味たっぷりで他のお料理にも応用できそう!キャベツをたくさん食べてたっぷり繊維を摂りましょう♪
出典:

おつまみにもぴったりな豚バラ蒸しキャベツ。お箸が進む香味だれは炒りゴマ、ごま油、生姜と香味たっぷりで他のお料理にも応用できそう!キャベツをたくさん食べてたっぷり繊維を摂りましょう♪

ごぼうのごま味噌サラダ

ゴマと味噌の相性は◎和食ならでは!の美味しい組み合わせです。しゃきしゃきとしたごぼうと人参と和えれば、コクのあるデリ風サラダのできあがり!
出典:

ゴマと味噌の相性は◎和食ならでは!の美味しい組み合わせです。しゃきしゃきとしたごぼうと人参と和えれば、コクのあるデリ風サラダのできあがり!

メイン料理にもごまをたっぷり使って!

鮪(まぐろ)のごまタタキ

まぐろをマリネ液にひたしてからたっぷりのごまで衣づけ。フライパンでかりっと焼いたらできあがり!見た目も華やかでおうち飲みやホームパーティーにもぴったりです。
出典:

まぐろをマリネ液にひたしてからたっぷりのごまで衣づけ。フライパンでかりっと焼いたらできあがり!見た目も華やかでおうち飲みやホームパーティーにもぴったりです。

鶏ささみで♪ゴマ衣の香ばしピカタ

ヘルシーな鶏ささみとゴマのピカタ。このままおつまみとしてパクパクと食べてもよし、おかずにもよし、そしてサンドイッチの具としても美味しく活躍してくれますよ♪
出典:

ヘルシーな鶏ささみとゴマのピカタ。このままおつまみとしてパクパクと食べてもよし、おかずにもよし、そしてサンドイッチの具としても美味しく活躍してくれますよ♪

ゴマたっぷり!焼き餅

お正月に余ったお餅もちょっと手を加えていつもと違う味を楽しんでみては?ゴマとチーズで満腹感も得られるので、ちょっと小腹が空いた時やしっかりめのおやつとしてもいいかも。
出典:

お正月に余ったお餅もちょっと手を加えていつもと違う味を楽しんでみては?ゴマとチーズで満腹感も得られるので、ちょっと小腹が空いた時やしっかりめのおやつとしてもいいかも。

豚バラもやしの坦々風♡ごま味噌スープ煮

寒い日にはやっぱりスープ!ごまの香ばしさに加え、豆板醤が効いたピリ辛スープで体の中からぽかぽかと温まりそう。春雨やうどん、ご飯も入れてより豪華な1品に♪
出典:

寒い日にはやっぱりスープ!ごまの香ばしさに加え、豆板醤が効いたピリ辛スープで体の中からぽかぽかと温まりそう。春雨やうどん、ご飯も入れてより豪華な1品に♪

その場で使う分だけ作る「ごまの手作りドレッシング/ソース」

簡単手作りごまドレッシング

ドレッシングも市販のものはすぐ使えて便利ですが、新鮮なうちに使い切れなかったりすることも多いですよね。手作りならちょうどいい量だけを作れるのでおすすめです。サラダだけでなく、しゃぶしゃぶや焼肉などにも使える万能ダレとしても活躍してくれそう。
出典:

ドレッシングも市販のものはすぐ使えて便利ですが、新鮮なうちに使い切れなかったりすることも多いですよね。手作りならちょうどいい量だけを作れるのでおすすめです。サラダだけでなく、しゃぶしゃぶや焼肉などにも使える万能ダレとしても活躍してくれそう。

きゅうりのごまみそマヨネーズ

マヨネーズと味噌とごまを混ぜ合わせるだけの簡単レシピ。深い味わいのあるソースがシンプルなスティック野菜と絡み合い、クセになる美味しさです。
出典:

マヨネーズと味噌とごまを混ぜ合わせるだけの簡単レシピ。深い味わいのあるソースがシンプルなスティック野菜と絡み合い、クセになる美味しさです。

デザートにも栄養価の高いごまを取り入れて♪

抹茶と白ごまのケーキ

色味はグリーンで美しく、かつゴマの香ばしさも兼ね備えている和風パウンドケーキ。ほうじ茶などと一緒にゆっくりと頂きたいですね。
出典:

色味はグリーンで美しく、かつゴマの香ばしさも兼ね備えている和風パウンドケーキ。ほうじ茶などと一緒にゆっくりと頂きたいですね。

黒ごまのお豆腐ババロア

お豆腐をメインに使ったヘルシーなババロアは、お豆腐とゴマの栄養がたっぷりで体に嬉しいこと尽くめのデザート。仕上げにきな粉や黒蜜をかければ、おうちにいながら和カフェ気分が楽しめそう。
出典:

お豆腐をメインに使ったヘルシーなババロアは、お豆腐とゴマの栄養がたっぷりで体に嬉しいこと尽くめのデザート。仕上げにきな粉や黒蜜をかければ、おうちにいながら和カフェ気分が楽しめそう。

黒胡麻サブレ

ごまがたっぷりのさくさくサブレ。香ばしいお菓子はついついつまむ手が止まらなくなってしまいそう!たくさん作ってきれいにラッピングすれば、ちょっとした手土産やおすそわけにもおすすめです。
出典:

ごまがたっぷりのさくさくサブレ。香ばしいお菓子はついついつまむ手が止まらなくなってしまいそう!たくさん作ってきれいにラッピングすれば、ちょっとした手土産やおすそわけにもおすすめです。

いかがでしたでしょうか?

冷蔵庫の中に、開封したまま忘れかけている「ごま」はありませんか?体にいいこといっぱいのごまを美味しい料理でたくさん摂って、ヘルシー美人を目指してくださいね!
出典:

冷蔵庫の中に、開封したまま忘れかけている「ごま」はありませんか?体にいいこといっぱいのごまを美味しい料理でたくさん摂って、ヘルシー美人を目指してくださいね!

アプリ限定!
12星座占いなどお楽しみ記事が読めます

お買いものも
キナリノアプリで◎

キナリノアプリ

もっと便利に楽しく
心地よい暮らしつくるライフスタイル情報を、毎日お届けします

キナリノアプリを App Store からダウンロード, width="100%", height="100%"キナリノアプリを Google Play で手に入れよう, width="100%", height="100%"
icons Googl Play