1日10分でリセット！思考と感情を整える「セルフモニタリングノート」

1日10分で整う「セルフモニタリングノート」

自らの思考や感情を見て見ぬふりをしていると、モヤモヤとしたものがいつまでも残ります。「セルフモニタリングノート」は、そんなモヤモヤをリセットする習慣です。

1日10分あれば、自分と向き合い、思考と感情を整えることができます。定期的にリセットすることで、モヤモヤをためない、清々しい暮らしができるのです。

「セルフモニタリングノート」とは？

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「セルフモニタリングノート」とは、自分自身を客観視するためのノートです。モヤモヤと見えづらくなっている自分の本音を、言語化して紙に書くこと。

手を動かしてさまざまな刺激を脳に与え、活性化させること。そうすることで、思考や感情を分析したり、行動を変化させたりできるようになるのです。

見えづらい本音を明らかにする

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「なんだか嫌な感じ」ということはわかっても、自分が何に対してどう思っているのか、どうしたいのかがわからない。忙しい日常で立ち止まる暇もなければ、自分自身の気持ちに気を配ることも難しいでしょう。

現れては消えていく思考と感情は、向き合おうとする意識がなければ、モヤモヤとした姿のままです。そこで「モニタリングノート」を使って、見えづらい本音を明らかにします。

モヤモヤを言語化して扱いやすくする

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思考と感情は形のないものです。実体のないものだからこそ、言語化して扱いやすくする必要があります。

形あるものにすることで、輪郭がはっきりとします。内側にあったものを「セルフモニタリングノート」で外在化することで、冷静に観察することができるようになるのです。

手を動かして脳を活性化する

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「セルフモニタリングノート」は、紙のノートにペンで手書きするものです。実際に手を動かして文字を書くことが、刺激となって脳を活性化させます。

ひとつの考えに凝り固まっていたり、自分の思考や感情に鈍感になっていたりするときこそ、手書きしましょう。考えて書くのではなく、書きながら書くという感覚です。

メタ認知を強化する

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メタ認知とは、もう一人の自分が客観的に自分自身を観察したり、言動を調整したりすること。これは、頭の中で考えているだけでは、なかなかできるものではありません。

気になっていることやぼんやりと考えていること、疑問に思っていることなどを、「セルフモニタリングノート」で外在化します。そうすることで、メタ認知を強化していくことができるのです。

自由に書く「セルフモニタリングノート」

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ここでご紹介する「セルフモニタリングノート」は、真っ白な紙、まっさらなノートに自由に書くのが好きな方に向いています。何も制約がないほうが書きやすい、大まかな枠だけ決まっていればいいという方におすすめです。

言語化が難しいとき、イラストを描いたり、矢印や線でダイナミックに表現したりするのにも適しています。

思いつくままに思考と感情を書き出す

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「セルフモニタリングノート」は、1日10分、思いつくままに思考と感情を書き出します。何もルールはありません。

誤字脱字を気にしなくてもいいですし、支離滅裂な文章でも構いません。頭の中にたまっているモヤモヤを外に追い出すことが目的です。

簡潔で整理しやすいリスト形式で書く

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ある程度整理しながら書きたい方は、リスト形式で書くとよいでしょう。簡潔な表現で、箇条書きにしていくのです。

順番は気にせずどんどん書き出していきます。書き終わったら、関連性のある項目をグルーピングすればOKです。

16分割の枠を埋めていく

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自由に書きたいけれど、ちょっとしたとっかかりがほしい。そんな方には、16分割の枠を埋めていく方法がおすすめです。

ノートの見開きを4×4マスに分割し、16個の枠を埋めていくというもの。枠があると埋めたくなる、という心理を利用したものです。

質問に答えていくだけ「セルフモニタリングノート」

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何もガイドがないと書き出せないという方には、質問に答えていくだけの「セルフモニタリングノート」がおすすめです。ここでは、いくつか質問リストをご用意しています。

誰かに話を聞いてもらうような感覚で進められるのがメリットです。ご自身で新しい質問リストを作るのもいいですね。

基本の質問リスト

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こちらは、「セルフモニタリングノート」の基本の質問リストです。いやな気分を整理したいとき、この項目に沿って分析していくことができます。

・どんな出来事があった？
・そのときどんなことを思った？
・そのあとどんな感情がわき起こった？
・そこにはどんな思い込みがあった？
・あなたはどんな状態だった？
・本当はどうしたかった？してほしかった？
・どんな行動をとった？
・身体の状態に変化はあった？
・どんな対策をとった？その効果は？
・そのときのあなたを助けてくれる人、モノ、コトは？
・全体の感想はどう？

自分で自分を癒す質問リスト

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「セルフモニタリングノート」を、セルフカウンセリングの場にすることもできます。誰かに相談したいけれどできない、そんなときに自分で自分を癒すのです。

・何があったの？いつ、どこで、どんな出来事が？
・それに対してあなたはどう感じているの？
・なぜそう感じているの？
・本当はどうしたかったの？何を言いたかったの？
・もしそれが実現できたら、どんな気分になっている？
・なぜ本当にしたいことを選ばなかったの？
・その理由は現実味のある事実？妄想ではない？
・これからどうする？

新しい設定に書き換える質問リスト

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もうすでに起きてしまったこと、過ぎてしまったことは、変えられません。しかし、それをどうとらえるかはあなた次第です。「セルフモニタリングノート」で新しい設定に書き換えます。

・感情を抜きにして、どんな事実があった？
・その事実に対して、どんなふうに感じた？
・なぜそう感じたの？「なぜ？」を掘り下げてみて。
・そこにあった思い込みは何？
・その思い込みが生まれた原因は何だと思う？
・「○○ねばならない」というルールはない？
・思い込みやルールを今のあなたが見て、どう思う？
・新しい設定に書き換えるとしたら、どうする？