和食の基本「一汁三菜」をマスターしよう！
一汁三菜とは？
和食の基本といわれる「一汁三菜」。
日本人の主食である「ご飯」に、「汁物」と３つの「菜（おかず）」を組み合わせた献立です。
体に必要な「エネルギーになるもの」「体をつくるもの」「体の調子を整えるもの」という３つの栄養素を、バランスよく摂ることができます。
一汁三菜の並べ方について
一汁三菜の並べ方は、ごはんが左、汁物が右。そしてメインのおかずが真ん中、その両サイドに副菜①、②を並べると覚えておくとわかりやすいです。
お新香などの香の物は、三菜には含まれませんが、小さな小皿で食卓に並べる場合は、ご飯と汁物の間にちょこんと置くようにしましょう。イメージは定食屋さんや旅館の朝ごはんです。そう考えるとイメージしやすいですよね。
一汁三菜は、それぞれを個々に器に盛り付ける方法も良いですし、ワンプレートにまとめてももちろんOK。一汁三菜の良いところは、食を俯瞰で総合的に考えることができるので、栄養や彩りなども難しいこと抜きで、バランスよく食卓を構成できるところなんです。
一汁三菜の献立作りのポイント
最初にメインになるおかずを考える
一汁三菜のメニューを決める。そう考えてしまうと、おかず三品も何を作ればいいんだろう…と頭でっかちになってしまう方も多いと思いますが、実はそんなに難しくないんです。ます最初に、メインになるおかずを決めましょう！今日は鶏肉？豚肉？それともお魚？大豆製品？卵を使う？冷蔵庫にあるものでまずはメインになるおかずを決めてしまいましょう。
副菜は野菜豊富で彩りもプラスする
その次に副菜を考えます。一汁三菜のうちメインの一菜は決まっているので、そこに合わせて考えます。
例えば、鶏肉の照り焼きがメインディッシュの場合は、色合いが茶色なので
●副菜①にかぼちゃの煮物、かぼちゃのサラダ
それに緑をプラスしたい…
●副菜②に青菜のおひたし、ブロッコリーを茹でたもの。おかずが多くなりそうならば、シンプルに冷奴など…
こんな感じでメニューを構成していきます。思ったよりも難しくないですよね。それでは早速、一汁三菜のメニューの構成を実際に考えていきましょう。
お肉をメインのおかずに考えた場合の献立案
豚肉の生姜焼き
動物性たんぱく質も豊富で、玉ねぎや生姜も入り、和定食の定番でもある豚肉の生姜焼き。最初に繊維をたっておくことでお肉が反り返らず、柔らかくなります。
①菜の花の辛子和え、ほうれん草のおひたし、インゲン胡麻和え（野菜メインのビタミン類）
②冷奴、キュウリとワカメとシラスの酢の物、高野豆腐の含め煮（大豆など植物性のタンパク質や酢の物など）
なすとささみの甘辛黒酢炒め
ささみを使ったヘルシーなコクうま炒め物レシピ。ジュワッと旨味を吸ったナスが美味しく、同時にカサ増しもできちゃいます。テーブルに並べる際に、副菜の中でも見た目のボリュームがあるグリーンサラダやにんじんしりしりなど、色合いも考えてチョイスするとテーブルも華やかになりますよ。
メインディッシュにしっかり味がついているのであっさりした味付けの副菜でOKです。
①グリーンサラダ、青菜のおひたし、にんじんしりしりなど（緑やオレンジ色でビタミン摂取できるもの）
②シラスのせ冷奴、白和え、厚焼き卵など（大豆製品や卵など）
魚をメインのおかずに考えた場合の献立案
さわらの塩焼き
シンプルなさわらの塩焼きには、少し味が濃いめの副菜でもOKです。煮物や煮浸し、サラダなど少し大きめの器に盛り付けられるものをチョイスするとテーブルも見栄えよくなります。副菜のチョイスは、さわらの塩焼き以外にも、焼き鮭や、ブリの塩焼きなど、焼き魚系のメニュー構成にも生かせます。
副菜①豆腐サラダ、大根と豚肉の煮物、マカロニサラダなど（少しボリューミーな副菜をプラス）
副菜②切り干し大根、青菜のおひたし、ヒジキの煮物など
ブリの照り焼き
白いご飯がパクパク進むブリの照り焼き。ブリは良質なタンパク質を摂取することができ、切り身魚で作ることができるので覚えておきたいレシピの一つです。魚類の照り焼きは、実は調理時間も短くて済むので、忙しくても簡単に作れますよ。
①小松菜のおひたし、春菊の胡麻和えなど（緑黄色野菜の彩りとビタミンを意識）
②白和え、だし巻き卵、冷奴、春雨サラダなど（卵や大豆、春雨など）
大豆製品をメインのおかずに考えた場合の献立案
もやしと厚揚げのオイスターソース炒め
家計の救世主もやしと厚揚げをオイスターソースで炒めた一品は、多めに作って翌日のお弁当にもオススメ。厚揚げはたんぱく質が豊富で、お肉に比べてヘルシーな食材です。ちょっと体重が気になるけど、ボリュームが欲しい時にオススメのメインディッシュです。
①アジのたたき、シラスおろし、タコときゅうりの酢の物など（魚類をアレンジしたさっぱりめの副菜があるとベスト）
②大根とツナのきんぴら、かぼちゃの煮物、人参のサラダなど（ビタミン豊富な野菜を意識する）
使えて便利！常備しておくと助かる副菜レシピ
大根とツナのきんぴら
ツナが野菜から出た旨味を吸い込んであっさり味付けでもジューシーで美味しいレシピ。ツナが入っているので、肉類や大豆製品がメインのおかずの時にぴったりの副菜レシピです。
豆苗の塩昆布ナムル
今年は野菜が高騰しており、お助け野菜として注目を浴びている再生野菜の豆苗。豆苗はカリウムが豊富で体内に溜まった毒素を排出させてくれる作用も期待できる注目の野菜です。その豆苗を塩昆布とごま油で和えたとっても簡単な副菜です。カリウムの他にもビタミンや食物繊維も豊富なので、メインディッシュを選ばず副菜として活躍してくれます。色彩も鮮やかで◎
ヒジキの煮物
ご飯に混ぜてもOKなヒジキの煮物は万能な常備菜。ヒジキはミネラルがとっても豊富。そしてニンジンも入るのでビタミンも摂取できます。他にも大豆やこんにゃくを入れてボリュームを出しても良いですね。焼き魚や炒め物がメインの時にオススメの副菜レシピです。
夏野菜の揚げびたし
野菜の旨味を生かした、夏野菜の揚げ浸しは、彩りもプラスしてくれますしビタミンも豊富に摂取できます。和洋中選ぶことなく副菜として使えるのも嬉しい。
やみつき揚げ焼きごぼう
食物繊維豊富なゴボウは、噛み応えもあり日持ちもするので作っておくと便利な常備菜。お弁当にも使えます。また、薄切りの豚肉で巻いて焼けば立派なメインディッシュにも早変わり。様々なアレンジもできますよ。主食のごはんが混ぜご飯やちらし寿司などの時にも活躍してくれる副菜レシピです。
バランスよく和食をいただきましょう♪
毎日食べる食事によって私たちの体はつくられています。大切な食事だからこそ、バランスよくいただきたいですね。今回ご紹介した一汁三菜のレシピ構成、皆様の生活にお役に立てれば嬉しいです。是非参考になさってみて下さいね♪
一汁三菜とは、ご飯などの炭水化物に味噌汁などの汁物、そしてタンパク質や食物繊維、ビタミンを摂れる副菜三品が基本の一汁三菜になります。なんとなくそれだけ考えると難しくとらえがちですが、実際に並んだ一汁三菜をみてみると、ご飯やお味噌汁、そしてメインになるタンパク源のおかず、そして野菜などの副菜2皿になり、思っているより簡単に献立の構成もしやすく、栄養のバランスも考えやすいんですよ。