和・洋・中幅広いレシピに大活躍＊「白身魚」の人気レシピ集
野菜やハーブなど様々な食材と相性が良く、和・洋・中どんな料理にも美味しくアレンジできる万能食材です。
今回は定番の煮つけをはじめ、ソテーやムニエル、パスタ料理に離乳食など、白身魚を使った様々なレシピをご紹介します♪ぜひ参考にしてみてくださいね。
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
【和食の献立】煮魚&蒸し料理
和食の定番「カレイの煮付け」
春におすすめ「メバルの煮付け」
こちらは春に旬を迎え、“春告魚（はるつげうお）”とも呼ばれる「メバル」を使った料理です。身が柔らかくて味が染み込みやすいメバルは、煮つけにぴったりの食材です。筍とフキを加えて、木の芽を添えれば春らしい一皿に。熱いまま取り出すとメバルの身が崩れるので、少し冷ましてから器に盛り付けるのがポイントです。
フライパンで簡単に＊「白身魚の酒蒸し」
こちらはタラや鯛などの白身魚を使った上品な味付けの酒蒸しです。フライパンで簡単に調理できるので、時間のない時にもおすすめの一品。塩振りと霜降りの下処理を行うことで、魚の臭みがとれて美味しく仕上がりますよ。
料亭の味「白身魚のかぶら蒸し」
白身魚とカブを使った優しい味わいの「かぶら蒸し」。普段の食卓はもちろんのこと、おもてなし料理にもぴったりの一品です。調理時間を短縮したい時には、一番出汁のかわりに市販のだしの素を使っても◎。難しそうな本格和食も、コツをつかめば家庭でも美味しく調理できますよ。
【和食の献立】揚げ物
皮まで美味しい！「イサキのから揚げ」
あっさりした白身魚は揚げ物料理にもぴったりの食材です。こちらは初夏の魚として人気の「イサキ」を使ったから揚げです。皮までパリッと香ばしく揚げたイサキのから揚げは、ネギ大根を入れた天つゆで食べるのがおすすめ。イサキ以外の白身魚で作っても美味しいですよ。
ヘルシーで栄養満点！「タラの野菜あんかけ」
カラッと揚げたタラに、生姜を効かせたあんをたっぷりかけた「タラの野菜あんかけ」。しいたけや人参、玉ねぎに絹さやなど、お野菜がたっぷり入った栄養満点の一品です。絹さやは彩りを良くするために、片栗粉でとろみをつける直前に入れるのがポイント。あんかけはレシピの野菜以外にも、えのき茸やしめじ、グリーンピースやレンコンを使っても美味しく作れますよ。
お酢でさっぱり「タラの南蛮漬け」
こちらは揚げたタラを特製ダレに漬けこんだ「タラの南蛮漬け」。甘酸っぱい南蛮漬けはご飯との相性も抜群です。タラはやわらかくて身が崩れやすいので、南蛮ダレの野菜を上にのせるようにして漬け込むことがポイント。1日おきに混ぜると、味が馴染んでさらに美味しくなるそうです。混ぜる時も身が崩れないように、優しく混ぜてくださいね。
サクッと香ばしい「タラの竜田揚げ」
生姜とニンニクで下味を付けたタラを、油でカリッと香ばしく揚げた美味しい「竜田揚げ」です。一口サイズで食べやすいので、お弁当のおかずにも◎。シンプルな材料で簡単に作れるので、あと一品欲しい！という時にもおすすめですよ。
【和食の献立】焼き物・オーブン料理
下ごしらえをして焼くだけで簡単♪「たらのみそマヨネーズ焼き」
同じ白身魚でも焼き物やオーブン料理にすれば、また違った味わいに。こちらはタラにみそ+マヨネーズの特製ソースを塗り、しめじと一緒にオーブンで香ばしく焼き上げた「たらのみそマヨネーズ焼き」。みそマヨネーズのコクと旨みが効いた美味な一品です。冷蔵庫で4日間保存できるので、作り置きおかずにもおすすめですよ。
魚の旨みが凝縮した「白身魚の西京みそ漬け」
西京みそ・酒・みりんで作った合わせ味噌をタラに塗り、一晩漬けこんで香ばしく焼いた「白身魚の西京みそ漬け」です。味噌と魚の旨みがギュッと凝縮した西京みそ漬けは、白いご飯はもちろんのこと、お酒との相性も抜群。魚のみそ漬けは初心者には難しそうなイメージがありますが、コツをつかめば自宅でも簡単に料亭の味が楽しめますよ。
春にぴったりの「鯛のつけ焼き・木の芽焼き」
こちらは醤油・みりん・酒で作ったタレに鯛を浸して味を染み込ませ、漬けダレを塗りながらグリルで丁寧に焼いて、仕上げに木の芽をまぶした「鯛のつけ焼き・木の芽焼き」。木の芽の鮮やかな緑と爽やかな香りに、春を感じる贅沢な一品です。普段の食卓はもちろんのこと、おもてなし料理にもおすすめですよ。
【和食の献立】鍋料理
魚介の旨みがたっぷり詰まった「海鮮串なべ」
寒い時期は、あたたかい鍋料理が食べたくなりますよね。そんな冬の食卓におすすめなのが、タラ・エビ・ホタテなど、海の幸がたっぷりつまった絶品「海鮮串なべ」です。魚介・野菜・鶏肉を串に刺して、鍋で煮るだけの簡単鍋料理。タラは塩振り・霜降りの下処理をすることで、魚独特の臭みがとれて美味しく仕上がるそうですよ。
具だくさんで栄養満点！「焼餅（しゅうへい）鍋」
こちらは揚げ餅と黒ゴマ衣で揚げた白身魚、野菜や鶏肉などをだし汁で煮て溶き卵で仕上げた「焼餅（しゅうへい）鍋」です。白菜・ネギ・大根・キノコなど、お野菜もたっぷり摂れて栄養満点。体の中からじんわりと温まりますよ。
【和食の献立】丼レシピ
ダイエットにも◎魚&野菜たっぷりのヘルシーな「お刺身サラダ丼」
寿司飯の上に白身魚とベビーリーフ、寿司酢に漬けたミョウガをのせるだけで、あっという間に完成する「お刺身サラダ丼」。ボリューム満点で美味しいのに、野菜がたっぷり摂れてとってもヘルシー。短時間で手早く作れるので、普段の食卓はもちろんのこと、急な来客やお夜食にもおすすめです。
白身魚と山芋の相性抜群！「白身魚の山かけ丼」
こちらは鯛や平目などの白身魚を醤油に5分程漬け、すりおろした山芋と一緒にご飯にのせた「白身魚の山かけ丼」。こちらもシンプルな食材で簡単に作れるので、忙しい時に重宝する一品です。山芋をたっぷりかけて豪快に召し上がれ♪
【洋食の献立】オーブン料理
彩り鮮やかな「白身魚とトマトのオーブン焼き」
和食はもちろんのこと、洋食にアレンジしても美味しい白身魚。こちらはプチトマト・玉ねぎ・カボチャなどの野菜とともに、白身魚をこんがりと香ばしく焼いた「白身魚とトマトのオーブン焼き」。仕上げにバルサミコ酢とオリーブオイルをかけて、レモンを添えたら完成です。彩の美しい料理が一品あるだけで、いつもの食卓がぱっと明るく華やかな雰囲気に。
定番のホイル焼きがおしゃれなフランス料理に＊「白身魚のパピヨット」
白身魚の定番“ホイル焼き”もハーブで美味しくアレンジすれば、おしゃれなフランス料理に。こちらは白身魚と野菜にローズマリーをのせてアルミホイルに包み、オーブンで焼き上げた「白身魚のパピヨット」です。パピヨットとは“包み焼き”という意味のフランスの家庭料理。シンプルな調理方法で簡単に作れるので、初心者さんにもぜひおすすめですよ。
ミントが爽やかに香る「白身魚の香草パン粉焼き」
こちらはミントを混ぜたパン粉を魚にまぶして焼き上げた「白身魚の香草パン粉焼き」。爽やかな春夏シーズンにぴったりの一品です。こんがりとしたキツネ色と、ハーブの香りが食欲をそそります。
オリーブオイル&トマトで簡単イタリアン「白身魚のチーズ焼き」
白身魚にチーズをかけて、トマトと一緒にオーブンで焼いた「白身魚のチーズ焼き」。チーズのコクと旨みが効いた美味な一品です。メイン料理にはもちろんのこと、ワインのおつまみにも◎。
冷凍パイシートで簡単調理「鱈と玉子のパイ包み」
こちらはタラとケッパー入りの玉子を冷凍パイシートに包み、オーブンでこんがりと焼き上げた「鱈と玉子のパイ包み」。難しそうなパイの包み焼きも、冷凍パイシートを使えば簡単に調理できますよ。ケッパーが無い場合には、粒マスタードの量を増やしても美味しく作れるそうです。
【洋食の献立】ポワレ・ムニエル・ソテー
家庭で味わえる本格フレンチ「真鯛のポワレ ポテトのうろこ仕立て」
ジャガイモをうろこに見立てた、おしゃれで美味しい「真鯛のポワレ」。白身魚にほんのひと手間加えることで、お家でも本格的なフレンチが味わえますよ。記念日やおもてなしなど、特別なディナーを楽しみたい日におすすめの一品です。
ヨーグルトのホワイトソースがアクセント＊「タラのムニエル」
こちらはバターで香ばしく焼いたタラに、ヨーグルトソースをかけた「魚のムニエル」です。仕上げにブラックオリーブとパセリを飾って、見た目もおしゃれな一皿に。バターの香りと、ヨーグルトの酸味が食欲をそそります。
定番のバター焼きをおしゃれにアレンジ「白身魚の香草ムニエル」
白身魚をバターで焼いたシンプルなムニエルを、パセリを贅沢に使ってさらに美味しくアレンジした「白身魚の香草ムニエル」。短時間で手早く作れるので、忙しい時にも重宝する一品です。レモンをぎゅっと絞って召し上がれ♪
フレッシュなバジルがアクセント「魚のムニエル・バジルソースがけ」
こちらはバターでこんがり香ばしく焼いたタラに、フレッシュなバジルソースをかけた「魚のムニエル・バジルソースがけ」。バジルのグリーンと、トマトの鮮やかな赤がとっても綺麗。普段の食卓はもちろんのこと、おもてなし料理にもぴったりの一品です。
白身魚のバルサミコソテー
皮目をカリッと焼いた鯛に、バルサミコソースをかけた「白身魚のバルサミコソテー」。はちみつの上品な甘みが、バルサミコ酢のコクと酸味を引き立てます。見た目も豪華な魚料理は、特別な日のディナーにもぜひおすすめです。
【洋食の献立】フライレシピ
子供にも大人にも大人気＊洋風天ぷら「白身魚のフリット」
白身魚をカラッと香ばしく上げた「フリット」は、子供にも大人にも大人気の洋食メニューです。衣に炭酸水やビールを加えることで、サクサクの食感に。レモンの代わりに、お好みでバルサミコ酢やポン酢しょうゆをかけても、美味しくいただけますよ。
おつまみにもぴったり「フィッシュ&チップス」
こちらはイギリスを代表する料理のひとつ「フィッシュ&チップス」。衣をつけて揚げた魚にフライドポテトを添えたもので、ふんわり柔らかい白身魚と、ホクホクのジャガイモの食感が美味な一品です。レシピではカレイを使用していますが、タラやムツ、アナゴでも◎。ふんわりサクサクのフィッシュ&チップスは、ビールのおつまみにもおすすめです。
【洋食の献立】蒸し料理
ハーブが爽やかに香る「鯛のアクアパッツァ」
鯛やアサリなどの魚介にトマトとハーブを加えて、フライパンで蒸し煮にした「鯛のアクアパッツァ」。タイムとニンニクの香りが食欲をそそります。鯛のほかにも、サワラやスズキ、タラなどの白身魚でも美味しく調理できますよ。
材料を入れて煮るだけ＊「白身魚と野菜の蒸し煮」
人参・トマト・ズッキーニなど、様々な野菜に彩られた「白身魚と野菜の蒸し煮」。見た目はとっても豪華な雰囲気ですが、材料を入れて鍋で煮込むだけで簡単に作れちゃいます。シンプルな味付けで魚と野菜そのものの美味しさを味わえる、贅沢な一品です。
【洋食の献立】カルパッチョ・マリネ・前菜レシピ
彩り鮮やか「白身魚のマリネ」
焼いた白身魚を酸味のある調味料に漬けて、さっぱりした味わいに仕上げた美味しい「マリネ」。玉ねぎ・シメジ・セロリ・トマトなど、お野菜もたくさん入って栄養満点の一品です。普段の食卓はもちろんのこと、おもてなし料理にもぴったり。
はんぺんのムースがなめらか「帆立とトマトのテリーヌ」
こちらは白身魚そのものではなく、白身魚が主原料の「はんぺん」をテリーヌにアレンジしたおしゃれな一品です。材料をフードプロセッサーで撹拌して型に流し入れ、オーブンで湯煎焼きにして冷蔵庫で冷ましたら完成。難しそうなテリーヌもコツをつかめば、自宅でも簡単に手作りできますよ。
さっぱり美味しい「白身魚のカルパッチョ」
粒マスタードのドレッシングをアクセントにした、さっぱり風味の美味しい「カルパッチョ」。ベビーリーフと紫玉ねぎの上に鯛をのせて、プチトマトとブラックオリーブを散らし、ドレッシングをかけるだけでとても簡単に作れます。おしゃれで簡単なカルパッチョは、おもてなし料理やパーティーメニューにもぜひおすすめです。
【洋食の献立】パスタ&ご飯
洋風炊き込みご飯「アクアパッツァライス」
白身魚とアサリの旨みがギュッと凝縮した、美味しい洋風炊き込みご飯「アクアパッツァライス」。トマトの甘みとケイパーの酸味をアクセントにしたおしゃれな一品です。炊飯器を使えば手軽に美味しい炊き込みご飯が作れますよ。
魚とトマトの旨みが凝縮「白身魚のトマトパスタ」
こちらは白身魚を使った美味しい「トマトパスタ」。あっさりした白身魚をトマトで煮て、コクのあるソースに仕上げた絶品パスタ料理です。最後にベビーリーフを飾って、黒コショウと粉チーズを振りかければ見た目もおしゃれな一皿に。
【中華&エスニックの献立】炒めものレシピ
薬味たっぷり「タラのチリソース」
白身魚は和風&洋風レシピだけではなく、中華やエスニック料理にも美味しくアレンジできるんですよ。こちらはプリプリのタラをチリソースで味付けして、長ネギと生姜をアクセントに効かせた美味しい「タラのチリソース」。冷蔵庫で5日間保存できるので、作り置きおかずにもおすすめですよ。
揚げずに簡単「白身魚の甘酢あん」
揚げ焼きにした白身魚に、中華風の野菜あんをかけた「白身魚の甘酢あん」。白いご飯と相性抜群の絶品おかずレシピです。油で揚げずにフライパンひとつで簡単に作れるので、忙しい時にも重宝しますよ。
【中華&エスニックの献立】揚げものレシピ
辛くてまろやかなソースが美味＊「ホキの唐揚げ・コチュタルソース」
タルタルソースとコチュジャンを合わせた、辛くてまろやかな「コチュタルソース」が美味しいホキの唐揚げです。「ホキ」とはオーストラリアやニュージーランド原産の白身魚で、日本ではのり弁のフライやフィッシュバーガーによく使用されています。淡泊な味のホキはコクのあるコチュタルソースと相性抜群。ソースはホキの唐揚げのほかにも、焼き物に添えても美味しくいただけるそうですよ。
米粉を使ってサクサクの食感に♪「ベトナム風白身魚の天ぷら」
こちらはナンプラーで下味をつけた白身魚を、油でカラッと香ばしく揚げた「ベトナム風白身魚の天ぷら」です。衣に米粉を使うことでサクサクの食感に。米粉の衣は沈殿しやすいので、揚げる前によくかき混ぜて魚にしっかり衣をつけることがポイントです。
【中華&エスニックの献立】蒸し料理
お弁当のおかずにも◎「白身魚のシューマイ」
白身魚とはんぺんをペースト状にして、フワフワの食感に仕上げた美味しい「シューマイ」です。自宅で作るのは難しそうなイメージがありますが、コツをつかめば意外と簡単に手作りできますよ。一口サイズの可愛いシューマイは、普段の食卓はもちろんのこと、お弁当のおかずにもおすすめです。
薬味たっぷりで美味しい「白身魚の中華レンジ蒸し」
こちらはモヤシとネギの上に鱈をのせてレンジで酒蒸しにして、ニンニク&生姜の特製中華ダレをかけた美味しい蒸し料理です。薬味たっぷりで栄養満点。時間と手間がかかる蒸し料理も、レンジで加熱すれば短時間で簡単に作ることができますよ。
白身魚は【離乳食】にもおすすめ＊
さっぱりした味付けで食べやすい「白身魚のミモザ風」
脂肪が少なくて消化吸収の良い白身魚は、赤ちゃんの離乳食にもおすすめの食材です。こちらはそんな白身魚にすりつぶしたジャガイモと、細かく刻んだブロッコリーを加えて、裏ごしした卵黄をトッピングした「白身魚のミモザ風」。白身魚はタンパク質やビタミンも豊富に含み、栄養満点の食材です。
ほうれん草と人参がアクセント「とろとろ白身魚」
こちらはすりつぶした白身魚に昆布だしを加えてひと煮たちさせ、やわらかく茹でてすりつぶしたホウレン草と人参をトッピングした「とろとろ白身魚」。淡泊な白身魚ならクセが無くて食べやすいので、離乳食に最適です。
さっそく、今夜の一皿に加えてみませんか？
今回ご紹介した素敵なレシピを参考に、さっそく白身魚を使った美味しい料理にチャレンジしてみませんか？
和食の定番「カレイの煮つけ」は、甘辛の味付けがご飯のおかずにぴったりです。生姜を加えることで魚独特の臭みがなくなり、さっぱりとした味に仕上がりますよ。食べる前日に作っておくとタレの味が魚によく馴染んで、さらに美味しくいただけるそうです。