「しらたき」でお手軽ダイエット!低カロリーな美味しいレシピを集めたよ♪

「しらたき」でお手軽ダイエット!低カロリーな美味しいレシピを集めたよ♪

しらたきは海外でもダイエットフードとして人気が高まっている食材です。味がないからこそ味付け次第で、毎日の食事に取り入れやすく、カロリーダウンもできるのでおいしくダイエットができるのが嬉しい!しらたきの形状を活かしたヌードルレシピやおかずスイーツのレシピを紹介します。2019年07月01日更新

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
食材
その他
しらたき
簡単レシピ
ヘルシー・ダイエットレシピ
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目次

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「しらたき」は、ダイエットや糖質制限中にぴったりの食材

冬の美味しいおでんにも欠かせない『しらたき』。ダイエットに効果的な海外でも人気の食材のひとつなんです。
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冬の美味しいおでんにも欠かせない『しらたき』。ダイエットに効果的な海外でも人気の食材のひとつなんです。

低カロリーで糖質量も極めて低い、低GI食品です

しらたきは、1玉(180~200g)使ってもカロリーはたったの11~12kcal。また、消化管で水分を吸ってふくらむので少量でも満腹感につながります。3食のうちの1食をしらたきをメインとしたメニューに置き換えると、栄養をとりながらも無理なく1日のトータルカロリーを抑えることが出来るのでダイエットや糖質制限中の方に最適♪
出典:www.photo-ac.com

しらたきは、1玉(180~200g)使ってもカロリーはたったの11~12kcal。また、消化管で水分を吸ってふくらむので少量でも満腹感につながります。3食のうちの1食をしらたきをメインとしたメニューに置き換えると、栄養をとりながらも無理なく1日のトータルカロリーを抑えることが出来るのでダイエットや糖質制限中の方に最適♪

美味しく食べるために、下処理でしらたきの臭みを取ろう!

しらたきの独特のニオイを解消するためには「アク抜き」をしましょう。

方法は簡単。しらたきの水を切って塩(大さじ2)をふりかけます。もんだあとに、お湯で5分ほど茹でて冷水で洗うだけ。もっと簡単にしたい場合は、お湯に塩を多めに入れてしらたきを茹で、ざるに取りしっかりと水を切るだけでもOK!それでもニオイがなんとなく気になる…という方は、塩をふりかけた後に5分ほど置いて茹でてみて。ニオイはほとんど気にならなくなるはずです。
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しらたきの独特のニオイを解消するためには「アク抜き」をしましょう。

方法は簡単。しらたきの水を切って塩(大さじ2)をふりかけます。もんだあとに、お湯で5分ほど茹でて冷水で洗うだけ。もっと簡単にしたい場合は、お湯に塩を多めに入れてしらたきを茹で、ざるに取りしっかりと水を切るだけでもOK!それでもニオイがなんとなく気になる…という方は、塩をふりかけた後に5分ほど置いて茹でてみて。ニオイはほとんど気にならなくなるはずです。

もうひと手間♪“乾煎り”で味が染み込みやすく

だんだんと音が高くなり完全に水分が飛ぶまで、中火で十分に乾煎りします。このほんのひと手間が、しらたきの臭みを取ってくれて、調味料の味を染み込みやすくします。
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だんだんと音が高くなり完全に水分が飛ぶまで、中火で十分に乾煎りします。このほんのひと手間が、しらたきの臭みを取ってくれて、調味料の味を染み込みやすくします。

スープで満腹感UP!しらたきの「ヌードル」レシピ

満腹さっぱり冷麺

カロリーを抑えたい、でもしっかり食べたい...という方に。ダイエット中もきちんと食べたい「タンパク質」の鶏肉が入った栄養バランスのよい一品です。麺がしらたきでも違和感なく味わえます。
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カロリーを抑えたい、でもしっかり食べたい...という方に。ダイエット中もきちんと食べたい「タンパク質」の鶏肉が入った栄養バランスのよい一品です。麺がしらたきでも違和感なく味わえます。

ヘルシー満足!しらたきラーメン

しらたきがラーメンに変身!下処理をしたしらたきをカットして、他の具材と一緒に煮るだけ。スープはお好みでアレンジしてみてくださいね。
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しらたきがラーメンに変身!下処理をしたしらたきをカットして、他の具材と一緒に煮るだけ。スープはお好みでアレンジしてみてくださいね。

塩ラーメン風糸こんにゃく

こちらは塩ラーメン風。スープから自分で手作りするので身体に優しく、本格ラーメンの味が楽しめます。小腹が空いた夜のお夜食や、食べ過ぎてしまった次の日のメニューにおすすめです。
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こちらは塩ラーメン風。スープから自分で手作りするので身体に優しく、本格ラーメンの味が楽しめます。小腹が空いた夜のお夜食や、食べ過ぎてしまった次の日のメニューにおすすめです。

しらたきジャージャー麺

しらたきを使ったとってもヘルシーなジャージャー麺。お肉にしっかり味付けをすることがポイントです。
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しらたきを使ったとってもヘルシーなジャージャー麺。お肉にしっかり味付けをすることがポイントです。

ネバトロスタミナしらたき麺

すりおろした大和芋や、オクラ、キムチ、納豆などのスタミナがつきそうな食材がたっぷりと入っています。茹でて冷ましたしらたきに具材とめんつゆを入れるだけの簡単メニュー。夏にも良さそうですね。
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すりおろした大和芋や、オクラ、キムチ、納豆などのスタミナがつきそうな食材がたっぷりと入っています。茹でて冷ましたしらたきに具材とめんつゆを入れるだけの簡単メニュー。夏にも良さそうですね。

しらたきのみそ汁

定番お味噌汁も、しらたきでボリュームUP。なのにヘルシーでとても嬉しいですね。
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定番お味噌汁も、しらたきでボリュームUP。なのにヘルシーでとても嬉しいですね。

和風も洋風も♪人気のしらたき「パスタ」

めんたい小松菜パスタ風

老若男女に人気のめんたいパスタもヘルシーに食べたい方は、パスタをしらたきに代えてみませんか?パスタとしらたきでは食感が異なるので、慣れるまではパスタとしらたきを半々にするのもおすすめ♪半々でも、パスタの量が減るので、簡単にカロリーダウンさせることができます。
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老若男女に人気のめんたいパスタもヘルシーに食べたい方は、パスタをしらたきに代えてみませんか?パスタとしらたきでは食感が異なるので、慣れるまではパスタとしらたきを半々にするのもおすすめ♪半々でも、パスタの量が減るので、簡単にカロリーダウンさせることができます。

きのこパスタ

白ワインが香り、食べこたえも満足感あり!のおしゃれなパスタもしらたきで。
出典:

白ワインが香り、食べこたえも満足感あり!のおしゃれなパスタもしらたきで。

白滝のトマトバジルパスタ

夏になると特に食べたくなる、トマトとバジルの組み合わせ。
オリーブオイルでにんにくを炒めたり、粉チーズをふったり。
低カロリーでダイエット中も罪悪感なく、イタリアンレシピが食べられます。
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夏になると特に食べたくなる、トマトとバジルの組み合わせ。
オリーブオイルでにんにくを炒めたり、粉チーズをふったり。
低カロリーでダイエット中も罪悪感なく、イタリアンレシピが食べられます。

しらたきジェノベーゼ

しらたきで作ると、緑がより鮮やかに映えますね。
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しらたきで作ると、緑がより鮮やかに映えますね。

お肉、小麦を使わないヘルシーパスタ♡

せっかく低カロリーを考えたしらたきレシピなので、合わせる具材もきのこやわかめ、ナッツ類で。とことんヘルシーに作ってみましょう♪
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せっかく低カロリーを考えたしらたきレシピなので、合わせる具材もきのこやわかめ、ナッツ類で。とことんヘルシーに作ってみましょう♪

しらすとアボカドの白滝パスタ

フライパンを使わないのでさらに簡単♪しらたきの上にカットしたアボカドとしらすを乗せて、お醤油をかけていただきます。糖質制限中の方にもおすすめ。
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フライパンを使わないのでさらに簡単♪しらたきの上にカットしたアボカドとしらすを乗せて、お醤油をかけていただきます。糖質制限中の方にもおすすめ。

麺の代用だけじゃない!おかずもしらたきを使ってヘルシーに♪

しらたきの韓国風炒め物

野菜がたっぷり入った炒め物は、醤油や砂糖・ごま油の味付けでごはんが進みそう♪
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野菜がたっぷり入った炒め物は、醤油や砂糖・ごま油の味付けでごはんが進みそう♪

ピーマンしらたき

こちらは中華風。青椒肉絲が食べたいな、というときにしらたきでヘルシーに代用。
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こちらは中華風。青椒肉絲が食べたいな、というときにしらたきでヘルシーに代用。

しらたきのすき焼き煮

牛肉の味が染み込んだしらたきは絶品!ダイエット中に不足しがちな鉄分も、牛肉で補給できます。
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牛肉の味が染み込んだしらたきは絶品!ダイエット中に不足しがちな鉄分も、牛肉で補給できます。

春キャベツのサラダ(しらたき入り)

サラダにもしらたきINで、食物繊維もしっかり取れるボリュームUPのサラダに変身!
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サラダにもしらたきINで、食物繊維もしっかり取れるボリュームUPのサラダに変身!

しらたきのきんぴら

いつものきんぴらにも、しらたきをいれて。ボリュームも増えて食べ応えもあるのでメインのおかずにもなりそう。ごはんが進むレシピなので、ヘルシーですが食べ過ぎに注意ですね♪
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いつものきんぴらにも、しらたきをいれて。ボリュームも増えて食べ応えもあるのでメインのおかずにもなりそう。ごはんが進むレシピなので、ヘルシーですが食べ過ぎに注意ですね♪

しらたきとジャコの酢の物

さっぱりヘルシーな酢の物。あと1品欲しいときにもささっと作れます。
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さっぱりヘルシーな酢の物。あと1品欲しいときにもささっと作れます。

ささっと簡単に作れる、しらたきの人気サラダレシピ

しらたきのヘルシーサラダ

春雨をしらたきに代えてカロリーダウンを叶えたヘルシーメニュー。しらたきを乾煎りしてあるので、味が馴染んでしっとり美味しい!ドレッシングにナンプラーが効いたエスニック風のサラダです。
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春雨をしらたきに代えてカロリーダウンを叶えたヘルシーメニュー。しらたきを乾煎りしてあるので、味が馴染んでしっとり美味しい!ドレッシングにナンプラーが効いたエスニック風のサラダです。

冷凍しらたきの中華風サラダ

冷凍したしらたきを使って、食感の違いも楽しめるレシピ!5分で完成です。コリコリするので、キクラゲを買い忘れた中華風サラダにもおすすめ♪
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冷凍したしらたきを使って、食感の違いも楽しめるレシピ!5分で完成です。コリコリするので、キクラゲを買い忘れた中華風サラダにもおすすめ♪

もう一品欲しいときに!しらたきの絶品おつまみレシピ

白滝と油揚げの生姜醤油炒め

こちらはあともう一品欲しいときの和風のおかずにぴったり!生姜醤油の味付けで、日本酒ともよく合いそう。5分でささっと作れるので覚えておくと便利です♪
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こちらはあともう一品欲しいときの和風のおかずにぴったり!生姜醤油の味付けで、日本酒ともよく合いそう。5分でささっと作れるので覚えておくと便利です♪

しらたきのカルボナーラ風

こちらワインにも合いそうなしらたきを使った洋風おつまみ。でも油揚げで味を馴染ませているので日本酒や焼酎ともよく合いますよ。
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こちらワインにも合いそうなしらたきを使った洋風おつまみ。でも油揚げで味を馴染ませているので日本酒や焼酎ともよく合いますよ。

食べたい時にすぐ♪しらたきの「作り置き」レシピ

豚肉としらたきのチャプチェ風甘辛炒め

作り置きできるしらたき入りチャプチェのレシピ。野菜&豚肉たっぷりで栄養バランスも良く、冷蔵庫で5日ほど保存できます。
出典:

作り置きできるしらたき入りチャプチェのレシピ。野菜&豚肉たっぷりで栄養バランスも良く、冷蔵庫で5日ほど保存できます。

しらたきのタラコ炒め

しらたき、タラコ、お酒、の3つさえあればOK、10分で完成です。ノンオイルでヘルシーなところも魅力のレシピ。
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しらたき、タラコ、お酒、の3つさえあればOK、10分で完成です。ノンオイルでヘルシーなところも魅力のレシピ。

しらたきうまうま野菜炒め

冷蔵庫で5日保存できる、ちくわと野菜を入れたしらたきの炒め物。冷めたままでもおいしいので、冷蔵庫から出してすぐに食べられますね。
出典:

冷蔵庫で5日保存できる、ちくわと野菜を入れたしらたきの炒め物。冷めたままでもおいしいので、冷蔵庫から出してすぐに食べられますね。

しめじ・長ねぎ・しらたきのめんつゆ炊き

タッパーを開けるのが楽しみになりそうなお惣菜。素材ごとにキレイに並べて作りましょう。めんつゆで炊くだけなのでとっても簡単です。
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タッパーを開けるのが楽しみになりそうなお惣菜。素材ごとにキレイに並べて作りましょう。めんつゆで炊くだけなのでとっても簡単です。

しらたきで「スイーツ」も作れる!

バニラ豆乳アイスクリーム

卵の代わりにしらたきを使用!しらたきを下茹でしたらブレンダーでペースト状にして使います。少しモチッとした、簡単ヘルシーなアイスクリームの出来上がりです。
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卵の代わりにしらたきを使用!しらたきを下茹でしたらブレンダーでペースト状にして使います。少しモチッとした、簡単ヘルシーなアイスクリームの出来上がりです。

「しらたき」で無理なく美味しくダイエットしましょう♪

「しらたき」でお手軽ダイエット!低カロリーな美味しいレシピを集めたよ♪
出典:unsplash.com
いかがでしたか?食べ過ぎた日の翌日のリセットメニューに使ってもよし!長期間のダイエットメニューに使ってもよし!のしらたきメニューを紹介しました。

ちなみに長期のダイエットの場合は、3食すべてをしらたきにすると糖質不足から栄養不足&リバウンドにもつながりやすいので気をつけて下さいね。

画像とレシピのご協力ありがとうございました

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