“更年期”は痩せないの? 50代からの暮らしを整えるダイエットのすすめ

“更年期”は痩せないの? 50代からの暮らしを整えるダイエットのすすめ

「更年期」になると痩せづらくなるという声をよく聞きます。本当にそうなのでしょうか? 実は「更年期」は体の変化に合わせて、暮らしを見直すチャンスでもあるのです。そこでこの記事では「更年期」とは何か、「更年期」のダイエットはどうしたらいいのかを紹介します。 2021年03月03日作成

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更年期のダイエットは暮らしを整えることから

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更年期は痩せづらいといわれますが、対応は人それぞれのようです。積極的に医療に頼る人、サプリメントや健康食品を試す人、じっと嵐が過ぎ去るのを待つ人。更年期のダイエットをどうしようか迷ったら、身近な暮らしを見直すことから始めませんか? 更年期というと自分でコントロールできないイメージがあるかもしれません。しかし生活習慣の偏りが症状を悪化させていることがよくあります。今回は食の考え方、選び方を中心に更年期のダイエットについてお伝えします。

更年期とは

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更年期が何かを知るには、まず閉経について知る必要があります。閉経とは月経が止まった状態のこと。月経が来ない状態が12か月以上続いた時に、1年前を振り返って閉経とされます。そして更年期とは閉経前の5年間と閉経後の5年間とを併せた10年間を指します。

更年期のダイエットが難しい原因

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「いくら食事を減らしても体重が全く変わらない」
「クタクタになるまで運動しているのに痩せない」
そんなことはありませんか? 更年期に入ると今までのダイエット法が通用しなくなることがあります。なぜ更年期はダイエットがしづらくなるのかを解説します。

1.ホルモンバランスの変化

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更年期のダイエットが難しいと感じる主な原因は、女性ホルモン(エストロゲン)が大きくゆらぎながら低下していくからです。エストロゲンには内臓脂肪がたまるのを防ぐ働きがあるのですが、更年期には分泌量が減ってしまい、特にお腹周りに脂肪がたまりやすい状態になります。


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さらに更年期には幸せホルモンの名前で知られるセロトニンの分泌量も減りがちです。そのためイライラや不安感を感じやすくなり、そのナーバスな感情を解消しようと過食におちいる人もいます。

また、ホルモンバランスの乱れにより、自立神経のバランスも偏ることがあります。自立神経のバランスが偏ると、むくみや便秘をひき起し、老廃物の排出が滞りやすくなります。

2.基礎代謝の低下

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基礎代謝とは生命維持のために消費される、必要最小限のエネルギーのことをいいます。基礎代謝は10代をピークに年々減っていきます。日本人の平均閉経年齢は約50歳ですが、個人差が大きく、早い人では40代前半、遅い人では50代後半に閉経を迎えます。つまり20代や30代のときに比べて更年期では、何もせずとも消費されるエネルギーが少なくなっているのです。

3.胃腸力の低下

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胃腸が元気に働き、食べたものをきちんと消化・吸収することであなたの体は栄養を取り込んでいます。歳を重ねて胃腸が弱まったり、食事の量を極端に減らしたりして胃腸の機能を下げてしまうと栄養がうまく取り込めず、カロリーをエネルギーとして使いきれず、ため込むということが起こります。食事の量が減った、と感じたら要注意です。

【頑張るのはNG】更年期ダイエットの食事と生活習慣のすすめ

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更年期という新しい節目でのダイエットは、メリハリがポイントです。食事なら普段の食事とお楽しみの食事、暮らしの中では動と静、昼と夜。ダイエットで我慢する、頑張るはNGです。暮らしを整えて穏やかな気持ちでダイエットに取り組んでみてください。

普段の食事はバランス重視

普段の食事では特定の栄養素に注目する必要はありません。主食、汁物、主菜の「一汁一菜」の型を整えてみてください。そうすることで必要な栄養をしっかり摂り、不要な栄養を摂りすぎない、バランスのよい食事になります。

主食:大麦ごはん

主食は食べた後にエネルギーとして消費されやすいごはんがおすすめ。白米でも十分なのですが、雑穀をくわえることでよりエネルギーが消費されやすい状態になります。麦ごはんでおなじみの大麦はプチ、モチ、とした触感で食べ応えもありますよ。
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主食は食べた後にエネルギーとして消費されやすいごはんがおすすめ。白米でも十分なのですが、雑穀をくわえることでよりエネルギーが消費されやすい状態になります。麦ごはんでおなじみの大麦はプチ、モチ、とした触感で食べ応えもありますよ。

主食:カンパーニュ

主食がパンのときはハード系のものを選びましょう。ハード系のパンはよく噛んでいただくので早食い防止になります。さらにハード系のパンは材料がシンプルなものが多く、余分なものを摂らなくてすみます。こちらのレシピでは"こね"が必要ないので、初心者でも気軽に作れます。
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主食がパンのときはハード系のものを選びましょう。ハード系のパンはよく噛んでいただくので早食い防止になります。さらにハード系のパンは材料がシンプルなものが多く、余分なものを摂らなくてすみます。こちらのレシピでは"こね"が必要ないので、初心者でも気軽に作れます。

汁物:菜の花の具だくさん味噌汁

味噌汁を野菜たっぷりの具だくさんにすれば、副菜を添えなくても食事の栄養バランスが整います。旬を食卓に取り入れようと思ったとき、1番簡単にできるのも味噌汁。味噌汁なら緑が鮮やかな菜の花のおいしさも栄養も丸ごといただけます。
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味噌汁を野菜たっぷりの具だくさんにすれば、副菜を添えなくても食事の栄養バランスが整います。旬を食卓に取り入れようと思ったとき、1番簡単にできるのも味噌汁。味噌汁なら緑が鮮やかな菜の花のおいしさも栄養も丸ごといただけます。

汁物:野菜たっぷりスープ

オイル控えめのこのレシピは消化の負担にならず胃に優しいスープです。豆を入れることで満足度、旨み、栄養がアップ。生野菜に比べてコトコト煮込んだ野菜は抗酸化力がアップするので、ダイエット中にピッタリです。
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オイル控えめのこのレシピは消化の負担にならず胃に優しいスープです。豆を入れることで満足度、旨み、栄養がアップ。生野菜に比べてコトコト煮込んだ野菜は抗酸化力がアップするので、ダイエット中にピッタリです。

主菜:ブリのエスニック焼き

ごはんと味噌汁がすごいのは和・洋・中・エスニックとどんな味付けとも合うところです。ブリは塩焼きも照り焼きもおいしいのですが、エスニックな味付けもよく合います。にんにく入りのパンチの効いたタレはごはんが進みますよ。
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ごはんと味噌汁がすごいのは和・洋・中・エスニックとどんな味付けとも合うところです。ブリは塩焼きも照り焼きもおいしいのですが、エスニックな味付けもよく合います。にんにく入りのパンチの効いたタレはごはんが進みますよ。

主菜:ユーリンチー

「ダイエット中にお肉ってダメでしょ?」と不安を抱えていませんか? ダイエット中でもお肉を食べて問題ありません。鶏モモ1枚で3人分が適量のイメージです。コールドスタートで焼くので皮の脂も上手に抜けてこんがり焼き上がります。
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「ダイエット中にお肉ってダメでしょ?」と不安を抱えていませんか? ダイエット中でもお肉を食べて問題ありません。鶏モモ1枚で3人分が適量のイメージです。コールドスタートで焼くので皮の脂も上手に抜けてこんがり焼き上がります。

生活習慣のすすめ①|昼間は動く

1日の中で昼と夜のメリハリをつけることが大切です。昼にずっと座っていたり、ゴロゴロしてばかりだったりすると、夜に十分にリラックスできなくなることがあります。家事を分割する、1時間に1回程度はデスクを離れるなど、意識的に動く機会を作る工夫ができるといいですね。

生活習慣のすすめ②|太陽の光を浴びる

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ホルモンは自律神経の支配を受けています。自律神経は不規則な食事、ストレス、睡眠不足などでバランスが偏ることがありますが、太陽の光にはこの偏った自律神経のバランスを整える力があるのです。朝、起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。家の中で太陽の光を浴びるのが難しければ、通勤途中でもいいですし、午前中にお散歩に出るのもいいですね。

生活習慣のすすめ③|楽しみを持つ

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痩せるためにはもっと我慢しなくちゃ、頑張らなくちゃ、と力が入っていませんか? 実は体に力が入っている戦闘モードのときは、消化器官の働きが鈍くなり痩せづらくなります。例えば、普段の食事は体の機能を整えるためにバランスを大切にしますが、たまに心を癒し養うための好きな物だけを集めた食事をしてもいいのです。もちろん食事に限らず、うれしい、ワクワクする、あなた自身を大切にする時間も作りましょう。

生活習慣のすすめ④|十分な睡眠

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十分に睡眠が取れていないと自律神経とホルモンのバランスが乱れやすくなり、食欲が異常に強くなったり、体が脂肪をため込みやすくなったりします。睡眠を十分にとるためには睡眠と活動のメリハリをつけることが大切です。起床・就寝時間を一定にする、仮眠は20分程度にとどめる、昼間はなるべく動くようにし、寝る前はリラックスタイムにする。朝スッキリ目覚めているか、が十分な睡眠を取れたかの目安になります。
ー症状が深刻なときは病院へー
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暮らしを整えても体重が増える一方、食欲がない、日中眠くてしょうがない、といった日常生活に支障が出るような症状が続く場合は、ためらわずに医師に相談しましょう。信頼できる婦人科医がいればその方に相談するのがよいでしょうし、まずはかかりつけの内科医に話をしてもよいでしょう。あなたの毎日が元気で幸せであるのが一番大切なことです。

更年期だってダイエットできる!

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更年期だから、歳だからと自分のことを決めつけてしまってはもったいない! あなたの体の不調は意外と生活習慣の偏りの影響を受けているのかも知れません。暮らしを整えるのは1人でできることも多いですし、費用もあまりかかりません。まずは、できそうかも……と思ったことから始めてみませんか?

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