健康や美容・ダイエットにも◎なヨーグルトを食べよう！
ヨーグルトを食べることで期待できる効果とは？
乳酸菌が腸内環境を整え便秘の改善や予防に
善玉菌が増えることで免疫力がアップ
ヨーグルトによって腸内の善玉菌が増えると、免疫細胞が活発に働くようになり、免疫力がアップするといわれています。そのため、風邪やインフルエンザなどの予防対策としてもヨーグルトが役に立ちます。
善玉菌が増えると、サイトカインと呼ばれる免疫活性物質の分泌が促されるようになり、全身のリンパ球が活性化します。善玉菌の代表格は乳酸菌やビフィズス菌なので、それらが多く含まれているヨーグルトこそ、免疫を高める乳酸発酵食品の代表といえるのです。
タンパク質やビタミンA・B2の栄養が肌荒れの予防に
ヨーグルトにはビタミンAやB2といった新陳代謝に役立つ栄養素が含まれています。また、腸内環境が整うと効率的に栄養を吸収できるようになって、新陳代謝が活発になるのだそう。新陳代謝がアップすることで肌のターンオーバーが促進されるので、肌荒れの改善が期待できます。さらに、良質なたんぱく質が含まれているため、健康な肌を作る手助けにも。
そもそも乳というのは子どもを育てるもの。それ自体、栄養バランスがとても優れた食品なのです。
健康な皮膚を作る良質のたんぱく質、肌の新陳代謝に欠かせないビタミンAやB2、それに腸内環境を改善する乳酸菌の働き。消化吸収もいいですね。それに適度な水分を体内に保持しておくことは、生きるための基本的な機能のひとつ。人間にもとから備わっているのです。乳製品はその正常な状態に身体を戻してくれるんですね
老廃物を排出してダイエットにも
ヨーグルトで腸内環境が整って便秘が改善されることで、老廃物がスムーズに体外へ排出されるようになります。不要な脂肪や糖質を溜め込まないため、ダイエット効果が期待できます。また、乳酸菌は基礎代謝アップにもいいのだとか。代謝がアップすることでカロリーが多く消費されるので、ダイエットに役立ちますね。
ヨーグルトの効果的な食べ方
【1】毎日食べて自分にあう乳酸菌の種類を見つけよう
ヨーグルトは銘柄によって使っている乳酸菌が異なります。自分にあったものを選ぶため、同じ銘柄ごとに1～2週間継続して食べるのがおすすめです。肌の調子やお通じがよくなったと感じたら、その時に食べていたヨーグルトが比較的体にあっている、と考えられます。
【2】朝に食べるなら、食後かコップ1杯の水を飲んでから
乳酸菌は胃酸に弱いため、朝起きて1番にヨーグルトを食べるのであれば、先にコップ1杯の水や白湯を飲んでおくのがおすすめ。もしくは朝食の最後に食べるのがいいでしょう。胃酸を薄めてから食べることで、善玉菌を生きたまま腸まで届けられます。
【3】痩せる目的なら夜のタイミングがおすすめ
ダイエット目的でヨーグルトを食べるなら夜がおすすめ。夕食後に食べることで夜間に善玉菌が活発になり、腸内環境を整える働きをしてくれます。そのため、翌朝のスムーズなお通じが期待できます。夜に食べる時は21時までにしておくのがベター。
【4】レンジで温める時は人肌程度の温度に
冷たいヨーグルトは寒い日には食べにくいですよね。レンジであたためて食べるのもOKですが、温度に注意。40℃くらいのほんのりあたたかい程度にしておきましょう。60℃以上になってしまうとせっかくの乳酸菌が死滅してしまう恐れがあります。
お召し上がりいただく分だけを、別の容器に取り分けてほんのり人肌程度（40℃前後）まで温めていただく分には、問題ございません。温めすぎ（60℃以上）ますと、乳酸菌やビフィズス菌が減ってしまいます。
【5】賞味期限内に食べ切るようにしましょう
ヨーグルトは賞味期限内に食べるのがベター。時間が経つと共に発酵が進んでいきますが、意外と菌は減っていく種類が多いのだとか。効果的に善玉菌を増やすためにも賞味期限内に食べてしまう方がいいでしょう。また、開封後のヨーグルトは雑菌が繁殖しやすいので2～3日以内に食べるのが◎
◇ヨーグルトを使ったアレンジレシピ【スイーツ編】
生クリーム不要！「パイナップルヨーグルトババロア」
生クリームを使わないのでとってもヘルシーに仕上がるヨーグルトババロアのレシピです。スキムミルクがあればコクのある味わいに♪短い時間でパパっと作れるおやつです。
ジャムやクリームと一緒に「プレーンスコーン」
プレーンヨーグルトを使ったスコーンのレシピです。シンプルなタイプなので、お好みのジャムや生クリームなどを付けて楽しめます。バターを練らずに粒状になるように混ぜるのがサクサクに仕上がるコツ。
卵なし！寒天で作る「カラメルプリン」
こちらは卵の代わりに寒天を使ったプリンのレシピ。卵アレルギーの子供にもおすすめです。かぼちゃを使ってプリンの黄色を作っているのがポイント。寒天とは思えないぷるんとした食感です。
水切りヨーグルトを使った「ベリーのひと口アイス」
水切りヨーグルトを使ったひと口サイズのアイスのレシピ。とっても簡単な手順なので、ササっと手作りおやつを用意したい時におすすめです。混ぜるジャムやトッピングのフルーツをアレンジすれば、バリエーションが増やせますよ。
牛乳パックで作る「クリームチーズとヨーグルトのレアチーズケーキ」
こちらはヨーグルトとクリームチーズを使ったレアチーズケーキのレシピ。甘さが控えめで、爽やかな味わいになるレシピです。牛乳パックを型の代わりにするので洗い物が少なくて便利。土台にはシリアルバーを使っており、ザクザク食感も楽しめます。
糖質控えめでヘルシー「ヨーグルトクリームタルト」
糖質をおさえたヘルシーなタルトのレシピです。水切りヨーグルトを使い、生クリームや砂糖は不使用なので、ダイエット中でも食べやすいですね。お好みのフルーツでアレンジしてみて♪
朝食にもどうぞ♪「オートミールバナナマフィン」
オートミールと全粒粉を使った、ヘルシーで食べ応えばっちりのマフィン。バナナをたっぷり使っているので、甘さとボリュームを感じられます。朝食にもおやつにもおすすめです。
ゼラチンで固めるだけ「ヨーグルトゼリー キウイジャム添え」
ヨーグルトをいつもとは違った食感で食べてみたい時にはゼリーにしてみてはいかがでしょうか？ゼラチンを溶かして混ぜるだけなのでとっても簡単です。こちらのレシピでは手作りのキウイジャムを添えていますが、違うフルーツを使っても◎
コーヒーとヨーグルトで簡単に「おからヨーグルトティラミス」
チーズ無しで作るヘルシーなティラミスのレシピ。おからパウダーを使っているので食物繊維が豊富で、ダイエット中のおやつにも◎コーヒーを混ぜているため本格的な味になりますよ。
色合いが美しい「はちみつレモンのフローズンヨーグルトムース 苺ソース添え 」
ヨーグルトを使ったムースに、いちごのフレッシュなソースをかけたデザートのレシピ。紅白の色合いが美しいですね。こちらは市販のシャーベットである「サクレ」を使っているので、少ない材料で簡単においしくできあがるのが魅力。
懐かしい味わいが人気「アプリコットヨーグルト蒸しパン」
ふわふわ食感が嬉しい蒸しパンは、どかこか懐かしい味わいでおやつにぴったりの一品！こちらのレシピはアプリコットを使っていますが、お好きなドライフルーツで代用してもOK！ヨーグルトを使っているので、ヘルシーだけどお腹満足です◎
グラスに盛っておしゃれに「ヨーグルトクリームパフェ」
ヨーグルトクリームと白ワインのゼリーにフルーツを重ねたヨーグルトパフェのレシピ。グラスに盛り付けるだけで、おしゃれなスイーツが完成します。ヨーグルトクリームは水切りヨーグルトと生クリームを混ぜるので濃厚な味わいに♪
ホットケーキミックスで「揚げ焼き甘栗ドーナツ」
ホットケーキミックスを使っているので、簡単・手軽に作れちゃうドーナツ。栗は市販の「むき栗」を使っています。コロンと栗型に整えれば、見た目も秋らしさを感じる一品に。
ダイエット中にも◎「簡単レアチーズフルーツムース（砂糖不使用） 」
レンジ加熱と混ぜるだけでできる簡単なヨーグルトスイーツのレシピです。レアチーズ風の味わいで、たくさんのフルーツやシリアルを加えれば満足感も。はちみつを使うので、自然な甘さになっています。
簡単手作りスイーツ「きなこ入りパンケーキ」
ヨーグルトときなこを加えて焼いたパンケーキのレシピ。和風の味わいになるので、黒蜜や抹茶アイスのようなトッピングと好相性。また、そのままで小さな子供のおやつにしてもよさそうですね。
◇ヨーグルトを使ったアレンジレシピ【ドリンク編】
おもてなしにも◎「ヨーグルトオレンジラッシー」
ヨーグルトベースにオレンジゼリーやママレードを加えてデザート感覚で頂けるラッシー。見た目にも鮮やかなので、おもてなしにもおすすめです。オレンジが手に入らなければ、お好みのフルーツでアレンジしてもいいですね。
朝食にぴったり「腸活2層のバナナスムージー」
完熟バナナを使ったお砂糖不使用なヘルシーなスムージー。豆乳を使っているので女性に嬉しい効果も期待できそうです。
お好きなフルーツをプラスしてもOKです♪
大人から子供まで大好きな味「チョコバナナヨーグルトラッシー」
チョコとバナナの定番コンビで大人から子供まで飲みやすいヨーグルトラッシーです。チョコ味はココアパウダーを使っており、ミキサーで混ぜるだけなので楽チン。熟れたバナナの救済にもおすすめです♪
忙しい時の栄養補給に「ホウレン草とバナナのヨーグルトスムージー」
たっぷりの栄養を一度に摂れるほうれん草のヨーグルトスムージー。バナナが入っているので甘味もあって飲みやすく仕上がります。満腹感もあり、忙しい朝でも手軽に栄養補給したい時におすすめです。
◇ヨーグルトを使ったアレンジレシピ【主食・おかず編】
ヨーグルトでコクUP！「バターチキンカレー」
スパイスを使わずにお家にあるもので作れるバターチキンカレーのレシピです。鶏の皮をこんがりと焼いた時の油を使って具材を炒めるのでコクのある仕上がりに。生クリームを少し垂らせば、本格的な見た目になりますよ。
手作りヨーグルトドレッシングの「ワンプレートサラダ」
ヨーグルトを使ったドレッシングで、おいしくサラダをいただくレシピ。野菜やささみなどをたっぷり使えばボリュームも栄養もばっちり。まろやかな酸味のヨーグルトドレッシングはどんな具材とも好相性です。
作り置きにも◎「冷凍茄子とタンドリー風鯖のかんたん黒酢浸し」
タンドリー風の鯖とナスを黒酢につけこんだ、豪華な一品。タンドリー風の鯖の味付けにはヨーグルトを使っています。なすはアク取りして冷凍しておくことで味が染み込みやすくなるため、生のままでも◎意外と時短で作れるレシピです。
腸活＆たんぱくで免疫UP！「塩こうじヨーグルトのツナ豆腐サラダ」
木綿豆腐、ツナ、水菜のシンプルな材料でつくる、たんぱく質豊富なボリュームおかずサラダ。ヨーグルトが入っているので、腸活にもおすすめの一品に。おつまみにもどうぞ。
スイーツ感覚で食べられる「デザートヨーグルトかぼちゃサラダ」
砂糖の代わりに甘酒を使った体にやさしいレシピ。かぼちゃやくるみには食物繊維が豊富に含まれていると言われているので、腸活中の人にもおすすめです。
おもてなしにどうぞ♪「おつまみタルタルパイサンド」
冷凍パイシートに、ヨーグルトを加えたタルタルソースをサンドした、ビジュアル◎な簡単おつまみ。サクサクとした食感が楽しく、片手で食べやすいところも魅力です。おもてなしにどうぞ♪
たくさん消費するなら「ヨーグルトメーカー」がおすすめ◎
作り方はとってもシンプル！
ヨーグルトは牛乳と種菌を用意すれば簡単に作れます。種菌は市販のヨーグルトや専用の粉末種菌でOK。ヨーグルトメーカーは一定の温度に保ってくれる道具なので、材料を入れて時間と温度設定をするだけでヨーグルトができあがります。食べたい量にあわせて作れるのが一番のメリット♪
おすすめのヨーグルトメーカーをご紹介
甘酒や塩麹もおまかせ／アイリスオーヤマ ヨーグルトメーカー
牛乳パックのままでヨーグルトが作れるヨーグルトメーカーです。飲むヨーグルトもパックのままで作れるので衛生的で、忙しい朝でもグラスに注ぐだけなので便利ですね。塩麹や甘酒などの発酵食品作りもできますよ。
低カロリーな豆乳ヨーグルトも！／ラクトヘルシス ヨーグルトメーカー
こちらのヨーグルトメーカーは、牛乳はもちろん豆乳もパックのままで作れるタイプ。美容と健康にいい豆乳ヨーグルトを自宅で簡単に作れます。また、消費電力は25Wと一般的なヨーグルトメーカーに比べて低く、節電になるのもおすすめポイント。
簡単水切りでお菓子作りにも便利／クビンス ヨーグルト&チーズメーカー
こちらはヨーグルトをはじめ、チーズや果実酒、ピクルスなどさまざまな調理ができるマルチ発酵クッカーです。ヨーグルトの水切りがボタンを押すだけでできる機能も搭載しており、お菓子作りにもおすすめ。スタイリッシュなデザインは、キッチンに出しっぱなしにしたい時にも◎
「ヨーグルト」を上手に活用して健やかな体作りを＊
ヨーグルトにはビフィズス菌、ラクトバチルス菌などの乳酸菌が豊富。乳酸菌は善玉菌といわれ、悪玉菌を退治して腸内環境を整える効果が期待できます。ヨーグルトを食べることで腸内環境が整うと、腸が刺激されて便秘の予防や解消に役立ちます。