糖質オフで食べすぎ解消！頑張りすぎない《朝・昼・夜の糖質制限》レシピ集

カリフラワーを米粒サイズに刻み、軽く調理したカリフラワーライスは、見た目がご飯のようで代用になると話題になりましたね。こちらはオーブンで焼いていますが、フライパンで炒めるのもOKです。

カリフラワーライスは、手軽な冷凍食品も販売されています。忙しくて時間がないときにもおすすめ。ご飯を半分にして、カリフラワーライスで補うというのもアリですね。

ご飯同様、麺好きな方も多いですね。どうしても麺が食べたいときには、糖質0麺やこんにゃく麺などの代替麺がおすすめ。最近の商品は、麺に近い食感に開発されており、うどん・パスタ・ラーメンなどいろんな麺料理が楽しめます。

小麦を使ったパンの代わりに、糖質の少ない高野豆腐を使用。全く甘くないのも物足りないので、ラカントを使用して甘みをプラス。ココナッツミルクのソースをトッピングした、南国風味の朝ご飯です（写真ではバナナやチョコなどをトッピングしていますが、糖質が高めですので控えめに）。

こちらはパンの代わりにがんもどきを使ったお食事パン風の朝ご飯。がんもどきというと、油もあって高カロリーでは？と思ってしまいますが、実はがんもどきの半分以上は“水”。また、豆腐から作られているけれど豆腐より低糖質･･･という、糖質オフメニューにはおすすめの食材なんです。

フランスの世界遺産、モンサンミッシェルといえば、ふわっふわのオムレツが名物。栄養たっぷりで低糖質な卵を泡立てて、口の中でしゅわっととろける、贅沢なフランス風オムレツを作りましょう。忙しい朝ですが、電動泡立て器を使うと簡単。野菜スープなど添えれば、さらに大満足！

女性が好きなえびやアボカドも低糖質食材。ヨーグルトドレッシングで和えて、爽やかな朝食のサラダにしませんか。

じゃがいもの代わりにおからを使うことで、低糖質でヘルシーなポテサラになります。パンなどにのせても美味しそうですね。

りんごは、炭水化物の多い食品に比べると糖質もカロリーも控えめ。ダイエット中でも食べられる果物です。また、砂糖よりもカロリー・糖質ともに低いはちみつを使っているのもうれしいですね。

砂糖の代わりに甘酒を使った、糖質控えめな自家製グラノーラ。トロピカルフルーツとジンジャーが素敵なアクセントです。しかもグルテンフリーで、ヘルシーなこだわりがいっぱい詰まっています。

こちらは、お豆腐をご飯粒のように使って、お米の量は半分にしたチャーハン。食感は軽く、でもしっかりと量もあり味もついているので満足度の高いお昼ご飯になります。お豆腐でタンパク質もばっちり摂れますね。

昼ご飯に食べたくなる麺類。糖質を控えるなら、糸こんにゃく（しらたき）を使うのもおすすめ。トマトソースやトッピングのナスでお野菜もたっぷり。ベーコンの旨味もきいています。おろしにんにくを入れても美味しそう。

こんにゃく麺は、こんにゃくが使われているわけではなく、そば粉と小麦粉が主原料の、こんにゃくに食感がよく似た麺。食物繊維が豊富でヘルシーです。このレシピのように肉味噌を合わせれば、濃厚な味がからんで満足感が増します。

糖質0麺は、おからパウダーとこんにゃく粉を使った、糖質ゼロ・低カロリーの麺。こんにゃくの特有のニオイも気にならず、くせのない味でアレンジがききます。写真は、電子レンジでできる簡単和パスタ。

大豆などを使った低糖質・グルテンフリーのスイーツ粉でパンケーキを作り、卵や野菜などをたっぷりとサンドします。ヘルシーで美しいランチボックスになりますね。

こちらは、えのきたけでかさ増ししたつくね。ふわふわ肉だねとシャキシャキえのきの歯ごたえのコントラストが絶妙です。ポン酢照り焼きのコクも抜群。お弁当に入っているとうれしいですね。

電子レンジで簡単にできるデパ地下風の和風サラダ。ごまポン酢タレで和えています。お弁当の副菜としても重宝しそうですね。

粉物のメニューは低糖質レシピには向かないもの。でもたまにはお好み焼きやたこ焼きなども恋しくなりますね。そんなときは厚揚げを焼いて“たこ焼き風”に。厚揚げは全面カリカリに焼くことで、たこ焼きにより近づくそう。ソースは糖質が高めなので控えめに。

お弁当にも良さそうなチーズインメンチは、衣を油揚げにして低糖質に。油揚げに包むだけなので作り方も簡単♪ジューシーなお肉もたっぷり入って、物足りなさを感じさせないレシピです。

低糖質だけど高たんぱくな鶏むね肉。他の部位に比べてお財布にも優しいですね。片栗粉とたれをしっかりと揉み込めば、しっとりと柔らかく仕上がります。ご飯も進むので、家族みんなが喜びそうです♪

牛すじ肉は、低カロリーで糖質はほぼ含まれていませんが、高タンパク。ダイエット中にぜひ取り入れたい食材です。圧力鍋を使えば、時短で柔らかな煮物ができあがります。

みんな大好き、唐揚げ。でも揚げ物ですし糖質も高そうに見えますね。そんなときは、きな粉を唐揚げ粉として代用することで、糖質オフな唐揚げを作ることができます。

豆腐入りでふわふわボリューミーな和風ハンバーグ。れんこんやにんじん入りで歯応えも抜群。大根おろしを添えて、さっぱりした味わいを楽しみましょう。

牛バラ肉と豆もやし、きのこなどがたっぷり入った焼肉屋さん風のスープ。ピリ辛ニラダレは別入れにすることで、味変できたり、子供でも食べやすくなります。

パンの代わりに高野豆腐を使って、罪悪感のないパングラタンに。ミルクカレースープを注いでチーズをのせ、オーブントースターで焼きます。お酒と合わせても美味しいです。

ちぎったキャベツとツナ缶、調味料でできる簡単な副菜。でも、やめられない美味しさです。おかずはもちろん、おつまみにもぴったり。野菜がたっぷり摂れるのがうれしいですね。

切干大根・きのこ・わかめ、食感がよくて低糖質な食材が集合。安心して食べられるごま酢和えです。メインが重めになってしまいそうなときにも、この一品があれば、少し歯止めになりそう。

大豆粉を使って、高タンパク・低糖質なお菓子に。バナナとカカオ率の高いチョコを入れて、甘みを出します。

誰もが大好きなガトーショコラを、小麦粉・バター・白砂糖なしで。外はさっくり、中はしっとりの本格的な味わいです。

おからは、食物繊維たっぷりで、低糖質な食材。おやつにもどんどん活用したいですね。こちらは、マフィン。さっくり食感で、体に優しいお菓子です。

砂糖なしのココアパウダー（純ココア）や玄米甘酒で作る、優しい甘さのミスド風チョコドーナツ。お砂糖をさらに減らせば、大人っぽい苦みになります。セルクルで抜いて揚げましょう。

オレンジ香る爽やかゼリーと、濃厚なチョコプリンが同時に楽しめる贅沢な二層仕立て。甘みとしてラカントを使っています。ラカントはカロリーゼロで、主原料のエリスリトールといわれる糖は、食べても吸収されないので大丈夫です。

米粉を使ったもっちり生地で、さつまいものあんを包んだ低糖質どら焼き。生地にもあんにも砂糖は不使用。血糖値を緩やかに上昇させる低GIのアガぺシロップを使っています。