注目野菜【ケール】人気レシピ24選!栄養を摂れる食べ方はスープ/サラダがおすすめ*

注目野菜【ケール】人気レシピ24選!栄養を摂れる食べ方はスープ/サラダがおすすめ*

栄養価が非常に高く、野菜の王様とも呼ばれるケール。日本では、青汁の原料としても知られています。最近では、手軽にスーパーでも手に入れられるようになったケールはとても身近な野菜になってきました。スーパーフードのひとつでもあるケールの栄養素から美味しく食べられるレシピまで、ケールについて詳しくご紹介していきましょう!2021年01月28日更新

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栄養を摂れるケールの食べ方・レシピを紹介!

スムージー?サラダ?それとも茹でる? ベストな食べ方を見つけよう。
注目野菜【ケール】人気レシピ24選!栄養を摂れる食べ方はスープ/サラダがおすすめ*
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栄養豊富と言われる「ケール」。スーパーで見かけることもありますが、色が濃くて、ちょっと苦そう? 気になってはいるものの「美味しい食べ方が分からない」という方は多いのではないでしょうか?
*画像/ケールの生春巻
(ブーケのようにぎゅっと形づくって、食べやすく、持ちやすく。ケールのくるくるとした可愛らしい葉を生かした生春巻き。)
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*画像/ケールの生春巻
(ブーケのようにぎゅっと形づくって、食べやすく、持ちやすく。ケールのくるくるとした可愛らしい葉を生かした生春巻き。)

今回は、そんなケールの基礎知識や美味しい食べ方をまとめました。

ケールのおすすめのレシピもたっぷりご紹介します!
ケールの生春巻
by うんのえりさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

【予備知識編】ケールを知ろう

「ケール」とはどんな野菜?

ケールとは地中海沿岸が原産のアブラナ科の野菜です。キャベツの仲間なんです。

日本でも茨城県、島根県、岡山県、福岡県、大分県、鹿児島県など各地で一年中、栽培されています。豊富な栄養素を持つことから、野菜の王様とも言われています。
出典:www.photo-ac.com

ケールとは地中海沿岸が原産のアブラナ科の野菜です。キャベツの仲間なんです。

日本でも茨城県、島根県、岡山県、福岡県、大分県、鹿児島県など各地で一年中、栽培されています。豊富な栄養素を持つことから、野菜の王様とも言われています。

まず気になるのはココ!ケールの味って苦いの?

やや苦いですが「慣れ」です。苦みに栄養があるため、徹底的に苦みを取らず食べるのが良いです。

青汁の原料としてもお馴染みの「ケール」。よく噛んでみると、ほんのり、独特の苦みを感じます。

嫌がるほど「不味い」というわけではなく、パセリほどクセはありません。ファミレスの料理メニューでも「ケールサラダ」があることが多いように、親しみやすい野菜になっています。

『ケールの苦み』が主張し過ぎないように料理に取り入れるコツは、ケールの苦みがやわらぐような他の食材も一緒にして料理すること。
*画像/甘みを感じる「ハニーケール」とリンゴを使ったサラダ。
出典:

*画像/甘みを感じる「ハニーケール」とリンゴを使ったサラダ。

「ケールの苦みを徹底的に抜き取る」ことに意識を向けるよりも、一口食べたとき「他の具材の美味しさを感じて、ケールの苦みがあまり気にならない」ようにするほうが得策。なぜなら、「ケールの苦味成分」には、重要な《体にいい栄養素》が含まれているためです。

もともと苦みが少ない品種のケールも、最近はお店にでまわっています。栄養価を意識して生でいただくために、苦みの少ないケールを見つけ出して買うのもオススメですよ。
>> >> 《体にいい栄養素》については、すこし下のほうでご説明します。

ケールの種類について(3種類)

ひと口にケールといっても、種類によって見た目や食感に違いがあります。日本で目にするケールの代表的なものは三種類。

コラードケール

コラード系のケールは丸みを帯びた葉と、シワのない表面が特徴的です。色は濃いグリーンで、キャベツの外側の葉に似ています。葉は柔らかいのですが、茎の部分が固いので、葉と茎の両方を食べるときは、時間差で調理するようにすると美味しくいただけます。
出典:www.flickr.com(@naturalflow)

コラード系のケールは丸みを帯びた葉と、シワのない表面が特徴的です。色は濃いグリーンで、キャベツの外側の葉に似ています。葉は柔らかいのですが、茎の部分が固いので、葉と茎の両方を食べるときは、時間差で調理するようにすると美味しくいただけます。

ベビーケール

ケールの新芽をベビーケールと呼びます。やわらかく、クセが少ないので、ケール初心者さんでも気軽にチャレンジすることができます。サラダなどの生食に向いています。
出典:

ケールの新芽をベビーケールと呼びます。やわらかく、クセが少ないので、ケール初心者さんでも気軽にチャレンジすることができます。サラダなどの生食に向いています。

カーリーケール

濃いグリーンの縮れた葉が特徴的なカーリーケール。苦みが少なく、細かくカールした葉がとても可愛いケールで、サラダにするとボリュームを出すことができ、葉物野菜のひとつとして使うと重宝します。
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濃いグリーンの縮れた葉が特徴的なカーリーケール。苦みが少なく、細かくカールした葉がとても可愛いケールで、サラダにするとボリュームを出すことができ、葉物野菜のひとつとして使うと重宝します。

どう健康に良いの? ケールの《体にいい栄養素・効能》

ケールには強い抗酸化作用があるといわれる栄養成分「β-カロテン」「カルシウム」「ビタミンC」「ビタミンK」が豊富。

それに加え、ルテイン、ビタミンCB群、ビタミンCE、マグネシウムなどの栄養素も、バランスよく含んでいます。

美容にも効果があるとされるビタミンCの含有量が多いので、女性の心強い味方になってくれそう。ひとつの食材で様々な栄養素を摂取することができるなんて、嬉しいですね。

そして、気になる「ケールの苦成分」とは、抗酸化作用を持つ栄養成分「スルフォラファン」です。美肌を目指したい方には見逃せませんよね。
ちょっと独特のクセを感じても、フレッシュな生のスムージーで飲みたくなります* よく街のジューススタンドで搾りたてのケールジュースを扱っていますが、その健康効果を知ると納得ですね。
出典:

ちょっと独特のクセを感じても、フレッシュな生のスムージーで飲みたくなります* よく街のジューススタンドで搾りたてのケールジュースを扱っていますが、その健康効果を知ると納得ですね。

ケールの保存方法・冷凍の仕方について

ケールは日が経つと苦みが増していく傾向にあります。すぐに食べないときは、冷凍することもできます。食べやすい大きさにカットしたケールを2、3分ほど茹で、水分をしっかり切ってから冷凍しておきましょう。
出典:unsplash.com

ケールは日が経つと苦みが増していく傾向にあります。すぐに食べないときは、冷凍することもできます。食べやすい大きさにカットしたケールを2、3分ほど茹で、水分をしっかり切ってから冷凍しておきましょう。

種&苗から栽培に挑戦!ケールの育て方

ケールは種からでも育てることができる植物です。種蒔きに適した時期は、3月から4月、もしくは6月から9月で、比較的、自由に種蒔きすることができます。生育の状況を見つつ、間引きながら育てていきます。
出典:www.photo-ac.com

ケールは種からでも育てることができる植物です。種蒔きに適した時期は、3月から4月、もしくは6月から9月で、比較的、自由に種蒔きすることができます。生育の状況を見つつ、間引きながら育てていきます。

苗植えのケールなら、初心者さんでも失敗なく育てることができます。ケールは病気には強い植物ですが、青虫やコナガなどの害虫がつきやすいので、寒冷紗などを利用してみるとよいでしょう。葉が大きくなったものから、順次、収穫していきます。
出典:www.photo-ac.com

苗植えのケールなら、初心者さんでも失敗なく育てることができます。ケールは病気には強い植物ですが、青虫やコナガなどの害虫がつきやすいので、寒冷紗などを利用してみるとよいでしょう。葉が大きくなったものから、順次、収穫していきます。

【ケールを食べよう】おすすめの美味しい食べ方は?

生でも、加熱する食べ方でも、栄養は摂れます◎

ケールは生でも加熱しても美味しくいただける食材のひとつです。独特の苦みがほどよいアクセントになるので、サラダはすこし大人向きかもしれません。
出典:pixabay.com

ケールは生でも加熱しても美味しくいただける食材のひとつです。独特の苦みがほどよいアクセントになるので、サラダはすこし大人向きかもしれません。

ケールの苦みを和らげる方法

苦みが気になるときは、塩を入れたお湯でさっと湯がくと、苦みは和らぎます。ただし、水溶性のビタミンも多く含まれているので、茹でる際は短時間で加熱するように気を付けましょう。

毎日摂るなら、おすすめの食べ方は…鍋・味噌汁・スープなど、汁物に入れて、丸ごと栄養を摂取♪

注目野菜【ケール】人気レシピ24選!栄養を摂れる食べ方はスープ/サラダがおすすめ*
出典:pixabay.com
鍋や味噌汁など、液体の部分も食べることができるものなら、溶けだしたビタミンも丸ごと摂取することができます。汁物にアレンジすると、苦みも和らぎ、子どもでも食べやすくなります。

【ケールおすすめレシピ】~ケールを使った美味しい料理 ~

《生のフレッシュレシピ》ケールを使って作るサラダ:9選

ケールのザクザクシーザーサラダ

ケールとリンゴのサラダ

風味の強いケールにリンゴとマッシュルームの食感の違いをプラスした大人っぽいシンプルケールサラダです。粒マスタードとワインビネガーを和えて作ったドレッシングがよく合います。
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風味の強いケールにリンゴとマッシュルームの食感の違いをプラスした大人っぽいシンプルケールサラダです。粒マスタードとワインビネガーを和えて作ったドレッシングがよく合います。

ケールと紫キャベツのサラダ

ケールに紫キャベツとニンジンをプラスした色鮮やかなサラダです。仕上げにクルミをアレンジすると、歯ごたえのアクセントになります。
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ケールに紫キャベツとニンジンをプラスした色鮮やかなサラダです。仕上げにクルミをアレンジすると、歯ごたえのアクセントになります。

ケールとゴールデンベリーのブルーチーズサラダ

コクと旨みの強いゴールデンベリーとブルーチーズを合わせれば、ケールの苦みも気になりません。はちみつ、レモン、オリーブオイルで作ったドレッシングでさっぱりと。
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コクと旨みの強いゴールデンベリーとブルーチーズを合わせれば、ケールの苦みも気になりません。はちみつ、レモン、オリーブオイルで作ったドレッシングでさっぱりと。

ケールのコールスロー

細切りにしたケールをコールスロー仕立てにしています。コーンの黄色と、ケールの濃いグリーンはほんの少しの量でも、食卓にアクセントを与えてくれます。
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細切りにしたケールをコールスロー仕立てにしています。コーンの黄色と、ケールの濃いグリーンはほんの少しの量でも、食卓にアクセントを与えてくれます。

豆腐とケールのサラダ

栄養価の高いケールに、良質なたんぱく質が摂れる豆腐を合わせれば、ひと皿で満足度の高いサラダが完成です。絹豆腐を使うと、ドレッシングとも馴染みやすくなります。
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栄養価の高いケールに、良質なたんぱく質が摂れる豆腐を合わせれば、ひと皿で満足度の高いサラダが完成です。絹豆腐を使うと、ドレッシングとも馴染みやすくなります。

ケールとルッコラのサラダ

ケールとルッコラをベースにした、苦みを生かしたサラダです。ガーリック風味のクルトンで、全体がひとつにまとまります。
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ケールとルッコラをベースにした、苦みを生かしたサラダです。ガーリック風味のクルトンで、全体がひとつにまとまります。

生ケールとくるみ、クランベリーのフレッシュサラダ

ドライフルーツとナッツ、ケールを合わせたシンプルなサラダです。レモン果汁とオリーブオイル、塩コショウだけの味付けは、ケール本来の奥深い味わいを引き出してくれます。
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ドライフルーツとナッツ、ケールを合わせたシンプルなサラダです。レモン果汁とオリーブオイル、塩コショウだけの味付けは、ケール本来の奥深い味わいを引き出してくれます。

ケールのアボカド和えサラダ

フレッシュなケールをサラダとして和えるときは、水で洗った後、しっかりと水切りをするのが美味しく仕上げるコツです。水っぽくならないよう、調味料と混ぜるのは食べる直前にするのがおすすめ。
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フレッシュなケールをサラダとして和えるときは、水で洗った後、しっかりと水切りをするのが美味しく仕上げるコツです。水っぽくならないよう、調味料と混ぜるのは食べる直前にするのがおすすめ。

《加熱レシピ❶》ケールの炒め物・ソテー料理:9選

鶏肉とケールのガパオ炒め

エスニックの香りが嬉しい鶏肉とケールのガパオ炒め。仕上げにケールを入れて、さっと炒めると適度なボリューム感を保ったまま、美味しく出来上がります。
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エスニックの香りが嬉しい鶏肉とケールのガパオ炒め。仕上げにケールを入れて、さっと炒めると適度なボリューム感を保ったまま、美味しく出来上がります。

ケールと鶏肉のさっぱり炒め

ケールは斜めにカットして、鶏むね肉と合わせています。オイスターソースで、風味とコクをプラス。鶏むね肉には砂糖を塗り込むと、やわらかな食感に仕上げることができるそうです!
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ケールは斜めにカットして、鶏むね肉と合わせています。オイスターソースで、風味とコクをプラス。鶏むね肉には砂糖を塗り込むと、やわらかな食感に仕上げることができるそうです!

簡単ケールのアンチョビ炒め

ケールとアンチョビ、しらすとニンニクをさっと炒め合わせたスピードレシピ。ごま油とアンチョビの濃厚な味わいが、ケールにもよく合います。パスタの具材としてもおすすめです。
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ケールとアンチョビ、しらすとニンニクをさっと炒め合わせたスピードレシピ。ごま油とアンチョビの濃厚な味わいが、ケールにもよく合います。パスタの具材としてもおすすめです。

ビーツの葉とケールのソテー

食べる輸血ともいわれるビーツとケールをシンプルにソテーしたヘルシーなひと品。最後にバターをくわえると、ふんわりとした香りの良さをプラスすることができます。
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食べる輸血ともいわれるビーツとケールをシンプルにソテーしたヘルシーなひと品。最後にバターをくわえると、ふんわりとした香りの良さをプラスすることができます。

ケールのイタリアンソテー

フレッシュな状態だとかさが大きいケールも、火を通すとコンパクトになってたっぷりと食べられます。ベーコンとにんにくでイタリア風ソテーに。ワインに合うおつまみにもなりそうです。
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フレッシュな状態だとかさが大きいケールも、火を通すとコンパクトになってたっぷりと食べられます。ベーコンとにんにくでイタリア風ソテーに。ワインに合うおつまみにもなりそうです。

ケールと松の実のソテー

ケールと松の実を合わせてささっと炒めたシンプルソテーです。アメリカでは実にベーシックな食べ方で、簡単にできるので、あとひと品足りないというときのお助けレシピとしてもおすすめです。
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ケールと松の実を合わせてささっと炒めたシンプルソテーです。アメリカでは実にベーシックな食べ方で、簡単にできるので、あとひと品足りないというときのお助けレシピとしてもおすすめです。

ケールとしいたけの和え物

ほんのりとした苦みのあるケールとやわらかジューシーなしいたけを和え物に仕上げた和風のひと品です。塩を使っておらず、こんぶやごまの風味豊かな味わいを楽しめます。
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ほんのりとした苦みのあるケールとやわらかジューシーなしいたけを和え物に仕上げた和風のひと品です。塩を使っておらず、こんぶやごまの風味豊かな味わいを楽しめます。

ケールの胡麻和え

ごまマヨネーズをベースにしたケールのごま和えには、わさびをアレンジして奥深さをプラス。わさびはチューブのものを使うとお手軽です。
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ごまマヨネーズをベースにしたケールのごま和えには、わさびをアレンジして奥深さをプラス。わさびはチューブのものを使うとお手軽です。

蒸しケールのジンジャーソース和え

蒸したケールに、ジンジャーソースをかけたヘルシーなひと品です。ジンジャーソースは、材料を混ぜ合わせ、レンジで加熱するだけのお手軽レシピなので、覚えておくと、他の蒸し野菜にも活用できます。
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蒸したケールに、ジンジャーソースをかけたヘルシーなひと品です。ジンジャーソースは、材料を混ぜ合わせ、レンジで加熱するだけのお手軽レシピなので、覚えておくと、他の蒸し野菜にも活用できます。

《加熱レシピ❷》ケールを使ったスープ料理:2選

ケールとセロリのミネストローネ

ケールとセロリ、トマトをたっぷりとアレンジしたミネストローネスープです。ケールはざく切りにして煮込むとスプーンですくいやすく、食べやすくなります。
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ケールとセロリ、トマトをたっぷりとアレンジしたミネストローネスープです。ケールはざく切りにして煮込むとスプーンですくいやすく、食べやすくなります。

ケールスープ

桜エビと昆布だしでコクを出したケールのクリーミースープです。大きめの器に余裕をもって、盛りつけたくなる美しいスープです。
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桜エビと昆布だしでコクを出したケールのクリーミースープです。大きめの器に余裕をもって、盛りつけたくなる美しいスープです。

《おやつ感覚レシピ》オーブンで焼き上げたケールチップス

ケールチップス

ケールをオーブンで焼き上げたケールチップス。軽い食感で、さくさく食べられます。シーソルト味のほか、ガーリックソフトやシーズニングソルトなど、いろいろな味に展開していけるのも嬉しいですね。
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ケールをオーブンで焼き上げたケールチップス。軽い食感で、さくさく食べられます。シーソルト味のほか、ガーリックソフトやシーズニングソルトなど、いろいろな味に展開していけるのも嬉しいですね。

《ドリンクレシピ》ケールを使ったスムージー:3選

ケール&グレープフルーツのおいしい青汁

苦みのあるケールにはグレープフルーツの酸味がぴったり!ケールは葉の部分だけ使うと、飲みやすくなります。
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苦みのあるケールにはグレープフルーツの酸味がぴったり!ケールは葉の部分だけ使うと、飲みやすくなります。

桃とケールのスムージー

桃とケールのスムージーには最後にしょうがのすりおろしをトッピング。味が引き締まります。
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桃とケールのスムージーには最後にしょうがのすりおろしをトッピング。味が引き締まります。

ケールとバナナスムージー

ケールにバナナとパイナップルをアレンジした南国風のスムージーです。ほんのりとした甘味もプラスされて、ヘルシーな飲み物に仕上がっています。
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ケールにバナナとパイナップルをアレンジした南国風のスムージーです。ほんのりとした甘味もプラスされて、ヘルシーな飲み物に仕上がっています。

【おまけ】ケールを食べてみたい!試しに買いたい!と思った方へ

宅配のキットを活用するのも◎

最近は、生協などの宅配でお手軽なサラダキットも販売されるようになりました。必要なものが必要な分量だけ入っているので、使い切れずに捨てるということがありません。
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最近は、生協などの宅配でお手軽なサラダキットも販売されるようになりました。必要なものが必要な分量だけ入っているので、使い切れずに捨てるということがありません。

こちらはOisixのたっぷりケールのチーズナッツサラダです。お洒落なカフェ風メニューがお手軽に作れるのは嬉しいことですよね。
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こちらはOisixのたっぷりケールのチーズナッツサラダです。お洒落なカフェ風メニューがお手軽に作れるのは嬉しいことですよね。

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ヘルシー志向の女性の間で話題の「ケール」は、栄養抜群の野菜です。青汁のイメージが強いかもしれませんが、おしゃれなスムージーやサラダをはじめ、ハンバーグやキッシュ、混ぜご飯、ベジタブルケーキまで、いろいろアレンジすることが可能です。今回は、「ケール」のヘルシーレシピをご紹介します。

ケールのレシピはこちらにも♪お気に入りのレシピを見つけてくださいね。

最後に

美味しいケールで、体の中からリフレッシュ

栄養の宝庫であるスーパーフード、ケール。お料理の方法を工夫したり、合わせる食材をアレンジしたりすることで、苦みのあるケールもぐっと食べやすくなります。お気に入りのレシピを見つけて、ケールの登場回数を増やしてみてくださいね♪
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栄養の宝庫であるスーパーフード、ケール。お料理の方法を工夫したり、合わせる食材をアレンジしたりすることで、苦みのあるケールもぐっと食べやすくなります。お気に入りのレシピを見つけて、ケールの登場回数を増やしてみてくださいね♪

ケールで健康!簡単サラダとスムージー
凛りんのトレンド・レシピ通信 [公式連載][レシピブログ]
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