栄養たっぷり『パワーサラダ』で効率よく野菜をもりもり食べよう♪

栄養たっぷり『パワーサラダ』で効率よく野菜をもりもり食べよう♪

たくさん種類があるサラダの中でも、野菜、タンパク質、フルーツなどたくさんの具材をバランスよくたっぷり摂れる今話題の『パワーサラダ』をご存知ですか?今回は忙しい女子にこそ食べてもらいたいお手軽&簡単な緑黄色野菜を使ったパワーサラダの作り方をはじめ、ヘルシーなトマトやアボカドの野菜やナッツ類など、おすすめの組み合わせやトッピングなど美味しいパワーサラダのアレンジレシピと魅力をご紹介します。2017年01月20日更新

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栄養たっぷり『パワーサラダ』で効率よく野菜をもりもり食べよう♪
出典:www.flickr.com(@sunny mama)

毎日バランスよく“野菜”を食べていますか?

毎日の食事の中でも特に気を使って摂取する野菜。でも自分の食べている量は本当に足りてる・・・?なんて不安に思ったことありませんか?仕事、家事、育児など、忙しい毎日の中で3食きちんと食べられてない・・・という方は多いのではないでしょうか。
出典:www.flickr.com(@WILLIAM ISMAEL)

毎日の食事の中でも特に気を使って摂取する野菜。でも自分の食べている量は本当に足りてる・・・?なんて不安に思ったことありませんか?仕事、家事、育児など、忙しい毎日の中で3食きちんと食べられてない・・・という方は多いのではないでしょうか。

『パワーサラダ』で効率よく野菜を食べよう

たくさんの種類のあるサラダの中でも、バランスよくたっぷりの栄養素が摂れると今話題の『パワーサラダ』をご存知ですか?『パワーサラダ』とは、野菜、タンパク質、フルーツなどたくさんの具材が入ったボリューム満点のサラダのことです。
出典:www.flickr.com(@Jhong Dizon)

たくさんの種類のあるサラダの中でも、バランスよくたっぷりの栄養素が摂れると今話題の『パワーサラダ』をご存知ですか?『パワーサラダ』とは、野菜、タンパク質、フルーツなどたくさんの具材が入ったボリューム満点のサラダのことです。

海外で今トレンドになっており、健康維持や美容、ダイエットなど様々な目的で食生活に取り入れられています。見た目も鮮やかなことから、簡単でおしゃれなメニューとしても注目です。一皿で満足できるサラダなので忙しい方にピッタリ。フルーツが不足しがちな日本人に嬉しいサラダです。
出典:www.flickr.com(@Annie)

海外で今トレンドになっており、健康維持や美容、ダイエットなど様々な目的で食生活に取り入れられています。見た目も鮮やかなことから、簡単でおしゃれなメニューとしても注目です。一皿で満足できるサラダなので忙しい方にピッタリ。フルーツが不足しがちな日本人に嬉しいサラダです。

『パワーサラダ』のメリットとは?

一度にたくさんの種類の栄養を摂取

『パワーサラダ』は、ポイントに押さえて作れば、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質に脂質などどれも大切な栄養素を一度に無理なく摂取することができます。
出典:www.flickr.com(@Shari's Berries)

『パワーサラダ』は、ポイントに押さえて作れば、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質に脂質などどれも大切な栄養素を一度に無理なく摂取することができます。

栄養素の吸収率をアップ

例えばトマトはアボカドと一緒に摂取するとで、トマトに含まれるリコピンの吸収率が良くなることが知られていますよね。食べ合わせをうまく利用してパワーサラダを作れば、ただ食べるよりも栄養素の吸収率をアップすることができます。
出典:www.flickr.com(@Tim Samoff)

例えばトマトはアボカドと一緒に摂取するとで、トマトに含まれるリコピンの吸収率が良くなることが知られていますよね。食べ合わせをうまく利用してパワーサラダを作れば、ただ食べるよりも栄養素の吸収率をアップすることができます。

『パワーサラダ』作りのポイント

それでは、『パワーサラダ』を作るための3つのポイントをご紹介します。これさえ守れば簡単&手軽に作ることができますよ♪
出典:www.flickr.com(@camilo g. r.)

それでは、『パワーサラダ』を作るための3つのポイントをご紹介します。これさえ守れば簡単&手軽に作ることができますよ♪

①タンパク質をいれる(およそ50g)

ゆで卵やささみ、チーズなどのタンパク質を50gほど入れましょう。タンパク質を入れるとカロリーが・・・と思われがちですが、体を作る大切な栄養素の一つです。きちんと摂取するように心がけましょう。

(例)Mサイズの卵は1個がおよそ60gなので、ゆで卵を半分(30g)とチーズ(20g)などいろいろ組み合わせてみるのも楽しいですよ。
出典:www.flickr.com(@Lisa Williams)

ゆで卵やささみ、チーズなどのタンパク質を50gほど入れましょう。タンパク質を入れるとカロリーが・・・と思われがちですが、体を作る大切な栄養素の一つです。きちんと摂取するように心がけましょう。

(例)Mサイズの卵は1個がおよそ60gなので、ゆで卵を半分(30g)とチーズ(20g)などいろいろ組み合わせてみるのも楽しいですよ。

②野菜の3分の1は”緑黄色野菜”を入れる

パワーサラダに使う野菜の全体の1/3を緑黄色野菜にしましょう。緑黄色野菜はトマトやパプリカ、カボチャなど色の濃い野菜のことで、カロテンやビタミンAなどを多く含むのが特徴です。大根やキャベツなどの淡色野菜などと合わせ、幅広く栄養素を摂取できるようにします。

(例)一日に摂りたい野菜の目安は350gといわれているので、一日2食をパワーサラダにする場合は、1食あたり約60gを緑黄色野菜にします。
出典:www.flickr.com(@Sonny Abesamis)

パワーサラダに使う野菜の全体の1/3を緑黄色野菜にしましょう。緑黄色野菜はトマトやパプリカ、カボチャなど色の濃い野菜のことで、カロテンやビタミンAなどを多く含むのが特徴です。大根やキャベツなどの淡色野菜などと合わせ、幅広く栄養素を摂取できるようにします。

(例)一日に摂りたい野菜の目安は350gといわれているので、一日2食をパワーサラダにする場合は、1食あたり約60gを緑黄色野菜にします。

③フルーツを入れる

ビタミンや食物繊維を豊富に含むフルーツを入れるとよりバランスがよくなりますよ。ぜひこの機会に旬のフルーツを食べるようにしてみて下さいね。

(例)一日に摂りたいフルーツの目安は200gといわれているので、2食をパワーサラダにする場合は、1食あたり約100gのフルーツを入れます。バナナなら1本、グレープフルーツなら半分いちごなら6粒ほどです。
出典:www.flickr.com(@Sergey Galyonkin)

ビタミンや食物繊維を豊富に含むフルーツを入れるとよりバランスがよくなりますよ。ぜひこの機会に旬のフルーツを食べるようにしてみて下さいね。

(例)一日に摂りたいフルーツの目安は200gといわれているので、2食をパワーサラダにする場合は、1食あたり約100gのフルーツを入れます。バナナなら1本、グレープフルーツなら半分いちごなら6粒ほどです。

④オイル&ビネガーを使う

パワーサラダにオススメのドレッシングはなんといっても「オイル&ビネガー」。エクストラバージンオリーブオイルなどの上質な植物油と一緒に使うと、さらに吸収率もUPするのでいいこと尽くし。市販のドレッシングでも、手作りでもOKなのでお好みで選ぶようにしましょう。
出典:www.flickr.com(@Visit Tuscany)

パワーサラダにオススメのドレッシングはなんといっても「オイル&ビネガー」。エクストラバージンオリーブオイルなどの上質な植物油と一緒に使うと、さらに吸収率もUPするのでいいこと尽くし。市販のドレッシングでも、手作りでもOKなのでお好みで選ぶようにしましょう。

アレンジ無限大!パワーサラダを日々の食卓へ…

『パワーサラダ』作りのポイントは覚えたら、アレンジレシピを見ていきましょう!お好みでトッピングも色々と試してみて下さい。
出典:www.flickr.com(@Migle)

『パワーサラダ』作りのポイントは覚えたら、アレンジレシピを見ていきましょう!お好みでトッピングも色々と試してみて下さい。

チキンとみかんのデリサラダ

彩がとても綺麗なサラダは、野菜、フルーツ、たんぱく質が一気に取れるので、忙忙しい朝のメニューにもぴったりです。みかんは缶詰でも、勿論、旬の生のものでもOK!仕上げに、アーモンドをザクザクっと刻んだものを一緒に和えてあるのがポイント。香ばしい風味が良いアクセントに!
出典:

彩がとても綺麗なサラダは、野菜、フルーツ、たんぱく質が一気に取れるので、忙忙しい朝のメニューにもぴったりです。みかんは缶詰でも、勿論、旬の生のものでもOK!仕上げに、アーモンドをザクザクっと刻んだものを一緒に和えてあるのがポイント。香ばしい風味が良いアクセントに!

チキンとみかんのデリサラダ。マスタードとパクチーのドレッシングでパワーサラダのレシピ。 by akkeyさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!
チキンとみかんのデリサラダ。マスタードとパクチーのドレッシングでパワーサラダのレシピ。 by akkeyさん」 今回もパワーサラダのレシピです。野菜、フルーツ、たんぱく質が一気に取れてこれ一つで満足できます。みかんは今回缶詰を使いましたが、...

ケールのニューヨークスタイルサラダ

ちょっとお洒落に、ニューヨークスタイルのサラダはいかがでしょう!スーパーフードのケールにキヌアやフルーツをあわせたサラダ。お好みでリコッタチーズをかけ、食べる直前にバルサミコとオリーブオイルを適量お好みで回しかけて召し上がれ!ケールがない場合は、グリーンリーフやサニーレタスで代用しちゃいましょう。
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ちょっとお洒落に、ニューヨークスタイルのサラダはいかがでしょう!スーパーフードのケールにキヌアやフルーツをあわせたサラダ。お好みでリコッタチーズをかけ、食べる直前にバルサミコとオリーブオイルを適量お好みで回しかけて召し上がれ!ケールがない場合は、グリーンリーフやサニーレタスで代用しちゃいましょう。

ケールのニューヨークスタイルサラダ by Yuko Amari | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
ケールのニューヨークスタイルサラダ by Yuko Amari アメリカに住んでいたころ食べていたヘルシーで栄養価の高いケール。最近では日本でも栽培されはじめ見かけることも多くなりました。スーパーフードのケールにキヌアやフルーツをあわせニューヨーカーのライフスタイルでもある食べごたえのあるサラダにしました。

オレンジとナッツのチョップドサラダ

材料を細かく刻んで調味料と和えるだけの簡単サラダ。見た目にもとっても華やかなので、食卓を楽しく彩ってくれそう!水菜からは水分が出やすいので、食べる直前に和えるのがポイントです。
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材料を細かく刻んで調味料と和えるだけの簡単サラダ。見た目にもとっても華やかなので、食卓を楽しく彩ってくれそう!水菜からは水分が出やすいので、食べる直前に和えるのがポイントです。

オレンジとナッツのチョップドサラダ by 加瀬 まなみ | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
オレンジとナッツのチョップドサラダ by 加瀬 まなみ 刻んで刻んで、調味料と和えるだけ。具だくさんで、見た目も味わいも華やかな1品です。

タイガーナッツとエビのヘルシーサラダ

栄養豊富なアーモンドに比べると食物繊維が豊富なタイガーナッツを使ったサラダ。エビやパプリカ、カッテージチーズ…といろいろな素材が入っていて楽しいですね!これなら、ダイエット中でももりもり食べられそう。
出典:

栄養豊富なアーモンドに比べると食物繊維が豊富なタイガーナッツを使ったサラダ。エビやパプリカ、カッテージチーズ…といろいろな素材が入っていて楽しいですね!これなら、ダイエット中でももりもり食べられそう。

タイガーナッツとエビのヘルシーサラダの献立【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2016.09.23公開のレシピです。
1人482kcalの献立。栄養豊富なアーモンドに比べ食物繊維が豊富な話題のタイガーナッツを使った、ダイエット中でも体の中から美しくなれるサラダ。タイガーナッツとエビのヘルシーサラダの献立/和田 良美のレシピ。[洋食/サラダ]2016.09.23公開のレシピです。

柿とルッコラのサラダ

ルッコラ、クルミ、カイワレ大根、柿が入ったパワーサラダは、レモンの風味がきいた爽やかなドレッシングで和えて頂きます。クルミはフライパンで炒ってトッピングすると香ばしい風味も一緒に楽しめますよ。
出典:

ルッコラ、クルミ、カイワレ大根、柿が入ったパワーサラダは、レモンの風味がきいた爽やかなドレッシングで和えて頂きます。クルミはフライパンで炒ってトッピングすると香ばしい風味も一緒に楽しめますよ。

ハニーレモンドレッシングde柿とルッコラのサラダ by kitten遊びさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!
「ハニーレモンドレッシングde柿とルッコラのサラダ」βカロチンが豊富なルッコラと柿をハニーレモンドレッシングで和えて頂くサラダです!,柿,大根,クルミ,サラダ,こしょう,ドレッシング,汁,オイル,フライパン,オリーブ,ルッコラ,ハニーレモン...

イチゴのサラダ

ビタミンCたっぷりの見た目もとっても可愛らしいイチゴのサラダ。裏ごししたイチゴを加えたドレッシングで頂きます。おもてなしの席などにもぴったりな華やかなサラダです。
出典:

ビタミンCたっぷりの見た目もとっても可愛らしいイチゴのサラダ。裏ごししたイチゴを加えたドレッシングで頂きます。おもてなしの席などにもぴったりな華やかなサラダです。

イチゴのサラダ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2007.03.16公開のレシピです。
ビタミンCたっぷりのヘルシーサラダです。イチゴのサラダ/中島 和代のレシピ。[洋食/サラダ]2007.03.16公開のレシピです。

アボカドとキウイと生ハムのサラダ

アボカドとキウイの組み合わせがマッチしたサラダ。油不使用なので、とってもヘルシー!チーズのコクと優しい甘さのクリーミーなドレッシングをかけて頂きます。フルーツと生ハムのコラボレーション、是非、試してみて下さいね!
出典:

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アボカドとキウイと生ハムのサラダ~クリーミードレッシング~ by 緑川鮎香 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
アボカドとキウイと生ハムのサラダ~クリーミードレッシング~ by 緑川鮎香 アボカドとキウイの美肌サラダ☆彡 油不使用、チーズのみでコクをつけほんのり甘いクリーミーなドレッシング。フルーツと生ハムとも相性バッチリ!

コブサラダ風ボリュームサラダ

野菜もタンパク質もたっぷり食べれるボリューム満点のサラダ。コブサラダ風のドレッシングもおうちにある調味料だけで簡単に作ることが出来ます。お好みの野菜、果物などをオリジナルでアレンジして作ってみてはいかがでしょう。
出典:

野菜もタンパク質もたっぷり食べれるボリューム満点のサラダ。コブサラダ風のドレッシングもおうちにある調味料だけで簡単に作ることが出来ます。お好みの野菜、果物などをオリジナルでアレンジして作ってみてはいかがでしょう。

コブサラダ風ボリュームサラダ by 築山 紀子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
コブサラダ風ボリュームサラダ by 築山 紀子 野菜もタンパク質もたっぷり食べれるボリューム満点のサラダです。コブサラダ風のドレッシングもおうちにある材料だけで作ります。具材はお好みで、たっぷり入れましょう!

まぐろとアボカドの絶品サラダ

マグロとアボカドの組み合わせは抜群!低カロリーなのにボリューム満点な一皿に。忙しい時などは、スーパーに売っているカットサラダなどを使って作れば、時間短縮にもなりますよ!
出典:

マグロとアボカドの組み合わせは抜群!低カロリーなのにボリューム満点な一皿に。忙しい時などは、スーパーに売っているカットサラダなどを使って作れば、時間短縮にもなりますよ!

まぐろとアボカドの絶品サラダ☆don by 宮沢史絵 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
まぐろとアボカドの絶品サラダ☆don by 宮沢史絵 混ぜて食べて、まぐろとアボカド様様です!!市販のカット野菜を使ってサラダ感覚で食べれる、火を使わずにのせるだけの簡単ヘルシーご飯です。

おわりに

いかがでしたか?一皿に、おいしくい栄養がたっぷりつまったパワーサラダ。おうちにあるあまり野菜などを利用して作ってもいいですよね!タンパク質となる卵やお肉が入る事で、ボリュームも満点!忙しい朝に、一皿で栄養がとれちゃうところも、とっても魅力的ですよね。
出典:www.flickr.com(@Annie)

いかがでしたか?一皿に、おいしくい栄養がたっぷりつまったパワーサラダ。おうちにあるあまり野菜などを利用して作ってもいいですよね!タンパク質となる卵やお肉が入る事で、ボリュームも満点!忙しい朝に、一皿で栄養がとれちゃうところも、とっても魅力的ですよね。

見た目もおしゃれなので、毎日の食卓に取り入れて、日頃の野菜不足や栄養不足を解消しましょう!
出典:www.flickr.com(@Migle)

見た目もおしゃれなので、毎日の食卓に取り入れて、日頃の野菜不足や栄養不足を解消しましょう!

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