小麦粉なしでヘルシー!パン・おかず・スイーツetc「グルテンフリー」レシピ集

小麦粉なしでヘルシー!パン・おかず・スイーツetc「グルテンフリー」レシピ集

健康志向の高まりから、ここ数年「グルテンフリー」が注目されていますね。ピザやパスタ、ケーキなど、小麦粉を使ったメニューを我慢しなくても、別の物で代用すれば我慢する必要はありません。そこで今回は、食事からスイーツまで、おすすめのヘルシーレシピをご紹介します。2019年07月18日作成

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グルテンフリー
ヘルシー・ダイエットレシピ
米粉
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「グルテンフリー」でヘルシーな食生活を

小麦粉なしでヘルシー!パン・おかず・スイーツetc「グルテンフリー」レシピ集
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ここ数年、「グルテンフリー」という言葉をよく耳にしますね。今回は、グルテンフリーについて簡単におさらいしながら、毎日の食生活に取り入れたいおすすめのヘルシーレシピをご紹介します。

グルテンフリーとは?

グルテンは、主に小麦やライ麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種で、「グルテンフリー」とはそれらを摂らない食事法のことをいいます。欧米の著名人が実践したことで話題となり、アレルギーの方はもちろん、グルテンフリーにしてから調子が良くなったという声も多く、今のブームに繋がっています。
出典:pixabay.com

グルテンは、主に小麦やライ麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種で、「グルテンフリー」とはそれらを摂らない食事法のことをいいます。欧米の著名人が実践したことで話題となり、アレルギーの方はもちろん、グルテンフリーにしてから調子が良くなったという声も多く、今のブームに繋がっています。

米粉・大豆粉などの置き換え食品で代用できる

グルテンが含まれる代表的な食べ物といえば、パンやピザ、パスタ、ケーキ、焼菓子などたくさんありますが、米粉や大豆粉などで代用すれば、我慢する必要がありません。
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グルテンが含まれる代表的な食べ物といえば、パンやピザ、パスタ、ケーキ、焼菓子などたくさんありますが、米粉や大豆粉などで代用すれば、我慢する必要がありません。

最近は、グルテンフリーのパスタやパンミックスなども販売されているので、これらを使えばより手軽にヘルシーな食生活が叶います。
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最近は、グルテンフリーのパスタやパンミックスなども販売されているので、これらを使えばより手軽にヘルシーな食生活が叶います。

小麦粉不使用でふんわり&もちもちの「朝食メニュー」レシピ

米粉のふんわりパンケーキ

小麦粉の代わりに米粉を使ったパンケーキは、もちもちとした食感です。さらに、牛乳の代わりにアーモンドミルクや豆乳を使えば優しい風味に。
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小麦粉の代わりに米粉を使ったパンケーキは、もちもちとした食感です。さらに、牛乳の代わりにアーモンドミルクや豆乳を使えば優しい風味に。

カレー蒸しパン

カレー風味が食欲をそそる、米粉を使ったお惣菜蒸しパンのレシピ。アスパラやコーン、じゃがいもなど具だくさんで美味しそう。具材を変えて、アレンジも楽しめます。
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カレー風味が食欲をそそる、米粉を使ったお惣菜蒸しパンのレシピ。アスパラやコーン、じゃがいもなど具だくさんで美味しそう。具材を変えて、アレンジも楽しめます。

米粉のケークサレ

彩りのきれいなお食事ケーキのケークサレも、小麦粉の代わりに米粉を使って。パルメザンチーズをたっぷりなのでコクがあり、砂糖もてんさい糖にすることでよりヘルシーに。
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彩りのきれいなお食事ケーキのケークサレも、小麦粉の代わりに米粉を使って。パルメザンチーズをたっぷりなのでコクがあり、砂糖もてんさい糖にすることでよりヘルシーに。

米粉のガレット

米粉を使ったガレットはもちもち感が特徴。アスパラやハム、卵で彩のいいワンプレートに。カリッとした食感を楽しみたいときは、多めのオリーブオイルで焼くのもおすすめ。
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米粉を使ったガレットはもちもち感が特徴。アスパラやハム、卵で彩のいいワンプレートに。カリッとした食感を楽しみたいときは、多めのオリーブオイルで焼くのもおすすめ。

大豆粉のお食事マフィン

米粉以外にも大豆粉を使うのもおすすめです。小麦粉に比べ糖質が少ないうえ、タンパク質や食物繊維、カルシウムが豊富な栄養のある大豆粉で作るお食事マフィンは、大豆の風味を活かしつつ、アーモンドプードルを加えることで食べやすくしています。
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米粉以外にも大豆粉を使うのもおすすめです。小麦粉に比べ糖質が少ないうえ、タンパク質や食物繊維、カルシウムが豊富な栄養のある大豆粉で作るお食事マフィンは、大豆の風味を活かしつつ、アーモンドプードルを加えることで食べやすくしています。

ランチや夕食向け!グルテンフリーの「おかず&主食」レシピ

米粉ホワイトソースのヘルシーグラタン

米粉でとろみをつけたホワイトソースを使ってグラタンに。牛乳の代わりに豆乳にばよりヘルシーになりますね。普通のホワイトソースが少し重たく感じられる方にもおすすめです。
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米粉でとろみをつけたホワイトソースを使ってグラタンに。牛乳の代わりに豆乳にばよりヘルシーになりますね。普通のホワイトソースが少し重たく感じられる方にもおすすめです。

ヘルシービーフンで作る簡単炒め物

グルテンフリーで血糖値が上がりにくい低GI食品であるビーフンは、お食事メニューに便利です。具材を炒め、鶏がらスープやウスターソース、しょうゆでさっと味付けしたシンプルな炒め物。しょうゆの代わりにナンプラーを使えばエスニック風に♪
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グルテンフリーで血糖値が上がりにくい低GI食品であるビーフンは、お食事メニューに便利です。具材を炒め、鶏がらスープやウスターソース、しょうゆでさっと味付けしたシンプルな炒め物。しょうゆの代わりにナンプラーを使えばエスニック風に♪

ルー不使用!サワークリームでコクと酸味を加えたカレー

最近ではルーを使わないカレーも増えてきていますが、トマトだけで煮込むこちらのレシピは、サワークリームでコクと爽やかな酸味を加えてています。
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最近ではルーを使わないカレーも増えてきていますが、トマトだけで煮込むこちらのレシピは、サワークリームでコクと爽やかな酸味を加えてています。

かにクリームコロッケ風

グラタン同様、ホワイトソースを使うクリームコロッケですが、おからを加えて成型せずオーブンで焼くことで、カニクリーム風のスコップコロッケに。パン粉は、米粉製のものを使いましょう。油で揚げないので、カロリーも抑えられるメリットも。
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グラタン同様、ホワイトソースを使うクリームコロッケですが、おからを加えて成型せずオーブンで焼くことで、カニクリーム風のスコップコロッケに。パン粉は、米粉製のものを使いましょう。油で揚げないので、カロリーも抑えられるメリットも。

カリフラワーでピザ生地!

粗めのおろし金でカリフラワーを細かくして、米粉と一緒に生地に練りこんだグルテンフリーのピザ生地です。一度焼いた後にトマトソースや具材をトッピングして、再度オーブンでチーズがとろけてこんがりすれば完成です。
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粗めのおろし金でカリフラワーを細かくして、米粉と一緒に生地に練りこんだグルテンフリーのピザ生地です。一度焼いた後にトマトソースや具材をトッピングして、再度オーブンでチーズがとろけてこんがりすれば完成です。

米粉に炭酸水を加えてカラッと揚げる天ぷら

天ぷらも米粉を使うとだまになりにくく、油分吸収率もダウン。さらに、普通の水の代わりに炭酸水を加えるとよりカラッと仕上がります。
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天ぷらも米粉を使うとだまになりにくく、油分吸収率もダウン。さらに、普通の水の代わりに炭酸水を加えるとよりカラッと仕上がります。

卵とチーズをつなぎにしたお好み焼きライス

卵とチーズをつなぎにし、ご飯を加えたお好み焼きのグルテンフリーレシピ。ささっと作れて栄養バランス◎の主食です。
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卵とチーズをつなぎにし、ご飯を加えたお好み焼きのグルテンフリーレシピ。ささっと作れて栄養バランス◎の主食です。

大豆粉とおからのチヂミ

大豆粉とおからを使ったチヂミは、食物繊維たっぷり。卵焼き器を使えば綺麗な形に仕上がります。ごま油でこんがり焼きましょう。
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大豆粉とおからを使ったチヂミは、食物繊維たっぷり。卵焼き器を使えば綺麗な形に仕上がります。ごま油でこんがり焼きましょう。

手軽でヘルシーな「おやつ&スイーツ」レシピ

じゃがいもと米粉のクレープ

小麦粉の代わりに米粉とすりおろしたじゃかいもを加えたクレーは、普通のものよりも食べ応えがあり、もちっとした食感を楽しめます。お好みのジャムやクリームチーズを添えていただきましょう。
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小麦粉の代わりに米粉とすりおろしたじゃかいもを加えたクレーは、普通のものよりも食べ応えがあり、もちっとした食感を楽しめます。お好みのジャムやクリームチーズを添えていただきましょう。

米粉と豆乳のシフォンケーキ

失敗しやすいシフォンケーキも、目の細かい米粉を使えば古い要らずで、ほんのりとしたお米の甘さでお砂糖も控えられます。ふわふわの食感を楽しんで。
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失敗しやすいシフォンケーキも、目の細かい米粉を使えば古い要らずで、ほんのりとしたお米の甘さでお砂糖も控えられます。ふわふわの食感を楽しんで。

バナナメープルスコーン

スコーンも小麦粉の代わりに米粉を使って美味しく作れます。米粉で作ると外はカリッ、中はもちっとした食感に。バナナとメープルシロップの優しい甘さがおやつにぴったり。翌日はトースターで軽く温めると美味しくいただけます。
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スコーンも小麦粉の代わりに米粉を使って美味しく作れます。米粉で作ると外はカリッ、中はもちっとした食感に。バナナとメープルシロップの優しい甘さがおやつにぴったり。翌日はトースターで軽く温めると美味しくいただけます。

きなこのホロホロクッキー

米粉、きなこ、豆乳を使って3ステップで作れる簡単クッキーです。ころんとした丸い形がキュートで、ほろほろとした食感がやみつきに。
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米粉、きなこ、豆乳を使って3ステップで作れる簡単クッキーです。ころんとした丸い形がキュートで、ほろほろとした食感がやみつきに。

上新粉を使ったグルテンフリーショコラケーキ

小麦粉の代わりに上新粉を使ったブラウニー。アーモンドプードルを加えることでナッツの香ばしさが加わり味に奥行きが出ます。体にも優しいのでお子さんのおやつにもぴったりです。
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小麦粉の代わりに上新粉を使ったブラウニー。アーモンドプードルを加えることでナッツの香ばしさが加わり味に奥行きが出ます。体にも優しいのでお子さんのおやつにもぴったりです。

濃厚チーズケーキ風レシピ

小麦粉、砂糖、乳製品不使用のチーズケーキ風のレシピは、絹ごし豆腐や酒粕、メープルシュガーを使っています。酒粕入りの生地をオーブンで焼くことで、不思議とほんのりチーズのような香りが漂います。大人のティータイムにどうぞ。
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小麦粉、砂糖、乳製品不使用のチーズケーキ風のレシピは、絹ごし豆腐や酒粕、メープルシュガーを使っています。酒粕入りの生地をオーブンで焼くことで、不思議とほんのりチーズのような香りが漂います。大人のティータイムにどうぞ。

アーモンドクッキー

小麦粉の代わりにローストアーモンドを細かくしてクランベリーとざっくり混ぜ合わせたクッキーです。バター不使用で、カロリー控えめなのもうれしい。
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小麦粉の代わりにローストアーモンドを細かくしてクランベリーとざっくり混ぜ合わせたクッキーです。バター不使用で、カロリー控えめなのもうれしい。

クラッシックガトーショコラ

チョコレート、卵、バター、砂糖のシンプルな材料で作るクラシックガトーショコラのレシピ。生チョコのようなリッチな舌触りが楽しめます。
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チョコレート、卵、バター、砂糖のシンプルな材料で作るクラシックガトーショコラのレシピ。生チョコのようなリッチな舌触りが楽しめます。

気軽にグルテンフリーレシピを取り入れて♪

小麦粉なしでヘルシー!パン・おかず・スイーツetc「グルテンフリー」レシピ集
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朝食のパンやランチのピザ&パスタなど、小麦粉を使ったメニューをよく口にしている方は、ぜひグルテンフリーのレシピに挑戦してみてはいかがでしょうか?とはいえ、何事もバランスが大切。特別なアレルギーがなければ、いつもの食事や間食のずれかを置き換えるなど、まずは気軽に取り入れてみてくださいね。

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