初夏を感じる素材“そら豆”の旬レシピ~おかずから主食までラインナップ

初夏を感じる素材“そら豆”の旬レシピ~おかずから主食までラインナップ

春の訪れと共にお店に並び始める“そら豆”。今回は、そら豆に注目し、いろいろな食べ方やレシピをご紹介します。そのままシンプルに茹でて食べるのもおいしいですが、おかずからパンやご飯などの主食まで、そら豆を取り入れやすいレシピはたくさんあります。そのほか番外編のデザートレシピもありますので、ぜひ旬の献立の参考にしてみてください。2020年04月02日更新

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グルメ
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食材野菜そら豆アレンジ・リメイクレシピ野菜料理
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そら豆が苦手でも……料理次第で好きになるかも!

初夏を感じる素材“そら豆”の旬レシピ~おかずから主食までラインナップ
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形が可愛らしく、色もきれいなそら豆ですが、独特のくさみがあって食べるのはちょっと苦手、という人も多いのではないでしょうか。そのまま食べるだけでなく、調理方法を変えるとおいしくいただけるレシピもたくさんありますよ♪ぜひ好きな味付けを探してそら豆レシピをもっと楽しんでみましょう☆
そら豆レシピ|栄養価が高く・低カロリーなそら豆の美味しい季節到来
そら豆の旬の時期や栄養価などについてはこちらをチェック

そら豆の基本の下ごしらえ

そら豆の茹で方は?

まずは基本的な「塩茹で」からマスターしましょう。新鮮なそら豆が手に入ったら、ぜひ最初に試して欲しいです。
さや付きのもの400~500gで、2~3人分です。塩は茹でる水の2%を目安に。茹でる前に、そら豆の黒い部分の反対側に切込みを入れると、塩味が付きやすくなって、食べる際にもつるんと実を出しやすくなります♪約3分茹でれば完成。熱々をいただきましょう!
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まずは基本的な「塩茹で」からマスターしましょう。新鮮なそら豆が手に入ったら、ぜひ最初に試して欲しいです。
さや付きのもの400~500gで、2~3人分です。塩は茹でる水の2%を目安に。茹でる前に、そら豆の黒い部分の反対側に切込みを入れると、塩味が付きやすくなって、食べる際にもつるんと実を出しやすくなります♪約3分茹でれば完成。熱々をいただきましょう!

そら豆の薄皮の剥き方は?

そら豆は調理方法によって、最初に薄皮まで剥いてから使う場合もあります。上手な剥き方を覚えておくと、炒め物やサラダ料理などに役立つでしょう。そら豆の薄皮は手でも剥けます。そら豆の黒い部分の裏に爪をたてるようにして剥き取り、丁寧に全体の薄皮を剥がしていきましょう。包丁で剥く場合も起点は同じ。黒い部分の少し下の膨らみに対し真横に切れ目を入れて剥いてみてくださいね。
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そら豆は調理方法によって、最初に薄皮まで剥いてから使う場合もあります。上手な剥き方を覚えておくと、炒め物やサラダ料理などに役立つでしょう。そら豆の薄皮は手でも剥けます。そら豆の黒い部分の裏に爪をたてるようにして剥き取り、丁寧に全体の薄皮を剥がしていきましょう。包丁で剥く場合も起点は同じ。黒い部分の少し下の膨らみに対し真横に切れ目を入れて剥いてみてくださいね。

取り入れ方さまざま。そら豆の簡単おかずレシピ

魚焼きグリルで簡単!焼きそら豆

そら豆はフレッシュなものを焼いて食べる方法もありますよ。手順はとっても簡単。アルミホイルにのせ、魚焼きグリルでさやごとこんがり焼けば完成です。焼き時間は10分前後。さやは焦げても、中身はほっくりします。食べるときに、塩をお好みで振っていただきましょう♪
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そら豆はフレッシュなものを焼いて食べる方法もありますよ。手順はとっても簡単。アルミホイルにのせ、魚焼きグリルでさやごとこんがり焼けば完成です。焼き時間は10分前後。さやは焦げても、中身はほっくりします。食べるときに、塩をお好みで振っていただきましょう♪

フライパンで焼く方法も

フライパン調理に慣れている方は、フライパンで焼いてもOK。グリルに入りきらないときにもおすすめ。フライパンにさやのままそら豆を並べたら、フタをして強めの中火で焼きましょう。焦げ目が付いたら、ひっくり返して反対側もこんがり焼きます。水分が出てきても大丈夫。

こちらも食べるときにお好みで塩を添えましょう。始めにさやに切込みを入れておくと、中身が取り出しやすいですよ♪
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フライパン調理に慣れている方は、フライパンで焼いてもOK。グリルに入りきらないときにもおすすめ。フライパンにさやのままそら豆を並べたら、フタをして強めの中火で焼きましょう。焦げ目が付いたら、ひっくり返して反対側もこんがり焼きます。水分が出てきても大丈夫。

こちらも食べるときにお好みで塩を添えましょう。始めにさやに切込みを入れておくと、中身が取り出しやすいですよ♪

えびとそら豆の炒め物のレシピ

エビの赤とそら豆の緑の色合いが美しい一品。ショウガや醤油の味付けで、和風のおかずに合う落ち着いた味わいに。そら豆を炒める時には形が崩れないように優しく調理しましょう。
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エビの赤とそら豆の緑の色合いが美しい一品。ショウガや醤油の味付けで、和風のおかずに合う落ち着いた味わいに。そら豆を炒める時には形が崩れないように優しく調理しましょう。

ソラ豆のスープ

そら豆はスープにも活用できます。ミキサーにかけてポタージュにする方法もありますが、玉ねぎやしめじと一緒に豆のまま煮る方法も。ほかの野菜との色合いや食感も楽しめますよ。
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そら豆はスープにも活用できます。ミキサーにかけてポタージュにする方法もありますが、玉ねぎやしめじと一緒に豆のまま煮る方法も。ほかの野菜との色合いや食感も楽しめますよ。

ソラ豆のサラダ

そら豆をたくさん茹でた時や、茹でそら豆をそのまま食べるのに飽きてしまった時におすすめなのがこちらのレシピ。茹でたそら豆をサラダにすることで、ほかの食材の味が加わってシンプルながらもまた違う楽しみ方ができます。
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そら豆をたくさん茹でた時や、茹でそら豆をそのまま食べるのに飽きてしまった時におすすめなのがこちらのレシピ。茹でたそら豆をサラダにすることで、ほかの食材の味が加わってシンプルながらもまた違う楽しみ方ができます。

ソラ豆の茶碗蒸し

そら豆と卵は相性が良いので、茶碗蒸しにするのもおすすめレシピの一つ。そら豆とエビは飾り用にとっておいて、同じく卵液も少量残しておき、時間をずらして加えてから蒸すと、見た目もキレイに仕上がります。
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そら豆と卵は相性が良いので、茶碗蒸しにするのもおすすめレシピの一つ。そら豆とエビは飾り用にとっておいて、同じく卵液も少量残しておき、時間をずらして加えてから蒸すと、見た目もキレイに仕上がります。

そら豆とじゃがいものコロッケ

いつものじゃがいものコロッケに、そら豆を加えてみましょう。春らしい風味が加わって、季節を感じられる味わいに。

まず、そら豆は茹でて皮を剥いておきましょう。玉ねぎとひき肉を炒める際、カレー粉を加えるのがコツ。塩分控えめでも、満足度がさらにアップするのだそう。じゃがいもとそら豆を一緒に潰して、お肉なども加えたら、丸めて衣を付けて揚げましょう。揚げ立てを召し上がれ♪
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いつものじゃがいものコロッケに、そら豆を加えてみましょう。春らしい風味が加わって、季節を感じられる味わいに。

まず、そら豆は茹でて皮を剥いておきましょう。玉ねぎとひき肉を炒める際、カレー粉を加えるのがコツ。塩分控えめでも、満足度がさらにアップするのだそう。じゃがいもとそら豆を一緒に潰して、お肉なども加えたら、丸めて衣を付けて揚げましょう。揚げ立てを召し上がれ♪

簡単!そら豆のとろとろグラタン

ころころとそら豆が入った、見た目もかわいらしいグラタンのレシピ。そら豆は茹でて薄皮を剥いておきましょう。すりおろした長芋をソースに混ぜた、ヘルシーな主食におすすめの一品。味付けは味噌がアクセントです。そら豆は焼く前にのせるので、お好みで量を加減してもOK♪
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ころころとそら豆が入った、見た目もかわいらしいグラタンのレシピ。そら豆は茹でて薄皮を剥いておきましょう。すりおろした長芋をソースに混ぜた、ヘルシーな主食におすすめの一品。味付けは味噌がアクセントです。そら豆は焼く前にのせるので、お好みで量を加減してもOK♪

バリエーション豊か、そら豆の主食レシピ

人気!そら豆とツナの炊き込みご飯

まずはご飯との組み合わせから♪そら豆をツナと一緒に炊き込みご飯にしてみましょう。お酒には白ワインを使い、炊き上がりにはこしょうを混ぜて洋風な仕上がりに。和風調味料で作る炊き込みご飯との違いも楽しんでみてください。
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まずはご飯との組み合わせから♪そら豆をツナと一緒に炊き込みご飯にしてみましょう。お酒には白ワインを使い、炊き上がりにはこしょうを混ぜて洋風な仕上がりに。和風調味料で作る炊き込みご飯との違いも楽しんでみてください。

そら豆のチーズたっぷりリゾット

ご飯との相性ならリゾットもおすすめです。お米からではなく炊いた後のご飯を使って、電子レンジで簡単に作れちゃうレシピだから気負わずに挑戦してみましょう。
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ご飯との相性ならリゾットもおすすめです。お米からではなく炊いた後のご飯を使って、電子レンジで簡単に作れちゃうレシピだから気負わずに挑戦してみましょう。

そら豆のクリームパスタ

そら豆はパスタの具でも活躍してくれます。そら豆は先に塩茹でしておいて、後でパスタと一緒にソースと絡めるので、塩茹でしたそら豆が余った時にも活用できますよ♪
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そら豆はパスタの具でも活躍してくれます。そら豆は先に塩茹でしておいて、後でパスタと一緒にソースと絡めるので、塩茹でしたそら豆が余った時にも活用できますよ♪

取り分けで☆離乳食&幼児食そら豆のドライカレー

こちらは、そら豆入りのドライカレーです。1才からOKの子供用のカレールーを使えば、離乳食でも活躍。お子さまの年齢に合わせて素材を変えてみてください。また、カレー粉をプラスすれば、大人用に早変わり。家族で楽しめるレシピです♪
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こちらは、そら豆入りのドライカレーです。1才からOKの子供用のカレールーを使えば、離乳食でも活躍。お子さまの年齢に合わせて素材を変えてみてください。また、カレー粉をプラスすれば、大人用に早変わり。家族で楽しめるレシピです♪

そら豆入りオニオンリングパン

切り口がかわいい渦巻きになっているこちらのパン、見た目だけではちょっとわかりづらいですが、中にそら豆が入っています☆そら豆のほかに、ベーコン、タマネギ、溶けるチーズが入ったおかずパン♪
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切り口がかわいい渦巻きになっているこちらのパン、見た目だけではちょっとわかりづらいですが、中にそら豆が入っています☆そら豆のほかに、ベーコン、タマネギ、溶けるチーズが入ったおかずパン♪

そらまめと生ハムとドライトマトのケークサレ

パン作りはちょっと難しい、という時にはケークサレに挑戦してみるのもおすすめ。こちらのケークサレにはそら豆、生ハム、ドライトマト、などが入っています。そら豆の風味をケーキで味わってみましょう。
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パン作りはちょっと難しい、という時にはケークサレに挑戦してみるのもおすすめ。こちらのケークサレにはそら豆、生ハム、ドライトマト、などが入っています。そら豆の風味をケーキで味わってみましょう。

お酒のお供にも人気、そら豆のおつまみレシピ

そら豆の天ぷら

そら豆をシンプルに楽しめる天ぷらのレシピです。ポテトチップスのような風味もあり、ビールに合うのだそう♪そら豆は半分にスライスするので、つまみやすいです。揚げ立ての熱いうちに塩を振りましょう。
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そら豆をシンプルに楽しめる天ぷらのレシピです。ポテトチップスのような風味もあり、ビールに合うのだそう♪そら豆は半分にスライスするので、つまみやすいです。揚げ立ての熱いうちに塩を振りましょう。

ワインのおつまみにぴったり♪そら豆のチーズグリル

そら豆を沸騰した塩水に入れ1分ほど茹でます。そこにオリーブオイルと粉チーズをふりかけたら、トースターで5分焼くだけ!材料も少ないのでぱぱっとできちゃいます。
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そら豆を沸騰した塩水に入れ1分ほど茹でます。そこにオリーブオイルと粉チーズをふりかけたら、トースターで5分焼くだけ!材料も少ないのでぱぱっとできちゃいます。

そら豆とさやのお酢煮込み

捨てることの多いそら豆のさやですが、両辺を落とした中央部分は食べられるのだそう。さやは食べやすく切って、そら豆も薄皮ごと煮込んで、まるごとそら豆の栄養を摂りましょう。玉ねぎやお肉と一緒に、お酢を効かせたトマト煮込みにすれば、赤ワインにぴったりのおつまみに♪
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捨てることの多いそら豆のさやですが、両辺を落とした中央部分は食べられるのだそう。さやは食べやすく切って、そら豆も薄皮ごと煮込んで、まるごとそら豆の栄養を摂りましょう。玉ねぎやお肉と一緒に、お酢を効かせたトマト煮込みにすれば、赤ワインにぴったりのおつまみに♪

そら豆と鶏肉のピリ辛和え

こちらは10分でできるおつまみレシピ。そら豆は茹でて薄皮を剥いておきます。作り置きのサラダチキンを使いますが、忙しいときは市販のものを使って味付けを調整するのも良いでしょう。キュウリ&調味料と一緒に和えれば完成。ラー油のピリ辛味がお酒によく合いそうです♪
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こちらは10分でできるおつまみレシピ。そら豆は茹でて薄皮を剥いておきます。作り置きのサラダチキンを使いますが、忙しいときは市販のものを使って味付けを調整するのも良いでしょう。キュウリ&調味料と一緒に和えれば完成。ラー油のピリ辛味がお酒によく合いそうです♪

そらまめ豆苗とカニカマのごまマヨサラダ

こちらはちょっぴり変わり種、そら豆の豆苗を使ったレシピです。豆苗が好きな方は、ぜひそら豆の豆苗も食べてみてください。味がしっかりしているのでサラダにもぴったり。白練りごまやニンニク、オイスターソースなどを使ったこだわりのタレで、カニカマと一緒に和えれば完成です♪
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こちらはちょっぴり変わり種、そら豆の豆苗を使ったレシピです。豆苗が好きな方は、ぜひそら豆の豆苗も食べてみてください。味がしっかりしているのでサラダにもぴったり。白練りごまやニンニク、オイスターソースなどを使ったこだわりのタレで、カニカマと一緒に和えれば完成です♪

お弁当やおつまみに☆そら豆とベーコン炒め

そら豆とベーコンのシンプルな炒め物です。そら豆は一度茹でてから炒めましょう。お酒を入れて塩茹ですると青臭さが抜けるのだそう。オリーブオイルでベーコンを炒めて、なじんできたらそら豆を入れます。そら豆に焼き色が付いてこんがりするまで炒めましょう。
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そら豆とベーコンのシンプルな炒め物です。そら豆は一度茹でてから炒めましょう。お酒を入れて塩茹ですると青臭さが抜けるのだそう。オリーブオイルでベーコンを炒めて、なじんできたらそら豆を入れます。そら豆に焼き色が付いてこんがりするまで炒めましょう。

そら豆の冷凍保存について

そら豆は鮮度が命!

そら豆は鮮度が命なので、おいしくいただけるのは収穫してから3日程度と言われています。市販の冷凍品もありますが、フレッシュなものを買って自分で冷凍保存することもできます。

冷凍する際は、生のまま冷凍しましょう。ジッパー付きの保存袋などに入れて、しっかり空気を抜いて冷凍庫へ。さや付きのままだと風味が保ちやすいですが、豆だけの保存もOKです。さやから取り出した豆は、包丁で少し切れ目を入れてから、同じように保存袋に入れて冷凍しましょう。

冷凍した場合の保存期間は1か月程度です。
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そら豆は鮮度が命なので、おいしくいただけるのは収穫してから3日程度と言われています。市販の冷凍品もありますが、フレッシュなものを買って自分で冷凍保存することもできます。

冷凍する際は、生のまま冷凍しましょう。ジッパー付きの保存袋などに入れて、しっかり空気を抜いて冷凍庫へ。さや付きのままだと風味が保ちやすいですが、豆だけの保存もOKです。さやから取り出した豆は、包丁で少し切れ目を入れてから、同じように保存袋に入れて冷凍しましょう。

冷凍した場合の保存期間は1か月程度です。

冷凍できるそら豆の作り置きレシピ

そら豆の甘辛煮

そら豆は調理してから冷凍する方法もあります。作っておけば、食べたいときにすぐ出せるので便利ですね。こちらは、そら豆の甘辛煮のレシピ。薄皮ごと、だし汁と醤油、みりんだけで煮るので簡単です。多めに作って保存しておくのも良いでしょう。冷凍庫で1ヶ月ほど日持ちします。
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そら豆は調理してから冷凍する方法もあります。作っておけば、食べたいときにすぐ出せるので便利ですね。こちらは、そら豆の甘辛煮のレシピ。薄皮ごと、だし汁と醤油、みりんだけで煮るので簡単です。多めに作って保存しておくのも良いでしょう。冷凍庫で1ヶ月ほど日持ちします。

そら豆のにんにく醤油がらめ

こちらは、おつまみにもぴったりの、ニンニクが効いたレシピ。こちらも薄皮ごと使います。調味料と一緒に、フライパンで蒸し焼きしましょう。水分がなくなると豆がふっくらするので、醤油を混ぜて完成。冷凍庫で1ヶ月ほど日持ちしますよ。
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こちらは、おつまみにもぴったりの、ニンニクが効いたレシピ。こちらも薄皮ごと使います。調味料と一緒に、フライパンで蒸し焼きしましょう。水分がなくなると豆がふっくらするので、醤油を混ぜて完成。冷凍庫で1ヶ月ほど日持ちしますよ。

おやつやスイーツに華を添える、そら豆番外編レシピ

空豆のずんだあん

ゆでたそら豆と砂糖があればできちゃう簡単レシピ。たくさん作って冷凍しておくと、様々なおやつ作りに利用できるペーストになるので便利です!
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ゆでたそら豆と砂糖があればできちゃう簡単レシピ。たくさん作って冷凍しておくと、様々なおやつ作りに利用できるペーストになるので便利です!

口溶け滑らかなそら豆のムース

洋風レシピも多いそら豆ですが、デザートにも洋風があります。そら豆のムースは淡い緑色がキレイなおしゃれスイーツ♪牛乳と生クリームのコクとそら豆の優しい味わいがマッチしています。
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洋風レシピも多いそら豆ですが、デザートにも洋風があります。そら豆のムースは淡い緑色がキレイなおしゃれスイーツ♪牛乳と生クリームのコクとそら豆の優しい味わいがマッチしています。

そら豆入り。野菜チーズケーキ

そら豆がちょこんとのった、かわいらしいケーキのレシピです。そら豆は中のケーキ生地にもちゃんと混ざっています。生地はまとめてフードプロセッサーやハンドミキサーで混ぜるので簡単。ベイクドチーズケーキですが、市販のクッキーで作った土台もポイント。飾り用のそら豆は、茹でて皮を剥いたものをのせるだけ♪
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そら豆がちょこんとのった、かわいらしいケーキのレシピです。そら豆は中のケーキ生地にもちゃんと混ざっています。生地はまとめてフードプロセッサーやハンドミキサーで混ぜるので簡単。ベイクドチーズケーキですが、市販のクッキーで作った土台もポイント。飾り用のそら豆は、茹でて皮を剥いたものをのせるだけ♪

おかずからデザートまで!料理がフルコース作れちゃう

そら豆にはいろいろなレシピがありますので、たくさん手に入った時には、おかずから主食、デザートまでそら豆づくしのフルコースを作ることもできますよ♪そら豆が好きな人はもちろん、苦手な人も工夫して調理することで好きな食材に変わるかも。興味が湧いたレシピを見つけたらぜひ挑戦してみてください!
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そら豆にはいろいろなレシピがありますので、たくさん手に入った時には、おかずから主食、デザートまでそら豆づくしのフルコースを作ることもできますよ♪そら豆が好きな人はもちろん、苦手な人も工夫して調理することで好きな食材に変わるかも。興味が湧いたレシピを見つけたらぜひ挑戦してみてください!

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