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続けるダイエットに「オートミールレシピ」*美味しく楽しく腸活習慣

続けるダイエットに「オートミールレシピ」*美味しく楽しく腸活習慣

栄養価が高く、食物繊維が豊富に含まれているオートミール。排便を促し、美容やダイエットにも良いとされています。もちもちとした食感は楽しく腹持ちも◎。基本はお湯で戻すだけの簡単調理なので忙しい朝にもおすすめです。ここでは、オートミールのあれこれと美味しいアレンジレシピをご紹介します。2020年02月26日作成

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グルメ
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レシピその他レシピオートミールヘルシー・ダイエットレシピ栄養素・成分
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オートミールって?

続けるダイエットに「オートミールレシピ」*美味しく楽しく腸活習慣
出典:pixabay.com
日本ではまだ馴染みの薄い「オートミール」ですが、欧米では朝食の定番メニューです。オーツ麦・燕麦(えんばく)の脱穀を行い調理しやすくしたものを指し、栄養価が高く、健康食、ダイエット食、または離乳食としても使われています。お湯でふやかしたオートミールはお粥のようで、思いのほか手軽で食べやすくおすすめですよ。

オートミールの種類

スティールカットオーツ

オドラムズ 挽き割りオートミール 454g
出典:amazon.co.jp

脱穀した麦を2~3に割った生の麦です。加熱して食べることが前提で作られています。30分以上煮込む必要あり。おすすめは、塩味のお粥にして食べること。プチプチの食感が楽しいです。

オドラムズ 挽き割りオートミール 454g
1,780円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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ロールドオーツ

日食 ロールドオーツ 350g
出典:amazon.co.jp

脱穀した麦を蒸してローラーで伸ばしたものを乾燥させたフレークです。基本的には5分くらい加熱をして食べるのがおすすめ。甘い味付けも、塩味のお粥にしても、ふやかしておかず系調理など使い勝手抜群です。

日食 ロールドオーツ 350g
756円〜(税込)
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クイックオーツ

日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋
出典:amazon.co.jp

ロールドオーツを細かく砕いたものです。クイックオーツは生のまま食べることも可能です。加熱する場合、熱いお湯やスープに入れて1分くらいでOK。おかず系調理にも適しています。

日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋
1,700円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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インスタントオーツ

クエーカー メープルブラウンシュガー 430g
出典:amazon.co.jp

ロールドオーツを調理し味付けまで完了しているもののことをインスタントオーツといいます。味付きなので、生でそのままいただけるので手軽な朝食メニューに◎。ただし、甘さが調節できないのでダイエットには不向きです。

クエーカー メープルブラウンシュガー 430g
980円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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ダイエットや美容に良い?オートミールの効果と摂取量

続けるダイエットに「オートミールレシピ」*美味しく楽しく腸活習慣
出典:stocksnap.io
オートミールについて「健康にいい」「美容にいい」「ダイエットにも効果がある」などの情報を聞いたことがあるのではないでしょうか?では実際、どのように健康や美容にいいのか、栄養素や適切な摂取量など調べてみました。

【鉄分】貧血や疲れやすい身体に効果的

鉄は体内で赤血球の一部になり、ヘモグロビンを使って全身に酸素を運んでくれます。貧血予防、疲れやすい身体に効果的◎。日本女性は特に鉄分が不足しがちなので、1日のうち1~2食をオートミールに置き換えることで体質改善につながりますよ。
出典:stocksnap.io

鉄は体内で赤血球の一部になり、ヘモグロビンを使って全身に酸素を運んでくれます。貧血予防、疲れやすい身体に効果的◎。日本女性は特に鉄分が不足しがちなので、1日のうち1~2食をオートミールに置き換えることで体質改善につながりますよ。

【食物繊維】体内循環を促進

便と一緒に老廃物の排出を促してくれる「不溶性食物繊維」と、血中のコレステロール値を下げる働きがある「水溶性食物繊維」がバランスよく入っています。腸内環境を整え、血液が改善されていくので、健康・美容に効果的です。
出典:www.pexels.com

便と一緒に老廃物の排出を促してくれる「不溶性食物繊維」と、血中のコレステロール値を下げる働きがある「水溶性食物繊維」がバランスよく入っています。腸内環境を整え、血液が改善されていくので、健康・美容に効果的です。

【たんぱく質・アミノ酸】良質な筋肉をつくる

植物性のたんぱく質は、細くしなやかな筋肉をつくるのでダイエット最適です。またオートミールには、摂取したたんぱく質だけではつくれない“必須アミノ酸”もバランスも良く取り入れられると言われており、たんぱく質の栄養価を評価する「アミノ酸スコア」は100とされています。
出典:unsplash.com

植物性のたんぱく質は、細くしなやかな筋肉をつくるのでダイエット最適です。またオートミールには、摂取したたんぱく質だけではつくれない“必須アミノ酸”もバランスも良く取り入れられると言われており、たんぱく質の栄養価を評価する「アミノ酸スコア」は100とされています。

アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるもので、必須アミノ酸の数値が100に達しているものが質の良いタンパク質であると言えます。
出典:アミノ酸スコアとは?計算方法、主な食品のアミノ酸スコア例を紹介

【低GI】血糖値があがりにくいから、太りにくく眠くならない

低GI食品であるオートミールは、脂肪蓄積の要因ともなる「血糖値の上昇」を緩やかにしてくれるので、一見高そうに見える糖質量であっても太りにくくダイエットに向いているといわれています。また、血糖値の上昇により引き起こされる“眠気”も抑えられるのも◎
出典:www.pexels.com

低GI食品であるオートミールは、脂肪蓄積の要因ともなる「血糖値の上昇」を緩やかにしてくれるので、一見高そうに見える糖質量であっても太りにくくダイエットに向いているといわれています。また、血糖値の上昇により引き起こされる“眠気”も抑えられるのも◎

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
出典:GIについて学ぼう|大塚製薬

アンチエイジングにも効果的!

体内の血糖値が急に上がると、老化の原因といわれるAGE(終末糖化産物)がつくられます。オートミールは、前述したように血糖値があがりにくく、たんぱく質、抗酸化力を高めるビタミンやミネラルも豊富なので、普段の食事にオートミールを加えることでアンチエイジングにもつながります。
出典:www.pexels.com

体内の血糖値が急に上がると、老化の原因といわれるAGE(終末糖化産物)がつくられます。オートミールは、前述したように血糖値があがりにくく、たんぱく質、抗酸化力を高めるビタミンやミネラルも豊富なので、普段の食事にオートミールを加えることでアンチエイジングにもつながります。

【グルテンフリー】アレルギー対策にもいい?

オートミールは「グルテンフリー食材」として注目されてきています。アレルギー症状を抱えている人にもおすすめですが、グルテンフリーと表示されていないオートミールには、収穫や加工の際に小麦や大麦が混入する恐れがあるので注意が必要です。
出典:www.pexels.com

オートミールは「グルテンフリー食材」として注目されてきています。アレルギー症状を抱えている人にもおすすめですが、グルテンフリーと表示されていないオートミールには、収穫や加工の際に小麦や大麦が混入する恐れがあるので注意が必要です。

どのくらい食べればいいの?

オートミール1食分の適正量はおよそ30g。ごはん1杯がおよそ140gなので「こんなに少なくていいの?」と思うかもしれないですが、みるみるうちに水分を含み満腹感を得られます。ちなみに1食分のオートミールは114kcal。ごはん1杯分が236kcalなので、食べすぎなければダイエット効果が期待できます。

オートミール1食分の適正量はおよそ30g。ごはん1杯がおよそ140gなので「こんなに少なくていいの?」と思うかもしれないですが、みるみるうちに水分を含み満腹感を得られます。ちなみに1食分のオートミールは114kcal。ごはん1杯分が236kcalなので、食べすぎなければダイエット効果が期待できます。

オートミールレシピ

オートミールは健康にも美容にも良いことがわかりました。とはいえ、おいしく食べられなきゃ、いくら健康や美容に良くても続けられないですよね。「オートミールっておいしくない」そんなイメージを払拭できる美味しく食べられるレシピをご紹介します。

簡単調理で朝ごはんにぴったり

お茶漬けオートミール粥

市販のお茶漬けの素を使ったお手軽レシピ。味付けはお茶漬けの素に頼れちゃうので、朝食やお夜食にパパっと
つくれます。急いでいるときは、電子レンジで1分ほど温めるのも◎
出典:

市販のお茶漬けの素を使ったお手軽レシピ。味付けはお茶漬けの素に頼れちゃうので、朝食やお夜食にパパっと
つくれます。急いでいるときは、電子レンジで1分ほど温めるのも◎

手作りグラノーラ

作り置きしておいて、朝には牛乳をかけたり、ヨーグルトのトッピングにしたり、簡単に朝食に変身します。お腹がすいたときはお茶請けに、そのまま食べるのもですよね。自分好みのグラノーラを作ってみましょう。
出典:

作り置きしておいて、朝には牛乳をかけたり、ヨーグルトのトッピングにしたり、簡単に朝食に変身します。お腹がすいたときはお茶請けに、そのまま食べるのもですよね。自分好みのグラノーラを作ってみましょう。

オニオングラタンスープ

オニオンスープに、パンの代わりにオートミールを入れて、その上にスライスチーズをのせてトースターで4、5分焼いて出来上がりです。スープ自体はできあいのものや、インスタントでもOK。オートミールがボリューム感を持たせてくれます。
出典:

オニオンスープに、パンの代わりにオートミールを入れて、その上にスライスチーズをのせてトースターで4、5分焼いて出来上がりです。スープ自体はできあいのものや、インスタントでもOK。オートミールがボリューム感を持たせてくれます。

おかず系オートミール

じゃがいも・にんじん・オートミールの磯辺焼き

すりおろしたにんじんとじゃかいもを、オートミールに混ぜて海苔をのせて焼くだけの簡単アレンジです。芳ばしい香りが食欲をそそります。
出典:

すりおろしたにんじんとじゃかいもを、オートミールに混ぜて海苔をのせて焼くだけの簡単アレンジです。芳ばしい香りが食欲をそそります。

かぼちゃとオートミールのほんわか煮

かぼちゃに火が通ったら、他の材料を一気に入れて煮込むだけ◎。ほっこりやさしい味に仕上がります。焦げないように気をつけて出来上がりを待ちましょう。
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かぼちゃに火が通ったら、他の材料を一気に入れて煮込むだけ◎。ほっこりやさしい味に仕上がります。焦げないように気をつけて出来上がりを待ちましょう。

豆腐と蓮根の和風ハンバーグ

豆腐と蓮根をベースに、お肉を使わないヘルシーなハンバーグです。オートミールとひじきで食物繊維とミネラルがたっぷりとれますよ。お肉を使ってなくても食べごたえがあって好評です。
出典:

豆腐と蓮根をベースに、お肉を使わないヘルシーなハンバーグです。オートミールとひじきで食物繊維とミネラルがたっぷりとれますよ。お肉を使ってなくても食べごたえがあって好評です。

お菓子やデザートにアレンジ

ラズベリーのオーバーナイト・オートミール

材料を容器に入れて一晩寝かせるだけで完成するので、デザートにはもちろん、朝ごはんにも適しています。フルーツやナッツはお好みで♪アレンジの幅も広がりそうですね。
出典:

材料を容器に入れて一晩寝かせるだけで完成するので、デザートにはもちろん、朝ごはんにも適しています。フルーツやナッツはお好みで♪アレンジの幅も広がりそうですね。

バターなし!ライスミルククッキー

ホットケーキミックスを使って作れる、ザクザク食感の簡単クッキーです。罪悪感なく食べられるクッキーはダイエッターの強い味方ですね。お好みのミルクに変更しても◎
出典:

ホットケーキミックスを使って作れる、ザクザク食感の簡単クッキーです。罪悪感なく食べられるクッキーはダイエッターの強い味方ですね。お好みのミルクに変更しても◎

いちごとバナナのオートミールパンケーキ

小麦粉と砂糖は一切使わず、バナナとメープルシロップだけで甘みを出しています。弱火でじっくり焼き上げるとふわっとした食感に。最後にフルーツやナッツをトッピングすると彩りも良く豪華です。
出典:

小麦粉と砂糖は一切使わず、バナナとメープルシロップだけで甘みを出しています。弱火でじっくり焼き上げるとふわっとした食感に。最後にフルーツやナッツをトッピングすると彩りも良く豪華です。

毎日のごはんにオートミールを取り入れよう

続けるダイエットに「オートミールレシピ」*美味しく楽しく腸活習慣
出典:unsplash.com
いかがでしたか?海外セレブやボディビルダーの方まで、オートミールを食事にして活躍している方はたくさんいるようです。最近は通販でも業務用スーパーでも、比較的手頃な価格でオートミールが手に入ります。美容にも健康にもいい食材なので、私たちも上手に生活に取り入れていきたいですね。

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