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今日から始めてみない?免疫力アップに繋がる「暮らし方」と「食材の選び方」

今日から始めてみない?免疫力アップに繋がる「暮らし方」と「食材の選び方」

季節の変わり目、朝起きて体が重かったり、体調を崩しやすくなったり…なんだか不調を感じてしまうときに意識する言葉が「免疫力」。なんとなく分かったつもりでいても、いざ免疫を上げることを意識したときに何から始めたらいいのかわからないものですよね。そこで今回は、日々の暮らしで取り入れやすい免疫力アップの暮らしの習慣、食材と活用レシピなどをご紹介したいと思います。2020年03月12日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ヘルス・ビューティー生活習慣健康栄養素・成分風邪予防
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その不調・・免疫力の低下かも??

季節の変わり目など、風邪をひいてしまったり、毎朝起きるのが辛かったり・・。そのように少し体調がよくない時、ふとよぎるのが「免疫力」という言葉ではないでしょうか。

しかし、いざ免疫力を上げよう!といっても、実際何をどうしたらよいのかわからないものですよね。
そこで今回は、「免疫力を上げる」ということに注目し、免疫力をあげる日々のちょっとしたコツや、免疫力をあげる効果が期待できる食材やレシピなどをご紹介。

私たちの日常で、意識的にそれらを取り入れることで、ヘトヘトになりがちだった体も心も、ちょっとやそっとでは揺るがないようになるはずです。
腸内環境を整えて、免疫力アップ!習慣づけたい「発酵食ライフ」のすすめ
腸内環境を整えて、免疫力アップ!習慣づけたい「発酵食ライフ」のすすめ

日々私たちの暮らしと健康を脅かすウイルス。このウイルスから身を守るために注目を集めているのが、「腸内環境を活発にさせることで、免疫力を高める」ことです。 そこで今回は、腸内環境を活発にする効果がある「発酵食」や、その発酵食が含む微生物のひとつ「乳酸菌」にフォーカス。普段の暮らしに取り入れやすい発酵食&乳酸菌のレシピをご紹介したいと思います。

「発酵食品」については、こちらの記事もご参照ください。

免疫力アップに繋がる暮らし方のポイント

1.「同じ時間に起きて、同じ時間に就寝する」を繰り返す

一番の基本は、規則正しい生活リズムを作ること。これを繰り返すことで、正しい体内時計を整えて、キープさせることができます。

体内時計がズレていくと、時差ボケのように、体調が不安定になりがちになります。不調につながりやすくなってしまうのです。まず「同じ時間に起きて、同じ時間に就寝する」を繰り返すことから始めましょう。

仕事をしているとなかなか難しいことかもしれまんが、
・夜は「夜更かしをやめる」「10分でも早めにベッドに入る」。
・朝は「ぐだぐだをやめて大きく伸びをして10分だけ早く体を起こす」。

これだけの努力でも、体内時計を整えることに繋がります。
出典:www.pexels.com

一番の基本は、規則正しい生活リズムを作ること。これを繰り返すことで、正しい体内時計を整えて、キープさせることができます。

体内時計がズレていくと、時差ボケのように、体調が不安定になりがちになります。不調につながりやすくなってしまうのです。まず「同じ時間に起きて、同じ時間に就寝する」を繰り返すことから始めましょう。

仕事をしているとなかなか難しいことかもしれまんが、
・夜は「夜更かしをやめる」「10分でも早めにベッドに入る」。
・朝は「ぐだぐだをやめて大きく伸びをして10分だけ早く体を起こす」。

これだけの努力でも、体内時計を整えることに繋がります。

2.一日の始まりは、太陽の光を浴びることからスタート

朝、太陽の光を浴びることによって、目覚めのスイッチが入ります。これは、上で述べた体内時計におけるズレを、リセットする役割を果たしてくれるもの。光を浴びると、脳が「今が1日の始まり」だと認識するのです。

だからこそ、朝起きたら、カーテンは開けるもの。そして、窓を開けて空気の入れ替えをする、ということを意識的に習慣にしましょう。
出典:www.pexels.com

朝、太陽の光を浴びることによって、目覚めのスイッチが入ります。これは、上で述べた体内時計におけるズレを、リセットする役割を果たしてくれるもの。光を浴びると、脳が「今が1日の始まり」だと認識するのです。

だからこそ、朝起きたら、カーテンは開けるもの。そして、窓を開けて空気の入れ替えをする、ということを意識的に習慣にしましょう。

3.ときには湯船にゆったり浸かる時間を作る

免疫力を高めるには、体の巡りをよくして冷やさないことも大切です。どんなに忙しくても時には湯船にお湯をはって血行をよくすることを心がけましょう。
出典:www.pexels.com

免疫力を高めるには、体の巡りをよくして冷やさないことも大切です。どんなに忙しくても時には湯船にお湯をはって血行をよくすることを心がけましょう。

4.適度な運動を、意識的に取り入れる

エスカレーターを使わず階段にする。一つ前のバス停で降りて歩く。デスクワークの合間に大きく伸びをする・・・など、少しの意識を持つだけでも効果的。ヨガ教室やトレーニングジムに通う時間がなかったとしても、体が目覚めます。

お昼休みに会社のみんなでラジオ体操!もなかなかオススメですよ。
出典:www.pexels.com

エスカレーターを使わず階段にする。一つ前のバス停で降りて歩く。デスクワークの合間に大きく伸びをする・・・など、少しの意識を持つだけでも効果的。ヨガ教室やトレーニングジムに通う時間がなかったとしても、体が目覚めます。

お昼休みに会社のみんなでラジオ体操!もなかなかオススメですよ。

5.いつもの生活に"笑い"のひと時を

笑うこと。これって実はとっても大切なことなんです。「ストレス解消には笑うことが一番の薬」と言われるほど、その健康効果はあなどれません。

「友達と電話でお喋りして笑う」といったことや、「帰宅後にテレビを見て笑う」でも、もちろん良いです。また、作り笑顔でも効果があるそうですよ。

日々の会社の往復で最近笑えてないな・・という方、「笑う」ということにも意識を持ってみてくださいね。
出典:unsplash.com

笑うこと。これって実はとっても大切なことなんです。「ストレス解消には笑うことが一番の薬」と言われるほど、その健康効果はあなどれません。

「友達と電話でお喋りして笑う」といったことや、「帰宅後にテレビを見て笑う」でも、もちろん良いです。また、作り笑顔でも効果があるそうですよ。

日々の会社の往復で最近笑えてないな・・という方、「笑う」ということにも意識を持ってみてくださいね。

『笑い』で心も体もストレス解消|Column|セルフモニタリングツール モニシア|コニカミノルタ
専門家の意見も取り入れられた、『笑い』の効果についてのページです。こちらも参考にしてみてくださいね。

免疫力アップに繋がる食材の選び方、摂り方のポイント

6."旬のもの"を積極的に食べていく、習慣づくりを

基本として、しょっちゅう口酸っぱく言われる“バランス良い食事”を心がけることが大切ですが、
次に、習慣化しやすいこととしてアドバイスしたいのは、季節の“旬”の食材をいただくこと。

旬の食材は、野菜が持つ本来の栄養価が一番高いといわれる時期です。旬を意識し、大地の恵みに感謝していただくことを大切にしたいですね。
出典:www.instagram.com(@tokyoitepix)

基本として、しょっちゅう口酸っぱく言われる“バランス良い食事”を心がけることが大切ですが、
次に、習慣化しやすいこととしてアドバイスしたいのは、季節の“旬”の食材をいただくこと。

旬の食材は、野菜が持つ本来の栄養価が一番高いといわれる時期です。旬を意識し、大地の恵みに感謝していただくことを大切にしたいですね。

7.納豆や味噌、キムチやヨーグルトなどの「発酵食品」

善玉菌を含む「発酵食品」。腸活でお馴染みですよね。主に納豆や味噌、キムチやヨーグルトなどが代表的です。

腸活、すなわち腸内環境を整えることは、体の細胞を活性化させ、ウイルスなどから体を守る機能を高めることに繋がります。
出典:

善玉菌を含む「発酵食品」。腸活でお馴染みですよね。主に納豆や味噌、キムチやヨーグルトなどが代表的です。

腸活、すなわち腸内環境を整えることは、体の細胞を活性化させ、ウイルスなどから体を守る機能を高めることに繋がります。

忙しい時はお味噌汁がオススメ

一人暮らしや育児や仕事で忙しいという方におすすめしたいのが、発酵食品である「味噌」と、上で述べた「旬」の野菜ををたっぷり取り入れた「お味噌汁」。

簡単に作れて生活に取り入れやすいですよね。次にご紹介する「きのこ」を加えれば、本当に心強い食事になりますよ。

お味噌汁は「食べる美容液」と言われることもあり、美容においても期待できます。
出典:

一人暮らしや育児や仕事で忙しいという方におすすめしたいのが、発酵食品である「味噌」と、上で述べた「旬」の野菜ををたっぷり取り入れた「お味噌汁」。

簡単に作れて生活に取り入れやすいですよね。次にご紹介する「きのこ」を加えれば、本当に心強い食事になりますよ。

お味噌汁は「食べる美容液」と言われることもあり、美容においても期待できます。

味噌汁は食べる美容液 | 美と若さの新常識~カラダのヒミツ~|NHKブログ
専門家の意見も取り入れられた、味噌汁の効果について解説されたページです。こちらも参考にしてみてくださいね。

8.β-グルカンやビタミンDが豊富な「きのこ」は、期待大!

免疫力を高めると言われている成分の中に、β-グルカンやビタミンDがあります。これらは、先ほど「発酵食品」の章で述べたような、腸内環境を整えてくれる効果があり、さらにウイルスから体を守るバリア機能を高める効果も。

そのβ-グルカン、ビタミンDを豊富に含む食材こそ、「きのこ類」。しいたけ、舞茸、えのきだけなど多くのきのこにその成分が含まれていますので、率先していただくようにしましょう。
出典:www.pexels.com

免疫力を高めると言われている成分の中に、β-グルカンやビタミンDがあります。これらは、先ほど「発酵食品」の章で述べたような、腸内環境を整えてくれる効果があり、さらにウイルスから体を守るバリア機能を高める効果も。

そのβ-グルカン、ビタミンDを豊富に含む食材こそ、「きのこ類」。しいたけ、舞茸、えのきだけなど多くのきのこにその成分が含まれていますので、率先していただくようにしましょう。

【併せて知ろう】注目の免疫アップ食材「きのこ」のおすすめ料理

ここからは、β-グルカンやビタミンDが豊富な「きのこ類」、そして発酵食品をプラスした、免疫力アップに効果が期待できる万能レシピをご紹介したいと思います。

常備できるレシピもあるので、ぜひ参考にしてみてください。
【しっかりとした食事にも◎「食べ応えがある、きのこ料理」レシピ】

小松菜とキノコのホットサラダ

カルシウムや鉄分が豊富な小松菜に、ニンニクベースの炒めたキノコ類をドレッシング代わりにかけた「小松菜とキノコのホットサラダ」。

小松菜以外の緑黄色野菜にも応用が効く一品です。
出典:

カルシウムや鉄分が豊富な小松菜に、ニンニクベースの炒めたキノコ類をドレッシング代わりにかけた「小松菜とキノコのホットサラダ」。

小松菜以外の緑黄色野菜にも応用が効く一品です。

レンジ湯豆腐

火を使わずレンジで簡単に作ることができる「レンジ湯豆腐」は、免疫力をアップしてくれると言われているβ-グルカンがとっても豊富。お豆腐とえのきだけで、シンプル&ヘルシーなレシピなのも嬉しいですね。

とろろ昆布もいいお出汁になってくれています。何よりもレンジで作ることができるので、体調不良時のだるい時にもパパッと作りやすくておすすめです。
出典:

火を使わずレンジで簡単に作ることができる「レンジ湯豆腐」は、免疫力をアップしてくれると言われているβ-グルカンがとっても豊富。お豆腐とえのきだけで、シンプル&ヘルシーなレシピなのも嬉しいですね。

とろろ昆布もいいお出汁になってくれています。何よりもレンジで作ることができるので、体調不良時のだるい時にもパパッと作りやすくておすすめです。

きのこのホイル焼き

お好みのきのこをホイルで包んで、フライパンやグリルで焼いた「きのこのホイル焼き」。味の決め手はバターと醤油。お好みでレモンやすだちなどの柑橘類を絞って召し上がれ。
出典:

お好みのきのこをホイルで包んで、フライパンやグリルで焼いた「きのこのホイル焼き」。味の決め手はバターと醤油。お好みでレモンやすだちなどの柑橘類を絞って召し上がれ。

鶏団子入りの、キノコと白菜の生姜鍋

免疫力を上げる食材を手軽にたくさん摂取するには、スープやお鍋が一番です。こちらの「鶏団子入りキノコと白菜の生姜鍋」もその一つ。体を温めてくれる効果が期待できる生姜も入っていて、風邪に打ち勝つ体作りに役立ってくれるレシピです。
出典:

免疫力を上げる食材を手軽にたくさん摂取するには、スープやお鍋が一番です。こちらの「鶏団子入りキノコと白菜の生姜鍋」もその一つ。体を温めてくれる効果が期待できる生姜も入っていて、風邪に打ち勝つ体作りに役立ってくれるレシピです。

豆乳キムチ鍋

「豆乳キムチ鍋」は、血行をよくして代謝を促す発酵食品のキムチがベース。豆乳やキノコ類、ニラも入っていて、免疫力アップ効果が期待できる一品です。

ベースのスープを作り、あとは具材を鍋に入れて煮込めば完成の簡単レシピ。最後はうどんや雑炊にしても楽しめますよ。
出典:

「豆乳キムチ鍋」は、血行をよくして代謝を促す発酵食品のキムチがベース。豆乳やキノコ類、ニラも入っていて、免疫力アップ効果が期待できる一品です。

ベースのスープを作り、あとは具材を鍋に入れて煮込めば完成の簡単レシピ。最後はうどんや雑炊にしても楽しめますよ。

【忙しい時大助かり!「作っておくと便利な、きのこの常備菜」レシピ】

自家製なめたけ

なめ茸は自分でも作ることができます!お豆腐やご飯、卵焼きにのせたり、パスタに絡めたり・・と用途も色々、楽しめます。冷蔵庫で約1週間、冷凍で約1ヶ月も保存がきるので、たくさん作っておくと便利です。
出典:

なめ茸は自分でも作ることができます!お豆腐やご飯、卵焼きにのせたり、パスタに絡めたり・・と用途も色々、楽しめます。冷蔵庫で約1週間、冷凍で約1ヶ月も保存がきるので、たくさん作っておくと便利です。

エノキとツナのWの旨味!無限エノキ

レンジで簡単に作ることができる「エノキとツナのWの旨味!無限エノキ」。

エノキダケはカロリーがほとんどなく、β-グルカンをはじめカリウムやマグネシウムも含まれている栄養価が高い食材です。

ツナを入れることで飽きずにいただくことができる常備菜になります。
出典:

レンジで簡単に作ることができる「エノキとツナのWの旨味!無限エノキ」。

エノキダケはカロリーがほとんどなく、β-グルカンをはじめカリウムやマグネシウムも含まれている栄養価が高い食材です。

ツナを入れることで飽きずにいただくことができる常備菜になります。

しょうゆ麹が美味しい、舞茸(きのこ)マリネ

β-グルカンを豊富に含む舞茸に、発酵食品で栄養価が高い醤油麹とオリーブオイルなどでマリネにした一品。

パンにのせたり、白滝に絡めたり、用途はたくさん。日々の食事にどんどん取り入れたい常備菜です。
出典:

β-グルカンを豊富に含む舞茸に、発酵食品で栄養価が高い醤油麹とオリーブオイルなどでマリネにした一品。

パンにのせたり、白滝に絡めたり、用途はたくさん。日々の食事にどんどん取り入れたい常備菜です。

キノコの梅マリネ

疲労回復効果が期待大。クエン酸が豊富な梅干しを使った、キノコのマリネです。さっぱりテイストでペロリといただくことができる美味しさですよ。
出典:

疲労回復効果が期待大。クエン酸が豊富な梅干しを使った、キノコのマリネです。さっぱりテイストでペロリといただくことができる美味しさですよ。

舞茸のガーリックソテー

和洋中、なんでも変幻自在なきのこは、ガーリックとの相性も抜群です。バケットなどにのせてブルスケッタにすると、おしゃれなオードブルにもなりますよ♪
出典:

和洋中、なんでも変幻自在なきのこは、ガーリックとの相性も抜群です。バケットなどにのせてブルスケッタにすると、おしゃれなオードブルにもなりますよ♪

免疫力を高めて、不調を遠ざける健やかさを手に入れて

毎日少しの意識と規則正しい食事で、免疫力アップにつながります。

季節の変わり目、ウイルスや風邪に負けないためにも免疫力アップを心がけ、毎日健やかに暮らしていきましょう!
出典:unsplash.com

毎日少しの意識と規則正しい食事で、免疫力アップにつながります。

季節の変わり目、ウイルスや風邪に負けないためにも免疫力アップを心がけ、毎日健やかに暮らしていきましょう!

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