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栄養豊富【おかひじき】レシピ38選!シャキッと美味しい食べ方をご紹介

栄養豊富【おかひじき】レシピ38選!シャキッと美味しい食べ方をご紹介

名前の印象から海藻かと思ってしまうおかひじきですが、実は海岸の砂浜や砂礫地などに生える緑黄色野菜の一種です。シャキシャキとした食感とくせのない味わいが人気のおかひじき。生でサラダにしたり、茹でて和え物にしたり、味噌汁やスープにアレンジしたりと様々な使い方ができます。一度味わうと、その汎用性の高さについまた買いたくなってしまう野菜、おかひじきのレシピをご紹介していきます。2020年05月29日更新

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レシピ野菜料理アレンジ・リメイクレシピ簡単レシピ緑黄色野菜
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栄養豊富【おかひじき】レシピ38選!シャキッと美味しい食べ方をご紹介
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生でサラダにしたり、ナムルなどの和えものにしたり。茹でても炒めても、お味噌汁などのスープにしても!そのように使い勝手抜群なのが、栄養価も豊富な山形県の伝統野菜「おかひじき」です。おもに山形の置賜(おきたま)地方で栽培されていますよ。

「おかひじき」をご家庭の食卓で美味しく味わい尽くす為に、基本の調理方法や人気レシピをご紹介します。
※上の画像にある4品、「おかひじきとなめこの味噌汁」、「おかひじきとタコの辛子和え」、「おかひじき・ツナ・大根のマヨネーズ和え」、「おかひじきと長芋のポン酢和え」のレシピは、以下リンク先をご参照ください。

【はじめに】おかひじきとは、どんな野菜?

日本各地の砂浜(海岸など)で自生しているとされるおかひじき。天然ものや路地栽培のおかひじきの旬は春ですが、今はハウス栽培が進み、場所によっては通年で手に入ることも。スーパーよりは、農産物直売所で見かけるかもしれません。

●栄養価…カリウム/カルシウム/カロテン(ビタミンA)/食物繊維が豊富

鮮やかなグリーンが美しいおかひじきは、見た目は海藻みたいにひょろひょろしていますが、実は緑黄色野菜の一種。

栄養素は、カリウム、カルシウム、食物繊維、そしてとりわけβカロテン(ビタミンA)が豊富に含まれています。さらに鉄分なども含有されているので、女性に嬉しい成分の多い、とてもヘルシーなお野菜であると言えます。
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鮮やかなグリーンが美しいおかひじきは、見た目は海藻みたいにひょろひょろしていますが、実は緑黄色野菜の一種。

栄養素は、カリウム、カルシウム、食物繊維、そしてとりわけβカロテン(ビタミンA)が豊富に含まれています。さらに鉄分なども含有されているので、女性に嬉しい成分の多い、とてもヘルシーなお野菜であると言えます。

●美味しいポイントは…シャキシャキした歯応え!味にクセが無い◎

シャキシャキとした食感&歯応えが、美味しさの魅力。そして、味は、あっさりとしていて、青臭さがないです。そのため、ツナやハムなどほかの食材とも組み合わせやすいですよ。マヨネーズであえても◎ 胡麻和えにするのも定番人気です。
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シャキシャキとした食感&歯応えが、美味しさの魅力。そして、味は、あっさりとしていて、青臭さがないです。そのため、ツナやハムなどほかの食材とも組み合わせやすいですよ。マヨネーズであえても◎ 胡麻和えにするのも定番人気です。

●おかひじきの食べ方…1番のオススメは、生(サラダor和えもの)

おかひじきのβカロテンやカリウムといった栄養がちゃんと摂れる食べ方をしようと思うなら、生(サラダor和えもの)でいただくのがおすすめです。
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おかひじきのβカロテンやカリウムといった栄養がちゃんと摂れる食べ方をしようと思うなら、生(サラダor和えもの)でいただくのがおすすめです。

【まず調理にはいる前に】

買ってきたおかひじきは、根元から1、2センチのところをカット。そして水洗いをしましょう。長すぎるところは包丁を使ってカットしたり、枝分かれしているところでちぎってばらばらにしましょう。

*おかひじきは育ちすぎると固くなるので、まだやわらかい若い芽の部分を食べます。

【ポイント】生で頂く場合、そのままではなく、下ごしらえ(下茹で→冷水で引き締め)を。

栄養豊富【おかひじき】レシピ38選!シャキッと美味しい食べ方をご紹介
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鍋で湯を沸騰させ、塩を少々いれ、おかひじきをさっと30秒~1分30秒ほど(*)茹でます。そのあと冷水にさらして引き締め、水気を切ります。色がこのようにパキっとした緑になりますよ。

おかひじきを汁物の実として使うときも、鍋で煮込まず、この程度に下茹でしたものを使うほうが、食感的に美味しいです。

*時間はおかひじきの量や固さをみて調節してください。とてもやわらかいフレッシュなものなら、茹でずに、氷水につけるだけでシャキッと美味しくなります。

●その他のおかひじきの食べ方…炒め物、味噌汁など

【ポイント】加熱調理するなら、下ごしらえ(下茹で)は不要です。

栄養豊富【おかひじき】レシピ38選!シャキッと美味しい食べ方をご紹介
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炒め物やスープなど、おかひじきを加熱調理してでいただく場合は、下ごしらえは不要です。

ただし、上で述べたように、汁物の実程度としておかひじきをいただく場合は、汁物の仕上げ段階で、さっと下茹でをしたものを投入したほうが、食感を美味しく味わえるでしょう。

人気の食べ方①|おかひじきの「サラダ」レシピ

シンプルだけど外さない味。おかひじきのマヨポン和え

青臭さがないけど、風味も少ないおかひじき。ドレッシングで和えるだけでも美味しいですが、ちょっと味がさっぱりし過ぎてしまうことも。

そこでオススメなのが、マヨネーズ×ポン酢(マヨポン)での味付け。コク&酸味でクセになりますよ。さらにツナ、トマトを加えても◎ マヨポンと相性のいい具材をプラスしたりして、気楽に一品作りを楽しみましょう。
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青臭さがないけど、風味も少ないおかひじき。ドレッシングで和えるだけでも美味しいですが、ちょっと味がさっぱりし過ぎてしまうことも。

そこでオススメなのが、マヨネーズ×ポン酢(マヨポン)での味付け。コク&酸味でクセになりますよ。さらにツナ、トマトを加えても◎ マヨポンと相性のいい具材をプラスしたりして、気楽に一品作りを楽しみましょう。

おかひじき×グリーン野菜のサラダ

アスパラ、スナップエンドウ、グリーンピースにおかひじきといろいろなグリーンの春野菜を合わせたフレッシュなグリーンサラダです。かたちの違いが食感の違いにつながり、食べごたえがあります。
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アスパラ、スナップエンドウ、グリーンピースにおかひじきといろいろなグリーンの春野菜を合わせたフレッシュなグリーンサラダです。かたちの違いが食感の違いにつながり、食べごたえがあります。

ほんのりカレー風味の、おかひじきの玉子サラダ

お野菜が苦手な子どもでも、マヨネーズ+カレー粉の組み合わせなら美味しくたっぷり食べられます。
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お野菜が苦手な子どもでも、マヨネーズ+カレー粉の組み合わせなら美味しくたっぷり食べられます。

おかひじき・きゅうり・大豆・コーンのサラダ

大豆のほっこりとした食感にシャキシャキしたおかひじきが合わさって、楽しいサラダになっています。緑と黄色の鮮やかさも可愛らしいですね。
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大豆のほっこりとした食感にシャキシャキしたおかひじきが合わさって、楽しいサラダになっています。緑と黄色の鮮やかさも可愛らしいですね。

オカヒジキとミックスビーンズのサラダ

赤、白、黄色、緑が入ってとてもカラフルなビタミンサラダです。ミックスビーンズを使うと簡単に色数を増やせます。ミックスビーンズは缶詰で常備しておくといいですね。
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赤、白、黄色、緑が入ってとてもカラフルなビタミンサラダです。ミックスビーンズを使うと簡単に色数を増やせます。ミックスビーンズは缶詰で常備しておくといいですね。

人気の食べ方②|おかひじきの「和えもの/ナムル/おひたし」レシピ

すりゴマをかけていだだく、おかひじきのお浸し

「E・レシピ」で50回以上“美味しい”評価を得ている人気レシピ。おかひじきをさっと茹でたら、だし汁・しょうゆでつくった浸し汁で、味を染みこませましょう。仕上げにすりゴマをかけて、いっそう風味豊かに。親しみ深い胡麻和えですが、こちらはクセがなくシャキッとしていて、とても食べやすいですよ。
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「E・レシピ」で50回以上“美味しい”評価を得ている人気レシピ。おかひじきをさっと茹でたら、だし汁・しょうゆでつくった浸し汁で、味を染みこませましょう。仕上げにすりゴマをかけて、いっそう風味豊かに。親しみ深い胡麻和えですが、こちらはクセがなくシャキッとしていて、とても食べやすいですよ。

おかひじきと笹かまぼこのポン酢&食べるラー油和え

下茹でしたおかひじきと笹かまぼこをポン酢と食べるラー油で和えるだけの簡単スピードレシピです。茹でたおかひじきの水気をしっかり切ると、和え物が美味しく仕上がります。
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下茹でしたおかひじきと笹かまぼこをポン酢と食べるラー油で和えるだけの簡単スピードレシピです。茹でたおかひじきの水気をしっかり切ると、和え物が美味しく仕上がります。

おかひじきの明太和え

ごま油の風味とぴりりと辛い明太子が良く合い、お酒が進んでしまうおかずです。トップにごまをふると、見栄えがぐっと良くなります。
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ごま油の風味とぴりりと辛い明太子が良く合い、お酒が進んでしまうおかずです。トップにごまをふると、見栄えがぐっと良くなります。

おかひじきとハムと海苔のナムル風

ごま油と鶏ガラスープの素で味付けをした、ハムとおかひじきのナムル。ハムのピンクとおかひじきの緑がきれいですね。こちらのレシピではちょこっと砂糖・醤油を入れていますが、ハムの塩気を利用して、減塩のひと工夫もできそうです。
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ごま油と鶏ガラスープの素で味付けをした、ハムとおかひじきのナムル。ハムのピンクとおかひじきの緑がきれいですね。こちらのレシピではちょこっと砂糖・醤油を入れていますが、ハムの塩気を利用して、減塩のひと工夫もできそうです。

おかひじきとカニカマのナムル

赤と緑の色合いがとても可愛らしいカニカマのナムルです。さっと作ることができるので、お弁当の色味が寂しいなと思ったときにも便利に使えます。
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赤と緑の色合いがとても可愛らしいカニカマのナムルです。さっと作ることができるので、お弁当の色味が寂しいなと思ったときにも便利に使えます。

おかひじきとにんじんのナムル

塩、ごま油、ちょっとの醤油で味付けをしただけの、シンプルなおかひじきのナムル。箸休めにぴったりな味わいで、胡麻をかけたり、すりおろしにんにくをちょい足ししたりして、味変しながらでも美味しくいただけます。
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塩、ごま油、ちょっとの醤油で味付けをしただけの、シンプルなおかひじきのナムル。箸休めにぴったりな味わいで、胡麻をかけたり、すりおろしにんにくをちょい足ししたりして、味変しながらでも美味しくいただけます。

おかひじきの辛子和え

おかひじきだけで作れる辛子和えです。おかひじきが初めての人にまずは食べてもらいたいベーシックな和え物です。
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おかひじきだけで作れる辛子和えです。おかひじきが初めての人にまずは食べてもらいたいベーシックな和え物です。

おかひじきとズッキーニの胡麻和え

生食でも美味しいズッキーニを薄切りにして胡麻和えにしています。おかひじきは短めにカットして、ズッキーニと長さを揃えるようにすると食べやすさがアップします。
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生食でも美味しいズッキーニを薄切りにして胡麻和えにしています。おかひじきは短めにカットして、ズッキーニと長さを揃えるようにすると食べやすさがアップします。

おかひじきと切り干し大根の香味和え

にんにくとしょうがをたっぷりとアレンジした香味和え。おかひじきと切り干し大根の食感が楽しい、パンチの効いた和え物です。
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にんにくとしょうがをたっぷりとアレンジした香味和え。おかひじきと切り干し大根の食感が楽しい、パンチの効いた和え物です。

オカヒジキとワカメのポン酢和え

海つながりのおかひじきとワカメ。小さめにカットすると食べやすく、食感の違いを感じやすくなります。ポン酢にオリーブオイルをプラスした調味液でしっかりと味付けすると、風味の良い和え物に仕上がります。
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海つながりのおかひじきとワカメ。小さめにカットすると食べやすく、食感の違いを感じやすくなります。ポン酢にオリーブオイルをプラスした調味液でしっかりと味付けすると、風味の良い和え物に仕上がります。

おかひじきの柚子胡椒ごま和え

柚子胡椒とオリーブオイル、にんにくを合わせて作る胡麻和えは、さっぱりとしていて大人のための和え物といった感じ。酒の肴にもおすすめです。
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柚子胡椒とオリーブオイル、にんにくを合わせて作る胡麻和えは、さっぱりとしていて大人のための和え物といった感じ。酒の肴にもおすすめです。

おかひじきとニンジンのさっぱり和え

グリーンとオレンジの色合いがとても可愛らしいさっぱり和えです。オリーブオイルにすし酢、レモン汁などが入る爽やかな風味で、箸休めに最適のひと品です。
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グリーンとオレンジの色合いがとても可愛らしいさっぱり和えです。オリーブオイルにすし酢、レモン汁などが入る爽やかな風味で、箸休めに最適のひと品です。

おかひじきのおひたし

シンプルなおかひじきのおひたしです。下茹でした後に、冷水につけてしっかり水切りをしてから調味液につけると、味がぼやけた感じになりません。
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シンプルなおかひじきのおひたしです。下茹でした後に、冷水につけてしっかり水切りをしてから調味液につけると、味がぼやけた感じになりません。

人気の食べ方③|おかひじきの「炒め物・煮物」など定番加熱料理

おかひじきと油揚げのにんにく醤油炒め

おかひじきの炒め物はくったりしないように、時間を短めにして仕上げるのがしゃっきりとした食感を際立たせるコツ。調味料を手元に用意してから炒め始めると、火が通りすぎてしまうのを防げます。
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おかひじきの炒め物はくったりしないように、時間を短めにして仕上げるのがしゃっきりとした食感を際立たせるコツ。調味料を手元に用意してから炒め始めると、火が通りすぎてしまうのを防げます。

おかひじきとベーコンの玉子炒め

おかひじきを炒め物に使うときは、炒めすぎないように気を付けるのがシャキっとした食感を生かすポイントです。ベーコンの色合いが華やかですね。
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おかひじきを炒め物に使うときは、炒めすぎないように気を付けるのがシャキっとした食感を生かすポイントです。ベーコンの色合いが華やかですね。

おかひじきとひじきの五目煮

おかひじきと海藻のひじきにニンジン、高野豆腐、油揚げをアレンジして食べごたえのあるボリューム満点の五目煮が完成です。栄養バランスも良いので、毎日、少しずつでも食べたくなるおかずです。
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おかひじきと海藻のひじきにニンジン、高野豆腐、油揚げをアレンジして食べごたえのあるボリューム満点の五目煮が完成です。栄養バランスも良いので、毎日、少しずつでも食べたくなるおかずです。

おかひじきのガーリックベーコン炒め

おかひじきを炒めるときに、少量の水を入れて蒸し焼きにするとふっくらとしたおかひじきらしい食感の炒め物に仕上がります。
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おかひじきを炒めるときに、少量の水を入れて蒸し焼きにするとふっくらとしたおかひじきらしい食感の炒め物に仕上がります。

豆腐とオカヒジキのチャンプルー

おかひじきは先にさっと下茹でして調味料と和えておくことで、しっかりとした味がつきます。最後にさっと炒め合わせてると食感も生かせますね。
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おかひじきは先にさっと下茹でして調味料と和えておくことで、しっかりとした味がつきます。最後にさっと炒め合わせてると食感も生かせますね。

人気の食べ方④|おかひじきの「スープ・汁物」レシピ

おかひじきの中華玉子スープ

澄んだ卵スープにするコツは、しっかりとスープを熱くしてから溶き卵を流しいれること。おかひじきは、最後に入れて、さっと火を通すくらいがちょうどいいですね。
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澄んだ卵スープにするコツは、しっかりとスープを熱くしてから溶き卵を流しいれること。おかひじきは、最後に入れて、さっと火を通すくらいがちょうどいいですね。

おかひじきと油揚げのスープ

油揚げが入ったおかひじきのスープは、コクがプラスされて食べやすいですね。小さめの器に入れて、アツアツのところを出すと上品な雰囲気に仕上がります。
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油揚げが入ったおかひじきのスープは、コクがプラスされて食べやすいですね。小さめの器に入れて、アツアツのところを出すと上品な雰囲気に仕上がります。

番外編❶:キッシュ・生春巻きなど「おかひじきアレンジレシピ」

おかひじきのフリッタータ

フリッタータはフライパンで作る丸い卵焼きです。玉子の黄色に鮮やかなグリーンのラインがとてもおしゃれ。おもてなしのひと品としてもおすすめです。
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フリッタータはフライパンで作る丸い卵焼きです。玉子の黄色に鮮やかなグリーンのラインがとてもおしゃれ。おもてなしのひと品としてもおすすめです。

ツナ缶・玉葱・オカヒジキのキッシュ

ツナと新玉ねぎ、チーズにトマトとイタリアンな材料で作ったキッシュです。おかひじきのシャキシャキとした食感がアクセントになっています。
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ツナと新玉ねぎ、チーズにトマトとイタリアンな材料で作ったキッシュです。おかひじきのシャキシャキとした食感がアクセントになっています。

ささみとおかひじきの和風生春巻き 

おかひじきとニンジン、ささみの三色が美しく、さっぱりとした生春巻きに仕上がっています。白味噌ベースのソースをつけていただきます。
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おかひじきとニンジン、ささみの三色が美しく、さっぱりとした生春巻きに仕上がっています。白味噌ベースのソースをつけていただきます。

おかひじきと干しエビのかき揚げ天ぷら

おかひじきをかき揚げにすると、サクサクとした食感に。揚げたてはビールのおつまみに最高!干しエビをプラスすることで、コクのある味わいが出せます。
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おかひじきをかき揚げにすると、サクサクとした食感に。揚げたてはビールのおつまみに最高!干しエビをプラスすることで、コクのある味わいが出せます。

おかひじきと竹輪の掻揚げ

おかひじきとちくわは相性の良い素材です。ちくわを入れることで、ボリュームも出て食べごたえのあるかき揚げが完成します。
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おかひじきとちくわは相性の良い素材です。ちくわを入れることで、ボリュームも出て食べごたえのあるかき揚げが完成します。

おかひじきの卵焼き

ベーシックな卵焼きにもおかひじきを。カットした断面も色鮮やかなので、お弁当にもおすすめのひと品です。
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ベーシックな卵焼きにもおかひじきを。カットした断面も色鮮やかなので、お弁当にもおすすめのひと品です。

おかひじきとサラミのアヒージョ

和風レシピが多くなってしまいがちなおかひじきですが、実は洋風の炒め物にもよく合います。鷹の爪も入れて、ぴりっとしたアクセントをプラスしています。
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和風レシピが多くなってしまいがちなおかひじきですが、実は洋風の炒め物にもよく合います。鷹の爪も入れて、ぴりっとしたアクセントをプラスしています。

番外編❷:おかひじき×ご飯(炊き込みご飯・炒飯・おにぎり)

にんじんとおかひじきの簡単炊き込みごはん

おかひじきをごはんに使うときは、少し短めにカットしておくと食べやすくきれいに仕上がります。おかひじきを一緒に炊き上げてしまうので、とても簡単に出来上がります。
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おかひじきをごはんに使うときは、少し短めにカットしておくと食べやすくきれいに仕上がります。おかひじきを一緒に炊き上げてしまうので、とても簡単に出来上がります。

おかひじきのガーリック炒飯

にんにく、おかひじき、豚肉を細かくカットして炒め合わせたチャーハンです。お肉も入っているので、食べごたえもあります。お酒とお塩だけで仕上げるので、さっぱりとしていてたっぷり食べられます。
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にんにく、おかひじき、豚肉を細かくカットして炒め合わせたチャーハンです。お肉も入っているので、食べごたえもあります。お酒とお塩だけで仕上げるので、さっぱりとしていてたっぷり食べられます。

おかひじきのおにぎり

おかひじきをごはんに混ぜ込んでおにぎりにすると、色鮮やかなおにぎりが完成します。ベーシックなおにぎりと一緒にお弁当に入れたら、ぱっと華やかな雰囲気が作れますね。
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おかひじきをごはんに混ぜ込んでおにぎりにすると、色鮮やかなおにぎりが完成します。ベーシックなおにぎりと一緒にお弁当に入れたら、ぱっと華やかな雰囲気が作れますね。

番外編❸:おかひじき×麺(パスタ・冷やし中華)

おかひじきと菜の花の春パスタ

菜の花、トマト、おかひじきで目にも美しい春のパスタが完成です。最後に炒め合わせることを計算に入れて、パスタもお野菜も最初は少し固めに火を通すと美味しく仕上がります。
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菜の花、トマト、おかひじきで目にも美しい春のパスタが完成です。最後に炒め合わせることを計算に入れて、パスタもお野菜も最初は少し固めに火を通すと美味しく仕上がります。

わさびマヨおかひじきと蒸し鶏の冷やし中華

マヨネーズとわさびで和えたおかひじきをトッピングした冷やし中華です。盛りつけるときに、グリーンがすこし見えるようにアレンジすると美しく仕上がります。
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マヨネーズとわさびで和えたおかひじきをトッピングした冷やし中華です。盛りつけるときに、グリーンがすこし見えるようにアレンジすると美しく仕上がります。

おかひじきとアンチョビのパスタ

たっぷりのおかひじきにアンチョビを合わせて、濃厚な風味を楽しめるパスタにアレンジ。おかひじきは最後に入れると、シャキシャキ食感を残すことができます。 
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たっぷりのおかひじきにアンチョビを合わせて、濃厚な風味を楽しめるパスタにアレンジ。おかひじきは最後に入れると、シャキシャキ食感を残すことができます。 

桜海老とおかひじきのカルシウムパスタ

桜エビもおかひじきもカルシウムを豊富に含む食材です。女性に嬉しいミネラル成分がたっぷりの食材を簡単に摂れるのが嬉しいですね。
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桜エビもおかひじきもカルシウムを豊富に含む食材です。女性に嬉しいミネラル成分がたっぷりの食材を簡単に摂れるのが嬉しいですね。

おかひじきのペペロンチーノ

シンプルなペペロンチーノにおかひじきを混ぜ込むだけで、グリーンの鮮やかなお洒落パスタに大変身。色合いが綺麗なので、メイン料理の付け合わせにもおすすめです。
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シンプルなペペロンチーノにおかひじきを混ぜ込むだけで、グリーンの鮮やかなお洒落パスタに大変身。色合いが綺麗なので、メイン料理の付け合わせにもおすすめです。

シャキシャキが美味しい!おかひじきをもっと活用してみてくださいね♪

シャキシャキした食感が美味しいおかひじき。あまり馴染みがないからと食べないのはもったいない!おかひじきを見かけたら、ぜひ色鮮やかなおかひじき料理にチャレンジしてみてくださいね♪
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シャキシャキした食感が美味しいおかひじき。あまり馴染みがないからと食べないのはもったいない!おかひじきを見かけたら、ぜひ色鮮やかなおかひじき料理にチャレンジしてみてくださいね♪

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