ヘルシーだからいろんな味を楽しみたい。「豆」を使った主食・主菜・副菜レシピ

ヘルシーだからいろんな味を楽しみたい。「豆」を使った主食・主菜・副菜レシピ

良質なたんぱく質や食物繊維などを豊富に含む「豆」。味が淡白なのでどんな料理にもよく合い、お腹もしっかり満たされる理想的な食材ですよね。そんな豆をもっといろんな料理に取り入れてみませんか?大豆・ひよこ豆・白いんげん豆・金時豆・レンズ豆の5種類を使ったレシピをご紹介します。2019年10月08日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
食材
レシピ
ヘルシー・ダイエットレシピ
大豆
  • ブログで紹介
    HTMLコードをコピーしてブログに貼り付けて下さい。
お気に入り数:
442

「豆料理」のレパートリーを広げてみない?

ヘルシーだからいろんな味を楽しみたい。「豆」を使った主食・主菜・副菜レシピ
出典:unsplash.com
栄養たっぷりでお肉の代わりにもなる「豆」。和食では煮物によく使われますが、淡白な味は洋食のおかずにもぴったりです。そんな優秀食材の「豆」を、もっといろんなレシピで味わってみませんか?

身近な5種類の豆をピックアップ

ヘルシーだからいろんな味を楽しみたい。「豆」を使った主食・主菜・副菜レシピ
出典:stocksnap.io
今回ご紹介するのは、大豆・ひよこ豆・白いんげん豆・金時豆・レンズ豆の5種類の豆レシピ。下準備は基本的に同じなので、慣れれば気軽に豆料理を作れるようになりますよ。まずは白いんげん豆を例に、"茹で方"と"保存方法"を見ていきましょう。

一度に茹でて冷凍保存も◎。「白いんげん豆の茹で方」

準備は前日から

豆を茹でる時は、まず前日の夜から準備スタート。たっぷりのお水に漬けて、一晩かけて戻します。
出典:

豆を茹でる時は、まず前日の夜から準備スタート。たっぷりのお水に漬けて、一晩かけて戻します。

ふつふつとじっくり茹でる

戻した豆は一旦水を切り、たっぷりのお水に入れて中火で30分から1時間ほど茹でます。アクが出てきたら取り除くのがポイント。好みのやわらかさになれば完成です。
出典:

戻した豆は一旦水を切り、たっぷりのお水に入れて中火で30分から1時間ほど茹でます。アクが出てきたら取り除くのがポイント。好みのやわらかさになれば完成です。

冷蔵も冷凍もOK

茹で上がった豆は茹で汁に入れたまま冷まし、冷蔵する場合は汁ごと保存容器に入れましょう。一方、冷凍する場合は茹で汁と分けるのがベスト。茹で汁にも風味があるので、捨てずに使うと美味しいそうですよ。
出典:

茹で上がった豆は茹で汁に入れたまま冷まし、冷蔵する場合は汁ごと保存容器に入れましょう。一方、冷凍する場合は茹で汁と分けるのがベスト。茹で汁にも風味があるので、捨てずに使うと美味しいそうですよ。

スープジャーを利用した戻し方も

お鍋に付きっきりでいるのはちょっと大変…という場合は、スープジャーを活用する方法もありますよ。中火で10分ほど茹でた豆を茹で汁ごとジャーに入れて、1~3時間置いておくだけ。下茹でにちょうどいい硬さになるので、その後の調理がとっても楽です。
出典:

お鍋に付きっきりでいるのはちょっと大変…という場合は、スープジャーを活用する方法もありますよ。中火で10分ほど茹でた豆を茹で汁ごとジャーに入れて、1~3時間置いておくだけ。下茹でにちょうどいい硬さになるので、その後の調理がとっても楽です。

いろんな豆を味わおう。<種類別>豆料理レシピ

【大豆】

日本人の食生活に古くから馴染みのある「大豆」は、"畑の肉"と呼ばれるほど良質なたんぱく質が豊富。また、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをするため、頻繁に摂取したい食材です。
出典:www.pexels.com

日本人の食生活に古くから馴染みのある「大豆」は、"畑の肉"と呼ばれるほど良質なたんぱく質が豊富。また、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをするため、頻繁に摂取したい食材です。

<切り干し大根と大豆の煮物>

豆料理と言えば、まずは煮物を思い浮かべる人も多いはず。作り置きにもぴったりなので、得意なレパートリーにしておきたいですね。カルシウムや食物繊維が豊富な切り干し大根と一緒に煮れば、さらに栄養満点。にんじんや油揚げも入るので、いろんな食感を楽しめます。
出典:

豆料理と言えば、まずは煮物を思い浮かべる人も多いはず。作り置きにもぴったりなので、得意なレパートリーにしておきたいですね。カルシウムや食物繊維が豊富な切り干し大根と一緒に煮れば、さらに栄養満点。にんじんや油揚げも入るので、いろんな食感を楽しめます。

<簡単チリコンカン>

本来はいんげん豆を使うチリコンカンですが、大豆でもとっても美味しく仕上がりますよ。野菜たっぷりで見た目も鮮やか。パンやご飯によく合います。
出典:

本来はいんげん豆を使うチリコンカンですが、大豆でもとっても美味しく仕上がりますよ。野菜たっぷりで見た目も鮮やか。パンやご飯によく合います。

【ひよこ豆】

くちばしのような形の突起があることから、その名が付けられたとも言われている「ひよこ豆」。インド料理によく使われる種類で、ほくほくした食感はカレーやサラダなどにぴったりです。
出典:www.photo-ac.com

くちばしのような形の突起があることから、その名が付けられたとも言われている「ひよこ豆」。インド料理によく使われる種類で、ほくほくした食感はカレーやサラダなどにぴったりです。

<サバ缶とひよこ豆のトマトカレー>

茹でたひよこ豆とサバ缶があれば、15分ほど煮込むだけで本格カレーが完成します。ポイントはサバ缶を入れる前に味を調えておくこと。こうするとかき混ぜずに済むので、煮崩れしないそうです。
出典:

茹でたひよこ豆とサバ缶があれば、15分ほど煮込むだけで本格カレーが完成します。ポイントはサバ缶を入れる前に味を調えておくこと。こうするとかき混ぜずに済むので、煮崩れしないそうです。

<ひよこ豆のエスニックサラダ>

ひよこ豆はエスニック料理の定番食材なので、ナンプラーやパクチーとの相性もバッチリ。きゅうりや紫玉ねぎと和えて、食感&鮮やかさをプラスしましょう。ビールのお供にもおすすめです。
出典:

ひよこ豆はエスニック料理の定番食材なので、ナンプラーやパクチーとの相性もバッチリ。きゅうりや紫玉ねぎと和えて、食感&鮮やかさをプラスしましょう。ビールのお供にもおすすめです。

【白いんげん豆】

いんげん豆には大きく分けて"白色系"と"着色系"とがあり、白色系の種類が「白いんげん豆」と呼ばれています。白あんや甘納豆などに使われることの多い豆ですが、なめらかな舌触りはスープや煮込み料理にもぴったりです。
出典:www.photo-ac.com

いんげん豆には大きく分けて"白色系"と"着色系"とがあり、白色系の種類が「白いんげん豆」と呼ばれています。白あんや甘納豆などに使われることの多い豆ですが、なめらかな舌触りはスープや煮込み料理にもぴったりです。

<圧力鍋で作るカスレ>

フランスで白いんげん豆の料理と言えば、豚肉などと煮込む「カスレ」が定番。圧力鍋を使えば、短時間でじっくり煮込んだように仕上がります。素材の旨みも引き出されるそうですよ。
出典:

フランスで白いんげん豆の料理と言えば、豚肉などと煮込む「カスレ」が定番。圧力鍋を使えば、短時間でじっくり煮込んだように仕上がります。素材の旨みも引き出されるそうですよ。

<白いんげん豆と鶏のスープ>

鶏手羽元や香味野菜と一緒に煮込んだスープは、塩コショウだけのシンプルな味付けでも深みが出ます。透明なスープに白いんげん豆の美しさが際立ちますね。
出典:

鶏手羽元や香味野菜と一緒に煮込んだスープは、塩コショウだけのシンプルな味付けでも深みが出ます。透明なスープに白いんげん豆の美しさが際立ちますね。

【金時豆】

鮮やかな赤紫色が美しい「金時豆」は、着色系いんげん豆の代表的な種類です。煮豆や甘納豆などに使われることが多く、甘い味付けによく馴染みます。
出典:www.photo-ac.com

鮮やかな赤紫色が美しい「金時豆」は、着色系いんげん豆の代表的な種類です。煮豆や甘納豆などに使われることが多く、甘い味付けによく馴染みます。

<金時豆の甘煮>

金時豆と言えば、優しい甘さの煮豆が定番の一品。市販品を食べることが多いという方は、この機会にぜひレパートリーに加えてみませんか?アク取りのための"茹でこぼし"は、する派としない派に分かれますが、こちらのレシピは茹でこぼしをする煮方。出来上がった煮豆は冷凍なら1ヶ月ほど置けるそうなので、一袋分を一度に煮るのもおすすめです。
出典:

金時豆と言えば、優しい甘さの煮豆が定番の一品。市販品を食べることが多いという方は、この機会にぜひレパートリーに加えてみませんか?アク取りのための"茹でこぼし"は、する派としない派に分かれますが、こちらのレシピは茹でこぼしをする煮方。出来上がった煮豆は冷凍なら1ヶ月ほど置けるそうなので、一袋分を一度に煮るのもおすすめです。

<金時豆×かぼちゃ×さつまいもの炊き込みご飯>

甘煮にした金時豆は、かぼちゃやさつまいもと一緒に炊き込みご飯にするというアイディアも。きれいに色づいたご飯が食卓を華やかに彩ります。食欲の秋にぴったりのメニューですね。
出典:

甘煮にした金時豆は、かぼちゃやさつまいもと一緒に炊き込みご飯にするというアイディアも。きれいに色づいたご飯が食卓を華やかに彩ります。食欲の秋にぴったりのメニューですね。

【レンズ豆】

「レンズ豆」とはその名の通り、平たいレンズのような形をした豆のこと。水分を吸収しやすいため、他の豆のように水で戻す必要がなく、すぐに火にかけられます。
出典:pixabay.com

「レンズ豆」とはその名の通り、平たいレンズのような形をした豆のこと。水分を吸収しやすいため、他の豆のように水で戻す必要がなく、すぐに火にかけられます。

また、"皮付き"と"皮なし"の2種類があるのも、他の豆とはちょっと違うところ。好みにもよりますが、皮付きは煮崩れしにくいのでサラダなどに、皮なしはやわらかくなるので煮込み料理などに適しています。
出典:pixabay.com

また、"皮付き"と"皮なし"の2種類があるのも、他の豆とはちょっと違うところ。好みにもよりますが、皮付きは煮崩れしにくいのでサラダなどに、皮なしはやわらかくなるので煮込み料理などに適しています。

<レンズ豆ときのこのカレー>

レンズ豆とたっぷりのきのこがメインのカレーは、お肉を使わずとってもヘルシー。トマトの水煮をベースに豆みそを加えると、コクのある味に仕上がります。
出典:

レンズ豆とたっぷりのきのこがメインのカレーは、お肉を使わずとってもヘルシー。トマトの水煮をベースに豆みそを加えると、コクのある味に仕上がります。

<レンズ豆とトマトのサラダ>

刻んだミニトマトと和えたサラダは彩りもきれい。白ワインビネガーやオリーブオイルを使って、フレンチ風の味付けにしてみましょう。パンの付け合わせにぴったりですね。
出典:

刻んだミニトマトと和えたサラダは彩りもきれい。白ワインビネガーやオリーブオイルを使って、フレンチ風の味付けにしてみましょう。パンの付け合わせにぴったりですね。

いろんな豆料理を味わおう

ヘルシーだからいろんな味を楽しみたい。「豆」を使った主食・主菜・副菜レシピ
出典:unsplash.com
種類によっていろんな味わい方を楽しめる「豆」。まとめて下茹でしておいて、もっと気軽に料理に取り入れてみて下さいね。

アプリ限定!
12星座占いなどお楽しみ記事が読めます

お買いものも
キナリノアプリで◎

キナリノアプリ

もっと便利に楽しく
心地よい暮らしつくるライフスタイル情報を、毎日お届けします

キナリノアプリを App Store からダウンロード, width="100%", height="100%"キナリノアプリを Google Play で手に入れよう, width="100%", height="100%"
icons Googl Play