常備しておきたい!体にいい「ごま」をふんだんに使った料理&スイーツレシピ

常備しておきたい!体にいい「ごま」をふんだんに使った料理&スイーツレシピ

みなさんのお家には『ごま』は常備してありますか?薬味として使ったり、仕上げに少量ずつ使うケースが多く、せっかく常備してあるのにすべて使いきれないまま賞味期限を迎えてしまうなんてこともあるのではないでしょうか。ゴマは栄養価も高く上手く使えば様々なお料理やスイーツに活躍してくれますよ。今回は、風味豊かなゴマを最大活用したヘルシーレシピをご紹介していきます。2019年02月08日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード
調味料薬味レシピヘルシー・ダイエットレシピストック食材
お気に入り数491

お家に常備してある食材の1つ、『ごま』

白ごま、黒ごま、炒りゴマ、練りごま・・などなど種類が沢山あるゴマですが、メインの食材ではなくどちらかというと引き立て役ですよね。でも栄養価が高く、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル成分、たんぱく質がバランスよく含まれていますので、女性に多い貧血や骨粗しょう症の予防にもいいとされており、ぜひ積極的に取り入れたい食材です。
出典:

白ごま、黒ごま、炒りゴマ、練りごま・・などなど種類が沢山あるゴマですが、メインの食材ではなくどちらかというと引き立て役ですよね。でも栄養価が高く、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル成分、たんぱく質がバランスよく含まれていますので、女性に多い貧血や骨粗しょう症の予防にもいいとされており、ぜひ積極的に取り入れたい食材です。

ごまにはさまざまな栄養素が含まれています。

ごま10g(大さじ1強)には、鉄が約1mg、カルシウムが約120mg、食物繊維が約1.2g含まれていて、中でも、女性に不足しやすい栄養素である鉄の含有量は、レバーなどとあまり変わりません。さらに、骨を丈夫にするビタミンKや、代謝に欠かせないビタミンB群なども含まれています。

また、ごまの香ばしい風味は、醤油や味噌などの調味料を減らすのに一役買ってくれ、減塩にもつながります。

料理に使う直前に自分でごまを煎ったりすったりすれば、さらに風味を活かすことができますよ。
出典:【すりごまのほうが栄養吸収抜群!】ごまの魅力再発見 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
ゴマはすり鉢で擂ると香りも風味もよりアップ!「すりゴマ」としてすでにスーパーで市販品も沢山出回っていますが、時間があればご自分でごりごりと擦って香りを楽しむのもおすすめです。お好みによって粒の大きさを調節できるのも自分で擦ればこそですね。時間がなければ少しずつフードプロセッサーにかけても◎
出典:

ゴマはすり鉢で擂ると香りも風味もよりアップ!「すりゴマ」としてすでにスーパーで市販品も沢山出回っていますが、時間があればご自分でごりごりと擦って香りを楽しむのもおすすめです。お好みによって粒の大きさを調節できるのも自分で擦ればこそですね。時間がなければ少しずつフードプロセッサーにかけても◎

我が家の万能♪ごまだし麹とぶりの照り焼き風 : 作り置きおかずレシピとお弁当〜心と身体にやさしい料理を〜「鈴木美鈴オフィシャルブログ」
麹の主な栄養素は、ブドウ糖。甘酒などは、点滴と成分が似ている事から、『飲む点滴』と言われるほどなんですね。ビタミンB1、B2、B6、パンテトン酸、ビオチンなども含まれており、これは体内で作れないので、食品から摂るしかないですね。お米のデンプンを糖に変える過程で
封をあけてから時間がたってしまった市販の炒りごまは、再度火にかけて炒めると安心ですし、水分を飛ばすこともできるのでより香ばしく美味しく仕上がります。
出典:

封をあけてから時間がたってしまった市販の炒りごまは、再度火にかけて炒めると安心ですし、水分を飛ばすこともできるのでより香ばしく美味しく仕上がります。

ごまの炒り方/炒りごまの作り方:白ごはん.com
いちばん丁寧な和食レシピサイト、白ごはん.comの「ごまの炒り方」を紹介するレシピページです。洗いごまから炒るのはもちろん、市販の炒りごまも一度さっと炒るとより香りかよくなります。片手鍋を使って、家庭で比較的簡単に炒るやり方を紹介します!

あと1品!という時におすすめのごま入り副菜レシピ

ほうれん草のごま和え。無限ほうれん草!

ごま和え!と言えばのほうれんそう。甘じょっぱい味付けとごまの香ばしさでいくらでも食べられちゃいそう。お弁当のおかずとしてもいいですね。
出典:

ごま和え!と言えばのほうれんそう。甘じょっぱい味付けとごまの香ばしさでいくらでも食べられちゃいそう。お弁当のおかずとしてもいいですね。

ほうれん草のごま和え。無限ほうれん草! by いがらしかな | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
ほうれん草のごま和え。無限ほうれん草! by いがらしかな ほうれん草が無限に食べられる! ごまの香り、ほんのりとした甘さの、和の副菜です。 材料は4つだけ。 市販のすりごまを使ってもOKですが、ごまをフライパンで炒ってからすり鉢ですりごまにすると、とても香りが良いですよ。

ほうれん草とえのきのナムル

同じほうれん草ですが、えのきとゴマのぷちぷちとした歯ごたえも楽しめる韓国のお惣菜風の1品。レンジ調理が可能で、時間が無いときでもささっと作れるので、ぜひ覚えておきたいレシピです。
出典:

同じほうれん草ですが、えのきとゴマのぷちぷちとした歯ごたえも楽しめる韓国のお惣菜風の1品。レンジ調理が可能で、時間が無いときでもささっと作れるので、ぜひ覚えておきたいレシピです。

食感がごちそう♪身体の調子を整える作り置きおかず【ほうれん草とえのきのナムル】 : 作り置きおかずレシピとお弁当〜心と身体にやさしい料理を〜「鈴木美鈴オフィシャルブログ」
こんばんは。ここへ来てくださり、本当にありがとうございます。ブログ更新の励みになっております(^^♪今日のレシピは、ほうれん草とえのきのナムルです♪♪ほうれん草とえのきはレンジで加熱するので、ラクラク調理。そして後は、調味料と和えるだけ。5分もあれば、パパっ

豚バラ蒸しキャベツの香味だれ

おつまみにもぴったりな豚バラ蒸しキャベツ。お箸が進む香味だれは炒りゴマ、ごま油、生姜と香味たっぷりで他のお料理にも応用できそう!キャベツをたくさん食べてたっぷり繊維を摂りましょう♪
出典:

おつまみにもぴったりな豚バラ蒸しキャベツ。お箸が進む香味だれは炒りゴマ、ごま油、生姜と香味たっぷりで他のお料理にも応用できそう!キャベツをたくさん食べてたっぷり繊維を摂りましょう♪

食感がごちそう♪身体の調子を整える作り置きおかず【ほうれん草とえのきのナムル】 : 作り置きおかずレシピとお弁当〜心と身体にやさしい料理を〜「鈴木美鈴オフィシャルブログ」
こんばんは。ここへ来てくださり、本当にありがとうございます。ブログ更新の励みになっております(^^♪今日のレシピは、ほうれん草とえのきのナムルです♪♪ほうれん草とえのきはレンジで加熱するので、ラクラク調理。そして後は、調味料と和えるだけ。5分もあれば、パパっ

ごぼうのごま味噌サラダ

ゴマと味噌の相性は◎和食ならでは!の美味しい組み合わせです。しゃきしゃきとしたごぼうと人参と和えれば、コクのあるデリ風サラダのできあがり!
出典:

ゴマと味噌の相性は◎和食ならでは!の美味しい組み合わせです。しゃきしゃきとしたごぼうと人参と和えれば、コクのあるデリ風サラダのできあがり!

腸内環境を整えよう*食物繊維がたっぷり*ごぼうのごま味噌サラダ : 作り置きおかずレシピとお弁当〜心と身体にやさしい料理を〜「鈴木美鈴オフィシャルブログ」
おはようございます。ここへ来てくださり、本当にありがとうございます。ブログ更新の励みになっております(^^♪いつもいつも応援ありがとう。皆様の応援がとても励みになりますので、お手数ですが、応援クリックお願いします(^^♪  ↓   ↓   ↓ カネハツ食品さま

メイン料理にもごまをたっぷり使って!

鮪(まぐろ)のごまタタキ

まぐろをマリネ液にひたしてからたっぷりのごまで衣づけ。フライパンでかりっと焼いたらできあがり!見た目も華やかでおうち飲みやホームパーティーにもぴったりです。
出典:

まぐろをマリネ液にひたしてからたっぷりのごまで衣づけ。フライパンでかりっと焼いたらできあがり!見た目も華やかでおうち飲みやホームパーティーにもぴったりです。

鮪(まぐろ)のごまタタキ | momina.ina // kitchen science labo

鶏ささみで♪ゴマ衣の香ばしピカタ

ヘルシーな鶏ささみとゴマのピカタ。このままおつまみとしてパクパクと食べてもよし、おかずにもよし、そしてサンドイッチの具としても美味しく活躍してくれますよ♪
出典:

ヘルシーな鶏ささみとゴマのピカタ。このままおつまみとしてパクパクと食べてもよし、おかずにもよし、そしてサンドイッチの具としても美味しく活躍してくれますよ♪

鶏ささみで♪ゴマ衣の香ばしピカタ by Mayu* | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
鶏ささみで♪ゴマ衣の香ばしピカタ by Mayu* プチプチのゴマが香ばしいっ!ふわふわのピカタです!! 鶏ささみを使って、ヘルシーにやわらかく仕上がりますよ!

ゴマたっぷり!焼き餅

お正月に余ったお餅もちょっと手を加えていつもと違う味を楽しんでみては?ゴマとチーズで満腹感も得られるので、ちょっと小腹が空いた時やしっかりめのおやつとしてもいいかも。
出典:

お正月に余ったお餅もちょっと手を加えていつもと違う味を楽しんでみては?ゴマとチーズで満腹感も得られるので、ちょっと小腹が空いた時やしっかりめのおやつとしてもいいかも。

ゴマたっぷり!焼き餅 by さっちん (佐野幸子) | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
ゴマたっぷり!焼き餅 by さっちん (佐野幸子) お正月で残ったお餅を作ったメニューです! レンチンしたお餅に、チーズを挟んで、ゴマをたっぷりと衣に! ちょっと多めの油で焼いて、仕上げに、しょうゆをかけて!

豚バラもやしの坦々風♡ごま味噌スープ煮

寒い日にはやっぱりスープ!ごまの香ばしさに加え、豆板醤が効いたピリ辛スープで体の中からぽかぽかと温まりそう。春雨やうどん、ご飯も入れてより豪華な1品に♪
出典:

寒い日にはやっぱりスープ!ごまの香ばしさに加え、豆板醤が効いたピリ辛スープで体の中からぽかぽかと温まりそう。春雨やうどん、ご飯も入れてより豪華な1品に♪

豚バラもやしの坦々風♡ごま味噌スープ煮【#包丁いらず】 by Yuu | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
豚バラもやしの坦々風♡ごま味噌スープ煮【#包丁いらず】 by Yuu 豚肉をサッと炒めて煮汁を注ぎ もやしを加えてひと煮立ち。 最後に、すりごま・豆乳・ニラを加えたら もう出来上がりです。 どれも火が通りやすい食材なので 5分ほどで出来上がりますし ニラをキッチンバサミか手でちぎれば(笑) 包丁いらずでできてしまうお手軽さ! ちなみに今回はのスープは、担々麺風。 しっかり目のピリ辛ごま味噌風味で 淡白なもやしもモリモリ食べちゃいますよー!

その場で使う分だけ作る「ごまの手作りドレッシング/ソース」

簡単手作りごまドレッシング

ドレッシングも市販のものはすぐ使えて便利ですが、新鮮なうちに使い切れなかったりすることも多いですよね。手作りならちょうどいい量だけを作れるのでおすすめです。サラダだけでなく、しゃぶしゃぶや焼肉などにも使える万能ダレとしても活躍してくれそう。
出典:

ドレッシングも市販のものはすぐ使えて便利ですが、新鮮なうちに使い切れなかったりすることも多いですよね。手作りならちょうどいい量だけを作れるのでおすすめです。サラダだけでなく、しゃぶしゃぶや焼肉などにも使える万能ダレとしても活躍してくれそう。

簡単手作りごまドレッシングのレシピ/作り方:白ごはん.com
いちばん丁寧な和食レシピサイト、白ごはん.comの『手作りごまドレッシングの作り方』を紹介しているレシピページです。ねりごまや調味料を混ぜ合わせるだけの簡単ごまドレ。サラダやしゃぶしゃぶなど、いろいろな料理に使えるので、ぜひ家に常備してみてください!

きゅうりのごまみそマヨネーズ

マヨネーズと味噌とごまを混ぜ合わせるだけの簡単レシピ。深い味わいのあるソースがシンプルなスティック野菜と絡み合い、クセになる美味しさです。
出典:

マヨネーズと味噌とごまを混ぜ合わせるだけの簡単レシピ。深い味わいのあるソースがシンプルなスティック野菜と絡み合い、クセになる美味しさです。

きゅうりのごまみそマヨネーズのレシピ/作り方 | つくおき | 作り置き・常備菜レシピサイト
きゅうりを切ってみそマヨソースにディップするだけの、とにかく簡単なひと品。ごまの風味がよいアクセントになっています。おつまみにぴったり。お好みで一味唐辛子や七味唐辛子を加えても。

デザートにも栄養価の高いごまを取り入れて♪

抹茶と白ごまのケーキ

色味はグリーンで美しく、かつゴマの香ばしさも兼ね備えている和風パウンドケーキ。ほうじ茶などと一緒にゆっくりと頂きたいですね。
出典:

色味はグリーンで美しく、かつゴマの香ばしさも兼ね備えている和風パウンドケーキ。ほうじ茶などと一緒にゆっくりと頂きたいですね。

抹茶と白ごまのケーキ – ひよこ食堂

黒ごまのお豆腐ババロア

お豆腐をメインに使ったヘルシーなババロアは、お豆腐とゴマの栄養がたっぷりで体に嬉しいこと尽くめのデザート。仕上げにきな粉や黒蜜をかければ、おうちにいながら和カフェ気分が楽しめそう。
出典:

お豆腐をメインに使ったヘルシーなババロアは、お豆腐とゴマの栄養がたっぷりで体に嬉しいこと尽くめのデザート。仕上げにきな粉や黒蜜をかければ、おうちにいながら和カフェ気分が楽しめそう。

黒ごまのお豆腐ババロア。 by 栁川かおり | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
黒ごまのお豆腐ババロア。 by 栁川かおり 生クリームの代わりに絹ごし豆腐を使ったヘルシーなババロア。香(かおり)すりごま黒をたっぷりと入れました。

黒胡麻サブレ

ごまがたっぷりのさくさくサブレ。香ばしいお菓子はついついつまむ手が止まらなくなってしまいそう!たくさん作ってきれいにラッピングすれば、ちょっとした手土産やおすそわけにもおすすめです。
出典:

ごまがたっぷりのさくさくサブレ。香ばしいお菓子はついついつまむ手が止まらなくなってしまいそう!たくさん作ってきれいにラッピングすれば、ちょっとした手土産やおすそわけにもおすすめです。

黒ごまのお豆腐ババロア。 by 栁川かおり | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
黒ごまのお豆腐ババロア。 by 栁川かおり 生クリームの代わりに絹ごし豆腐を使ったヘルシーなババロア。香(かおり)すりごま黒をたっぷりと入れました。

いかがでしたでしょうか?

冷蔵庫の中に、開封したまま忘れかけている「ごま」はありませんか?体にいいこといっぱいのごまを美味しい料理でたくさん摂って、ヘルシー美人を目指してくださいね!
出典:

冷蔵庫の中に、開封したまま忘れかけている「ごま」はありませんか?体にいいこといっぱいのごまを美味しい料理でたくさん摂って、ヘルシー美人を目指してくださいね!

【すりごまのほうが栄養吸収抜群!】ごまの魅力再発見 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
和え物などに欠かせないごま。鉄やカルシウムなどさまざまな栄養素が含まれている食材です。そんな、ごまの魅力をいま一度おさらいしてみませんか? すりごまと練りごまの作り方もご紹介します。

こちらの記事もおすすめ

アプリ限定!
12星座占い、天気予報と気温に合わせたコーデをお楽しみいただけます

お買いものも
キナリノアプリで◎

キナリノアプリ

「これが好き」「これが心地よい」と感じてもらえるお買いもの体験と情報を。自分らしい暮らしがかなう、お買いものメディア

App Store バナーGoogle Play バナー