野菜の王様“ケール”に注目!栄養素からレシピまで【ケール】特集

野菜の王様“ケール”に注目!栄養素からレシピまで【ケール】特集

栄養価が非常に高く、野菜の王様とも呼ばれるケール。日本では、青汁の原料としても知られています。最近では、手軽にスーパーでも手に入れられるようになったケールはとても身近な野菜になってきました。スーパーフードのひとつでもあるケールの栄養素から美味しく食べられるレシピまで、ケールについて詳しくご紹介していきましょう! 2019年08月15日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
食材
野菜
レシピ
野菜料理
栄養素・成分
  • ブログで紹介
    HTMLコードをコピーしてブログに貼り付けて下さい。
お気に入り数:
183

話題のケールを、もっともっと食べよう!

ケールは地中海沿岸が原産のアブラナ科の植物です。日本でも茨城県、島根県、岡山県、福岡県、大分県、鹿児島県など各地で一年中、栽培されています。豊富な栄養素を持つことから、野菜の王様とも言われています。

そんなケールの基礎知識や美味しい食べ方、レシピをご紹介していきましょう♪
出典:www.photo-ac.com

ケールは地中海沿岸が原産のアブラナ科の植物です。日本でも茨城県、島根県、岡山県、福岡県、大分県、鹿児島県など各地で一年中、栽培されています。豊富な栄養素を持つことから、野菜の王様とも言われています。

そんなケールの基礎知識や美味しい食べ方、レシピをご紹介していきましょう♪

「ケール」とはどんな野菜?

ひと口にケールといっても、種類によって見た目や食感に違いがあります。日本で目にするケールの代表的なものは三種類。
出典:www.flickr.com(@Quinn Dombrowski)

ひと口にケールといっても、種類によって見た目や食感に違いがあります。日本で目にするケールの代表的なものは三種類。

ケールの種類について

◆コラードケール
コラード系のケールは丸みを帯びた葉と、シワのない表面が特徴的です。色は濃いグリーンで、キャベツの外側の葉に似ています。葉は柔らかいのですが、茎の部分が固いので、葉と茎の両方を食べるときは、時間差で調理するようにすると美味しくいただけます。
出典:www.flickr.com(@naturalflow)

コラード系のケールは丸みを帯びた葉と、シワのない表面が特徴的です。色は濃いグリーンで、キャベツの外側の葉に似ています。葉は柔らかいのですが、茎の部分が固いので、葉と茎の両方を食べるときは、時間差で調理するようにすると美味しくいただけます。

◆ベビーケール
ケールの新芽をベビーケールと呼びます。やわらかく、クセが少ないので、ケール初心者さんでも気軽にチャレンジすることができます。サラダなどの生食に向いています。
出典:

ケールの新芽をベビーケールと呼びます。やわらかく、クセが少ないので、ケール初心者さんでも気軽にチャレンジすることができます。サラダなどの生食に向いています。

◆カーリーケール
濃いグリーンの縮れた葉が特徴的なカーリーケール。苦みが少なく、細かくカールした葉がとても可愛いケールで、サラダにするとボリュームを出すことができ、葉物野菜のひとつとして使うと重宝します。
出典:

濃いグリーンの縮れた葉が特徴的なカーリーケール。苦みが少なく、細かくカールした葉がとても可愛いケールで、サラダにするとボリュームを出すことができ、葉物野菜のひとつとして使うと重宝します。

ケールの栄養素と効能

ケールには強い抗酸化作用があるといわれるβ-カロテンや、ルテイン、ビタミンK、B群、C、E、マグネシウム、カルシウムなどの栄養素がバランスよく入っています。ビタミンCの含有量も多く、美容にも効果があるとされています。ひとつの食材で様々な栄養素を摂取することができるなんて、嬉しいですね。
出典:pixabay.com

ケールには強い抗酸化作用があるといわれるβ-カロテンや、ルテイン、ビタミンK、B群、C、E、マグネシウム、カルシウムなどの栄養素がバランスよく入っています。ビタミンCの含有量も多く、美容にも効果があるとされています。ひとつの食材で様々な栄養素を摂取することができるなんて、嬉しいですね。

ケールって冷凍できるの?

ケールは日が経つと苦みが増していく傾向にあります。すぐに食べないときは、冷凍することもできます。食べやすい大きさにカットしたケールを2、3分ほど茹で、水分をしっかり切ってから冷凍しておきましょう。
出典:unsplash.com

ケールは日が経つと苦みが増していく傾向にあります。すぐに食べないときは、冷凍することもできます。食べやすい大きさにカットしたケールを2、3分ほど茹で、水分をしっかり切ってから冷凍しておきましょう。

種&苗から栽培に挑戦!ケールの育て方

ケールは種からでも育てることができる植物です。種蒔きに適した時期は、3月から4月、もしくは6月から9月で、比較的、自由に種蒔きすることができます。生育の状況を見つつ、間引きながら育てていきます。
出典:www.photo-ac.com

ケールは種からでも育てることができる植物です。種蒔きに適した時期は、3月から4月、もしくは6月から9月で、比較的、自由に種蒔きすることができます。生育の状況を見つつ、間引きながら育てていきます。

苗植えのケールなら、初心者さんでも失敗なく育てることができます。ケールは病気には強い植物ですが、青虫やコナガなどの害虫がつきやすいので、寒冷紗などを利用してみるとよいでしょう。葉が大きくなったものから、順次、収穫していきます。
出典:www.photo-ac.com

苗植えのケールなら、初心者さんでも失敗なく育てることができます。ケールは病気には強い植物ですが、青虫やコナガなどの害虫がつきやすいので、寒冷紗などを利用してみるとよいでしょう。葉が大きくなったものから、順次、収穫していきます。

苦くて食べにくい…?ケールの美味しい食べ方

生でも、炒めても、おひたしにも

ケールは生でも加熱しても美味しくいただける食材のひとつです。独特の苦みがほどよいアクセントになるので、サラダはすこし大人向きかもしれません。苦みが気になるときは、塩を入れたお湯でさっと湯がくと、苦みは和らぎます。ただし、水溶性のビタミンも多く含まれているので、茹でる際は短時間で加熱するように気を付けましょう。
出典:pixabay.com

ケールは生でも加熱しても美味しくいただける食材のひとつです。独特の苦みがほどよいアクセントになるので、サラダはすこし大人向きかもしれません。苦みが気になるときは、塩を入れたお湯でさっと湯がくと、苦みは和らぎます。ただし、水溶性のビタミンも多く含まれているので、茹でる際は短時間で加熱するように気を付けましょう。

鍋や味噌汁など汁物に入れて丸ごと栄養を摂取♪

鍋や味噌汁など、液体の部分も食べることができるものなら、溶けだしたビタミンも丸ごと摂取することができます。汁物にアレンジすると、苦みも和らぎ、子どもでも食べやすくなります。
出典:pixabay.com

鍋や味噌汁など、液体の部分も食べることができるものなら、溶けだしたビタミンも丸ごと摂取することができます。汁物にアレンジすると、苦みも和らぎ、子どもでも食べやすくなります。

宅配のキットを活用するのも◎

最近は、生協などの宅配でお手軽なサラダキットも販売されるようになりました。必要なものが必要な分量だけ入っているので、使い切れずに捨てるということがありません。
出典:

最近は、生協などの宅配でお手軽なサラダキットも販売されるようになりました。必要なものが必要な分量だけ入っているので、使い切れずに捨てるということがありません。

こちらはOisixのたっぷりケールのチーズナッツサラダです。お洒落なカフェ風メニューがお手軽に作れるのは嬉しいことですよね。
出典:

こちらはOisixのたっぷりケールのチーズナッツサラダです。お洒落なカフェ風メニューがお手軽に作れるのは嬉しいことですよね。

ヘルシーなケール料理の人気レシピ24品

◆フレッシュなケールを楽しめる!サラダ系レシピ

ケールとリンゴのサラダ

風味の強いケールにリンゴとマッシュルームの食感の違いをプラスした大人っぽいシンプルケールサラダです。粒マスタードとワインビネガーを和えて作ったドレッシングがよく合います。
出典:

風味の強いケールにリンゴとマッシュルームの食感の違いをプラスした大人っぽいシンプルケールサラダです。粒マスタードとワインビネガーを和えて作ったドレッシングがよく合います。

ケールと紫キャベツのサラダ

ケールに紫キャベツとニンジンをプラスした色鮮やかなサラダです。仕上げにクルミをアレンジすると、歯ごたえのアクセントになります。
出典:

ケールに紫キャベツとニンジンをプラスした色鮮やかなサラダです。仕上げにクルミをアレンジすると、歯ごたえのアクセントになります。

ケールとゴールデンベリーのブルーチーズサラダ

コクと旨みの強いゴールデンベリーとブルーチーズを合わせれば、ケールの苦みも気になりません。はちみつ、レモン、オリーブオイルで作ったドレッシングでさっぱりと。
出典:

コクと旨みの強いゴールデンベリーとブルーチーズを合わせれば、ケールの苦みも気になりません。はちみつ、レモン、オリーブオイルで作ったドレッシングでさっぱりと。

ケールのコールスロー

細切りにしたケールをコールスロー仕立てにしています。コーンの黄色と、ケールの濃いグリーンはほんの少しの量でも、食卓にアクセントを与えてくれます。
出典:

細切りにしたケールをコールスロー仕立てにしています。コーンの黄色と、ケールの濃いグリーンはほんの少しの量でも、食卓にアクセントを与えてくれます。

豆腐とケールのサラダ

栄養価の高いケールに、良質なたんぱく質が摂れる豆腐を合わせれば、ひと皿で満足度の高いサラダが完成です。絹豆腐を使うと、ドレッシングとも馴染みやすくなります。
出典:

栄養価の高いケールに、良質なたんぱく質が摂れる豆腐を合わせれば、ひと皿で満足度の高いサラダが完成です。絹豆腐を使うと、ドレッシングとも馴染みやすくなります。

ケールとルッコラのサラダ

ケールとルッコラをベースにした、苦みを生かしたサラダです。ガーリック風味のクルトンで、全体がひとつにまとまります。
出典:

ケールとルッコラをベースにした、苦みを生かしたサラダです。ガーリック風味のクルトンで、全体がひとつにまとまります。

生ケールとくるみ、クランベリーのフレッシュサラダ

ドライフルーツとナッツ、ケールを合わせたシンプルなサラダです。レモン果汁とオリーブオイル、塩コショウだけの味付けは、ケール本来の奥深い味わいを引き出してくれます。
出典:

ドライフルーツとナッツ、ケールを合わせたシンプルなサラダです。レモン果汁とオリーブオイル、塩コショウだけの味付けは、ケール本来の奥深い味わいを引き出してくれます。

ケールのアボカド和えサラダ

フレッシュなケールをサラダとして和えるときは、水で洗った後、しっかりと水切りをするのが美味しく仕上げるコツです。水っぽくならないよう、調味料と混ぜるのは食べる直前にするのがおすすめ。
出典:

フレッシュなケールをサラダとして和えるときは、水で洗った後、しっかりと水切りをするのが美味しく仕上げるコツです。水っぽくならないよう、調味料と混ぜるのは食べる直前にするのがおすすめ。

◆ささっと火を通してたっぷり食べる!ソテー&和え物レシピ

ビーツの葉とケールのソテー

食べる輸血ともいわれるビーツとケールをシンプルにソテーしたヘルシーなひと品。最後にバターをくわえると、ふんわりとした香りの良さをプラスすることができます。
出典:

食べる輸血ともいわれるビーツとケールをシンプルにソテーしたヘルシーなひと品。最後にバターをくわえると、ふんわりとした香りの良さをプラスすることができます。

ケールのイタリアンソテー

フレッシュな状態だとかさが大きいケールも、火を通すとコンパクトになってたっぷりと食べられます。ベーコンとにんにくでイタリア風ソテーに。ワインに合うおつまみにもなりそうです。
出典:

フレッシュな状態だとかさが大きいケールも、火を通すとコンパクトになってたっぷりと食べられます。ベーコンとにんにくでイタリア風ソテーに。ワインに合うおつまみにもなりそうです。

ケールと松の実のソテー

ケールと松の実を合わせてささっと炒めたシンプルソテーです。アメリカでは実にベーシックな食べ方で、簡単にできるので、あとひと品足りないというときのお助けレシピとしてもおすすめです。
出典:

ケールと松の実を合わせてささっと炒めたシンプルソテーです。アメリカでは実にベーシックな食べ方で、簡単にできるので、あとひと品足りないというときのお助けレシピとしてもおすすめです。

ケールとしいたけの和え物

ほんのりとした苦みのあるケールとやわらかジューシーなしいたけを和え物に仕上げた和風のひと品です。塩を使っておらず、こんぶやごまの風味豊かな味わいを楽しめます。
出典:

ほんのりとした苦みのあるケールとやわらかジューシーなしいたけを和え物に仕上げた和風のひと品です。塩を使っておらず、こんぶやごまの風味豊かな味わいを楽しめます。

ケールの胡麻和え

ごまマヨネーズをベースにしたケールのごま和えには、わさびをアレンジして奥深さをプラス。わさびはチューブのものを使うとお手軽です。
出典:

ごまマヨネーズをベースにしたケールのごま和えには、わさびをアレンジして奥深さをプラス。わさびはチューブのものを使うとお手軽です。

蒸しケールのジンジャーソース和え

蒸したケールに、ジンジャーソースをかけたヘルシーなひと品です。ジンジャーソースは、材料を混ぜ合わせ、レンジで加熱するだけのお手軽レシピなので、覚えておくと、他の蒸し野菜にも活用できます。
出典:

蒸したケールに、ジンジャーソースをかけたヘルシーなひと品です。ジンジャーソースは、材料を混ぜ合わせ、レンジで加熱するだけのお手軽レシピなので、覚えておくと、他の蒸し野菜にも活用できます。

◆体の中から温まるスープレシピ◆

ケールとセロリのミネストローネ

ケールとセロリ、トマトをたっぷりとアレンジしたミネストローネスープです。ケールはざく切りにして煮込むとスプーンですくいやすく、食べやすくなります。
出典:

ケールとセロリ、トマトをたっぷりとアレンジしたミネストローネスープです。ケールはざく切りにして煮込むとスプーンですくいやすく、食べやすくなります。

ケールスープ

桜エビと昆布だしでコクを出したケールのクリーミースープです。大きめの器に余裕をもって、盛りつけたくなる美しいスープです。
出典:

桜エビと昆布だしでコクを出したケールのクリーミースープです。大きめの器に余裕をもって、盛りつけたくなる美しいスープです。

◆メインにできるボリュームおかず系レシピ

ケールの生春巻

ケールのくるくるとした可愛らしい葉を生かした生春巻きです。ブーケのようにぎゅっと形づくって、食べやすく、持ちやすく。
出典:

ケールのくるくるとした可愛らしい葉を生かした生春巻きです。ブーケのようにぎゅっと形づくって、食べやすく、持ちやすく。

鶏肉とケールのガパオ炒め

エスニックの香りが嬉しい鶏肉とケールのガパオ炒め。仕上げにケールを入れて、さっと炒めると適度なボリューム感を保ったまま、美味しく出来上がります。
出典:

エスニックの香りが嬉しい鶏肉とケールのガパオ炒め。仕上げにケールを入れて、さっと炒めると適度なボリューム感を保ったまま、美味しく出来上がります。

ケールと鶏肉のさっぱり炒め

ケールは斜めにカットして、鶏むね肉と合わせています。オイスターソースで、風味とコクをプラス。鶏むね肉には砂糖を塗り込むと、やわらかな食感に仕上げることができるそうです!
出典:

ケールは斜めにカットして、鶏むね肉と合わせています。オイスターソースで、風味とコクをプラス。鶏むね肉には砂糖を塗り込むと、やわらかな食感に仕上げることができるそうです!

簡単ケールのアンチョビ炒め

ケールとアンチョビ、しらすとニンニクをさっと炒め合わせたスピードレシピ。ごま油とアンチョビの濃厚な味わいが、ケールにもよく合います。パスタの具材としてもおすすめです。
出典:

ケールとアンチョビ、しらすとニンニクをさっと炒め合わせたスピードレシピ。ごま油とアンチョビの濃厚な味わいが、ケールにもよく合います。パスタの具材としてもおすすめです。

◆スナック感覚で食べるチップス系レシピ

ケールチップス

ケールをオーブンで焼き上げたケールチップス。軽い食感で、さくさく食べられます。シーソルト味のほか、ガーリックソフトやシーズニングソルトなど、いろいろな味に展開していけるのも嬉しいですね。
出典:

ケールをオーブンで焼き上げたケールチップス。軽い食感で、さくさく食べられます。シーソルト味のほか、ガーリックソフトやシーズニングソルトなど、いろいろな味に展開していけるのも嬉しいですね。

◆健康のためにも飲み続けたいドリンク系レシピ

ケール&グレープフルーツのおいしい青汁

苦みのあるケールにはグレープフルーツの酸味がぴったり!ケールは葉の部分だけ使うと、飲みやすくなります。
出典:

苦みのあるケールにはグレープフルーツの酸味がぴったり!ケールは葉の部分だけ使うと、飲みやすくなります。

桃とケールのスムージー

桃とケールのスムージーには最後にしょうがのすりおろしをトッピング。味が引き締まります。
出典:

桃とケールのスムージーには最後にしょうがのすりおろしをトッピング。味が引き締まります。

ケールとバナナスムージー

ケールにバナナとパイナップルをアレンジした南国風のスムージーです。ほんのりとした甘味もプラスされて、ヘルシーな飲み物に仕上がっています。
出典:

ケールにバナナとパイナップルをアレンジした南国風のスムージーです。ほんのりとした甘味もプラスされて、ヘルシーな飲み物に仕上がっています。

美味しいケールで体の中からリフレッシュ

栄養の宝庫であるスーパーフード、ケール。お料理の方法を工夫したり、合わせる食材をアレンジしたりすることで、苦みのあるケールもぐっと食べやすくなります。お気に入りのレシピを見つけて、ケールの登場回数を増やしてみてくださいね♪
出典:unsplash.com

栄養の宝庫であるスーパーフード、ケール。お料理の方法を工夫したり、合わせる食材をアレンジしたりすることで、苦みのあるケールもぐっと食べやすくなります。お気に入りのレシピを見つけて、ケールの登場回数を増やしてみてくださいね♪

スムージーやお料理に♪緑黄色野菜の王様「ケール」の栄養たっぷりヘルシーレシピ
スムージーやお料理に♪緑黄色野菜の王様「ケール」の栄養たっぷりヘルシーレシピ

ヘルシー志向の女性の間で話題の「ケール」は、栄養抜群の野菜です。青汁のイメージが強いかもしれませんが、おしゃれなスムージーやサラダをはじめ、ハンバーグやキッシュ、混ぜご飯、ベジタブルケーキまで、いろいろアレンジすることが可能です。今回は、「ケール」のヘルシーレシピをご紹介します。

ケールのレシピはこちらにも♪お気に入りのレシピを見つけてくださいね。
画像のご協力をありがとうございました

アプリ限定!
12星座占いなどお楽しみ記事が読めます

お買いものも
キナリノアプリで◎

キナリノアプリ

もっと便利に楽しく
心地よい暮らしつくるライフスタイル情報を、毎日お届けします

キナリノアプリを App Store からダウンロード, width="100%", height="100%"キナリノアプリを Google Play で手に入れよう, width="100%", height="100%"
icons Googl Play