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栄養豊富で低カロリー。女性に嬉しい効果も期待♪「豆腐」を使ったアレンジレシピ20選

栄養豊富で低カロリー。女性に嬉しい効果も期待♪「豆腐」を使ったアレンジレシピ20選

冷やしても温めてもおいしい豆腐。1年中手頃な価格で手に入る身近で便利な食材ですよね。また、栄養が豊富で低カロリーなので、ダイエット中の人にもぴったりです。そこで今回は豆腐を使ったおすすめレシピを紹介していきます。メインから副菜、スイーツまで幅広いレシピを集めました。豆腐をもっとおいしくたくさん食べたいという時にぜひ参考にしてくださいね。2020年09月05日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード
食材豆腐アレンジ・リメイクレシピヘルシー・ダイエットレシピ低カロリー
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ヘルシーでアレンジ自在な「豆腐」

ヘルシーで女性に嬉しい食材の豆腐。そのまま食べたり、潰して混ぜたり、煮込んだりとさまざまな料理やスイーツにアレンジができ、1年中手頃な価格で手に入るとろこも魅力です。今回はそんな豆腐のアレンジレシピをたっぷりとご紹介します。

豆腐の栄養と効果とは?

豆腐はたんぱく質が豊富で肉よりもヘルシー

大豆から作られる豆腐は植物性たんぱく質や脂質をはじめ、カルシウムやビタミンB群などさまざまな栄養が含まれています。特に良質なたんぱく質が豊富で、大豆は「畑の肉」といわれるほど。肉に比べて低カロリーなのでダイエットにもぴったりな食材です。
1712年にオランダの植物学者ケンペルがヨーロッパに大豆を伝えました。その後ドイツで、大豆は「畑の肉」とネーミングされました。それは、大豆が肉に匹敵する量のたんぱく質を含んでいることがわかったからです。
出典:大豆の栄養パワー|大豆のおはなし|グリコ

女性に嬉しい栄養のイソフラボンも豊富

栄養豊富で低カロリー。女性に嬉しい効果も期待♪「豆腐」を使ったアレンジレシピ20選
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大豆には女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つ「イソフラボン」が含まれることでも有名です。更年期で女性ホルモンが減少することによるさまざまなトラブルを和らげてくれると期待されています。
更年期過ぎなど女性ホルモンの減少によって起こる諸症状に効果が期待されるところです。具体的には、骨粗鬆症(骨からカルシウムが溶けだし骨がもろくなる 症状―女性ホルモンが溶けだすのを抑制)の予防効果が指摘されています。次に、更年期障害等で起こる高血圧・コレステロールの抑制、循環器疾患のリスク軽 減効果などがあげられています。
出典:豆腐の栄養と健康|豆腐のことなら全豆連

◇【前菜】レシピ

トマトしらすやっこ

トマトとしらす、大葉の組み合わせが夏らしい爽やかな冷奴。具材を細かくカットしたらごまと白だしで和えるだけで、おいしいトッピングが完成します。豆腐にたっぷり乗せて頂きましょう。
出典:

トマトとしらす、大葉の組み合わせが夏らしい爽やかな冷奴。具材を細かくカットしたらごまと白だしで和えるだけで、おいしいトッピングが完成します。豆腐にたっぷり乗せて頂きましょう。

さば缶で冷やじるやっこ

さば缶の汁を使って冷や汁風に仕上げる冷奴のレシピ。さばの旨味と大葉やレモンの爽やかさで、暑い時でもお箸が進みそう。栄養もボリュームもある一品がパパっと作れますよ。
出典:

さば缶の汁を使って冷や汁風に仕上げる冷奴のレシピ。さばの旨味と大葉やレモンの爽やかさで、暑い時でもお箸が進みそう。栄養もボリュームもある一品がパパっと作れますよ。

ひじきとトマトと水菜のデリ風サラダ 豆乳胡麻クリームドレ

野菜に豆腐やひじきをプラスした栄養たっぷりなデリ風サラダ。ひじきは炒めて味付けしていているので豆腐とよくなじみます。豆乳を使った特製ドレッシングが豆腐との相性バッチリ。
出典:

野菜に豆腐やひじきをプラスした栄養たっぷりなデリ風サラダ。ひじきは炒めて味付けしていているので豆腐とよくなじみます。豆乳を使った特製ドレッシングが豆腐との相性バッチリ。

水菜とリンゴの白和え

リンゴと水菜の食感が楽しめる白和えです。豆腐を潰し、カットした具材を混ぜるだけなので手早く作れますよ。リンゴの甘味で食べやすいのも◎
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リンゴと水菜の食感が楽しめる白和えです。豆腐を潰し、カットした具材を混ぜるだけなので手早く作れますよ。リンゴの甘味で食べやすいのも◎

◇【汁物】レシピ

モロヘイヤと豆腐の味噌汁

ぬめりのあるモロヘイヤとえのきに絹ごし豆腐がよくあうみそ汁のレシピ。つるりと食べやすくて栄養も摂れるので食欲がない時にもおすすめです。
出典:

ぬめりのあるモロヘイヤとえのきに絹ごし豆腐がよくあうみそ汁のレシピ。つるりと食べやすくて栄養も摂れるので食欲がない時にもおすすめです。

お豆腐入り鶏団子春雨スープ

夏に冷たいものを食べ過ぎて胃が疲れてしまっていませんか?こちらはそんな疲れた胃にやさしい、お豆腐入り鶏団子の春雨スープ。ふわふわの鶏団子と、つるんとした春雨でほっと癒されて♪
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夏に冷たいものを食べ過ぎて胃が疲れてしまっていませんか?こちらはそんな疲れた胃にやさしい、お豆腐入り鶏団子の春雨スープ。ふわふわの鶏団子と、つるんとした春雨でほっと癒されて♪



豆腐とキムチの豆乳スープ

材料をお皿に乗せてレンジであたため、キムチを盛りつけるだけで完成するとっても手軽な豆乳スープ。豆腐のおかげでボリュームがあるので、お腹も満足ですね。ダイエット中にもよさそう♪
出典:

材料をお皿に乗せてレンジであたため、キムチを盛りつけるだけで完成するとっても手軽な豆乳スープ。豆腐のおかげでボリュームがあるので、お腹も満足ですね。ダイエット中にもよさそう♪

崩し豆腐とふわたまのピリ辛中華スープ

ふわふわの卵と豆腐がマッチする簡単中華スープのレシピ。豆腐は手で崩しながら入れるので包丁いらずで楽チンです。豆板醤を入れてピリ辛にしているので、体もあたたまりますね。
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ふわふわの卵と豆腐がマッチする簡単中華スープのレシピ。豆腐は手で崩しながら入れるので包丁いらずで楽チンです。豆板醤を入れてピリ辛にしているので、体もあたたまりますね。

◇【メイン】レシピ

最小限の材料で美味しくできる麻婆豆腐

こちらの麻婆豆腐は豆板醤などの本格的な中華調味料を使わなくてもできるレシピ。唐辛子や醤油、味噌などなじみのあるものでおいしくできるので、思い立った時に作れちゃいますよ。
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こちらの麻婆豆腐は豆板醤などの本格的な中華調味料を使わなくてもできるレシピ。唐辛子や醤油、味噌などなじみのあるものでおいしくできるので、思い立った時に作れちゃいますよ。

包み焼きチーズインハンバーグ

こちらの豆腐ハンバーグはアルミホイルでつけあわせ野菜と一緒に包み、じっくり焼くレシピ。焼いている間はほったらかしにできるので、ほかの調理に取り掛かれますよ。豆腐のおかげでやわらかく仕上がります。
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こちらの豆腐ハンバーグはアルミホイルでつけあわせ野菜と一緒に包み、じっくり焼くレシピ。焼いている間はほったらかしにできるので、ほかの調理に取り掛かれますよ。豆腐のおかげでやわらかく仕上がります。

作りやすく野菜もうまい!肉豆腐

定番の甘辛味が染み込んだ豆腐でご飯がすすむ、肉豆腐のレシピ。牛肉や玉ねぎ、キノコをたっぷり加えて作りましょう。シンプルな味付けなので大人から子供までおいしく頂けます。
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定番の甘辛味が染み込んだ豆腐でご飯がすすむ、肉豆腐のレシピ。牛肉や玉ねぎ、キノコをたっぷり加えて作りましょう。シンプルな味付けなので大人から子供までおいしく頂けます。

木綿豆腐のゴーヤチャンプルー

暑い季節にぴったりな沖縄料理のゴーヤチャンプルー。木綿豆腐や豚肉が入ってボリュームも栄養も満点です。炒め物なのでササっと作れるのも嬉しいところ。
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暑い季節にぴったりな沖縄料理のゴーヤチャンプルー。木綿豆腐や豚肉が入ってボリュームも栄養も満点です。炒め物なのでササっと作れるのも嬉しいところ。

◇【おつまみ】レシピ

甘辛しいたけと豆腐のお惣菜

豆腐と枝豆の食感の違いを楽しめる一品。甘辛いしいたけがアクセトとなってお酒がどんどんすすんじゃいそう♪お好みでマヨネーズをのせてもおいしく頂けるそうです。
出典:

豆腐と枝豆の食感の違いを楽しめる一品。甘辛いしいたけがアクセトとなってお酒がどんどんすすんじゃいそう♪お好みでマヨネーズをのせてもおいしく頂けるそうです。

もやしニラキムチーズのかりっもちっ豆腐チヂミ

こちらは絹ごし豆腐を使ったチヂミのレシピ。チーズとキムチのコンビがおいしさをアップしてくれます。豆腐を潰して混ぜることで生地はモチっとし、多めの油で焼くと外はカリっと仕上がります。
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こちらは絹ごし豆腐を使ったチヂミのレシピ。チーズとキムチのコンビがおいしさをアップしてくれます。豆腐を潰して混ぜることで生地はモチっとし、多めの油で焼くと外はカリっと仕上がります。

絹ごし豆腐の大根みぞれ煮

大根おろしと白だし、醤油で豆腐をサッと煮た一品。揚げ玉を加えることで揚げ出し豆腐のようなコクのある味わいになります。仕上げにも揚げ玉をプラスすればサクッとした食感も楽しめますよ♪
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大根おろしと白だし、醤油で豆腐をサッと煮た一品。揚げ玉を加えることで揚げ出し豆腐のようなコクのある味わいになります。仕上げにも揚げ玉をプラスすればサクッとした食感も楽しめますよ♪

豆腐と鶏ひき肉とむき海老とオクラのとろみ煮

鶏ひき肉の餡が豆腐によくあうとろみ煮のレシピ。粘りのあるオクラやぷりぷり海老の食感もマッチします。おかずとしてはもちろん、ご飯にかけて丼にするのもおすすめです。
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鶏ひき肉の餡が豆腐によくあうとろみ煮のレシピ。粘りのあるオクラやぷりぷり海老の食感もマッチします。おかずとしてはもちろん、ご飯にかけて丼にするのもおすすめです。

◇【スイーツ】レシピ

【冷やしてもモチモチ】豆腐で作れる!冷やしみたらし団子

「これがお豆腐!?」と思わず言ってしましそうなモチモチ食感。冷やしても固くならないのも嬉しいポイント。スイーツもお豆腐が材料なら、ダイエット中も安心して食べられそうです。
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「これがお豆腐!?」と思わず言ってしましそうなモチモチ食感。冷やしても固くならないのも嬉しいポイント。スイーツもお豆腐が材料なら、ダイエット中も安心して食べられそうです。

パイナップルのキャラメルお豆腐チーズケーキ

豆腐とクリームチーズで作るあっさりヘルシーなチーズケーキ。缶詰のパイナップルを混ぜるので、爽やかな味わいに仕上がります。生地はフードプロセッサーで混ぜるだけなので手軽に作れますよ。
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豆腐とクリームチーズで作るあっさりヘルシーなチーズケーキ。缶詰のパイナップルを混ぜるので、爽やかな味わいに仕上がります。生地はフードプロセッサーで混ぜるだけなので手軽に作れますよ。

もっちり♪抹茶のお豆腐米粉焼きドーナツ(卵不使用)

ワンボールでぐるぐると混ぜるだけで、あっという間に生地が完成◎全部抹茶にしても、プレーン味にしておいしくいただけますよ♪ほんのり香る抹茶の風味が大人っぽいスイーツです。
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ワンボールでぐるぐると混ぜるだけで、あっという間に生地が完成◎全部抹茶にしても、プレーン味にしておいしくいただけますよ♪ほんのり香る抹茶の風味が大人っぽいスイーツです。

豆腐カステラパウンド

こちらは豆腐を使ったカステラ風のパウンドケーキ。絹ごし豆腐を泡だて器でしっかり混ぜるのがおいしく仕上げるポイントです。豆腐のおかげでパサつきにくく、しっとりふわふわの食感に。
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こちらは豆腐を使ったカステラ風のパウンドケーキ。絹ごし豆腐を泡だて器でしっかり混ぜるのがおいしく仕上げるポイントです。豆腐のおかげでパサつきにくく、しっとりふわふわの食感に。

ヘルシーで栄養豊富な「豆腐」を活用しよう!

栄養豊富で低カロリー。女性に嬉しい効果も期待♪「豆腐」を使ったアレンジレシピ20選
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和食や中華、スイーツなど、いろいろなメニューに使える豆腐。あと一品欲しいという時にも役立つレシピがたくさんあります。この機会にぜひ、おいしい豆腐メニューを作ってみてくださいね。

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