バランスよく食べてる?「まごわやさしい」を補う、レシピと献立

バランスよく食べてる?「まごわやさしい」を補う、レシピと献立

皆さん、「まごわやさしい」という言葉をご存知ですか?「まごわやさしい」とは「豆、ごま、わかめ(海草)、野菜、魚、しいたけ(きのこ類)、芋類」の頭文字です。この7つの食材を組み合わせることで自然と栄養バランスが整い、身体に優しい献立を作ることができます。今回はそんな「まごわやさしい」を補うレシピや、献立例をまとめてご紹介します! 2018年11月27日作成

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「まごわやさしい」をバランスよくいただきたい

「豆、ごま、海草、野菜、魚、きのこ、芋」…バランス良く食べているつもりでも、全ての食材を使うのはなかなか難しいもの。達成できたとしても、どうしても品数が多くなってしまいがちです。複数の項目を満たせる便利レシピをご紹介するので、ぜひ献立作りの参考にしてみてください!
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「豆、ごま、海草、野菜、魚、きのこ、芋」…バランス良く食べているつもりでも、全ての食材を使うのはなかなか難しいもの。達成できたとしても、どうしても品数が多くなってしまいがちです。複数の項目を満たせる便利レシピをご紹介するので、ぜひ献立作りの参考にしてみてください!

「まごわやさしい」をいただく組み合わせ①【和食編】

きのことひじきの炊き込みご飯

(ま:油揚げ)
わ:ひじき
や:にんじん
し:お好みのきのこ
取り入れにくい「わ(海藻類)」と「し(きのこ類)」を使った、具材たっぷり炊き込みご飯のレシピです。一度具材を炒めるのがポイント!油揚げやきのこから出た旨味も相まって、美味しく仕上がります。
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取り入れにくい「わ(海藻類)」と「し(きのこ類)」を使った、具材たっぷり炊き込みご飯のレシピです。一度具材を炒めるのがポイント!油揚げやきのこから出た旨味も相まって、美味しく仕上がります。

青魚のごま竜田焼き

ご:胡麻
さ:あじ
ごまを付けて焼くことで香ばしく仕上がる竜田焼きは、魚が苦手でも試してほしい料理です。ひと手間かけてだし醤油を使うことで、より風味豊かになります。あじ以外にもサバなどの青魚でも作ることができるので、色々な魚で活用しましょう。
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ごまを付けて焼くことで香ばしく仕上がる竜田焼きは、魚が苦手でも試してほしい料理です。ひと手間かけてだし醤油を使うことで、より風味豊かになります。あじ以外にもサバなどの青魚でも作ることができるので、色々な魚で活用しましょう。

大豆とポテトのツナマリネ

ま:大豆水煮
や:紫玉ねぎ、大葉
さ:ツナ
い:じゃがいも
ホクホクとした食感同士で合わせやすい「ま(豆類)」と「い(芋類)」。甘めのおかずレシピが多いですが、さっぱり味のマリネを覚えておくと献立内で味のバランスが取りやすくなります。作り置きしておくと便利そうですね!
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ホクホクとした食感同士で合わせやすい「ま(豆類)」と「い(芋類)」。甘めのおかずレシピが多いですが、さっぱり味のマリネを覚えておくと献立内で味のバランスが取りやすくなります。作り置きしておくと便利そうですね!

「まごわやさしい」をいただく組み合わせ②【洋食編】

タラとマッシュポテトのグラタン

や:玉ねぎ
さ:タラ
し:しめじ
い:じゃがいも
一品で「さ(魚)」や「し(椎茸などきのこ類)」、「い(芋類)」まで摂れる優秀メニュー。旬の美味しい鱈とマッシュポテトのほっこり食感が、寒い季節にぴったりです。メインディッシュに相応しく、ボリュームも満点!グラタンにすることで、お子さんも喜んで食べてくれそうです。
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一品で「さ(魚)」や「し(椎茸などきのこ類)」、「い(芋類)」まで摂れる優秀メニュー。旬の美味しい鱈とマッシュポテトのほっこり食感が、寒い季節にぴったりです。メインディッシュに相応しく、ボリュームも満点!グラタンにすることで、お子さんも喜んで食べてくれそうです。

豆もやしのサラダ

ま:豆もやし
ご:炒りごま
わ:わかめ
や:リーフレタス
一皿で「ま(豆類)」や「わ(わかめなど海藻)」などを摂ることができるサラダレシピです。ごま油の風味とポン酢のさっぱり感で箸が進み、たっぷり食べてもヘルシー。豆もやしは「大豆もやし」がおすすめです。
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一皿で「ま(豆類)」や「わ(わかめなど海藻)」などを摂ることができるサラダレシピです。ごま油の風味とポン酢のさっぱり感で箸が進み、たっぷり食べてもヘルシー。豆もやしは「大豆もやし」がおすすめです。

難しい「ごま、海草、きのこ、芋」補うレシピ

懐かしワカメご飯

ご:胡麻
わ:わかめ
摂りにくい「ご」と「わ」を、ご飯で美味しく!懐かしのわかめご飯のレシピです。塩と和風だしのもとで炊いた素朴な味付けにホッとします。
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摂りにくい「ご」と「わ」を、ご飯で美味しく!懐かしのわかめご飯のレシピです。塩と和風だしのもとで炊いた素朴な味付けにホッとします。

やみつき♡チョレギサラダ

ご:炒り白ごま
わ:わかめ
や:サニーレタス、きゅうり、にんじん
副菜で摂るなら、和食にも洋食にも合うチョレギサラダがおすすめ。にんにくとごま油の黄金コンビで、野菜もわかめもたっぷりと食べることができますよ!ドレッシングはピリ辛味も紹介してあるので、好みに合わせてチョイスしましょう♪
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副菜で摂るなら、和食にも洋食にも合うチョレギサラダがおすすめ。にんにくとごま油の黄金コンビで、野菜もわかめもたっぷりと食べることができますよ!ドレッシングはピリ辛味も紹介してあるので、好みに合わせてチョイスしましょう♪

切干し大根と焼ききのこのごま酢和え

ご:炒りごま
や:切り干し大根
し:椎茸、エリンギ
たっぷりきのこと切り干し大根で作る常備菜。栄養豊富でストックしておきやすい切り干し大根は、上手く活用していきたい食材です。使用量20gなので余った分の消費レシピとしても◎
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たっぷりきのこと切り干し大根で作る常備菜。栄養豊富でストックしておきやすい切り干し大根は、上手く活用していきたい食材です。使用量20gなので余った分の消費レシピとしても◎

ひじきと豆のポテトサラダ

ま:ミックスビーンズ、枝豆
わ:ひじき
い:じゃがいも
マヨネーズを使わない、ヘルシーなポテトサラダのレシピです。組み合わせにくい「わ(海藻)」と「い(芋)」を一緒に摂ることができます。さっぱりしていて和食にも合わせやすいのも嬉しいポイントです。
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マヨネーズを使わない、ヘルシーなポテトサラダのレシピです。組み合わせにくい「わ(海藻)」と「い(芋)」を一緒に摂ることができます。さっぱりしていて和食にも合わせやすいのも嬉しいポイントです。

基本の和食 【さつまいもごはん】

ご:黒ごま
い:さつまいも
メインで取り入れにくい場合に助かるのが、汁物やご飯に加える方法。わかめご飯やさつまいもご飯、春なら豆ごはんもおすすめです!バランスばかりに囚われず、旬の味覚も楽しみたいですね♪
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メインで取り入れにくい場合に助かるのが、汁物やご飯に加える方法。わかめご飯やさつまいもご飯、春なら豆ごはんもおすすめです!バランスばかりに囚われず、旬の味覚も楽しみたいですね♪

たっぷり野菜のほっこり♡豆乳味噌スープ

ま:豆乳
や:にんじん、玉ねぎ
し:しめじ
い:じゃがいも
汁物はさまざまな食材を入れやすい上に、味付けに大豆製品を使いやすいのも優秀です。味噌汁以外なら、豆乳を使ったスープはいかがでしょう?洋食にも合わせやすくなり便利ですよ。
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汁物はさまざまな食材を入れやすい上に、味付けに大豆製品を使いやすいのも優秀です。味噌汁以外なら、豆乳を使ったスープはいかがでしょう?洋食にも合わせやすくなり便利ですよ。

揚げ鱈と里芋のきのこあんかけ

や:にんじん、長ネギ
さ:タラ
し:しめじ、えのき
い:里芋
芋類のレパートリーを増やす、里芋を使ったおかずレシピ。鱈やきのこも使い、4つを満たせるメインディッシュになります。さっくりほっくりとした揚げ里芋、ぜひお試しを!
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芋類のレパートリーを増やす、里芋を使ったおかずレシピ。鱈やきのこも使い、4つを満たせるメインディッシュになります。さっくりほっくりとした揚げ里芋、ぜひお試しを!

栄養抜群*まごわやさしい和サラダ

ま:ミックスビーンズ
ご:炒りごま
わ:ひじき
や:にんじん、水菜
さ:水煮ツナ
し:きくらげ
い:しらたき
これ一皿で「まごわやさしい」の全てが揃う、万能サラダのレシピです。ツナやしらたきを使っていたり、味馴染みの良くヘルシーな食材が揃っていたりとアイディア満点!いくつか食材を変えたり、減らしてアレンジしてもいいかもしれませんね。
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これ一皿で「まごわやさしい」の全てが揃う、万能サラダのレシピです。ツナやしらたきを使っていたり、味馴染みの良くヘルシーな食材が揃っていたりとアイディア満点!いくつか食材を変えたり、減らしてアレンジしてもいいかもしれませんね。

「まごわやさしい」献立集

まごわやさしい一汁三菜!かぶとぶりの煮物ほか和定食

ぶり大根をアレンジした「かぶとぶりの煮物」がメインの献立です。定番の「わかめと豆腐の味噌汁」は、「ま・わ」を補えて便利!レシピはありませんが、4つを満たせる「長芋としめじのバター醤油炒め」も参考になりそうです。
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ぶり大根をアレンジした「かぶとぶりの煮物」がメインの献立です。定番の「わかめと豆腐の味噌汁」は、「ま・わ」を補えて便利!レシピはありませんが、4つを満たせる「長芋としめじのバター醤油炒め」も参考になりそうです。

メニュー【★はレシピあり】

・ゆり根の炊き込みご飯
★かぶとぶりの煮物(や・さ)
・長芋としめじのバター醤油炒め(ご・わ・し・い)
・きゃべつとかにかまのコールスロー風(や)
・わかめと豆腐の味噌汁(ま・わ)

つやピカ豆ごはん!で、「まごわやさしい」定食

春らしい豆ごはんを取り入れた献立です。注目したいのは「厚揚げのきのこ味噌焼き」のレシピ。きのこ味噌は保存がきく上に、ごまときのこを摂ることができます。ご飯のお供からアレンジ料理まで幅広く使えて便利です。
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春らしい豆ごはんを取り入れた献立です。注目したいのは「厚揚げのきのこ味噌焼き」のレシピ。きのこ味噌は保存がきく上に、ごまときのこを摂ることができます。ご飯のお供からアレンジ料理まで幅広く使えて便利です。

★つやピカ豆ジャコごはん(ま)
・鰆の味噌煮(さ)
★厚揚げのきのこ味噌焼き(ご・し)
・ほうれん草と人参の胡麻和え(ご・や)
・ポテトサラダ(や・い)
・新わかめの赤だし(わ)
・メロンの浅漬け

「厚揚げで♪野菜たっぷり和風甘酢あんかけ」〜まごわやさしい献立〜

「厚揚げの野菜あんかけ」をメインとした献立。余り物を上手く活用しつつ、バランス良く組み合わせています。甘酢あんかけは魚にかけたりなどアレンジもしやすいので、ぜひ覚えておきたいですね!
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「厚揚げの野菜あんかけ」をメインとした献立。余り物を上手く活用しつつ、バランス良く組み合わせています。甘酢あんかけは魚にかけたりなどアレンジもしやすいので、ぜひ覚えておきたいですね!

・銀ダラの西京焼(さ)
・いかなごのくぎ煮(さ)
★お野菜たっぷり和風甘酢あんかけ(ま・や・し)
★胡麻ドレッシングの水菜サラダ(ご・や)
・わかめとお豆腐のお味噌汁(ま・わ)
・さつま芋の甘煮(い)

大人の簡単まごわやさしい晩ごはん

どうしても品数を多くしないと達成が難しい「まごわやさしい」。忙しくてちょっとお疲れ気味なら、「豆乳ごま味噌鍋」で楽しちゃいましょう!豆とごま、野菜にきのこもたっぷりと食べることができますよ。「海藻は海苔で、魚は鰹節で…栄養がちょっと足りなくてもOK!」そんなお手軽変換が長く続けていくコツです。
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どうしても品数を多くしないと達成が難しい「まごわやさしい」。忙しくてちょっとお疲れ気味なら、「豆乳ごま味噌鍋」で楽しちゃいましょう!豆とごま、野菜にきのこもたっぷりと食べることができますよ。「海藻は海苔で、魚は鰹節で…栄養がちょっと足りなくてもOK!」そんなお手軽変換が長く続けていくコツです。

★豆乳ごま味噌鍋(ま・ご・や・し)
・ほうれん草と山芋と海苔のバター炒め 鰹節かけ(わ・さ・い)
・柚子ジャムとクリームチーズとアーモンド和え

バランスよくいただいて、健康に過ごそう

「まごわやさしい」を補うレシピや献立例をご紹介してきましたが、いかがでしたか?
一つの食材ごとに料理を考えるのは大変でも、複数の食材を使えるレシピを知っていればグッと楽に!
不足しがちなものだけでも意識しておくと、栄養バランスを取りやすくなりますよ。
ぜひレシピを参考にして「まごわやさしい」を献立に取り入れてみてくださいね♪

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