"グルテンフリー"とは？
小麦粉に水を加えて練ると伸びて弾力が出てくるのは、このグルテンの効果。パンやパスタを作ることができるのは、グルテンの働きがあるからなんですよ。
具体的に避けたい食べ物は以下（一般的にグルテンが含まれている可能性が高いもの）。
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パン、パスタ、うどん、ラーメン、お好み焼き、クスクス、ピッツァ、ケーキ、クッキー、クラッカー、ぎょうざの皮、揚げ物の衣、麩、市販のカレーやシチューのルウ（※全粒粉のものでもNG）
グルテンの入っている食材って、こんなにあったんですね！私たちが日常的に食べたり購入したりするものばかりです。
でも今はグルテンフリーをうたう食材も増えてきています。購入前にパッケージの裏を見て、原材料に小麦が使われていないかをチェックするとよいですね。
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
逆に、「食べてもいいもの」は何？
主食にしたいのはやっぱりお米。玄米や、あわ、ひえなどもミネラル豊富なので積極的に取りたい食材です。
お肉・野菜・魚もOK！卵も食べられます。
ヨーグルトやチーズ、バターといった乳製品もグルテンフリーです。
飲み物は、コーヒー・紅茶・ココア・牛乳などがOK。お茶も基本的にはグルテンは入っていませんが、麦茶は大麦が使われています。
お酒も、日本酒やワインなど小麦由来でなければ飲んでも大丈夫。これに対し、ビールや発泡酒は麦芽を使っているのでNG
たどり着くのはやっぱり"和食"
今までのことを踏まえると…。たどり着くのは昔ながらの"和食"です。ご飯と、お魚と、優しい味付けのお惣菜。"グルテンフリー"はいわば、日本の和食を実践すればおのずとできてしまうのかも。
今日からできる★グルテンフリーレシピ
グルテンフリーのトマトチキンカレー
ホールトマトを細かくつぶすことで、小麦粉無しでもとろみがつきます。鶏もも肉のコクと、トマトや野菜の甘みがマッチする、優しいカレーです。材料を揃えれば、炒めて7～8分煮込むだけ。思い立った時に作れるレシピです。
ベーコンとほうれん草のビーフン
パスタの代わりにお米で出来たビーフンを使うレシピ。レンジだけで作るので、とっても簡単！パスタと違って伸びないので、時間が経ってもおいしく食べられますよ♪
豆腐のお好み焼き
小麦粉の代わりにお豆腐を使用したお好み焼き。具沢山なので、栄養面もバッチリです。豆腐はハンドブレンダーやフードプロセッサーなどでしっかりなめらかにするのがポイント。
おからすいとん
すいとんは普通小麦粉でつくりますが、こちらはおからでつくるレシピ。腹持ちのよさでは小麦粉に負けず劣らずのおから。しっかり満足できる汁ものです。
このおからすいとんを考案したのは医師でもあり料理家でもある河埜さん。鍋仕立てにしても◎
鶏のボロネーゼグラタン
もりもり食べても大丈夫！ホワイトソース不使用のグラタン。鶏ひき肉とトマトでボロネーゼをつくり、茄子と合わせたおいしさ間違いなしの組み合わせ。寒い日に食べたいメニューです♡
餅でとろみを！コーンクリームシチュー
小麦粉を使う代表料理のひとつ、シチュー。こちらもアイディア次第でグルテンフリーにしましょう！お餅をピーラーなどで削ってとろみの素にしてしまったアイディアシチュー。とろみ具合はお餅の量で調整しましょう。
スイーツだって我慢しない！ グルテンフリーのお菓子レシピ
苺のチーズケーキ (ヴィーガン/グルテンフリー)
アメリカのグルテンフリーコンテストに出品するために考案したという、ちかこさんのレシピ。小麦粉はもちろん、乳製品・卵も使っていません。代わりに水切りしたヨーグルトと豆乳を使い、ヘルシーを極めたチーズケーキ。季節の苺をたっぷりトッピングして♪
米粉のリコッタパンケーキ
パンケーキが食べたくなったら米粉で！もちもちでふわふわのパンケーキになりますよ。とてもやわらかい生地なので、裏返しやすい大きさで作るため、フライパンに生地を入れるときはお玉ではなくスプーンを使いましょう。
アーモンドプードルのクッキー
小麦粉の代わりにアーモンドプードルで作ります。アーモンドの香ばしさがおいしいクッキー。
玄米粉と南瓜のドーナツ
玄米粉または米粉を使って作る、外側はカリッと中はもちっとしたドーナツ。かぼちゃの甘味を活かして、砂糖不使用で作れるのも嬉しいポイント！
豆腐のジンジャーチェー
ジンジャーチェーはベトナムのスイーツ。絹ごし豆腐で作るので、とてもヘルシーです。必要な材料も豆腐・三温糖（またはてんさい糖）・しょうがだけなので、気軽に作れますね。
いかがでしたか？
小麦粉抜きの食事なんて…と考える方にこそおすすめしたい、グルテンフリーのレシピ。小麦粉を使わなくても、楽しくつくって食べられるレシピがたくさんありました！はじめはストレスにならないよう、ゆる～く始めてみてはいかがでしょうか？
"グルテンフリー"は、毎日の食事のなかから"グルテン"を抜く、という究極にシンプルな考え方。そしてこの"グルテン"とは、主に小麦や大麦、ライ麦などの麦類に入っている、タンパク質の一種です。