食べるだけでカラダの中から健康になれる、それが「発酵食」最大のメリットです。腸内環境を整えたり、美肌やアンチエイジング、疲労回復に効果があったり、うれしいことだらけの発酵食。その効果をより高めるためには、毎日少しずつ、楽しみながら食事に取り入れることが大切です。かつては各家庭で作られていた発酵食ですが、最近ではその魅力が見直され、ヨーグルトやみそ、ぬか漬けを自家製で楽しむ方も増えています。

発酵とは、有機物をもとに微生物が人間のカラダに有益な物質を作ることです。発酵という自然の力によって、化学的なものを使わずに、食べ物を風味よくおいしく変化させます。みそやしょうゆ、酢、みりんのような調味料をはじめ、ヨーグルトやチーズ、ぬか漬けや納豆など、発酵食はわたしたちの食卓に欠かせないものばかりです。

冷蔵設備がない時代、食材を長期保存するために生まれた発酵食。細菌やカビ、酵母といった微生物が、食材の成分を分解したり、新しい成分を生み出したりすることで、旨みや栄養素が増す仕組みです。微生物の働きによって、食材のタンパク質やデンプンは、アミノ酸やブドウ糖に分解され、旨みとなります。また、熟成によって味がまろやかになったり、香りが増したりと変化するのも、おいしさの所以です。

海外から日本に持ち込まれた発酵食では、ヨーグルト、チーズ、キムチ、ピクルス、アンチョビなどがあります。ワインやビール、マッコリといったアルコールもすべて発酵から生まれたものです。

おいしいだけでなく、美肌やアンチエイジング、疲労回復などに効果的な発酵食。とくに腸内環境を整える働きは、風邪や病気にかかりにくくする免疫機能に大きく影響します。わたしたちの腸には体の免疫細胞の7割が存在し、善玉菌が多い環境でその力を最大限発揮できるため、腸内環境を整えることは健康に直結するのです。

独特のにおいに、ネバネバとした食感の納豆は、白いごはんにぴったりの発酵食です。ネバネバ成分のポリグルタミン酸は、お通じを改善する働きがあり、食べる前によくかき混ぜるとよいと言われているのはこのためです。食物繊維が豊富で、腸内の悪玉菌を弱らせる抗菌作用があり、腸内環境を整えてくれます。大豆のイソフラボンは「美のホルモン」と呼ばれるエストロゲンと同様の働きを担い、お肌のハリや潤いの元となるコラーゲンを生成します。

数千年も前から存在したといわれるヨーグルト。今ではわたしたちの食卓に欠かせないものになっています。そのヨーグルトの魅力といえば、腸内環境を整えてくれること。ヨーグルトの乳酸に菌は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やしてくれる働きがあります。乳酸菌は腸内にとどまることができないため、毎日食べるのがおすすめです。

米で麹菌を繁殖させた米麹に、おかゆと水を加えて糖化させたのが甘麹です。アルコールは含まれておらず、甘酒としてそのまま飲むことができます。麹が生み出す酵素によって、デンプンとタンパク質がブドウ糖とアミノ酸に分解され、自然な甘みに。ビタミンB群を多く含み、エネルギー代謝を助け、消化吸収もよいため「飲む点滴」ともいわれています。疲労回復に役立ち、胃腸が弱っているときにもおすすめの発酵食です。

日本の主食、米から生まれたぬかを再利用したものが、ぬか漬けです。米ぬか、塩、水を合わせ、乳酸菌や酵母を増やすための野菜くずを入れ、2週間ほど朝晩2回かき混ぜるのを繰り返すと、ぬか床ができあがります。ぬか床に含まれるビタミンB群、ミネラル、タンパク質、脂質などが浸透した野菜は、栄養価満点のぬか漬けに。生で食べられる野菜はそのまま、アクや水分が多いものは塩もみをしてから漬け込みます。

みそやしょうゆ、酢、みりんなどの調味料も発酵食です。味に深みを与えたり、食材の臭みを消したり、使わない日はないくらい、わたしたちの食生活に欠かせないものとなっています。みそやしょうゆは摂りすぎると塩分過多になってしまいますので、適量を毎日の料理に取り入れるのがポイントです。

発酵させることで、大豆本来の栄養価よりも優れたものになるのが、みそ。地方によっても原料や作り方、風味もさまざまで、古くから日本人の食生活を支えてきてくれた存在です。良質なタンパク質を多く含む大豆を発酵したみそは、生命維持に欠かせない必須アミノ酸やビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれています。老化を遅らせる抗酸化作用や、糖分の消化吸収を遅らせる働きもあり、一日一杯のみそ汁が健康への近道です。

お刺身や煮物、おひたしにお吸い物と、和食に欠かせない調味料といえば、しょうゆ。大豆と小麦、麹菌を混ぜたものに、塩水を加えてもろみを作り、そこに自然界の乳酸菌や酵母が加わり、発酵、熟成させたものです。ビタミンB群やアミノ酸、ミネラルなど大切な成分が多く含まれており、抗酸化作用や抗アレルギー作用、鉄分吸収促進などの働きがあります。鉄分が豊富な食材をしょうゆで味付けすれば、わたしたちに不足しがちな鉄分を効率よく吸収できるのです。

放置していたアルコールから偶然生まれたのが起源といわれている酢は、世界中に存在する発酵食です。自然界に存在する酢酸菌が、アルコールの主成分であるエタノールを酢酸へと変化させます。酢酸は体内でクエン酸に変化し、疲労物質である乳酸を分解してエネルギー代謝をよくしたり、血流を改善したり、カルシウムの吸収率を高めたりと、酢はカラダにとっていいこと尽くしなのです。