ガマンしないで「代用」する!身近な食材を代わりに使うヘルシーレシピ

ガマンしないで「代用」する!身近な食材を代わりに使うヘルシーレシピ

糖質制限やダイエットを頑張ってみてはいるものの、ご飯や麺、お肉などを制限するのはつらい…と悩んでいませんか?実は最近、ブロッコリーやカリフラワーをご飯代わりにする「ベジタブルライス」や、お肉の代用で使える冷凍豆腐の「トーフミート」などが話題となっています。そこで今回は、いつもの食材を代用できるヘルシーレシピを紹介していきます!2019年03月13日作成

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グルメ
キーワード
レシピヘルシー・ダイエットレシピ豆腐低カロリー低糖質
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食べたいときは、代用すればいい

ダイエットや食事制限で無理は禁物!ストレスの反動でたくさん食べてしまって罪悪感を感じていては、堂々巡りになってしまいます。いつもの食材をヘルシー食材で代用して、無理なく低カロリー・低糖質メニューを目指してみませんか?
出典:www.pexels.com

ダイエットや食事制限で無理は禁物!ストレスの反動でたくさん食べてしまって罪悪感を感じていては、堂々巡りになってしまいます。いつもの食材をヘルシー食材で代用して、無理なく低カロリー・低糖質メニューを目指してみませんか?

『お肉』をヘルシー食材にチェンジ

『トーフミート』でヘルシー料理に活用♪

「トーフミート」は、豆腐を冷凍することでお肉の食感に近付けた、ヘルシーな代用食品です。お肉と同様にタンパク質豊富な上、低カロリーで手頃!簡単でストックしやすいので、賢く使っていきたいですね。
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「トーフミート」は、豆腐を冷凍することでお肉の食感に近付けた、ヘルシーな代用食品です。お肉と同様にタンパク質豊富な上、低カロリーで手頃!簡単でストックしやすいので、賢く使っていきたいですね。

豆腐は冷凍でしっかり食感に!『トーフミート』でヘルシー料理に活用♪ | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

冷凍豆腐のうまうま味噌そぼろ丼

一見普通のそぼろのようですが、実はお肉を使わず豆腐オンリーで作っています。豆腐は冷凍すると固くなるので、そのまま絞って手でほぐせばひき肉のように大変身!味噌の味つけともマッチして、むしろついついご飯が進んでしまうかも?
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一見普通のそぼろのようですが、実はお肉を使わず豆腐オンリーで作っています。豆腐は冷凍すると固くなるので、そのまま絞って手でほぐせばひき肉のように大変身!味噌の味つけともマッチして、むしろついついご飯が進んでしまうかも?

冷凍豆腐のうまうま味噌そぼろ丼 by 冷凍王子❄︎西川剛史 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

冷凍豆腐のふわっふわナゲット

こちらも同じく、冷凍豆腐を使ったレシピです。そぼろと同じく手でほぐしてまとめ、衣をつけて揚げるだけ。フライパンで揚げることができるのも手軽で嬉しいですね!お肉のナゲットに比べて、ふわっとした食感になってまた美味しいですよ♪
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こちらも同じく、冷凍豆腐を使ったレシピです。そぼろと同じく手でほぐしてまとめ、衣をつけて揚げるだけ。フライパンで揚げることができるのも手軽で嬉しいですね!お肉のナゲットに比べて、ふわっとした食感になってまた美味しいですよ♪

冷凍豆腐のふわっふわナゲット by 冷凍王子❄︎西川剛史 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

豆腐でヘルシー☆ガパオライス

豆腐オンリーだと物足りないという方は、半量を豆腐に置き換えて使うこともできます。こちらのレシピなら冷凍豆腐ではなくても、水切りするだけでOK!余った豚ひき肉と豆腐を組み合わせて、オシャレでヘルシーなガパオライスが楽しめます♪
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豆腐オンリーだと物足りないという方は、半量を豆腐に置き換えて使うこともできます。こちらのレシピなら冷凍豆腐ではなくても、水切りするだけでOK!余った豚ひき肉と豆腐を組み合わせて、オシャレでヘルシーなガパオライスが楽しめます♪

豆腐でヘルシー☆ガパオライス by Y's | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

『麺』をヘルシー食材にチェンジ

塩ラーメン風糸こんにゃく【低糖質】

糖質制限をしてても麺が食べたい!そんな時に頼れるのが白滝です。鶏ガラスープの素とごま油で塩ラーメン風の味つけにすれば、満足できる味わいに。野菜を多めにのせても◎!
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糖質制限をしてても麺が食べたい!そんな時に頼れるのが白滝です。鶏ガラスープの素とごま油で塩ラーメン風の味つけにすれば、満足できる味わいに。野菜を多めにのせても◎!

塩ラーメン風糸こんにゃく【低糖質】 by すがたなみ(菅田奈海) | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

110kcal♡絶品〜白滝のクリームパスタ風

パスタ代わりにしてみても。高カロリーになりがちなクリームソースも、豆乳にご飯を潰したものでとろみをつけた代用ソースならグッとヘルシーに!ダイエットの合間のプチ贅沢にどうぞ♪
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パスタ代わりにしてみても。高カロリーになりがちなクリームソースも、豆乳にご飯を潰したものでとろみをつけた代用ソースならグッとヘルシーに!ダイエットの合間のプチ贅沢にどうぞ♪

110kcal♡絶品〜白滝のクリームパスタ風 by コリーノさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

【糖質オフ】キャベツ麺の味噌ラーメン

白滝がなければ、思い切ってキャベツを麺代わりにしてみても。10分ですぐ作れて、余ったキャベツの消費にもおすすめです。どちらかというと具沢山のスープとして楽しめそう。
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白滝がなければ、思い切ってキャベツを麺代わりにしてみても。10分ですぐ作れて、余ったキャベツの消費にもおすすめです。どちらかというと具沢山のスープとして楽しめそう。

【糖質オフ】キャベツ麺の味噌ラーメン by Y's | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

『ご飯』をヘルシー食材にチェンジ

お米の代用品として注目されている「ベジタブルライス」。野菜を米粒大に刻んで使います。低カロリー・低糖質・栄養や食物繊維豊富な、ダイエット中の強い味方です。市販もされているので、ぜひ下記リンクも参考にどうぞ♪
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お米の代用品として注目されている「ベジタブルライス」。野菜を米粒大に刻んで使います。低カロリー・低糖質・栄養や食物繊維豊富な、ダイエット中の強い味方です。市販もされているので、ぜひ下記リンクも参考にどうぞ♪

ライスカリフラワー・ライスブロッコリー / レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索 / レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
ベジタブルライスは市販もされていて便利ですよ♪詳細はこちらから!

ライスカリフラワー de 蒸し鶏と卵の親子雑炊

カリフラワーのベジタブルライスなら、白いのでご飯代わりにしても違和感を感じにくくおすすめ!クセがない味なのでどんな味つけにも合いやすく、繊細な出汁の味も邪魔しません。
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カリフラワーのベジタブルライスなら、白いのでご飯代わりにしても違和感を感じにくくおすすめ!クセがない味なのでどんな味つけにも合いやすく、繊細な出汁の味も邪魔しません。

『ライスカリフラワー de 蒸し鶏と卵の親子雑炊』 by Yuu | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

ライスブロッコリー de シンガポールチキンライス

より低糖質なメニューを目指すなら、ライスブロッコリーを使ってみましょう!高たんぱく低カロリーの鶏むね肉と組み合わせれば、満足度大の一皿に。レンジだけで調理できるのも嬉しいポイントです♪
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より低糖質なメニューを目指すなら、ライスブロッコリーを使ってみましょう!高たんぱく低カロリーの鶏むね肉と組み合わせれば、満足度大の一皿に。レンジだけで調理できるのも嬉しいポイントです♪

『ライスブロッコリー de シンガポールチキンライス』 by Yuu | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

『生クリームやマヨネーズ』をヘルシー食材にチェンジ

鶏肉ときのこの豆腐クリームグラタン

お肉の代用としてだけでなく、クリームの代わりにも使えるのがお豆腐!鶏むね肉やきのこなどヘルシー食材を使えば、グラタンでも300kcalまでカロリーを押さることができますよ。
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お肉の代用としてだけでなく、クリームの代わりにも使えるのがお豆腐!鶏むね肉やきのこなどヘルシー食材を使えば、グラタンでも300kcalまでカロリーを押さることができますよ。

クリームやバター不使用!鶏肉ときのこの豆腐クリームグラタン by ヤミー | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

かにかまブロッコリー 豆腐クリームコロッケ

豆腐クリームを使ってクリームコロッケも作れます♪バターや卵も使わずヘルシーなのに、豆腐の濃厚でコクのある味に満足できること間違いなし!成型した後に冷凍したりといった手間もいらず、フライパンで手軽に作れるのも嬉しいですね。
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豆腐クリームを使ってクリームコロッケも作れます♪バターや卵も使わずヘルシーなのに、豆腐の濃厚でコクのある味に満足できること間違いなし!成型した後に冷凍したりといった手間もいらず、フライパンで手軽に作れるのも嬉しいですね。

かにかまブロッコリー 豆腐クリームコロッケ☆卵も冷ましも手汚れもなし♪節約※ヘルシー by Legeloさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

ポテトサラダよりヘルシー♪『ワンランク上のおからサラダ』

美味しいポテトサラダですが、糖質制限中だから…と我慢している方にも試してほしい、おからで代用した簡単ヘルシーレシピです。豆乳をプラスすることでマヨネーズの量を減らせる上に、しっとりと仕上がって美味しいですよ♪
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美味しいポテトサラダですが、糖質制限中だから…と我慢している方にも試してほしい、おからで代用した簡単ヘルシーレシピです。豆乳をプラスすることでマヨネーズの量を減らせる上に、しっとりと仕上がって美味しいですよ♪

ポテトサラダよりヘルシー♪『ワンランク上のおからサラダ』 by Yuu | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

マヨ不要。切干大根とツナのクリーミーサラダ

マヨネーズをヨーグルトで代用した、より低カロリーなサラダ。ツナや切り干し大根の旨味が出るので、ヨーグルトと塩胡椒だけでも濃厚な味わいになります。おうちにある食材でもう一品作りたい時にも便利そうですね!
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マヨネーズをヨーグルトで代用した、より低カロリーなサラダ。ツナや切り干し大根の旨味が出るので、ヨーグルトと塩胡椒だけでも濃厚な味わいになります。おうちにある食材でもう一品作りたい時にも便利そうですね!

マヨ不要。切干大根とツナのクリーミーサラダ by 河埜 玲子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索

代用レシピ、覚えておくといいことあるかも

「糖質制限=我慢」と考えるよりも、ヘルシーな食材で置き換える方がストレスフリー♪
工夫していく過程も楽しめますし、意外な組み合わせで美味しく作れたら嬉しいものです。
食材を代用できるヘルシーレシピ、ぜひ参考にして賢く活用してみてくださいね!
ダイエッター必見◎“炭水化物抜き”で作る!お腹も心も大満足のヘルシーレシピ集
ダイエッター必見◎“炭水化物抜き”で作る!お腹も心も大満足のヘルシーレシピ集

ご飯にパン、麺類、ケーキと炭水化物はほぼ毎日摂取する食べ物ですよね。つい摂り過ぎてしまうと体重増加にもつながるので、食べ過ぎてしまった時は炭水化物抜きのメニューで調節してみてはいかがでしょう。今回ご紹介する炭水化物抜きのヘルシーレシピは、調理が簡単だったり、炭水化物なしでも食べ応えも抜群だったり、どれも工夫が凝らされていて満足度の高いものばかり◎ダイエット中の方もそうでない方もぜひ日々の食事に取り入れてみてください!

素敵な画像とレシピをお借りしました。ありがとうございます♪
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【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ | Excite

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