お肉がなくてもボリューム満足♪野菜がメインのおかずレシピ

お肉がなくてもボリューム満足♪野菜がメインのおかずレシピ

野菜はヘルシーでおいしいけれど、野菜だけだとなんだか物足りない…そんな風に思う方は多いのではないでしょうか。野菜メインでも満足できて、しかもおいしいおかずレシピを、主菜を中心にご紹介します。2017年01月20日更新

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レシピ野菜料理ヘルシー・ダイエットレシピおかず健康
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野菜だけでも食べごたえ十分!

お肉がなくてもボリューム満足♪野菜がメインのおかずレシピ
出典:stocksnap.io
日本では、四季を通じて一年中たくさんの新鮮な野菜が手に入ります。
ヘルシーでたっぷりいただきたい野菜料理ですが、ともすると「お腹がいっぱいにならない」「子どもが食べてくれない」とお悩みの方も多いかもしれませんね。

今回は、食べごたえがあって、ヘルシーでおいしい!野菜メインのおかずレシピをご紹介します。

お腹いっぱいになる!お芋のおかず

お肉がなくてもボリューム満足♪野菜がメインのおかずレシピ
出典:stocksnap.io
お腹がいっぱいになりそうな野菜と聞いて一番に思い浮かぶのは、じゃがいもなどの芋類ではないでしょうか。

食物繊維が豊富で、おなかに良いとも言われています。

ハッセルバックポテト

スウェーデンの家庭料理「ハッセルバックポテト」。ポテトに切れ込みを入れ、切れ込みにニンニク入りのオイルを塗り、塩こしょうやハーブなどを散らしてオーブンでローストします。こちらは、3色のじゃがいもで作っていて、とてもカラフル!
出典:

スウェーデンの家庭料理「ハッセルバックポテト」。ポテトに切れ込みを入れ、切れ込みにニンニク入りのオイルを塗り、塩こしょうやハーブなどを散らしてオーブンでローストします。こちらは、3色のじゃがいもで作っていて、とてもカラフル!

Tri-Color 3色ハッセルバックポテト by Little Darling / レシピサイト「ナディア / Nadia」
おなじみのスウェーデンのアルマジロみたいなローストポテトを カラフルなお芋で焼きました。イースターのテーブルを華やかに飾ってくれた一品です。まるで宝石のたまごみたいでしょう?季節や行事を問わず ローストビーフやローストチキンの副菜におススメです。

里芋とキノコのグラタン(エビ入り)

ほっくりねっとりとした食感が魅力の里芋。グラタンにしてもおいしいです。フライパンでたまねぎ、キノコ、里芋、むきえびを小麦粉とともに炒め、牛乳を加え塩こしょうで味を整えて煮込み、耐熱皿に入れてチーズを載せて焼きます。

このレシピはむきえび入りですが、野菜のみで作ることもできます。
出典:

ほっくりねっとりとした食感が魅力の里芋。グラタンにしてもおいしいです。フライパンでたまねぎ、キノコ、里芋、むきえびを小麦粉とともに炒め、牛乳を加え塩こしょうで味を整えて煮込み、耐熱皿に入れてチーズを載せて焼きます。

このレシピはむきえび入りですが、野菜のみで作ることもできます。

里芋とキノコのグラタン【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2011.01.10公開のレシピです。
手作りのホワイトソースで煮た、里芋とキノコのグラタンです。里芋とキノコのグラタン[洋食/焼きもの、オーブン料理]2011.01.10公開のレシピです。

里芋の唐揚げ

おかずにもおつまみにもなる、里芋の唐揚げ。里芋を電子レンジなどで加熱したあと皮をむき、醤油やみりんで下味をつけ、片栗粉をまぶして揚げます。
出典:

おかずにもおつまみにもなる、里芋の唐揚げ。里芋を電子レンジなどで加熱したあと皮をむき、醤油やみりんで下味をつけ、片栗粉をまぶして揚げます。

里芋のから揚げ by シニア野菜ソムリエ立原瑞穂 / レシピサイト「ナディア / Nadia」
外はサクッ、中はねっとりとろり。里芋の風味&食感&形が楽しめる一品☆面倒な皮むきも簡単!味付けは袋の中で!楽々調理です!

タンパク質も摂れる豆のおかず

お肉がなくてもボリューム満足♪野菜がメインのおかずレシピ
出典:
植物性のタンパク質を多く含む豆類は、ベジタリアン向けの食事でもお肉の代わりに世界中でよく食べられています。

ファラフェル

ファラフェルは、中東では定番のひよこ豆のコロッケです。一晩水につけたひよこ豆をつぶして、たまねぎ、ニンニク、スパイスや調味料を混ぜて味付けし、丸めて油で揚げます。現地ではピタパンにはさんで食べるのが一般的のようですが、もちろんそのままソースをつけて食べても美味しいです。
出典:

ファラフェルは、中東では定番のひよこ豆のコロッケです。一晩水につけたひよこ豆をつぶして、たまねぎ、ニンニク、スパイスや調味料を混ぜて味付けし、丸めて油で揚げます。現地ではピタパンにはさんで食べるのが一般的のようですが、もちろんそのままソースをつけて食べても美味しいです。

ファラフェル(ひよこ豆のコロッケ) with 塩麹トマトソース。 by musashiさん | レシピブログ
ファラフェルは中東やパリでポピュラーなひよこ豆(そら豆)のコロッケ。ベジタリアンやマクロビのレシピとしても頻繁に見かけます。

ブロッコリーと豆のサラダ

食べごたえのあるブロッコリーと豆を、ワインビネガー、オリーブオイルなどで作ったドレッシングと和えたサラダ。ミックスビーンズを使えば時間短縮できますね。もう一品、というときにいいかもしれません。
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食べごたえのあるブロッコリーと豆を、ワインビネガー、オリーブオイルなどで作ったドレッシングと和えたサラダ。ミックスビーンズを使えば時間短縮できますね。もう一品、というときにいいかもしれません。

ブロッコリーと豆のサラダ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2014.01.13公開のレシピです。
ミックスビーンズがない場合は他のビーンズ缶でもOK。ブロッコリーと豆のサラダ[洋食/サラダ]2014.01.13公開のレシピです。

塩豆腐のステーキ

木綿豆腐に塩をしてしばらく置いた「塩豆腐」を焼いて、トマトやアボカドで作ったソースをかけた塩豆腐ステーキ。豆腐の旨みやトマトの甘味が感じられるおかずです。
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木綿豆腐に塩をしてしばらく置いた「塩豆腐」を焼いて、トマトやアボカドで作ったソースをかけた塩豆腐ステーキ。豆腐の旨みやトマトの甘味が感じられるおかずです。

旨み濃厚!塩豆腐ステーキ アボトマソース添え by 河埜 玲子 / レシピサイト「ナディア / Nadia」
塩をして水切りをし、濃厚になったお豆腐をステーキにし、アボカドとトマトのソースを添えました。ソースもシンプルですが、塩によってトマトの甘味が引き出され絶品です。

ヘルシーなあんかけおかず

あんかけ大根ステーキ

下茹でしておいた大根をこんがり焼き上げ、和風味のきのこのあんをかけたあんかけ大根ステーキ。野菜だけのヘルシーな一品です。
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下茹でしておいた大根をこんがり焼き上げ、和風味のきのこのあんをかけたあんかけ大根ステーキ。野菜だけのヘルシーな一品です。

あんかけ大根ステーキ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2009.05.15公開のレシピです。
上品な味付けで、ヘルシーな大根ステーキです。あんかけ大根ステーキ[和食/焼きもの]2009.05.15公開のレシピです。

揚げ餅と揚げ豆腐のあんかけ

揚げ餅と揚げ豆腐に、彩り豊かな野菜たっぷりのあんをかけて。お餅でおなかも満足です。
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揚げ餅と揚げ豆腐に、彩り豊かな野菜たっぷりのあんをかけて。お餅でおなかも満足です。

揚げ餅と豆腐の彩り野菜餡かけ by Mayu* / レシピサイト「ナディア / Nadia」
揚げ餅と揚げ豆腐に、お野菜たっぷりの餡をかけて頂きます^^ 我が家で人気のレシピです。

野菜たっぷりの炒めもの

3種のキノコのセゴビア風(チョリソ入り)

キノコの油煮のような、「キノコのセゴビア風」。チョリソ(または生ハム)とニンニクをオリーブオイルで炒めたあと、キノコを入れてさらに炒め、白ワインを加えて煮込みます。ビールやワインにも合いそうなおかずです。
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キノコの油煮のような、「キノコのセゴビア風」。チョリソ(または生ハム)とニンニクをオリーブオイルで炒めたあと、キノコを入れてさらに炒め、白ワインを加えて煮込みます。ビールやワインにも合いそうなおかずです。

​3種のキノコのセゴビア風 by 加瀬 まなみ / レシピサイト「ナディア / Nadia」
アヒージョに似ていますが、たっぷりの白ワインとチョリソで香りと旨みを生かすのがセゴビア風。現地では肉厚なブラウンマッシュルームで作ります。

フーチャンプルー

麩と野菜と卵で作る、沖縄の家庭料理「フーチャンプルー」。フーチャンプルー用の麩は、けっこう食べ応えがあるんですよ。たくさん作って、大皿でつつきたいですね。
出典:

麩と野菜と卵で作る、沖縄の家庭料理「フーチャンプルー」。フーチャンプルー用の麩は、けっこう食べ応えがあるんですよ。たくさん作って、大皿でつつきたいですね。

超カンタンに作れる!フーチャンプルー by あいわい。さん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!
超カンタンに作れる!フーチャンプルー by あいわい。さん」 超カンタンに作れる!フーチャンプルー ペースト,ニラ,こしょう,鶏,麩,もやし,卵,玉ねぎ,人参,チャンプルー,野菜,

まぜて、焼くレシピ

スペイン風オムレツ(魚入り)

炒めたジャガイモ、玉ねぎ、赤ピーマン、タラなどを溶き卵に混ぜ、オリーブオイルをたっぷり引いたフライパンで焼き上げるスペイン風オムレツ。

キノコなどを加えてもいいですね。卵を使っていることもあり、食べ応えがあります。
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炒めたジャガイモ、玉ねぎ、赤ピーマン、タラなどを溶き卵に混ぜ、オリーブオイルをたっぷり引いたフライパンで焼き上げるスペイン風オムレツ。

キノコなどを加えてもいいですね。卵を使っていることもあり、食べ応えがあります。

スペイン風オムレツ【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

あたたまりたいときには、煮物。

聖護院大根と油揚げの煮物

とろけるような食感が特徴の京野菜・聖護院大根(丸大根)は、煮物向きです。食べやすい大きさに切った聖護院大根と油揚げを、だし汁で煮て、醤油・みりん・お酒で味付けします。特に冬の季節にぴったりですね。
出典:

とろけるような食感が特徴の京野菜・聖護院大根(丸大根)は、煮物向きです。食べやすい大きさに切った聖護院大根と油揚げを、だし汁で煮て、醤油・みりん・お酒で味付けします。特に冬の季節にぴったりですね。

聖護院大根と油揚げの煮物 by Marikoさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!
聖護院大根と油揚げの煮物 by Marikoさん」 聖護院大根と油揚げをほっこり煮ました。冷めてもおいしいです。聖護院大根の代わりに、蕪を使っても柔らかくおいしいです。 大根,油揚げ,酒,蕪,鍋,野菜,聖護院大根,聖護院大根と油揚げの煮物,...

厚揚げの煮物(甘辛煮)

ご飯がすすむ濃いめの味付けが、懐かしい味わい。食べ過ぎて身体が疲れたな、と感じたらこんなメニューでそっと身体を労わりましょう。
出典:

ご飯がすすむ濃いめの味付けが、懐かしい味わい。食べ過ぎて身体が疲れたな、と感じたらこんなメニューでそっと身体を労わりましょう。

厚揚げの煮物(甘辛煮)のレシピ/作り方:白ごはん.com
いちばん丁寧な和食レシピサイト、白ごはん.comの『厚揚げの煮物』のレシピです。醤油にみりんと砂糖をきかせ、甘辛味で仕上げるので晩ごはんなどのおかずにぴったりです。ねぎと生姜をほんのりきかせて仕上げます。写真付きで詳しく紹介しています!

ごはんやパスタも野菜オンリー

人参のウニ風ベジタリアンパスタ

人参と白みそでがまるでウニみたいな食感になるそう。アボカドとちぎった海苔を添えて召し上がれ♪
出典:

人参と白みそでがまるでウニみたいな食感になるそう。アボカドとちぎった海苔を添えて召し上がれ♪

人参のウニ風ベジタリアンパスタ by HANAE | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
人参のウニ風ベジタリアンパスタ by HANAE お野菜でこってりしたパスタが食べたいなぁー。という時にピッタリ☆ 人参と白みそがウニのような風味を醸し出します。

フライパンで。ベジタリアンパエリア

野菜の美味しさがしみじみ味わえる、お豆と野菜のパエリア。玉ねぎをじっくり炒めて、甘みをひきだしましょう。
出典:

野菜の美味しさがしみじみ味わえる、お豆と野菜のパエリア。玉ねぎをじっくり炒めて、甘みをひきだしましょう。

フライパンで。ベジタリアンパエリア by 河埜 玲子 | レシピサイト「Nadia | ナディア」プロの料理を無料で検索
フライパンで。ベジタリアンパエリア by 河埜 玲子 野菜とお米の美味しさを実感出来るパエリア。 お肉やお魚、コンソメすら不要。野菜と塩だけなのに、甘みと旨みたっぷりの奥深い味にびっくりします。 華やかなので、おもてなしにも。

いかがでしたか?

お肉がなくてもボリューム満足♪野菜がメインのおかずレシピ
出典:stocksnap.io
野菜メインでもおなかが満足するヘルシーレシピをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

どれも比較的シンプルなレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。

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