素敵なワンプレートごはんが叶う♪彩り&栄養OKな「赤・黄・緑」の作り置きレシピ

素敵なワンプレートごはんが叶う♪彩り&栄養OKな「赤・黄・緑」の作り置きレシピ

ワンプレートごはんは、忙しい日々の強い味方。食事の準備や片づけがラクなだけでなく、おしゃれなごはんが完成するのも魅力です。だけど、ワンプレートごはんで気になるのが、栄養バランスと見栄え……。献立づくりでは、赤・黄・緑色がそろえば、彩りと栄養バランスが取れるといわれています。せっかくワンプレートごはんをつくるなら、さらなる時短を叶えたいところ。そこで今回は、ワンプレートにオススメのつくり置きレシピを紹介します。 2018年10月20日作成

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「ワンプレートごはん」の魅力とは?

素敵なワンプレートごはんが叶う♪彩り&栄養OKな「赤・黄・緑」の作り置きレシピ
出典:www.instagram.com(@t_ammy)
カフェで人気の「ワンプレートごはん」。気分が上がるおしゃれさに、お家で実践する人も増えていますね。

そして、魅力なのは、おしゃれだけにあらず。その名のとおり、1枚のプレートにすべてのおかずをのっけるので、準備や片付けが楽ちん。
また、色々なおかずを盛り合わせることで、華やかな装いに。残りごはんさえ、盛り付け次第でおしゃれに見えるんです。

意外と続けるのはむずかしい…

ですが、盛り付けてみてもどこか冴えなくなったり、忙しくて盛り付けるのに丁度いいおかずを作ることなく日々が過ぎたり…
また、見栄えばかり気にしていても、食べるものが偏ってしまうことも。

素敵なワンプレートごはんは、慣れていない人にとっては続けるのが意外とむずかしい…という一面もあるんです。

続けるコツは「赤・黄・緑」のおかず

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出典:www.instagram.com(@uchill.jp)
ワンプレートごはんに必要な「彩り」と「栄養バランス」。
どちらも叶えることは、たくさんの知識が必要そう…と思っていませんか?
実は、赤・黄・緑色のおかずがそろえば、彩りがキレイになり、さらに栄養バランスも取れるといわれています。

色によって異なる栄養と役割

赤色のグループは、主にメインのおかずとなるもの。お肉や魚介類、たまごや豆類など、たんぱく質を多く含んでいます。
黄色のグループは、主食となるもの。炭水化物やいも類など、脳や体を動かすエネルギー源になります。
緑色のグループは、主に副菜となるもの。野菜やきのこ類など、ビタミンやミネラルを多く含んでいるのが特徴です。

・赤色…タンパク質を多く含む食材
・黄色…炭水化物や脂質を多く含む食材
・緑色…ビタミンやミネラルを多く含む食材
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出典:www.instagram.com(@t_ammy)
3色のグループには、それぞれ違う役割があります。
赤いグループは、筋肉や血液、皮膚や骨など体そのものをつくります。黄色のグループは、体や脳が動くためのエネルギーを供給。緑色のグループは、体の調子を整える働きがあります。

3色のグループにはそれぞれ役割があり、バランスよく献立に取り入れるのがポイントです。
そうすることで、栄養バランスが良くなるだけでなく、彩りのある華やかなワンプレートごはんが完成します♪

忙しい人の味方・「作り置きおかず」を活用

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出典:
栄養について詳しい知識がなくても、赤・黄・緑を揃えればいいのなら、実践できそうですよね。

ただ、忙しいと毎日は難しい…という方は、作り置きレシピを活用してみては?
時間があるときに色々なおかずをストックしておいて、食事ごとに組み合わせを変えるのも◎ たくさん作り置きしておくほど、献立の幅は広がります。

そこで今回は、ワンプレートごはんにオススメの「赤・黄・緑」色の作り置きおかずのレシピをご紹介します。

【赤いグループ】健康で丈夫な体をつくろう♪

黒酢煮卵(味玉)

マスターしておくと重宝するのが、味つけ煮卵。15分ほどで完成し、冷蔵保存で4日ほど日持ちします。
卵や黒酢、みりんや醤油など、自宅に常備している食材と調味料で手軽につくれます。
黒酢の煮卵は、まろやかな酸味が楽しめるのが魅力。ゆでる前に卵を室温に戻しておくと、上手に半熟卵をつくれるのだそう。
出典:

マスターしておくと重宝するのが、味つけ煮卵。15分ほどで完成し、冷蔵保存で4日ほど日持ちします。
卵や黒酢、みりんや醤油など、自宅に常備している食材と調味料で手軽につくれます。
黒酢の煮卵は、まろやかな酸味が楽しめるのが魅力。ゆでる前に卵を室温に戻しておくと、上手に半熟卵をつくれるのだそう。

オーブンであげないサクサクからあげ

鶏もも肉に下味をつけて、衣をつけオーブンで焼くだけの簡単レシピ。
作業時間5分ほどで完成し、冷蔵保存で3日くらい日持ちします。油で揚げないのでヘルシーなのも◎
白だしや中華スープの素を使って味に変化をつけたり、南蛮漬けにアレンジしたりするのもオススメ。
片栗粉を少なめにまぶすのが、サクサクのからあげをつくるポイントです。
出典:

鶏もも肉に下味をつけて、衣をつけオーブンで焼くだけの簡単レシピ。
作業時間5分ほどで完成し、冷蔵保存で3日くらい日持ちします。油で揚げないのでヘルシーなのも◎
白だしや中華スープの素を使って味に変化をつけたり、南蛮漬けにアレンジしたりするのもオススメ。
片栗粉を少なめにまぶすのが、サクサクのからあげをつくるポイントです。

煮込みハンバーグ

ワンプレートごはんのおかずとしてだけでなく、お弁当にもオススメのレシピ。
白ごはんはもちろん、パンとの相性もバッチリです。冷蔵保存で5日ほど日持ちするので、小さめにつくって小出し利用するのが◎
チーズを入れたり具材を変えたりすれば、アレンジの幅が広がります。
出典:

ワンプレートごはんのおかずとしてだけでなく、お弁当にもオススメのレシピ。
白ごはんはもちろん、パンとの相性もバッチリです。冷蔵保存で5日ほど日持ちするので、小さめにつくって小出し利用するのが◎
チーズを入れたり具材を変えたりすれば、アレンジの幅が広がります。

イカの柔らかショウガ煮

忙しい毎日を過ごしていると、不足しがちなのが魚貝類。
イカのショウガ煮をつくり置きしておけば、いつもと違うワンプレートごはんが完成します。
冷蔵保存で3~5日くらい日持ちするので、ワンプレートだけでなく夕食のおつまみとしても。調味料は酒、みりん、砂糖、醤油だけなので、気軽につくれます。
出典:

忙しい毎日を過ごしていると、不足しがちなのが魚貝類。
イカのショウガ煮をつくり置きしておけば、いつもと違うワンプレートごはんが完成します。
冷蔵保存で3~5日くらい日持ちするので、ワンプレートだけでなく夕食のおつまみとしても。調味料は酒、みりん、砂糖、醤油だけなので、気軽につくれます。

【黄色いグループ】エネルギーを供給して、元気いっぱいの一日を♪

さつまいもとお豆のマスタードサラダ

さつまいもの甘味に、マスタードの酸味を効かせたデリ風レシピ。
さつまいもを煮込んで、ミックスビーンズと調味料を合わせるだけなので、15分程度で完成します。
冷蔵保存すれば5日ほど日持ちするので、毎朝のエネルギー供給源としても◎
出典:

さつまいもの甘味に、マスタードの酸味を効かせたデリ風レシピ。
さつまいもを煮込んで、ミックスビーンズと調味料を合わせるだけなので、15分程度で完成します。
冷蔵保存すれば5日ほど日持ちするので、毎朝のエネルギー供給源としても◎

豚肉とさつまいもの甘辛炒め

さつまいもの甘味と豚肉のコクを楽しめる、ボリュームたっぷりのレシピ。
豚肉を上にのせて蒸し焼きにすることで、さつまいもにしっかりと味が染みこんでいます。仕上げにいりごまを加えて、栄養価をアップ♪20分程度で完成し、冷蔵保存で5日くらい日持ちします。
出典:

さつまいもの甘味と豚肉のコクを楽しめる、ボリュームたっぷりのレシピ。
豚肉を上にのせて蒸し焼きにすることで、さつまいもにしっかりと味が染みこんでいます。仕上げにいりごまを加えて、栄養価をアップ♪20分程度で完成し、冷蔵保存で5日くらい日持ちします。

鶏肉とじゃがいもの照り焼き

子どもから大人まで大好きな、じゃがいもと鶏もも肉の照り焼きレシピ。
砂糖やブラックペッパーで甘辛く味つけしているので、白ごはんがどんどん進みます。冷蔵保存だと5日くらい日持ちし、時間が経つごとにじゃがいもに味が染みこんでいきます。
出典:

子どもから大人まで大好きな、じゃがいもと鶏もも肉の照り焼きレシピ。
砂糖やブラックペッパーで甘辛く味つけしているので、白ごはんがどんどん進みます。冷蔵保存だと5日くらい日持ちし、時間が経つごとにじゃがいもに味が染みこんでいきます。

じゃがいも入りハムチーズオムレツ

じゃがいもでチーズとハムをサンドしたオープンオムレツ。朝食やランチだけでなく、おうちバルのレシピとしても◎
耐熱容器に食材と調味料を流し入れ、オーブンで20分程度焼くだけで完成。小さくカットすれば、お弁当のおかずとしてもOK!
ハムの代わりにベーコンを使うなど、具材を変えてアレンジしても美味しそう♪
出典:

じゃがいもでチーズとハムをサンドしたオープンオムレツ。朝食やランチだけでなく、おうちバルのレシピとしても◎
耐熱容器に食材と調味料を流し入れ、オーブンで20分程度焼くだけで完成。小さくカットすれば、お弁当のおかずとしてもOK!
ハムの代わりにベーコンを使うなど、具材を変えてアレンジしても美味しそう♪

【緑色のグループ】赤と黄色の働きをサポート♪

うま塩おかかピーマン

かつお節を効かせて苦みをおさえているため、ピーマンが苦手な人でも食べやすい。
千切りしたピーマンをレンジで加熱し、調味料を和えるだけの簡単レシピです。朝食から夕食まで幅広く利用できます。お弁当のおかずに、もう一品プラスしたいときにもオススメです。
出典:

かつお節を効かせて苦みをおさえているため、ピーマンが苦手な人でも食べやすい。
千切りしたピーマンをレンジで加熱し、調味料を和えるだけの簡単レシピです。朝食から夕食まで幅広く利用できます。お弁当のおかずに、もう一品プラスしたいときにもオススメです。

やみつき無限キャベツ

レンジで蒸したキャベツに、ツナやマヨネーズを和えるだけの簡単レシピ。
ツナを加えることでボリュームがアップし、食べ応えアップ♪キャベツの代わりに、ピーマンやキュウリ、ニンジンやナスなどを利用するのもオススメ。冷蔵保存すれば、3日くらい日持ちします。
出典:

レンジで蒸したキャベツに、ツナやマヨネーズを和えるだけの簡単レシピ。
ツナを加えることでボリュームがアップし、食べ応えアップ♪キャベツの代わりに、ピーマンやキュウリ、ニンジンやナスなどを利用するのもオススメ。冷蔵保存すれば、3日くらい日持ちします。

作り置きネギのマリネ

白ネギを焼いて、調味料で味つけするだけの簡単レシピ。レモン汁を効かせることで、サッパリとした味わいに♪
サーモンやチーズを添えて、ワインのお供としても美味しい。つくり置きしてストックしておけば、朝からネギの優しい味わいを楽しめます。
出典:

白ネギを焼いて、調味料で味つけするだけの簡単レシピ。レモン汁を効かせることで、サッパリとした味わいに♪
サーモンやチーズを添えて、ワインのお供としても美味しい。つくり置きしてストックしておけば、朝からネギの優しい味わいを楽しめます。

きゅうりとわかめのチキンサラダ

キュウリのシャキッとした食感と、ワカメのコリコリした歯ごたえを楽しめる一品。
海藻類を摂取したいけれど、酢の物ばかりになってしまう…という人にもオススメです。チキン入りなので、同時にタンパク質を摂取できます。冷蔵保存すれば、2日ほど日持ちします。
出典:

キュウリのシャキッとした食感と、ワカメのコリコリした歯ごたえを楽しめる一品。
海藻類を摂取したいけれど、酢の物ばかりになってしまう…という人にもオススメです。チキン入りなので、同時にタンパク質を摂取できます。冷蔵保存すれば、2日ほど日持ちします。

「赤・黄・緑」の献立で、ワンプレートごはんを彩り豊かに

素敵なワンプレートごはんが叶う♪彩り&栄養OKな「赤・黄・緑」の作り置きレシピ
出典:www.instagram.com(@t_ammy)
赤・黄・緑色のレシピを取り入れれば、栄養バランスがよく、彩りのあるワンプレートごはんが完成します。
色を意識して、ワンプレートごはんの彩りと栄養価アップを目指しましょう♪

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