小さじ1で健康志向。気になるオメガ3系オイル【えごま油・亜麻仁油】活用術

小さじ1で健康志向。気になるオメガ3系オイル【えごま油・亜麻仁油】活用術

今スーパーでも品切れが多くなっていたりと、ブームとなっている「えごま油」「亜麻仁油」。油といえば「体に悪い」、「太る」というイメージがつきものですが、こちらは「体にいい油」として注目を集めています。そこで、今回は、そんな気になる「えごま油」「亜麻仁油」の基本情報や健康効果、適した使用方法をご紹介。正しい知識を身に付けて、日常の食卓に取り入れてみてくださいね。 2019年02月06日作成

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最近ブームの「えごま油」「亜⿇仁油」が気になる!

最近、CMやスーパーなどでよく⽬にする「えごま油」、「亜⿇仁油(あまにゆ)」。どうして注目されているかをご存知でしょうか?

「えごま油」という文字だけを見ると、なんとなく「なんとなくごま油みたい」と思われるかもしれません。ですが、まったく異なる植物で、そのその違いは歴然なんです。
出典:

最近、CMやスーパーなどでよく⽬にする「えごま油」、「亜⿇仁油(あまにゆ)」。どうして注目されているかをご存知でしょうか?

「えごま油」という文字だけを見ると、なんとなく「なんとなくごま油みたい」と思われるかもしれません。ですが、まったく異なる植物で、そのその違いは歴然なんです。

「亜麻仁油(あまにゆ)」もまた、名前を見ただけではどんなものか、ピンとこないですよね。


そこで今回は、「えごま油・亜⿇仁油」の基本的な情報から、ブームの背景にある健康効果のこと、そして適切な調理法などをまるっとご紹介。毎⽇の⾷卓に摂り⼊れやすいおすすめレシピもお付けしていますので、ぜひ気軽に試してみてくださいね。
出典:

「亜麻仁油(あまにゆ)」もまた、名前を見ただけではどんなものか、ピンとこないですよね。


そこで今回は、「えごま油・亜⿇仁油」の基本的な情報から、ブームの背景にある健康効果のこと、そして適切な調理法などをまるっとご紹介。毎⽇の⾷卓に摂り⼊れやすいおすすめレシピもお付けしていますので、ぜひ気軽に試してみてくださいね。

「えごま油・亜⿇仁油」の基本情報

■えごま油
「えごま」とは、日本最古の油脂植物と考えられる伝統食材で、シソ科の植物です。

「えごま」という名でも、胡麻(ゴマ)との違いは、一目瞭然。

韓国ではえごまの葉のキムチ漬けが有名ですよね。
出典:www.photo-ac.com

「えごま」とは、日本最古の油脂植物と考えられる伝統食材で、シソ科の植物です。

「えごま」という名でも、胡麻(ゴマ)との違いは、一目瞭然。

韓国ではえごまの葉のキムチ漬けが有名ですよね。

その種子から搾られたα-リノレン酸を豊富に含む油が、えごま油です。

気になる香りはというと・・フレッシュな状態で搾油された、あまり酸化が進んでいないものは、味も香りも、あまり感じません。酸化が進むと、若干味にクセがでるものが多いそう。

オリーブオイルのように、サラダに生でかけたりしていただいくのが◎です
出典:

その種子から搾られたα-リノレン酸を豊富に含む油が、えごま油です。

気になる香りはというと・・フレッシュな状態で搾油された、あまり酸化が進んでいないものは、味も香りも、あまり感じません。酸化が進むと、若干味にクセがでるものが多いそう。

オリーブオイルのように、サラダに生でかけたりしていただいくのが◎です

見た目だけでは分からない、えごま油の品質(商品テスト結果)_国民生活センター
※「えごま油の品質」は、商品によって位置づけが異なるそうです。
こちらは、国民生活センターがまとめた「えごま油の品質」についてのWEBページです。ページの下部のより、PDF資料を閲覧いただけます。
■亜麻仁油(あまにゆ)
アマ科の一年草、亜麻の種子(亜麻仁) 絞ってろ過した油が、「亜麻仁油(あまにゆ/あまにあぶら)」。

古代ギリシャでは皮膚病の薬として使っていたといわれるほど、世界的に歴史のある油なんです。

日本では薬として役立てるため、江戸時代から栽培されはじめたという記録が残っています。
出典:www.photo-ac.com

アマ科の一年草、亜麻の種子(亜麻仁) 絞ってろ過した油が、「亜麻仁油(あまにゆ/あまにあぶら)」。

古代ギリシャでは皮膚病の薬として使っていたといわれるほど、世界的に歴史のある油なんです。

日本では薬として役立てるため、江戸時代から栽培されはじめたという記録が残っています。

このような、きれいな黄金色の亜麻仁油。

やや特有の風味があるので、そのままよりは混ぜて使った方が食べやすいかもしれません。
出典:www.photo-ac.com

このような、きれいな黄金色の亜麻仁油。

やや特有の風味があるので、そのままよりは混ぜて使った方が食べやすいかもしれません。

【始めに】知っておきたい「えごま油・亜⿇仁油」が注目される理由

注目される理由(1)・・「オメガ3系」だから。

小さじ1で健康志向。気になるオメガ3系オイル【えごま油・亜麻仁油】活用術
出典:unsplash.com
食用油の良し悪しを知る上で、脂肪酸についての知識を持つことは重要です。すこし複雑ですが、ここでご説明します。

油は、以下のように、大きく2種類に分けることができます。

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【油】の種類について

①飽和脂肪酸(⾁や加⼯⾷品に多く含まれる、冷蔵庫で固体になる油)
②不飽和脂肪酸(⼀般的な⾷⽤油などに含まれる、植物油の主成分で常温で液体の油)
-------------------------------

注目したいのが、② 液体の油のほうです。

液体の油である「不飽和脂肪酸」の一種である、「多価不飽和脂肪酸(オメガ6・オメガ3)」。実はこちら、体内で作り出すことができないため、食品から体内に取り入れることが必須となる油です。(「必須脂肪酸」といわれます)
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【不飽和脂肪酸】について


液体の油の「不飽和脂肪酸」は大きく二つ、『⼀価不飽和脂肪酸』『多価不飽和脂肪酸』に分かれます

■『⼀価不飽和脂肪酸』とは・・
体内で作ることができる、「オメガ 9(n-9系)脂肪酸」
*主にリノール酸。オリーブ油が代表的。

■『多価不飽和脂肪酸』とは・・
体内で作ることができない「オメガ6(n-6系)脂肪酸」「オメガ3(n-3系)脂肪酸」
*「オメガ6」は主にリノール酸。サラダ油が代表的。
*「オメガ3」は主にα-リノレン酸と、⿂類由来のDHA・EPAから成る脂肪酸の総称。
α-リノレン酸はエゴマ油、アマニ油が代表的。
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そこでオメガ6、オメガ3を、どうやって摂取しよう・・?ということを突き詰めると、
「えごま油・亜⿇仁油」へとたどり着くんですよ。
*「オメガ6」について
『オメガ6』は「サラダ油」「ごま油」「マヨネーズ」に含まれています。こちらは日常的に摂取しやすいですよね。

一方『オメガ3』は対照的です。
出典:

『オメガ6』は「サラダ油」「ごま油」「マヨネーズ」に含まれています。こちらは日常的に摂取しやすいですよね。

一方『オメガ3』は対照的です。

*「オメガ3」について
『オメガ3』を摂るには、魚の脂肪に含まれるEPA・DHAをいただくことが有効です。しかし、魚を毎日食べるようにするのは、ちょっと難しいですよね。

そこで、魚の代わりとして、「えごま油」、「亜麻仁油」に注目なんです。

「えごま油」、「亜麻仁油」にはα-リノレン酸が含まれており、α-リノレン酸を摂ると、体のなかでEPAやDHAに変換されます。これなら日常使いしやすいので、便利ですよね。
出典:

『オメガ3』を摂るには、魚の脂肪に含まれるEPA・DHAをいただくことが有効です。しかし、魚を毎日食べるようにするのは、ちょっと難しいですよね。

そこで、魚の代わりとして、「えごま油」、「亜麻仁油」に注目なんです。

「えごま油」、「亜麻仁油」にはα-リノレン酸が含まれており、α-リノレン酸を摂ると、体のなかでEPAやDHAに変換されます。これなら日常使いしやすいので、便利ですよね。

注目される理由(2)・・「健康効果」が期待大!

『オメガ3』に含まれるEPAには、血液をサラサラにする作用があるため、血管年齢の若返りにつながります。 

また、オメガ3系脂肪酸の血中濃度が高いほど、脳梗塞や心疾患、高脂血症などの、生活習慣病のリスクを低下させることが、研究で分かってきています。

そのリスク低下が、結果として認知症の予防にも繋がったりと、幅広い年代の方に嬉しい効果が期待されています。
出典:unsplash.com

『オメガ3』に含まれるEPAには、血液をサラサラにする作用があるため、血管年齢の若返りにつながります。

また、オメガ3系脂肪酸の血中濃度が高いほど、脳梗塞や心疾患、高脂血症などの、生活習慣病のリスクを低下させることが、研究で分かってきています。

そのリスク低下が、結果として認知症の予防にも繋がったりと、幅広い年代の方に嬉しい効果が期待されています。

また、最近の研究では、オメガ3脂肪酸が代謝機能を上げる(ダイエット効果がある)という報告も。もちろん「オメガ3」に頼りっきりでは効果は見込めませんが、適切な摂り方を長期的に続けた方で、ダイエットに成功された方もいらっしゃいます。
出典:unsplash.com

また、最近の研究では、オメガ3脂肪酸が代謝機能を上げる(ダイエット効果がある)という報告も。もちろん「オメガ3」に頼りっきりでは効果は見込めませんが、適切な摂り方を長期的に続けた方で、ダイエットに成功された方もいらっしゃいます。

「えごま油・亜⿇仁油」の上⼿な摂り⽅は?

⽣がいい?加熱がいい?

炒めたりと加熱せず、「生」でいただくのが良いです。

えごま油は60%、亜麻仁油は50%が、「α-リノレン酸」という脂肪酸でできており、“熱や光に弱い”性質があります。
成分をそのまま体に取り込むには、生のまま摂取するのが効果的です。一方、加熱すると成分が変わってしまうんですね。

保管方法はというと・・“光に弱い”ため、暗い場所で管理を。開封後は冷蔵庫で保管し、一度あけると酸化が進むため、1か月を目安に食べきるように心がけましょう。
出典:

炒めたりと加熱せず、「生」でいただくのが良いです。

えごま油は60%、亜麻仁油は50%が、「α-リノレン酸」という脂肪酸でできており、“熱や光に弱い”性質があります。
成分をそのまま体に取り込むには、生のまま摂取するのが効果的です。一方、加熱すると成分が変わってしまうんですね。

保管方法はというと・・“光に弱い”ため、暗い場所で管理を。開封後は冷蔵庫で保管し、一度あけると酸化が進むため、1か月を目安に食べきるように心がけましょう。

摂取頻度、適量について

適量は「1日当たり、小さじ1杯ほど」になります。

体にいい油でも、カロリーは他の油と同じく1gあたり9kcalあります。つまり、小さじ1杯で37kcalになります。

体にいいからとたくさん摂ると高カロリーになるのでご注意くださいね。
出典:

適量は「1日当たり、小さじ1杯ほど」になります。

体にいい油でも、カロリーは他の油と同じく1gあたり9kcalあります。つまり、小さじ1杯で37kcalになります。

体にいいからとたくさん摂ると高カロリーになるのでご注意くださいね。

摂取する際は、足りている『オメガ6』に対して、“不足している『オメガ3』を補う”というイメージで、えごま油(または亜⿇仁油)をいただくのが好ましいです。

魚中心の食生活を行っている人は、すでに「オメガ3」が必要な量を摂取できているという場合も。過剰な摂取にならないように、バランスを意識しましょう◎
出典:www.instagram.com(@t_ammy)

摂取する際は、足りている『オメガ6』に対して、“不足している『オメガ3』を補う”というイメージで、えごま油(または亜⿇仁油)をいただくのが好ましいです。

魚中心の食生活を行っている人は、すでに「オメガ3」が必要な量を摂取できているという場合も。過剰な摂取にならないように、バランスを意識しましょう◎

油の摂取 偏りは禁物 脂肪酸、食品ごと特徴|ヘルスUP|NIKKEI STYLE
摂取のバランスのこと(『オメガ6』が4、『オメガ3』が1 くらいの比率)が紹介されています。


「えごま油」「亜⿇仁油」を毎日小さじ1杯・・と思っても、生で飲もうとするのは、抵抗がある方もいらっしゃると思います。そこで、小さじ1の生オイルが美味しく馴染むようなレシピをご紹介します。

どちらを使っても、万能に活躍しそうなレシピばかり。ぜひ、どちらかを購入したら、早速試してみてくださいね。

おすすめの食べ方1:オイルおにぎり

大葉とおかかの、オイルおにぎり

主食のご飯に、オイルを取り入れれば、気軽にいただけますね。

ほぼ無臭のえごま油を使うのがおすすめ。大葉とかつおの風味も、ちゃんと感じられるはずです。
出典:

主食のご飯に、オイルを取り入れれば、気軽にいただけますね。

ほぼ無臭のえごま油を使うのがおすすめ。大葉とかつおの風味も、ちゃんと感じられるはずです。

筍と枝豆のオイルおにぎり

こちらは、醤油だけでなく、だしの素でも味わいをつけたオイルおにぎり。ぜひこちらも、ほぼ無臭のえごま油をつかって作ってみてください。
筍と枝豆の食感も、彩りも楽しめる一品です。
出典:

こちらは、醤油だけでなく、だしの素でも味わいをつけたオイルおにぎり。ぜひこちらも、ほぼ無臭のえごま油をつかって作ってみてください。
筍と枝豆の食感も、彩りも楽しめる一品です。

おすすめの食べ方2:麺にからめて

“生の油”といっても、スプーン一杯分なので、パスタや麺、そうめんにあえていただくのもおすすめです。

ただ“あえる”だけですので、シンプルで取り入れやすいですね。こちらのように、ビビン麺に混ぜてみても○
出典:

“生の油”といっても、スプーン一杯分なので、パスタや麺、そうめんにあえていただくのもおすすめです。

ただ“あえる”だけですので、シンプルで取り入れやすいですね。こちらのように、ビビン麺に混ぜてみても○

明太子うどん

こちらは、明太子ソースに亜麻仁油を加えたうどん。

亜麻仁油で和えてあるので、少し時間が経って冷めても、うどんがくっつかず、きれいに食べることができますよ*
出典:

こちらは、明太子ソースに亜麻仁油を加えたうどん。

亜麻仁油で和えてあるので、少し時間が経って冷めても、うどんがくっつかず、きれいに食べることができますよ*

おすすめの食べ方3:ご飯のお供に

えごま油の菜飯

ご飯が進む菜っ葉のご飯です。炒めた菜っ葉の粗熱を取ったら、えごま油を混ぜて完成!

カブの葉や大根の葉、小松菜でも美味しいですよ。
出典:

ご飯が進む菜っ葉のご飯です。炒めた菜っ葉の粗熱を取ったら、えごま油を混ぜて完成!

カブの葉や大根の葉、小松菜でも美味しいですよ。

亜麻仁油を納豆に

朝ごはんに納豆が欠かせないという方は多いのでは。

そこで、亜麻仁油(または えごま油)を納豆に、小さじ1加えてみましょう。油独特の風味をやわらげ、美味しくいただくことができますよ。油のクセが気になる場合は、大葉を使用すれば◎

ときにはこのように、長いもをプラスして、ちょっと贅沢にいただくのも良いですね。
出典:

朝ごはんに納豆が欠かせないという方は多いのでは。

そこで、亜麻仁油(または えごま油)を納豆に、小さじ1加えてみましょう。油独特の風味をやわらげ、美味しくいただくことができますよ。油のクセが気になる場合は、大葉を使用すれば◎

ときにはこのように、長いもをプラスして、ちょっと贅沢にいただくのも良いですね。

アボカドのにんにく醤油漬け

みんな大好きな、アボカド醤油。亜麻仁油を加えると、とろっとした食感が加わり、より美味しくいただけますよ。

油と一緒にいただくことで、アボカドに含まれるビタミンEの吸収率もアップ。いいことづくしの優秀レシピです。
出典:

みんな大好きな、アボカド醤油。亜麻仁油を加えると、とろっとした食感が加わり、より美味しくいただけますよ。

油と一緒にいただくことで、アボカドに含まれるビタミンEの吸収率もアップ。いいことづくしの優秀レシピです。

まぐろとたくあんの、えごま油和え

丼ぶりでも人気のマグたく。マグロなので、もちろん、えごま油も相性抜群。

あったかいご飯にのせていただきたいですね。
出典:

丼ぶりでも人気のマグたく。マグロなので、もちろん、えごま油も相性抜群。

あったかいご飯にのせていただきたいですね。

おすすめの食べ方4:お肉・お魚と一緒に

冷しゃぶの、パクチーおろしがけ

あっさりとした大根おろしとレモンの酸味、パクチー独特の風味で、冷しゃぶをさっぱりいただける一品。亜麻仁油をプラスすると、ちょっとコクが出ますよ。

冷しゃぶだけでなく、魚の干物や焼き魚などに応用できそうですね。
出典:

あっさりとした大根おろしとレモンの酸味、パクチー独特の風味で、冷しゃぶをさっぱりいただける一品。亜麻仁油をプラスすると、ちょっとコクが出ますよ。

冷しゃぶだけでなく、魚の干物や焼き魚などに応用できそうですね。

あじのカルパッチョ

こちらのレシピは、カルパッチョソースにえごま油をプラス。

他の調味料と混ぜてソースを作った後に、あじにかけるのがポイントです◎ 白いお皿を使えば油の黄金色も、きれいに映えそうですね。
出典:

こちらのレシピは、カルパッチョソースにえごま油をプラス。

他の調味料と混ぜてソースを作った後に、あじにかけるのがポイントです◎ 白いお皿を使えば油の黄金色も、きれいに映えそうですね。

おすすめの食べ方5:副菜・サラダ

春菊とかぶと干し柿のサラダ

春菊とカブや柿の食感が楽しいサラダ。ツナ缶と塩麴、えごま油をいかした味付けで、ちょっと新鮮なセンスを放つ一品。
おもてなしで出しても、会話がはずみそう*
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春菊とカブや柿の食感が楽しいサラダ。ツナ缶と塩麴、えごま油をいかした味付けで、ちょっと新鮮なセンスを放つ一品。
おもてなしで出しても、会話がはずみそう*

豆苗のナムル

ナムルといえばごま油を使いがちですが、えごま油でも美味しく仕上がりますよ。

豆苗以外にも、小松菜、ねぎ、もやしなど、他の野菜を使っても◎ 色んな野菜のナムルを作ってビビンバにしてもおいしいですね。
出典:

ナムルといえばごま油を使いがちですが、えごま油でも美味しく仕上がりますよ。

豆苗以外にも、小松菜、ねぎ、もやしなど、他の野菜を使っても◎ 色んな野菜のナムルを作ってビビンバにしてもおいしいですね。

和風ツナトマトサラダ

しょうゆや白だしに加え、亜麻仁油を加えた和風ドレッシングです。

実は、油をトマトと一緒にいただくのは、優秀なポイント。トマトには脂溶性ビタミン(β-カロテンやビタミンE)が含まれおり、油と一緒に食べることで吸収がアップするんですよ。トマトたっぷりで召し上がれ♪
出典:

しょうゆや白だしに加え、亜麻仁油を加えた和風ドレッシングです。

実は、油をトマトと一緒にいただくのは、優秀なポイント。トマトには脂溶性ビタミン(β-カロテンやビタミンE)が含まれおり、油と一緒に食べることで吸収がアップするんですよ。トマトたっぷりで召し上がれ♪

たまごと帆立のポテサラ

ゆで卵や帆立が加わった、おかず感のあるポテトサラダレシピ。じゃがいもの粗熱が取れてからえごま油を加えるので、油のα-リノレン酸もしっかりキープできます◎

帆立のうまみがきいていて、お酒にも合いそうですね。
出典:

ゆで卵や帆立が加わった、おかず感のあるポテトサラダレシピ。じゃがいもの粗熱が取れてからえごま油を加えるので、油のα-リノレン酸もしっかりキープできます◎

帆立のうまみがきいていて、お酒にも合いそうですね。

おわりに

いかがでしたでしょうか。えごま油や亜麻仁油など、オメガ3系のオイルを毎日生で、すこしずつ。こんなにレシピのバリエーションがあれば、日常の食卓に、気軽に取り入れられますね♪

もちろん魚中心の和食にシフトすれば、えごま油や亜麻仁油は不要です。オメガのバランスを考えて、自分で健康的な食生活をコントロールしましょう。
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いかがでしたでしょうか。えごま油や亜麻仁油など、オメガ3系のオイルを毎日生で、すこしずつ。こんなにレシピのバリエーションがあれば、日常の食卓に、気軽に取り入れられますね♪

もちろん魚中心の和食にシフトすれば、えごま油や亜麻仁油は不要です。オメガのバランスを考えて、自分で健康的な食生活をコントロールしましょう。

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