ゆる~く健康的に、糖質制限はじめませんか?
糖質制限といっても、無理なく、できるだけ糖質を控えるというのが基本。低糖質な食材をうまく使いながら献立を作ることで、体もすっきり健康的に整いそうです。美味しくて楽しければ、長続きもしますね。ぜひ、糖質制限のコツを覚えておきましょう。
糖質制限とは?
人気の糖質制限ダイエットについて

出典:unsplash.com
本来の糖質制限ダイエットは、糖質を制限することで血糖値の上昇などを抑え、中性脂肪がつきにくく、しかも分解しやすくすることで成果を上げるものです。
糖質を制限することで、インスリンの分泌が抑えられ、中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなります。
さらに身体は糖エネルギーの変わりに中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになります。
つまり、糖質を制限すると『中性脂肪がつきにくい』&『中性脂肪を分解しやすい』のダブルで、ダイエット効果が期待できるのです。
食事はおかずだけ?ご飯やパンは食べていいの?
「糖質」というと砂糖や甘いものを連想しますが、米や小麦、でんぷんにも含まれています。では、これらを一切断てばいいのかというと、そうではありません。糖質もやはり大切なエネルギー源ですので、あくまで少し“制限”をしていくのです。ご飯も半分くらいにして無理なく進めましょう。
糖質については、こちらもご参考にしてみてください♪
ただ、本格的なダイエットとなると、やはり専門の方の指導を受けた方がいいですし、特に栄養の面では気をつけることもたくさん出てきます。そこで今回は、ゆるく美味しく、自分でできる範囲で!無理のない糖質制限のアイデア&献立レシピをご紹介します。
おすすめ低糖質食材&アイデア コツを押さえれば簡単!
大豆製品やこんにゃく、肉、魚、卵、チーズなど
糖質を制限しつつ、満足感のあるボリューミーな食事にするためには、低糖質な食材を積極的に取り入れることがポイントです。おすすめなのは、豆腐・高野豆腐・厚揚げ・油揚げ・がんもどき・おから・きな粉などの大豆製品、こんにゃく、根菜以外の野菜、卵、肉、魚介、チーズなど。炭水化物を減らしつつ、これらを取り入れることで、全体の糖質を抑えることができます。
主食を工夫するアイデア
ご飯やパンなど主食が大好きで抑えられないという方は多いですね。そんな方におすすめの主食の代替アイデアをご紹介。いずれも低糖質です。
カリフラワーライス(手軽な冷凍食品もあり)
ふすまパン
市販の低糖質麺(紀文の糖質0麺など)
ご飯同様、麺好きな方も多いですね。どうしても麺が食べたいときには、糖質0麺やこんにゃく麺などの代替麺がおすすめ。最近の商品は、麺に近い食感に開発されており、うどん・パスタ・ラーメンなどいろんな麺料理が楽しめます。
紀文 糖質0g麺(丸麺) 18パック【特別企画商品】
3,210円(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
低糖質な「朝ご飯」レシピ 目覚めのお腹に優しい♪
南国風味の低糖質朝食!高野豆腐のフレンチトースト
豆腐よりも低糖質!がんもどきのハムマヨネーズパン風
電動泡立て器で簡単!ふわっふわ贅沢なモンサンミッシェル風オムレツ
朝食にぴったり!低糖質なえびやアボカドのヨーグルトサラダ
柚子胡椒の低糖質ドレッシングで大根サラダ
じゃがいもの代わりにおからを使う、ヘルシーポテサラ♪
小麦ふすまで素朴なブランパン~はちみつ添え
砂糖不使用!はちみつ使用で低糖質なりんごジャム
甘酒使用で砂糖なし!糖質控えめのトロピカルグラノーラ
低糖質な「昼ご飯」レシピ 午後の活力ヘルシーランチ!
お昼はしっかり食べたいもの。ヘルシーといっても、量が少なくお腹が空いてしまっては力が出ません。そこで、充実の低糖質ランチを、お弁当に合うものを含めてご紹介します。
ささみひき肉や卵など低糖質食材たっぷり!具だくさんの豆腐チャーハン
低糖質なのに、絶品!しらたきトマトラーメン
こんにゃく麺で作る 肉味噌うどん
電子レンジでチン!糖質0麺を使った和パスタ
【お弁当にも◎】低糖質パンケーキのおしゃれな野菜オムレツサンド
【お弁当にも◎】高野豆腐入りで低糖質なピーマンの豚肉詰め
【お弁当にも◎】えのきでシャキシャキ!食べ応えのある鶏つくね
【お弁当にも◎】レンジで時短、作り置きできる!ささみとひじきのサラダ
カリカリで香ばしい!厚揚げのたこ焼き風
小麦粉不使用で低糖質!意外と簡単な鶏もも肉のスパイスカレー
低糖質な「晩ご飯」レシピ 夜は家族と一緒の献立で◎
糖質制限のために一人だけ別メニューというのも、手間がかかるもの。みんなで一緒に楽しめる晩ご飯なら、簡単ですし、なにより楽しいですね。そんな充実の低糖質料理をご紹介します。
厚揚げと蒸しナスの梅おろし和えに野菜の唐揚げを添えて
ボリューム満点のメイン!衣が油揚げのチーズインメンチ
焼肉のたれでガッツリ!男性も子供も満腹の鶏むね焼肉
圧力鍋で時短!牛すじと大根の美味しい煮物
和食の人気おかず♪きな粉で糖質オフ唐揚げ
ふわふわ、さっぱり!和風の豆腐ハンバーグ 大根おろし添え
糖質控えめの白身魚がメイン!まるごと鯛のアクアパッツァ
牛肉と豆もやしたっぷり!焼肉屋さんのピリ辛スープ
罪悪感のない一品!ミルクカレースープのパングラタン
豆とヒジキの低糖質な彩りマリネ
副菜やおつまみにも◎簡単糖質オフの無限キャベツ
食べ応え抜群!切干大根・きのこ・わかめのごま酢和え
低糖質な「お菓子&スイーツ」レシピ ヘルシーなおやつタイム♪
糖質制限を心がけながら、おやつもちゃんと楽しみたいですね。大豆粉やおからなど、食材を選ぶことで低糖質スイーツができます。
大豆粉とバナナの低糖質パウンドケーキ
バレンタインの人気スイーツ♪ガトーショコラを低糖質で!
小麦粉なし!おからの低糖質マフィン
ミスド風 純ココアと甘酒の低糖質ドーナツ
砂糖不使用!オレンジゼリーとチョコプリンの二層仕立て
デザートの和菓子も糖質制限!さつまいもの米粉どら焼き
低糖質レシピのおすすめ本
糖質オフで即やせレシピ(主婦の友社)
糖質オフダイエット初心者にも分かりやすく、やせる仕組みが解説されています。低糖質で、しかもボリュームのあるレシピが150点。楽しく続けられます。
糖質オフで即やせレシピ (実用No.1シリーズ)
1,210円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
糖質オフのやせる作りおき(牧田善ニ著/新星出版社)
作り置きで糖質オフ。糖尿病専門医による、初めての作り置きレシピ本です。ダイエットにも使え、忙しい人の食事作りにも役立ちます。
糖質オフのやせる作りおき
1,320円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
レシピブログ 大人気の糖質オフレシピBEST100(宝島社)
「レシピブログ」の人気ブロガーさんによる糖質オフレシピのベスト100品が食材別に紹介されています。いろんな人のいろんなアイデアが網羅されています。
レシピブログ 大人気の糖質オフレシピBEST100 (TJMOOK)
658円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
まずは一週間!無理のない「糖質制限」でヘルシーな食事を
極端なダイエットは専門家のもとにつかないと、身体を壊してしまうこともあります。ちょっとずつゆっくりと体質改善をする方が、長い目でみるといいんです。楽しみながら糖質制限できたら、習慣として定着しそうですね。まずは一週間試してみませんか?