低カロリーでミネラル豊富。「わかめ」はダイエットにも◎の食材
わかめに含まれる栄養素は?
スープにサラダに和え物にと使い回しがきく「わかめ」。乾燥わかめなどを常備している人も多いことでしょう。
そんなわかめには、カリウムやカルシウム・マグネシウムなどのミネラルやビタミンKが豊富で、他の食材を食べる前に口にすれば血糖値の上昇が緩やかになるとされ、低カロリーでダイエットにもぴったりなんです。
そんなわかめには、カリウムやカルシウム・マグネシウムなどのミネラルやビタミンKが豊富で、他の食材を食べる前に口にすれば血糖値の上昇が緩やかになるとされ、低カロリーでダイエットにもぴったりなんです。
晩冬から初春までが旬の海の幸「わかめ」。旬が短いので、採れたてを生の状態で買う機会は多くありません。生のわかめはどれくらい日持ちするのか、乾燥わかめは冷凍できるのか……意外と知らないわかめの豆知識と共に、美味しいレシピをご紹介します。
わかめにまつわる素朴な疑問を解決!
Q1: わかめの種類について
わかめ・茎わかめ・芽かぶの違いって?
わかめの根の部分を「芽かぶ」、茎の部分を「茎わかめ」と呼びます。「芽かぶ」には刻むと粘りやとろみが出る特徴があり、「茎わかめ」は硬めでコリコリとした食感が魅力です。
わかめ・芽かぶ・茎わかめは、いずれも生のままでは茶色く、湯通しすると鮮やかな緑色に変わります。
わかめ・芽かぶ・茎わかめは、いずれも生のままでは茶色く、湯通しすると鮮やかな緑色に変わります。
生わかめ・乾燥わかめ・塩蔵わかめの違いって?
生わかめは晩冬から初春の旬の間しか出回らず、賞味期限も短いのに対して、塩蔵わかめは湯通し後に塩漬にされるので3~6か月、乾燥わかめは半年~1年程度と長期保存ができます。また、乾燥わかめは生わかめに比べマグネシウムやカリウムなどの含有量が多いのが特徴。
わかめの「食感」を求めるなら歯ごたえのいい生わかめや生わかめに近い食感の塩蔵わかめを、いつでも手軽にミネラルをとりたいなら乾燥わかめなど、用途に合わせたチョイスを。
わかめの「食感」を求めるなら歯ごたえのいい生わかめや生わかめに近い食感の塩蔵わかめを、いつでも手軽にミネラルをとりたいなら乾燥わかめなど、用途に合わせたチョイスを。
Q2: 生食していいの?プロが紹介する生わかめの調理法
生わかめのゆで方【料理の基本】
生のわかめは採れたての状態だと茶色っぽいのですが、さっと湯通しするときれいな緑色に変わります。買ったわかめが緑色なら、すでに湯通しされているのでそのまま食べられますし、茶色であれば、洗って湯通ししてから食べます。
長時間ゆでると風味が落ちてしまうので、色が変わったら氷水にとります。
こちらの動画は料理のプロに教わる「わかめのゆで方」レクチャー。1分以内でチェックできます。
長時間ゆでると風味が落ちてしまうので、色が変わったら氷水にとります。
こちらの動画は料理のプロに教わる「わかめのゆで方」レクチャー。1分以内でチェックできます。
Q3: 乾燥わかめは水で戻さずにスープに入れてOK?
乾燥わかめを作る工程では、わかめを湯通しし、塩漬にしてから塩抜きして乾燥させています。洗浄や湯通しも済んでおり、お湯や水に入れれば戻るので、そのままスープに入れて調理してOK。戻れば10倍ほどに増えます。
画像の「わかめと長ねぎのスープ」は、カップにわかめや長ねぎ、スープの素を入れてお湯を注ぐだけの簡単レシピ。忙しい朝にも嬉しいレシピですね。
画像の「わかめと長ねぎのスープ」は、カップにわかめや長ねぎ、スープの素を入れてお湯を注ぐだけの簡単レシピ。忙しい朝にも嬉しいレシピですね。
Q4: わかめを食べ過ぎるのはNG?
出典:unsplash.com
わかめや昆布などに含まれる「ヨウ素」は、甲状腺ホルモンにかかわり、エネルギー代謝や胎児の成長に影響するといわれる栄養素です。ヨウ素が不足しても過剰でも問題が起きるので、食べる適量が知りたいところです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、成人(15歳以上の子供を含む)がとっていいヨウ素の1日あたりの上限量は3mg(=3000µg)。妊婦さんで2mg、乳児で250µgです。
※1mg=1000µg(マイクログラム)
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によれば、成人(15歳以上の子供を含む)がとっていいヨウ素の1日あたりの上限量は3mg(=3000µg)。妊婦さんで2mg、乳児で250µgです。
※1mg=1000µg(マイクログラム)
出典:unsplash.com
■ヨウ素の耐容上限量■
15歳以上の子供を含む成人:3mg/日
妊婦・12~14歳の子供:2mg/日
8~9歳の子供:700µg/日
乳児:250µg/日
※出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)
15歳以上の子供を含む成人:3mg/日
妊婦・12~14歳の子供:2mg/日
8~9歳の子供:700µg/日
乳児:250µg/日
※出典:日本人の食事摂取基準(2020 年版)
出典:unsplash.com
最もヨウ素含有量の多い乾燥わかめ商品の場合、10g(1食分)あたり1000µgのヨウ素が含まれています。戻した乾燥わかめでは10g(1食分)あたり190µg、生わかめでは160µg、塩蔵わかめを塩抜きした状態では81µgと少なくなります。
乾燥わかめを戻さずに大量に食べるのでない限り、問題はなさそう。献立の参考にされてみてくださいね。
乾燥わかめを戻さずに大量に食べるのでない限り、問題はなさそう。献立の参考にされてみてくださいね。
※出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
Q5: わかめは冷凍保存しても大丈夫?
生のわかめは冷蔵で2~3日ほどしか日持ちしませんが、冷凍保存が可能。1ヶ月ほどもちます。
わかめが茶色なら、さっと湯通ししてカットし、保存袋などに入れて冷凍庫へ。わかめが緑色なら、すでに湯通しされているので、そのまま冷凍できます。調理したい時は水につけて解凍を。スープには凍ったまま入れてOKです!
わかめが茶色なら、さっと湯通ししてカットし、保存袋などに入れて冷凍庫へ。わかめが緑色なら、すでに湯通しされているので、そのまま冷凍できます。調理したい時は水につけて解凍を。スープには凍ったまま入れてOKです!
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わかめを取り入れた離乳食レシピ
出典:unsplash.com
わかめは食物繊維が多く柔らかくなりにくいなど、赤ちゃんのお腹に負担をかけてしまうリスクがあるので離乳食にはポイントをおさえて取り入れるようにしましょう。時期の目安ですが、離乳中期や後期にあたる生後8~9ヶ月頃から少しずつ与え始めると良いでしょう。塩抜きをしてから、柔らかくゆでて、細かいみじん切りかすり鉢ですり潰してから取り入れます。毎食ではなく、頻度は少なめに。また、塩分の多い塩蔵わかめや硬い茎わかめを避けるのもポイント。
【離乳食後期】わかめ入り玉子焼き
【離乳食完了期】わかめしらすごはん
ミネラル豊富なわかめで食卓を彩って
ミネラルが豊富にとれるわかめは、年中通して食卓にあげたい食材です。
保存食として常備しておけば、あと1品欲しい時の強い味方になってくれる「わかめ」。酢の物に、スープに、ご飯に……色とりどりの美味しいレシピでぜひ食卓に登場させてみてくださいね。
保存食として常備しておけば、あと1品欲しい時の強い味方になってくれる「わかめ」。酢の物に、スープに、ご飯に……色とりどりの美味しいレシピでぜひ食卓に登場させてみてくださいね。
※この記事の画像はこちらのサイト様からご協力を頂いております。
※この記事はこちらを参照して書かせていただきました。
わかめをごま油と塩で炒めたシンプルな常備菜ですが、ご飯のお供になるほか、お弁当のおかずにも◎。フライパン1つ、材料1つでできるのも嬉しいですね。香ばしくて美味しいおつまみにもなります。
調理時間は5分ほど。冷蔵保存で5日もちます。