手軽に作れる「お魚レシピ」を覚えよう！
健康を保つのに大切な栄養価を含む魚は、バランス良く食べたいものです。
最初から、丸ごとのお魚を買うのではなく、切り身を使って焼くだけ、揚げるだけと簡単なレシピを覚えるのがコツ。簡単な下処理で済むので、扱いやすいですよ。
貴重なたんぱく質源。改めて知りたい「魚」の栄養価
また、昔から"魚を食べると頭が良くなる"といわれていますが、よく耳にするDHA（ドコサヘキサエン酸）は脳の機能を向上させるので認知症予防にもなり、EPA（エイコサペンタエン酸）は、血流を良くすることが期待できます。
またタウリンは、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らすといわれいます。さらに、ビタミンも豊富なので、美容を意識したい方にも欠かせない食材なのです。
焼き魚は、「ふり塩」で生臭さを取りましょう
生臭さを消すポイントは「ふり塩」。すると、しないのとでは仕上がりの美味しさが違います。
最近では新鮮な魚が出回っているため、白身魚は味付けとして塩をふり、すぐに焼くことが一般的のよう。
比較的臭みの強い青魚は、塩をふってから30～1時間ほど、新鮮であれば10分ほどでOKとするなど、諸説あるようです。
魚から出た水分が身にふれないようにザルにおき、ペーパータオルで拭き取りましょう。
ふり塩の量は？
ムニエルや照り焼きにも
フライパンで簡単【ムニエル編】
バターの香りがたまらない「鮭のムニエル」
香味溢れる「カジキのハーブムニエル」
カジキマグロも入手しやすく、お値段もリーズナブルなお魚です。カジキマグロに小麦粉をまぶし、焼き上げ、乾燥ハーブをふりかけるだけでおしゃれな一品になります。ハーブの香りがお魚の匂いを和らげてくれて、お子様もきっと喜ぶはず！
一味違う味わい！「ブリのムニエル」
煮付けや照り焼きにする印象が強いブリですが、ムニエルにしても美味しくいただけます。臭みが気になるなら、ふり塩することのほか、牛乳で洗うのもおすすめです。身が厚めなので、焼くときは白ワインを加えて蒸し焼きに。いつもと一味違うブリの一皿を楽しんでくださいね。
変化球で楽しもう「カレー風味のたらムニエル」
あっさりとした味わいのタラはムニエルにぴったり。カレー風味を効かせると、ちょっと変化が出て、さらに美味しくいただけますよ。
タラに小麦粉をまぶす際に、カレー粉も一緒にまぶすだけなので、とても簡単です。バターで焼き上げると、カレーの香りがふんわり漂います。
サクサク美味しい【フライのアレンジ】
意外とあっさり「たらのフライハーブマヨソース」
クセがないタラはフライにもぴったり！ トンカツなどと同じように、小麦粉、溶き卵、パン粉をつけて170℃の油で揚げるだけ。とても簡単です。バジルを加え、玉ねぎやニンニクも入れて仕上げたハーブマヨソースで、ちょっとおしゃれな一品に。ボリュームもあるので、育ち盛りのお子様のためにもぴったりです。
これぞ王道！「アジフライ」
昔ながらの洋食メニューとして、代表的なアジフライ。美味しく仕上げるポイントは、ふり塩して10分くらい置いておくこと。パン粉の衣をつけて揚げる時間も2～3分と短めで、手軽に作ることができます。キャベツと大葉の千切りを添えると、野菜もたっぷり取ることができます。
作り方も簡単「しそタルタルソースで味わうイワシフライ」
栄養価も高いイワシはフライにしても美味しくいただけます。塩コショウしたイワシは、小麦粉・卵・水を溶いたバッター液につけて、そのあとパン粉をつけて揚げるだけなので、普通のフライより手順も少なくて楽ですよ。シソ入りのタルタルソースでさっぱりと！
栄養満点！「鯖のフライ」
青魚が苦手な人でも、フライにすれば香ばしくて、パクパクと食べやすくなります。サバは切り身を買えば調理が楽です。パン粉にハーブソルトを混ぜておくのがポイント。オリーブオイルを使い、フライパンで揚げ焼きすると、ヘルシーな仕上がりです。
意外と簡単【煮付けのアレンジ】
これは押さえておこう！「イワシの生姜煮」
イワシは安価で手に入りやすく、栄養価もとても高いので、ぜひ献立に取り入れてほしい食材。生姜煮にすると臭みも抑えられます。お酒のおつまみにもぴったりです。
少し大きめのイワシを使うのがおすすめ。生姜の千切りも出来るだけ細くすると見栄えも美しくなります。イワシの骨を取る必要がないので、処理も楽チンです。
心にしみる「ぶり大根」
定番ともいえる、みんな大好きなぶり大根。味のしみた大根も、ほろっと崩れるぶりもたまらなく美味しい一品です。甘めの味付けなので、お子様もきっと喜ぶはず。ぶりの「あら」を使いますが、生臭さを消すコツは熱湯にくぐらせることです。お酒、砂糖、醤油で煮付けて完成です。
簡単なのに豪華見え！「カレイの煮付け」
こちらも定番のカレイの煮付け。ごぼうを入れて炊く事で、風味が加わり美味しさも増します。カレイはウロコやぬめりを洗い流した後、味が染み込みやすいよう切れ目を入れましょう。子持ちカレイを使う場合は、卵だけ取り出して、別に煮ると、煮えムラなく仕上がります。
ご飯が進む！「銀だらの煮つけ」
銀だらの下処理は、熱湯をかけておくだけなので簡単。煮汁を回しかけながら、10分ほど煮れば完成です。
ホロホロとくずれるあっさりとした白身に、ご飯がすすむ甘じょっぱい煮汁がしみて美味。
オーブントースターで！【ホイル焼きアレンジレシピ】
オイスターソースを加えた「白身魚と玉ねぎのマヨホイル焼き」
あっさりとした白身魚は、ホイル焼きにぴったりです。アルミホイルに玉ねぎと白身魚をのせて、オイスターソースを混ぜたマヨネーズを入れ、オーブントースターで焼くだけ◎仕上げにブラックペッパーをかけて、風味を加えても。
栄養価満点！「鮭のちゃんちゃん風ホイル焼き」
北海道名物のちゃんちゃん焼きも、ホイル焼きなら簡単に再現できます。鮭の切り身に、キャベツや玉ねぎ、しいたけを入れ、味噌を混ぜたタレを加えて焼くだけ！コクがあり、とても美味しくいただけます。野菜もたっぷり入っているので、タンパク質もビタミンも繊維質も取れる、優秀な一品です。
さっぱりと美味しい「サンマのホイル焼き」
秋になったら真っ先に食べたいサンマ。コンロや網で焼くのは、臭いと汚れが気になるという人におすすめなのが、ホイル焼きです。サンマの脂とゆずのさっぱり感がマッチして、リピートメニューになるはず。
ゆず風味がたまらない「ブリのホイル焼き」
ホイル焼きにしても、ブリは風味を損なわず、とても美味しくいただくことができます。ポイントは、ブリを下味に漬け込むこと。舞茸やししとう、ゆずを加えて焼くと、彩りもよく、美味しくなります。仕上げに、刻みネギを散らして。
献立に定番に。お魚のお手軽レシピを覚えよう♪
今回紹介した、ムニエル・フライ・煮付け・ホイル焼きの他にも、焼き魚やお刺身、カルパッチョなど、お魚の調理法は幅広くあります。ぜひ色々、チャレンジしてみてくださいね！
魚料理が苦手な人でも、ムニエルならフライパンでできるので、作りやすいですよ。おすすめは鮭やタラ、スズキなどです。
鮭の切り身に塩胡椒とともに、小麦粉をふりかけ、バターとオリーブオイルで焼き上げます。仕上げにソースをかけると、味わいも深まり、見栄えも美しくなりますよ。
ママレードを使ったオレンジソースで一気にレストランのように。手間がかかりそうですが、オレンジ果汁やレモン汁など、煮詰めるだけなので簡単です。