茹でたもちきびは、名前の通りもっちりとした食感が特徴。シャキシャキした新玉ねぎとの組み合わせは食べていて楽しいので、お箸がすすみます。もちきびと新玉ねぎの白さが引き立つように鮮やかなプレートに盛り付けると見た目もキレイ。

黄色のもちきびに比べて、大きく赤茶色の粒が特徴の高きび。ぷちっとした歯ごたえと弾力があります。茹でた高きびと、レンジで加熱した小松菜やしめじなどを和えた副菜は、色どりもキレイでお弁当のおかずにも良さそう。

つぶした水煮大豆と炊いたもちきびをお団子にして揚げ焼きすると、チキンナゲットのような食感に仕上がります。お団子自体はとても淡泊なので、コンソメやにんにく、カレー風味などお好みの味付けで何通りものアレンジが楽しめます。

お肉たっぷりのミートローフはカロリーが心配…そんな方におすすめなのが、お肉の半分を「高きび」にしたこちらのレシピ。炊いた高きびは食感がひき肉に似ているので違和感なくおいしくいただけます。高きびがお肉の旨みを吸い込むのでジューシーに仕上がりますよ。

お腹にやさしいごはんものを食べたい日は、もちきびを使った具をのせた丼ものがおすすめです。しいたけと昆布の出汁で炊いたもちきびとお好みの野菜を混ぜ合わせ、玄米ごはんの上にたっぷりかけていただきます。豆乳マヨドレッシングのコクも◎

お肉と食感の似た高きびを入れたヘルシーカレーは、お野菜の旨みと雑穀のコクで満足度が高いひと皿。春は新じゃが、夏はかぼちゃ、秋はさつま芋…と旬のお野菜を使うことで1年中おいしくいただけます。小麦粉やバター、ひき肉などのカロリーが気になる方はぜひ作ってみては？

基本のキヌアの炊き方を覚えておくと、サラダやごはんものなどにアレンジできて便利です。コツは、キヌア1カップに対して水1.5カップ。鍋を火にかけて沸騰したら弱火にして、水気がなくなるまで炊くだけ。炊きたてはほくほくした食感もあって、ごはん代わりに食べてもおいしいですよ。

アボカドに茹でたキヌアとツナ、マスタードなどを混ぜれば簡単サラダのできあがり。アボカドの濃厚な舌触りとプチプチとしたキヌア、食感の違いが楽しいレシピです。

衣にキヌアをつけた、カリッとした香ばしい食感が楽しめる鶏の唐揚げ。茹でて使うことが多いキヌアを水洗いするだけで使えるのでお手軽です。

朝ごはんの定番シリアルやグラノーラをキヌアで代用したヘルシーボウル。キヌア自体にクセがないので、ヨーグルトやフルーツをかけてもおいしくいただけます。食べごたえがあるので、朝はこのワンボウルで十分満足できるのではないでしょうか？

大豆ミートは“ソイミート”とも呼ばれ、大豆のたんぱく質である“グルテン”を乾燥させたものです。大豆の他に野菜を混ぜて作った「ベジミート」もあります。ブロックタイプやフィレ、ミンチタイプなど形状もいろいろあり、水で戻してから調理するのが一般的。お肉のような食感が特徴で、味がしみこみやすいのでさまざまな調理に使えます。

茹でたお野菜に大豆ミートのあんをかけたやさしい味わいのおかず。大豆ミートの戻し方はメーカーによって異なりますが、一度お湯で温めてから水の中で揉み洗いすると、大豆独特の香りが気にならずおいしく調理できます。あんかけにする時も同様に下ごしらえすると良いですよ。

戻したフィレタイプの大豆ミートにカレー風味の下味をつけて焼けば、ヘルシーなタンドリーチキン風のメインおかずのできあがり。味がしみこみやすいので、下味をつける時間は短くても大丈夫。スパイスを使うことで、大豆の匂いも消えてまるで本物のお肉のよう！

ミンチタイプの大豆ミートをひき肉代わりに使ったコロッケです。大豆ミートは脂肪分がないので、オリーブオイルを多めに使うとパサつかずにコクをアップすることができます。丸めて作る一般的なコロッケよりも手間がかからず見栄えがするので、ホームパーティーのメニューとしてもおすすめ。

ブロックタイプの大豆ミートは、油で揚げるとお肉のように食べごたえのある仕上がりに。大根やかぶなどの根菜をごろっと大きめにカットしてトマトと一緒に煮込むと、食べ応え満点◎写真のようにごはんに添えても良いですし、パンやペンネなどと一緒にいただいてもおいしいですよ。

フィレタイプの大豆ミートを使った生姜焼き風のおかずです。お肉にくらべて柔らかいので、お子さんや年配の方も食べやすい◎小麦粉をまぶして焼くので、タレも絡みやすくごはんが進むこと間違いなしです！

ひき肉の代わりに、ミンチタイプの大豆ミートを使ったミートソース。玉ねぎやにんにくの他、シナモン・クミンなどのスパイスを入れているので、大豆の匂いは気にならず深みのある味わいに仕上がります。たっぷりかけてもお肉のソースよりも低カロリー。多めに作ってストックしておけば、ランチやディナーに大活躍です。

15分で作れるヘルシーな前菜のレシピです。蒸したテンペはふんわり柔らかくなるので、すり鉢で簡単につぶせます。玉ねぎとセロリの香りが爽やかで、春夏のホームパーティーに喜ばれそう。

小さめにカットしたテンペを素揚げして、ヘルシーなヨーグルトソースで和えた一品は、オレンジとミントの香りが爽やか。レタスをカップ風にするなど、盛り付けは見た目にもこだわって。

女性に人気の生春巻きの具にテンペを使ったレシピです。片栗粉をまぶしたテンペは、多めの油でじっくりきつね色になるまで焼くとカリッと仕上がります。レタスやアボカドなどお好みの野菜と一緒にいただけば、ヘルシーでお腹も満足の一品のできあがりです。

クセのないテンペはごはんにのせてもおいしくいただけます。甘辛い照り焼きにすれば、まるでお肉のよう。大豆のごろっとした食感も食べごたえがあり、少量でもお腹いっぱいになりそう。添えてある蒸しキャベツは、レタスの千切りでもOK。

チキンの代わりにテンペを使ったケチャップライス。テンペを小さくカットすると見た目も鶏肉のようになります。玄米ごはんを使えばよりヘルシーに。休日のおうちランチにいかがですか？

粘り気のないひえですが、水で煮てブレンダーにかけると、とろりとした食感に変わります。玉ねぎやにんじんの甘さもあるので、独特のクセを感じずにおいしくいただけます。口当たりがクリーミーで小さなお子さんにも人気なんですよ。

ひえはベシャメルソースのように使うこともできるので、ペンネと合わせてクリームソース風にいただくのもおすすめ。このレシピでは、豆乳と一緒にレンジにかけるだけでソースが作れるので簡単。海老やほうれん草で彩り豊かに仕上げて食欲アップ。

ひえをオレンジジュースで炊き、寒天と葛で固めたゼリーです。ひえの粒感とぷるんと感、2つの食感の違いを楽しめます。

南米原産の「アマランサス」は、キヌアと並ぶスーパーフード。キヌアよりも小粒なのが特徴で、食感はモチモチ＆プチプチしています。そのまま食べるというよりも、ごはんと混ぜて炊いたり、パウダー状にしてお菓子に混ぜて使うのが一般的です。

アマランサス初心者の方も食べやすいのが、ミルク煮。たっぷりの水で柔らかくなるまでゆっくり煮たアマランサスに牛乳を加え、アーモンドスライス、パンプキンシードなどをトッピングしています。サラッと食べられるので、ヘルシーな朝食としておすすめです。

サーモンの表面にアマランサスをまぶしたステーキは、華やかな見栄えで特別な日のおもてなしにもおすすめ。ソースはわさびと生クリームの和風仕立てで上品にいただきましょう。

ヘルシーな鶏胸肉を使った南蛮煮。硬くなりがちな胸肉も、お酢で煮ることでしっとりと柔らかく仕上がります。アマランサスの小さな粒は、明太子のような食感でアクセントに。

出汁で茹でたアマランサスをポテトサラダに混ぜると、なめらかな中にプチッとした食感が楽しく、栄養価もアップ！こんな風にトーストにのせてオープンサンドにするのもおすすめです。

アマランサスを使ってパスタにアレンジ。茹でたアマランサスをチリペッパーなどと混ぜておくと、見た目も味も明太子風に。パスタにたっぷり絡めてヘルシーにいただきましょう。

茹でたり炊いて使うことが多いアマランサスですが、炒って香ばしさをアップさせても◎熱々のフライパンに数分かけるだけで、ポップコーンのようにはじけてプチプチ感がアップ。チョコを混ぜて固めれば簡単スイーツに。ザクザクしっかりした噛みごたえがやみつきになります。