ミネラルとは、私たちの生命維持に必要な物質を作る無機質の総称で、具体的には、骨を作る「カルシウム」や、ヘモグロビンの成分である「鉄」などのことをさします。少量でも大事な役割を担う点はビタミンと同じですが、「代謝を助ける」という潤滑油の働きをするビタミンに比べ、体の構成成分そのものでもあるところが大きな違いです。

体内のカルシウムのうち99％は骨と歯に、残りの1％は血液や細胞に含まれていて、血液中のカルシウム濃度が下がると、骨に貯蓄された分が溶け出して補おうとします。しかし血中カルシウム不足が長く続いた場合、骨のカルシウムは排出されすぎてスカスカの状態に。こうした骨粗しょう症に陥らないためには、若いうちからカルシウムをしっかり補い、丈夫な骨を作っておくことが大切です。

歯、骨、爪を形成するカルシウム、血液循環によって体内に酸素を運ぶ鉄、新陳代謝を活発にする亜鉛などが不足すると、肌や髪、爪などの健康が損なわれることがあります。「最近爪が薄くなった」「髪にツヤがない」と気付いたら、たんぱく質やビタミンとともにミネラルの積極的な摂取も心がけましょう。

亜鉛、セレン、銅といったミネラルが不足すると女性ホルモンのバランスが乱れ、生理痛や生理不順を引き起こすと言われています。特に亜鉛の不足は女性ホルモンの分泌量を減少させるため、卵巣の成長不良、排卵の遅れ、子宮内膜の早期剥離による生理不順の原因に。生理中の身体が特につらいと感じたら、毎日の食生活を改めて見直してみるのもひとつの方法です。

私たちがミネラルと呼んでいる無機質には、実はとてもたくさんの種類があります。その中でも、人間の身体を作る上で欠かせない栄養素としてわかっているミネラルは16種類。さらにその中の13種類（マグネシウム、カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、クロム、モリブデン、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、ヨウ素）については、厚生労働省によって摂取指標が定められています。

ミネラルは体内で作り出すことはできないため、食べ物として外から取り入れるしかありません。サプリメントで効率よく摂取することもできますが、身体作りの基本は、やはり野菜を中心としたバランスの良い毎日の食事です。夏の暑さによるちょっとした体調不良に気付いた時は、ミネラルを上手に補給できるメニューを一品加えてみませんか？

ナトリウムは、現代の食生活ではむしろ過剰摂取に注意すべきミネラルです。味噌とマヨネーズを塗り込むことで鶏むね肉を柔らかく仕上げるこちらのレシピなら、味噌の旨味と特性を活かしつつ、ほどよい塩分でヘルシーに美味しくいただけます。

たくさん汗をかいてちょっと塩分を補給したいときは、塩レモンを使った爽やかなピクルスをひとつまみ。お酢の力が疲労回復も助けてくれるので、夏の食卓におすすめです。

ナトリウムを摂り過ぎる傾向にある現代の食生活では、ナトリウムを排出して血圧上昇を抑制する働きのあるカリウムは特に大切なミネラルです。果物や野菜に多く含まれており、中でも女性に嬉しいビタミンも豊富なアボカドはおすすめの食材。
茹でたささみと一緒にさっぱりとしたドレッシングで和え、簡単サラダにしてみましょう。

カリウムが豊富なわかめと納豆に、ビタミンと食物繊維が豊富なオクラを加えた、美容にも嬉しい小鉢です。ゆかりの爽やかな風味がアクセント。疲労回復に効果のあるネバネバ食材の組み合わせも理想的ですね。

暑さに疲れて食欲が落ち気味のときも、ピリッと辛い副菜があるとついついお箸が進みます。きのこをたっぷり使ったこちらのナムルは作り置きできるので、常備菜としておかずの一品にしたり、おつまみにしたりと色々活躍しそうです。

鉄分豊富な肉類といえば豚レバーですが、ちょっと苦手だなという方は牛肉でもOKです。下茹でして油を落とした牛肉を使うこちらのサラダは、満足感もあるのにとてもヘルシー。さらに葉酸を多く含むルッコラとの組み合わせで、妊婦さんには特におすすめです。

豆類もカルシウム豊富な食材ですが、夏はぜひ旬の枝豆と牛乳を使ってポタージュにしてみましょう。牛乳を豆乳に変えても美味しくできますし、冷蔵庫でひんやり冷やして飲むのもおすすめ。食欲のない朝にもこれ一杯でしっかり栄養を摂ることができます。

鉄分豊富な小松菜は、カルシウムも多く含む栄養価の高い野菜です。また切干大根は、野菜類の中で最もカルシウム含有率の高い食材。コクと旨味をプラスするツナ缶と組み合わせたこちらのお惣菜は作り置きもできるので、お弁当の一品としてもぜひ取り入れたいですね。

マグネシウムを豊富に含んだあおさをたっぷり使ったドレッシングです。ポン酢ベースのさっぱりとした風味に胡麻油のコクが加わり、お肉にお魚、お野菜と何にかけてもバッチリ。冷や奴にも合うそうですよ♪

種実類の中でも特に高いマグネシウム含有率を誇る、ごまとアーモンドを組み合わせた香ばしいおやつです。お茶請けとしてそのままつまんでもいいし、手作りお菓子のトッピングに使っても。美味しいだけでなく、身体にも優しいこうしたおやつを毎日少しずつ取り入れていきたいですね。

大豆製品であるきな粉も、マグネシウムの積極的な摂取におすすめの食材です。同じく大豆から作られた豆乳との相性が抜群なのは言うまでもありません。イソフラボンもしっかり摂れる、女性に嬉しい美容ドリンクです。

牡蠣は亜鉛含有量が特に高い食材です。亜鉛も汗や尿と一緒に体外に排出されやすいミネラルなので、夏には特に気をつけて摂取しておきたいですね。牡蠣ときのこ類をガーリックオイルで煮た旨味たっぷりのアヒージョは、豊かな香りで食欲も増進してくれます。

豚レバーといえば鉄分補給というイメージが強いですが、亜鉛もまた豊富に含んだ食材です。独特の食感が苦手だという方は、ぜひこちらのレシピを参考に、切り方もひと工夫してみて下さい。臭みも消えやすく、レモンのきいた塩味でさっぱりいただくことができますよ。

亜鉛を多く含むココアは、ドリンクとして飲むのはもちろん、夏には冷たいデザートにするのもいいですね。卵を使わず、絹ごし豆腐で作るプリンはほんのりお豆腐の香りがしてとってもヘルシー。ダイエット中の栄養補給にも嬉しいおやつです。

外出先でミネラルを補いたい時には、塩飴を持ち歩いていると便利です。最近ではナトリウムに加え、同じく汗で失われやすいカリウム、カルシウム、マグネシウムなどを配合したものや、お年寄りから子どもまで食べやすい味に仕上げたものも市販されています。充分な水分補給とともに、手軽な塩飴を食べて熱中症予防に役立てましょう。

そんなときは、自家製のスポーツドリンクを作って持ち歩くのがおすすめです。砂糖の代わりにはちみつを使ったり、レモンやミントで自分好みのフレーバーを加えることもでき、なんといっても経済的。マイボトルにたっぷり入れて、ぜひおでかけのお供に連れて行きましょう。

甘酒は「飲む点滴」と言われるほど栄養豊富な発酵食品です。昔から夏の栄養補給にも適しているとされ、最近では冷やし甘酒もずいぶん浸透してきました。米麹から作られた甘酒には様々なビタミンのほか、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。ちょっと疲れたな、という時の手軽な補助食としておすすめです。

ミネラルは本来、野菜や肉、魚、穀物類をバランス良く食べていれば敢えて補う必要のない栄養素です。一度にたくさん取り入れれば良いというわけではなく、過剰摂取はかえって禁物。大切なのは、発汗や体調の変化などの自分の状態を把握し、適度なミネラルを補給することです。充分な睡眠や運動も組み合わせながら、猛暑に負けない元気な身体で夏を乗り切っていきましょう。