一汁三菜(いちじゅうさんさい)とは?
ご飯で活動のエネルギー源となる炭水化物を、汁物で水分を、主菜となるメインのおかずでは、お肉やお魚、卵などでタンパク質、脂質を。副菜では、おひたしやサラダなどの野菜やきのこ、海藻などミネラルや食物繊維がとれるおかずを組み合わせることで、バランスの良い献立になります。
和食の基本といわれる「一汁三菜」。
日本人の主食である「ご飯」に、「汁物」と3つの「菜(おかず)」を組み合わせた献立です。
体に必要な「エネルギーになるもの」「体をつくるもの」「体の調子を整えるもの」という3つの栄養素を、バランスよく摂ることができます。
40代の理想の栄養バランスとは?
![始めた人からキレイに近づく。40代からの食生活整えメソッド『一汁三菜』のすすめ](https://scontent.cdninstagram.com/v/t51.2885-15/107076096_883209868839819_831340430920424660_n.jpg?stp=dst-jpg_e35_s640x640_sh0.08&_nc_ht=scontent.cdninstagram.com&_nc_cat=103&_nc_ohc=aYDZQuMdbGUQ7kNvgE6GZ14&edm=AMO9-JQAAAAA&ccb=7-5&oh=00_AYAb4oRdH8PodV-ovYmjFLaKSVh7750s5sC1i8DO-1OYRQ&oe=66A9B689&_nc_sid=cc8940)
カロリーはしっかり摂取しているのに、栄養素としては足りていない『新型栄養失調』が40代には多いと言われています。栄養が偏っていると、体に不調を感じることも。自然に栄養バランスが整う献立ができる一汁三菜は、40代の食生活の見直しにぴったりです。
![始めた人からキレイに近づく。40代からの食生活整えメソッド『一汁三菜』のすすめ](https://scontent.cdninstagram.com/v/t51.2885-15/96902451_141188294162098_9060855039961481788_n.jpg?stp=dst-jpg_e35_s640x640_sh0.08&_nc_ht=scontent.cdninstagram.com&_nc_cat=110&_nc_ohc=EpE7gzEaHzYQ7kNvgGgto75&edm=AMO9-JQAAAAA&ccb=7-5&oh=00_AYDb3Ftv_wYUNK1IMlW_DcCWZhaN_TR5FiE9KjSDiuBUhQ&oe=66A98F59&_nc_sid=cc8940)
炭水化物の摂り過ぎに注意。ビタミン・食物繊維などを積極的に!
![ごはんやパン、麺などの炭水化物は、気をつけないと食べ過ぎになってしまうのに対し、ビタミンや食物繊維、カルシウムなどは、意識して摂らないと一日の必要量さえ、なかなか摂るのが難しいもの。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/642/940/c3d56fedc810e8a0dec77483a89c6b3e340d84e6.jpg?1594871711)
ごはんやパン、麺などの炭水化物は、気をつけないと食べ過ぎになってしまうのに対し、ビタミンや食物繊維、カルシウムなどは、意識して摂らないと一日の必要量さえ、なかなか摂るのが難しいもの。
![副菜に野菜やきのこ類をたっぷり使って、不足しがちなビタミンやミネラルを補うよう心がけましょう。
お肉やお魚などの主菜は、揚げ物にすると油の量が多くなってしまうことがあるので、煮たり蒸したりと調理方法を工夫すると◎卵やお豆腐などの大豆製品を上手に利用する方法もおすすめです。](https://scontent.cdninstagram.com/v/t51.2885-15/30855581_2389425681283686_3676788413953998848_n.jpg?stp=dst-jpg_e35_s480x480&_nc_ht=scontent.cdninstagram.com&_nc_cat=106&_nc_ohc=Eccf1DF4tR0Q7kNvgGbMl7H&edm=AMO9-JQAAAAA&ccb=7-5&oh=00_AYD7Fo7LIecThFt25cBt-lCZrwJc0B93GHmlzo9EB_E0Ug&oe=66A99B59&_nc_sid=cc8940)
副菜に野菜やきのこ類をたっぷり使って、不足しがちなビタミンやミネラルを補うよう心がけましょう。
お肉やお魚などの主菜は、揚げ物にすると油の量が多くなってしまうことがあるので、煮たり蒸したりと調理方法を工夫すると◎卵やお豆腐などの大豆製品を上手に利用する方法もおすすめです。
毎日じゃなくてもOK!時短できる食材を活用しよう
![一汁三菜が体に良いとわかっていても、毎日違う食材で品数を揃えるのはやっぱり大変。週に一回だけにする、曜日を決めてみるなど、無理なく続けることが大切です。トレーや箸置き、食器などお気に入りのものを揃えてから始めるのも、長く続けるひとつの策です。](https://scontent.cdninstagram.com/v/t51.2885-15/106061406_174107230756412_5378387052863339048_n.jpg?stp=dst-jpg_e35_s640x640_sh0.08&_nc_ht=scontent.cdninstagram.com&_nc_cat=108&_nc_ohc=X_w9XLdg80AQ7kNvgEjiueQ&edm=AMO9-JQAAAAA&ccb=7-5&oh=00_AYCcvRYwqXdqlvYOHQx0I8eWAJ1P-hcSSiMGW1w35AP7rQ&oe=66A9B585&_nc_sid=cc8940)
一汁三菜が体に良いとわかっていても、毎日違う食材で品数を揃えるのはやっぱり大変。週に一回だけにする、曜日を決めてみるなど、無理なく続けることが大切です。トレーや箸置き、食器などお気に入りのものを揃えてから始めるのも、長く続けるひとつの策です。
![納豆や冷奴、切ってすぐ食べれるトマトを添えるだけでもOK。味付け済みのお肉や干物のお魚なら焼くだけで完成しますし、冷凍野菜をソテーしたり、ひじきや切り干し大根などちょっとしたおかずはコンビニを活用したりして、忙しい中でもできるだけたくさんの品数をとれるように工夫してみましょう。](https://scontent.cdninstagram.com/v/t51.2885-15/95499387_3186258724720554_6341082272460153053_n.jpg?stp=dst-jpg_e35_s480x480&_nc_ht=scontent.cdninstagram.com&_nc_cat=106&_nc_ohc=EzY8AgtVV4AQ7kNvgHdNpoN&gid=817e1269110d49eabc5490e2215ddb40&edm=AMO9-JQAAAAA&ccb=7-5&oh=00_AYBlb32G0KQRzFgBkkgSnlLE6B8vqAQ4XSFDqyQr6KsBdQ&oe=66A99BD6&_nc_sid=cc8940)
納豆や冷奴、切ってすぐ食べれるトマトを添えるだけでもOK。味付け済みのお肉や干物のお魚なら焼くだけで完成しますし、冷凍野菜をソテーしたり、ひじきや切り干し大根などちょっとしたおかずはコンビニを活用したりして、忙しい中でもできるだけたくさんの品数をとれるように工夫してみましょう。
♢おすすめの主菜メニュー(和・洋)
めかじきの和風生姜ソテー
厚揚げステーキ&青じそバター醤油ソース
サーモンのハーブムニエル
ソースがとろーりミートボールのトマトクリーム煮
♢おすすめの副菜メニュー(和・洋)
簡単副菜『レンジで作る☆ひじきの煮物』
ナスのショウガ煮
キノコのクリーム煮
♢おすすめの副々菜メニュー(和・洋)
小松菜と桜エビのレンジ煮びたし
汁まで飲みほす美味しさ♡トマトと大葉のだしマリネ
かぼちゃのデリ風チーズサラダ
♢おすすめの汁椀メニュー(和・洋)
味決まる♪5分で料亭のお味噌汁
野菜カレークリームスープ
《最後に》見た目も大切◎一汁三菜の並べ方をおさらい
![関東では汁物が右側なのに対して、関西では左側奥ごはんの上に配置するところも。地域によって並べ方の違いや作法が変わることもありますが、まずは基本的な一汁三菜の並べ方を知っておきましょう。](https://scontent.cdninstagram.com/v/t51.2885-15/106359672_133281388417329_5066286477901207616_n.jpg?stp=dst-jpg_e35_s640x640_sh0.08&_nc_ht=scontent.cdninstagram.com&_nc_cat=109&_nc_ohc=xiyeXrnVqmUQ7kNvgH-gAYP&edm=AMO9-JQAAAAA&ccb=7-5&oh=00_AYD7njovzVkTEjim8hY9PTeWAbgEhgppE3jFaOStwNnVvQ&oe=66A9AA28&_nc_sid=cc8940)
関東では汁物が右側なのに対して、関西では左側奥ごはんの上に配置するところも。地域によって並べ方の違いや作法が変わることもありますが、まずは基本的な一汁三菜の並べ方を知っておきましょう。
![向かって左手前がごはん、そして右側に汁物を置きます。主菜となるメインのおかずは真ん中もしくは右側の奥に配置します。主菜が真ん中の場合、副菜と副々菜は奥の両側に置きます。主菜を右奥に置く時は副菜を左奥ごはんの上に、副々菜を真ん中に置くようにします。](https://scontent.cdninstagram.com/v/t51.2885-15/25007228_1481459795301026_7731579137306918912_n.jpg?stp=dst-jpg_e35_p640x640_sh0.08&_nc_ht=scontent.cdninstagram.com&_nc_cat=102&_nc_ohc=IEyw0Ya1bKwQ7kNvgEDTi1c&edm=AMO9-JQAAAAA&ccb=7-5&oh=00_AYCxdXdbAemc3RAvA1YITavnMz7eeuK_EhvHTMm-G82wNA&oe=66A99CAA&_nc_sid=cc8940)
向かって左手前がごはん、そして右側に汁物を置きます。主菜となるメインのおかずは真ん中もしくは右側の奥に配置します。主菜が真ん中の場合、副菜と副々菜は奥の両側に置きます。主菜を右奥に置く時は副菜を左奥ごはんの上に、副々菜を真ん中に置くようにします。
ずっと健康でキレイにいるために。「一汁三菜」を始めましょう
![始めた人からキレイに近づく。40代からの食生活整えメソッド『一汁三菜』のすすめ](https://scontent.cdninstagram.com/v/t51.2885-15/40379278_195049494607256_7778504368241698137_n.jpg?stp=dst-jpg_e35_s640x640_sh0.08&_nc_ht=scontent.cdninstagram.com&_nc_cat=108&_nc_ohc=lkfVvcWl2xUQ7kNvgFlLd18&edm=AMO9-JQAAAAA&ccb=7-5&oh=00_AYCApifmQ6WgL5K1D1ZalqQqf-RBEvhF_6fcECsR83n8AA&oe=66A9B066&_nc_sid=cc8940)