これで夜中も頑張れる!ヘルシー&罪悪感のない「夜食」レシピ15選

これで夜中も頑張れる!ヘルシー&罪悪感のない「夜食」レシピ15選

夜中にもうひと頑張りしたいとき、夜食があるとなんだかやる気も漲ってきますよね。しかし食べる量や時間帯によっては、体がズーンと重くなってしまったり、罪悪感を感じたりなんてことも。そこで今回は、夜中に小腹が空いてしまったとき、サッとつくれてすぐに食べられるヘルシーな15のレシピをご紹介。併せて、体が重くならない夜食のポイントも詳しくお届けします。2021年02月16日作成

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夜食を食べてもうひと頑張りしたいけど…

これで夜中も頑張れる!ヘルシー&罪悪感のない「夜食」レシピ15選
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「夜食を食べたいけど罪悪感がある」「この時間帯に食べるのはさすがに危険かも…」このように感じても、食材や調理方法を工夫して、体に寄り添ったメニューをつくれば大丈夫。

しっかりお腹も心も満たして、エネルギーになってくれる夜食づくりのポイントを抑えましょう。今回は自宅にある食材で簡単にできる15のレシピを、汁物、豆腐、おやつ、ドリンクの4項目に分けてご紹介します。

ヘルシーな夜食ってどんなもの?

胃に負担のない消化が良いもの

消化が悪いものを食べることで睡眠中にも胃が活発に稼働してしまい、眠りを妨げてしまいます。すっきり眠れないと朝の目覚めも悪くなってしまうため、夜食には消化の良いものを選びましょう。
比較的消化が悪いとされている根菜や繊維の多い食材を使用する場合は、柔らかく煮てからよく噛んで食べるよう心がけてくださいね。
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消化が悪いものを食べることで睡眠中にも胃が活発に稼働してしまい、眠りを妨げてしまいます。すっきり眠れないと朝の目覚めも悪くなってしまうため、夜食には消化の良いものを選びましょう。
比較的消化が悪いとされている根菜や繊維の多い食材を使用する場合は、柔らかく煮てからよく噛んで食べるよう心がけてくださいね。

低カロリーなもの

夕食や夜食で食べたもののカロリーは、夜遅くなればなるほど消費されにくくなってしまいます。さらに消費できなかったカロリーはそのまま脂肪として蓄積されてしまうため、特にダイエット中の方は要注意。揚げ物や脂身の多いお肉を避けるのはもちろん、汁物はシチュー系ではなくコンソメ系にするなどの工夫が大切です。
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夕食や夜食で食べたもののカロリーは、夜遅くなればなるほど消費されにくくなってしまいます。さらに消費できなかったカロリーはそのまま脂肪として蓄積されてしまうため、特にダイエット中の方は要注意。揚げ物や脂身の多いお肉を避けるのはもちろん、汁物はシチュー系ではなくコンソメ系にするなどの工夫が大切です。

あたたかいもの

体を冷やしたり胃を緊張させたりしないためにも、基本的に夜食には温かいものをいただきましょう。体がポカポカしたあとはしばらくエネルギーが持続し、少し体温が下がってくる頃に自然な眠気を感じられますよ。
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体を冷やしたり胃を緊張させたりしないためにも、基本的に夜食には温かいものをいただきましょう。体がポカポカしたあとはしばらくエネルギーが持続し、少し体温が下がってくる頃に自然な眠気を感じられますよ。

夜のひと頑張りをサポート!罪悪感のない夜食15選

【汁物】温まりながらお腹も労われる

かぼちゃと白玉団子のほうとう風

たっぷり野菜も摂れてサッとつくれる味噌汁は、夜食に欠かせない一品。冷蔵庫にある具材をくたっと柔らかく煮れば、10分ほどで完成です。
こちらは白玉餅を入れて山梨のほうとう風に仕上げた味噌汁。お餅で代用しても美味しくいただけます*
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たっぷり野菜も摂れてサッとつくれる味噌汁は、夜食に欠かせない一品。冷蔵庫にある具材をくたっと柔らかく煮れば、10分ほどで完成です。
こちらは白玉餅を入れて山梨のほうとう風に仕上げた味噌汁。お餅で代用しても美味しくいただけます*

ニラ玉スープ

フワフワの卵がお腹に優しい中華スープです。具材はシンプルに、ニラ、卵、生姜、ネギのみ。片栗粉で軽くとろみをつけるので、食べたあとも保温効果抜群!
より満腹感が欲しい方は、お茶碗半分のご飯を入れて雑炊にしたり、うどんを柔らかく煮込んだりしても◎
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フワフワの卵がお腹に優しい中華スープです。具材はシンプルに、ニラ、卵、生姜、ネギのみ。片栗粉で軽くとろみをつけるので、食べたあとも保温効果抜群!
より満腹感が欲しい方は、お茶碗半分のご飯を入れて雑炊にしたり、うどんを柔らかく煮込んだりしても◎

ささみとキャベツの旨塩とろみうどん

とろっとした温かい鶏出汁が体に染みる煮麺です。ささみに片栗粉をまぶすことで、ぱさつかずに旨味をギュッと閉じ込めることができますよ。
さらに食物繊維たっぷりのキャベツは、胃もたれ改善にも効果的。「お腹が空いているけど胃腸が弱いから思うように食べられない…」と悩む人にもおすすめです。
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とろっとした温かい鶏出汁が体に染みる煮麺です。ささみに片栗粉をまぶすことで、ぱさつかずに旨味をギュッと閉じ込めることができますよ。
さらに食物繊維たっぷりのキャベツは、胃もたれ改善にも効果的。「お腹が空いているけど胃腸が弱いから思うように食べられない…」と悩む人にもおすすめです。

かぼちゃのポタージュ

クリーム系スープでも、南瓜ベースかつ生クリームを使わないレシピなら夜に食べても安心。つくり置きにも最適なメニューなので、ストックしておけば食べる直前に温めるだけでOKです。
甘めの香りを楽しみたい日はスパイスミックスやシナモンを振れば、ふんわりと気分も和らぎます。
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クリーム系スープでも、南瓜ベースかつ生クリームを使わないレシピなら夜に食べても安心。つくり置きにも最適なメニューなので、ストックしておけば食べる直前に温めるだけでOKです。
甘めの香りを楽しみたい日はスパイスミックスやシナモンを振れば、ふんわりと気分も和らぎます。

鶏団子入りみぞれスープ

鍋に直接大根をすりおろすだけで、即席みぞれスープの完成です。鶏団子をつくる時間がない場合は、鶏ガラスープを使って野菜を煮込むだけでも十分体が温まる優しい一品に。
消化酵素を豊富に含んだ大根おろしは、寝る前のスムーズな消化をサポートしてくれますよ。
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鍋に直接大根をすりおろすだけで、即席みぞれスープの完成です。鶏団子をつくる時間がない場合は、鶏ガラスープを使って野菜を煮込むだけでも十分体が温まる優しい一品に。
消化酵素を豊富に含んだ大根おろしは、寝る前のスムーズな消化をサポートしてくれますよ。

【豆腐】ヘルシーなのにしっかりお腹を満たす

豆乳キムチチゲ

女性の体にうれしい豆乳と豆腐を組み合わせた、夜食にぴったりなまろやかキムチチゲ。脂身の多い豚肉は避け、たっぷりの豆腐や鶏肉などで代用してくださいね。
豆乳が固まらないように、中火で野菜を煮込むのが美味しく仕上げるコツ。
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女性の体にうれしい豆乳と豆腐を組み合わせた、夜食にぴったりなまろやかキムチチゲ。脂身の多い豚肉は避け、たっぷりの豆腐や鶏肉などで代用してくださいね。
豆乳が固まらないように、中火で野菜を煮込むのが美味しく仕上げるコツ。

豆腐のきのこあんかけ

自宅にあるキノコを和風出汁でふつふつと煮込んでとろみをつければ、豆腐と相性抜群のヘルシーな餡掛けに。細切りにした生姜を忍ばせることで、ピリッとしたアクセントにもなっておすすめです。
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自宅にあるキノコを和風出汁でふつふつと煮込んでとろみをつければ、豆腐と相性抜群のヘルシーな餡掛けに。細切りにした生姜を忍ばせることで、ピリッとしたアクセントにもなっておすすめです。

カリフラワーの豆腐クリームグラタン

一見「グラタンなんて食べても大丈夫?」と思ってしまいますが、こちらのレシピは小麦粉も生クリームも使わないとてもヘルシーで簡単な一品。ホワイトソースの代わりに撹拌した豆腐を使い、具材は消化の良いカリフラワーと少しのベーコンのみ。全て重ねてトースターで軽く焼くだけで、熱々でかなり満足感のあるグラタンの完成です。
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一見「グラタンなんて食べても大丈夫?」と思ってしまいますが、こちらのレシピは小麦粉も生クリームも使わないとてもヘルシーで簡単な一品。ホワイトソースの代わりに撹拌した豆腐を使い、具材は消化の良いカリフラワーと少しのベーコンのみ。全て重ねてトースターで軽く焼くだけで、熱々でかなり満足感のあるグラタンの完成です。

カニ玉あんかけ豆腐

卵、カニカマ、豆腐でつくる素朴な餡掛け豆腐。豆腐もカニカマもちぎるだけなので、全ての工程で包丁要らず!サッと食べて効率よく体を温めたいときにぜひつくりたい一品です。
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卵、カニカマ、豆腐でつくる素朴な餡掛け豆腐。豆腐もカニカマもちぎるだけなので、全ての工程で包丁要らず!サッと食べて効率よく体を温めたいときにぜひつくりたい一品です。

【おやつ】眠る前のくつろぎ時間にも

焼きリンゴ

夜中のおやつでも、フルーツを使ったものなら比較的罪悪感なく食べられますよね。焼きりんごはオーブンをセットして放っておくだけなので、作業中や忙しい夜にも信頼できるデザートのひとつ。
ジューシーな焼き立てをそのまま食べるのはもちろん、蜂蜜や黒糖を足しても◎
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夜中のおやつでも、フルーツを使ったものなら比較的罪悪感なく食べられますよね。焼きりんごはオーブンをセットして放っておくだけなので、作業中や忙しい夜にも信頼できるデザートのひとつ。
ジューシーな焼き立てをそのまま食べるのはもちろん、蜂蜜や黒糖を足しても◎

いちごとココナッツのホットスープ

ココナッツミルク、いちご、甘酒の優しい甘さが広がるデザート系ホットスープです。全ての材料を合わせて温めるだけの簡単レシピなので、仕事や家事に追われた日の癒し時間にも最適。ふわっと広がるイチゴの甘酸っぱさは、疲れた体と心をしっかり癒してくれますよ*
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ココナッツミルク、いちご、甘酒の優しい甘さが広がるデザート系ホットスープです。全ての材料を合わせて温めるだけの簡単レシピなので、仕事や家事に追われた日の癒し時間にも最適。ふわっと広がるイチゴの甘酸っぱさは、疲れた体と心をしっかり癒してくれますよ*

ワンボウルで簡単!スイートポテト

ワンボウルで、さつまいも、バター、お砂糖、卵などを混ぜ合わせてトースターで焼くだけの簡単スイートポテトです。滑らかな口当たりと優しい甘さのスイーツですが、意外にもボリューミー。少量ですぐに満腹感を得られますよ。
スコップ式につくっておくと取り分けやすく、そのまま保存もできるのでおすすめです。
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ワンボウルで、さつまいも、バター、お砂糖、卵などを混ぜ合わせてトースターで焼くだけの簡単スイートポテトです。滑らかな口当たりと優しい甘さのスイーツですが、意外にもボリューミー。少量ですぐに満腹感を得られますよ。
スコップ式につくっておくと取り分けやすく、そのまま保存もできるのでおすすめです。

【ドリンク】ほどよく空腹が紛れる

りんごジンジャーホットスムージー

「食べるのは気が進まないけど、ほどよく空腹を紛らわせたい…」という方におすすめなのが、クリーミーなホットドリンク。
こちらは体を温めてくれる生姜とりんごに加え、豆乳も入った飲み応えのある1杯です。全ての材料を撹拌しているので、トロッとしたスープのような感覚を楽しめますよ。
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「食べるのは気が進まないけど、ほどよく空腹を紛らわせたい…」という方におすすめなのが、クリーミーなホットドリンク。
こちらは体を温めてくれる生姜とりんごに加え、豆乳も入った飲み応えのある1杯です。全ての材料を撹拌しているので、トロッとしたスープのような感覚を楽しめますよ。

ホットくるみラテ

ただのホットミルクではなく、くるみを入れて満足感をUPさせた寝る前にぴったりのくるみラテ。風味づけにメープルシロップを回しかけて香り豊かに。
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ただのホットミルクではなく、くるみを入れて満足感をUPさせた寝る前にぴったりのくるみラテ。風味づけにメープルシロップを回しかけて香り豊かに。

みかんティー

体を冷やす柑橘系フルーツはそのまま食べるのではなく、お気に入りのお茶に入れてフルーティーに飲むのが◎ ただ、寝る前に紅茶のカフェインをとるのはおすすめできないので、ハーブティーなどで代用すると良いでしょう。
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体を冷やす柑橘系フルーツはそのまま食べるのではなく、お気に入りのお茶に入れてフルーティーに飲むのが◎ ただ、寝る前に紅茶のカフェインをとるのはおすすめできないので、ハーブティーなどで代用すると良いでしょう。

優しい夜食でお腹を満たそう

これで夜中も頑張れる!ヘルシー&罪悪感のない「夜食」レシピ15選
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美味しくヘルシーに夜食を食べることで、体が重くなることなく夜中の頑張りをサポートしてくれます。今回紹介したレシピは、どれもお腹に優しいものばかり。自分でアレンジして楽しむのはもちろん、ぜひ身近で頑張る家族や大切な人にもつくってあげてくださいね。

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