注目野菜【ケール】人気レシピ24選！栄養を摂れる食べ方はスープ/サラダがおすすめ＊

＊画像/ケールの生春巻
（ブーケのようにぎゅっと形づくって、食べやすく、持ちやすく。ケールのくるくるとした可愛らしい葉を生かした生春巻き。）

ケールとは地中海沿岸が原産のアブラナ科の野菜です。キャベツの仲間なんです。

日本でも茨城県、島根県、岡山県、福岡県、大分県、鹿児島県など各地で一年中、栽培されています。豊富な栄養素を持つことから、野菜の王様とも言われています。

ケールの新芽をベビーケールと呼びます。やわらかく、クセが少ないので、ケール初心者さんでも気軽にチャレンジすることができます。サラダなどの生食に向いています。

濃いグリーンの縮れた葉が特徴的なカーリーケール。苦みが少なく、細かくカールした葉がとても可愛いケールで、サラダにするとボリュームを出すことができ、葉物野菜のひとつとして使うと重宝します。

ちょっと独特のクセを感じても、フレッシュな生のスムージーで飲みたくなります＊ よく街のジューススタンドで搾りたてのケールジュースを扱っていますが、その健康効果を知ると納得ですね。

ケールは日が経つと苦みが増していく傾向にあります。すぐに食べないときは、冷凍することもできます。食べやすい大きさにカットしたケールを2、3分ほど茹で、水分をしっかり切ってから冷凍しておきましょう。

ケールは種からでも育てることができる植物です。種蒔きに適した時期は、3月から4月、もしくは6月から9月で、比較的、自由に種蒔きすることができます。生育の状況を見つつ、間引きながら育てていきます。

苗植えのケールなら、初心者さんでも失敗なく育てることができます。ケールは病気には強い植物ですが、青虫やコナガなどの害虫がつきやすいので、寒冷紗などを利用してみるとよいでしょう。葉が大きくなったものから、順次、収穫していきます。

風味の強いケールにリンゴとマッシュルームの食感の違いをプラスした大人っぽいシンプルケールサラダです。粒マスタードとワインビネガーを和えて作ったドレッシングがよく合います。

ケールに紫キャベツとニンジンをプラスした色鮮やかなサラダです。仕上げにクルミをアレンジすると、歯ごたえのアクセントになります。

コクと旨みの強いゴールデンベリーとブルーチーズを合わせれば、ケールの苦みも気になりません。はちみつ、レモン、オリーブオイルで作ったドレッシングでさっぱりと。

細切りにしたケールをコールスロー仕立てにしています。コーンの黄色と、ケールの濃いグリーンはほんの少しの量でも、食卓にアクセントを与えてくれます。

栄養価の高いケールに、良質なたんぱく質が摂れる豆腐を合わせれば、ひと皿で満足度の高いサラダが完成です。絹豆腐を使うと、ドレッシングとも馴染みやすくなります。

ケールとルッコラをベースにした、苦みを生かしたサラダです。ガーリック風味のクルトンで、全体がひとつにまとまります。

ドライフルーツとナッツ、ケールを合わせたシンプルなサラダです。レモン果汁とオリーブオイル、塩コショウだけの味付けは、ケール本来の奥深い味わいを引き出してくれます。

フレッシュなケールをサラダとして和えるときは、水で洗った後、しっかりと水切りをするのが美味しく仕上げるコツです。水っぽくならないよう、調味料と混ぜるのは食べる直前にするのがおすすめ。

エスニックの香りが嬉しい鶏肉とケールのガパオ炒め。仕上げにケールを入れて、さっと炒めると適度なボリューム感を保ったまま、美味しく出来上がります。

ケールは斜めにカットして、鶏むね肉と合わせています。オイスターソースで、風味とコクをプラス。鶏むね肉には砂糖を塗り込むと、やわらかな食感に仕上げることができるそうです！

ケールとアンチョビ、しらすとニンニクをさっと炒め合わせたスピードレシピ。ごま油とアンチョビの濃厚な味わいが、ケールにもよく合います。パスタの具材としてもおすすめです。

食べる輸血ともいわれるビーツとケールをシンプルにソテーしたヘルシーなひと品。最後にバターをくわえると、ふんわりとした香りの良さをプラスすることができます。

フレッシュな状態だとかさが大きいケールも、火を通すとコンパクトになってたっぷりと食べられます。ベーコンとにんにくでイタリア風ソテーに。ワインに合うおつまみにもなりそうです。

ケールと松の実を合わせてささっと炒めたシンプルソテーです。アメリカでは実にベーシックな食べ方で、簡単にできるので、あとひと品足りないというときのお助けレシピとしてもおすすめです。

ほんのりとした苦みのあるケールとやわらかジューシーなしいたけを和え物に仕上げた和風のひと品です。塩を使っておらず、こんぶやごまの風味豊かな味わいを楽しめます。

ごまマヨネーズをベースにしたケールのごま和えには、わさびをアレンジして奥深さをプラス。わさびはチューブのものを使うとお手軽です。

蒸したケールに、ジンジャーソースをかけたヘルシーなひと品です。ジンジャーソースは、材料を混ぜ合わせ、レンジで加熱するだけのお手軽レシピなので、覚えておくと、他の蒸し野菜にも活用できます。

ケールとセロリ、トマトをたっぷりとアレンジしたミネストローネスープです。ケールはざく切りにして煮込むとスプーンですくいやすく、食べやすくなります。

桜エビと昆布だしでコクを出したケールのクリーミースープです。大きめの器に余裕をもって、盛りつけたくなる美しいスープです。

苦みのあるケールにはグレープフルーツの酸味がぴったり！ケールは葉の部分だけ使うと、飲みやすくなります。

桃とケールのスムージーには最後にしょうがのすりおろしをトッピング。味が引き締まります。

ケールにバナナとパイナップルをアレンジした南国風のスムージーです。ほんのりとした甘味もプラスされて、ヘルシーな飲み物に仕上がっています。

最近は、生協などの宅配でお手軽なサラダキットも販売されるようになりました。必要なものが必要な分量だけ入っているので、使い切れずに捨てるということがありません。

こちらはOisixのたっぷりケールのチーズナッツサラダです。お洒落なカフェ風メニューがお手軽に作れるのは嬉しいことですよね。

栄養の宝庫であるスーパーフード、ケール。お料理の方法を工夫したり、合わせる食材をアレンジしたりすることで、苦みのあるケールもぐっと食べやすくなります。お気に入りのレシピを見つけて、ケールの登場回数を増やしてみてくださいね♪