ウォーキングで健康美を目指そう！
毎日を元気に過ごす体作りのためにもウォーキングを始めてみませんか？今回は基本の歩き方やウォーキングで期待できる効果、また三日坊主にならないようにウォーキングを習慣化するコツを紹介します。
ウォーキングで期待できる効果とは？
免疫力アップが期待できる
激しい運動になると逆に免疫が下がる可能性があるので注意が必要です。ウォーキングも、歩き過ぎると逆効果になってしまうこともあるので、1日8000歩程度を目指すと良いでしょう。年齢や性別、健康状態によっても変わってきますので、歩数はあくまでも目安としてくださいね。
美ボディをキープできる
ウォーキングは長時間続けやすく、初心者さんでも効率的に有酸素運動をすることができます。脂肪燃焼効果が期待できるので、全身の血行が良くなることでむくみもスッキリして美脚へと導きます。また新陳代謝が活発になることで、エイジングケアにも一役買ってくれると言われていますよ。
胃腸の働きが活性化される
ウォーキングは全身運動のため、体幹をしっかりと使ってバランスを取りながら歩くことになります。それによってインナーマッスルにも刺激が入り、内臓が正しい位置に整い体内活動が活発になると考えられます。胃腸の働きが良くなることで、便秘改善の効果も期待できそうです。
リラックス効果が期待できる
太陽の光を浴びることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが増え、緊張緩和やリラックス効果が期待できます。また太陽の光は体内時計を整えてくれる働きもあると言われていますので、朝のウォーキングはセロトニンを増やすのにベストな運動と言えるでしょう。
仕事や勉強がはかどる
実はウォーキングをするだけで脳が活発化すると言われています。それは歩くことで血流が良くなり、脳にも良い刺激が与えられるからなんだとか。集中力がアップするだけでなく、良いアイデア閃いた！などということもあるかもしれませんね。
誰でも簡単に始められる
ウォーキングは歩く時間やスピードなどで、その人に合わせた強度で始めやすいのが何よりのメリット。球技のようなスポーツとは違い、自分ひとりでもできるので思い立った時から取り組めるのも嬉しいポイントです。
ウォーキングの効果を最大限に引き出すために覚えておきたいこと
ただ歩くだけではその効果が半減する可能性があるだけでなく、姿勢が悪かったり歩き方に癖があると体の負担となって痛みが出る…というような逆効果になりかねません。ウォーキングを効果的に行うために、基本のポイントを押さえておきましょう。
基本の歩き方
頭を天井から引っ張られているようなイメージで、スーッと姿勢を正します。足はみぞおちから動かすような意識を持ち、骨盤がぶれないように歩き始めましょう。
歩いている時には、後ろ側の足指でしっかりと地面を押すことで体を前へ前へと送り出し、常に前足が着地した時に体重が乗るようにしましょう。
また歩幅は、少し大股歩きを意識するだけでも運動量がアップするのでおすすめです。呼吸は自然に行えばOKですが、できる人は吐く時にお腹からしっかりと吐ききって体幹をキープし、腹筋に負荷をかけるとお腹回りがスッキリしやすくなるでしょう。腕をしっかり振りながら歩けば、背中も同時にアプローチできますよ。
歩く時間やスピード
ウォーキングは有酸素運動ですが、ランニングなどに比べるとやや運動強度は低めになります。そのため、あまりにもゆっくりと歩いてしまうと効果が得られにくくなってしまうことも。最適なスピードは人によって異なりますが、軽くおしゃべりができるくらいのペースが良いでしょう。
ペースを守って歩くことができれば、長時間歩く必要はなく20～30分程度を目安にするのが理想的です。また強度を上げようと坂道を歩くと関節の負担になって痛みが出ることもあるので、できるだけ平坦な道で同じスピードを保ちながら歩く方が続けやすくて◎
ウォーキングを習慣化する4つのコツ
1. 万歩計やアプリを活用する
ウォーキンググッズとして定番なのが万歩計やウォーキング用のアプリ。アプリは無料のものがたくさんあるので、気軽に始められそうです。またリストバンド型の歩数計には、睡眠時間や一日の活動時間などから消費カロリーを記録する機能が内蔵されているものもあり、毎日の健康習慣の見直しにはピッタリです。自分にあったアイテムを選んで、楽しく習慣化しましょう。
2. ルートを変える
いつも同じルートばかりで歩いていると、飽きてしまう原因になりかねません。違う場所を歩くと景色が変わり新鮮な気持ちになりますし、同じ道でもいつもと逆回りするだけで全然違う道に見えてきますよ。
いくつかのウォーキングルートを設定しておくと、毎回新しい発見があり楽しく歩くことができるでしょう。
3. ウォーキングウェアを新調する
まずはカタチから入るというのもひとつの手です。お気に入りのウェアが原動力になることだってあります。またシューズも自分に合ったウォーキングシューズにすることで、歩きやすくなりケガ予防にもつながります。かかとにエアが入っているものなら、足腰の負担も軽くなるはずですよ。
4. お気に入りの音楽を聴きながら歩く
音楽を聴くだけでもウォーキングの楽しさが変わってきます。その日の気分によって音楽をセレクトすれば、モチベーションを上げながら歩くことができるはず。またアップテンポな曲を取り入れるとリズムよく歩くことができるので、運動量がアップして効果的に脂肪燃焼を促すことにつながるでしょう。
ウォーキングで注意したいこと
朝のウォーキングは起床して1時間経ってから
前途の通り朝日を浴びてのウォーキングは、セロトニンの分泌が高まるなど良い点もありますが、起床後すぐのウォーキングは心臓に負担をかけてしまったり、急激に血圧が上がってしまう可能性があるので注意が必要です。
起床後はすぐに歩き始めず、寝ている間に失った水分を補給したり、ゆっくりと着替えたり、軽く伸びをしたりと急な運動は控えるよう心がけましょう。1時間後、カラダが目覚めてきたらウォーミングアップ開始です。
走る前は「動的ストレッチ」を
ストレッチには「動的」と「静的」があり、運動前はこれから体を動かすことを全身に伝える意味もあり、筋肉や関節を動かし柔らかくほぐしておくことで、運動のパフォーマンスアップが期待できます。
ケガ予防を期待できる「動的ストレッチ」
歩いた後は「静的ストレッチ」を
疲労回復が期待できる「静的ストレッチ」
今日から楽しくウォーキングを始めよう
ウォーキングは楽しく続けられる工夫をしつつ、自分のペースを守って無理をしないことが大切なポイントです。公園のような緑の中を散歩するように歩くのが合っている人もいれば、ある程度目標を立てた方がやる気が出る、という人もいると思います。自分に合った歩き方でリラックスしながら、ウォーキングを始めてみてくださいね。
忙しい現代人は運動不足になりがち。運動不足は生活習慣病を招く原因になるとも言われています。日常生活にウォーキングなどの適度な運動を取り入れることで、免疫力アップが期待できます。