ヘルシーな主食「玄米」のおいしい炊き方、ごはん&おかずのアイデアレシピ

ヘルシーな主食「玄米」のおいしい炊き方、ごはん&おかずのアイデアレシピ

栄養価が高く健康にうれしい「玄米」。手軽な炊飯器やもちもちに炊ける圧力鍋をはじめ、土鍋、ホーロー鍋などいろいろな炊き方があり、ちょっとした工夫でふっくらとおいしく仕上げることができます。そこで今回は、玄米の栄養や白米との違い、いろいろな調理器具での基本の炊き方、そして玄米を使った炊き込みご飯やチャーハンなどの和風&サラダ・リゾット・パエリアなどの洋風のアレンジレシピをさまざまにご紹介します。 2018年10月29日作成

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グルメ
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米・穀物
玄米
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炊き方
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ヘルシーな食生活の基本「玄米」

栄養たっぷりで食べ応えもあり、ヘルシーライフの基本となる玄米。炊飯器や圧力鍋など使う道具によっても炊き上がりが違い、いろいろ試してみるのも楽しいものです。
出典:www.photo-ac.com

栄養たっぷりで食べ応えもあり、ヘルシーライフの基本となる玄米。炊飯器や圧力鍋など使う道具によっても炊き上がりが違い、いろいろ試してみるのも楽しいものです。

アレンジ料理も幅広いので、ぜひ豊かな想像力で玄米料理を進化させてみてください♪
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アレンジ料理も幅広いので、ぜひ豊かな想像力で玄米料理を進化させてみてください♪

玄米の栄養&効果

玄米のメリットは?白米との違いは?

玄米は、米の籾(もみ)から、籾殻だけを除いたもの。玄米から糠(ぬか)を取って精白した白米に比べ、玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な健康食材として、広く知られています。
出典:www.photo-ac.com

玄米は、米の籾(もみ)から、籾殻だけを除いたもの。玄米から糠(ぬか)を取って精白した白米に比べ、玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な健康食材として、広く知られています。

玄米を食べる際に注意したいこと

ヘルシーな玄米ですが、ぬかの部分に残留農薬がたまりやすいといわれますので、できれば有機栽培のものが理想的。また、白米よりも消化しにくいため、よく噛んで食べることが大切です。
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ヘルシーな玄米ですが、ぬかの部分に残留農薬がたまりやすいといわれますので、できれば有機栽培のものが理想的。また、白米よりも消化しにくいため、よく噛んで食べることが大切です。

玄米のカロリーや糖質は?健康ライフやダイエットに適してるの?

カロリーや糖質については、玄米と白米はほぼ同じ。ただ、玄米は栄養素が豊富に含まれているだけでなく、低GIで血糖値が上がりにくいのも特徴のひとつ。また、噛み応えがあり、咀嚼することで控えめな量でも満足感があることから、ダイエットに効果的な食材といえるかもしれません。
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カロリーや糖質については、玄米と白米はほぼ同じ。ただ、玄米は栄養素が豊富に含まれているだけでなく、低GIで血糖値が上がりにくいのも特徴のひとつ。また、噛み応えがあり、咀嚼することで控えめな量でも満足感があることから、ダイエットに効果的な食材といえるかもしれません。

玄米ご飯の炊き方(水加減・浸水時間などについて)

炊飯器で炊く方法

手軽さでいえば、やはり炊飯器が一番。予約炊飯ができるので、朝もほかほか炊きたての玄米ご飯が食べられます。浸水時間は6時間程度で、塩を少し加えて炊くと柔らかくなります。水加減については、玄米モードのある炊飯器なら指定の水量でふっくら炊けますし、また玄米モードがない場合は1.5~2倍にして炊きましょう。
出典:

手軽さでいえば、やはり炊飯器が一番。予約炊飯ができるので、朝もほかほか炊きたての玄米ご飯が食べられます。浸水時間は6時間程度で、塩を少し加えて炊くと柔らかくなります。水加減については、玄米モードのある炊飯器なら指定の水量でふっくら炊けますし、また玄米モードがない場合は1.5~2倍にして炊きましょう。

ちなみに玄米を洗うときは、両手で米をすり合わせたり、泡立て器を使ったり、またザルにこするようにして洗うと、米に傷がついて吸水しやすくなります。これは、炊飯器、圧力鍋、土鍋など、どんな調理道具にも共通するコツのようです。
出典:

ちなみに玄米を洗うときは、両手で米をすり合わせたり、泡立て器を使ったり、またザルにこするようにして洗うと、米に傷がついて吸水しやすくなります。これは、炊飯器、圧力鍋、土鍋など、どんな調理道具にも共通するコツのようです。

圧力鍋で炊く方法

圧力鍋で玄米を炊くと、もちもちに仕上がるのが特徴。もちっとした食感が好きな方におすすめです。炊き方は、6時間以上浸水させた玄米に、塩、水(2合なら400CC程度)を加えて圧力鍋へ。鍋にもよりますが、約20分加圧し、自然放置して蒸らします。
出典:

圧力鍋で玄米を炊くと、もちもちに仕上がるのが特徴。もちっとした食感が好きな方におすすめです。炊き方は、6時間以上浸水させた玄米に、塩、水(2合なら400CC程度)を加えて圧力鍋へ。鍋にもよりますが、約20分加圧し、自然放置して蒸らします。

土鍋で炊く方法

■土鍋で炊く一般的な方法
土鍋で炊くときは、6時間以上浸水した玄米に、塩、水(2合なら500~650㏄程度)を加えて中火にかけます。古米は水を多めに。沸騰したら弱火にして、約30分程度炊きます。最後に少しだけ強火にしたら、火を止めて蒸らします。
出典:

土鍋で炊くときは、6時間以上浸水した玄米に、塩、水(2合なら500~650㏄程度)を加えて中火にかけます。古米は水を多めに。沸騰したら弱火にして、約30分程度炊きます。最後に少しだけ強火にしたら、火を止めて蒸らします。

玄米ご飯の炊き方(圧力鍋&土鍋にて):白ごはん.com
こちらにも、土鍋炊きの詳しい方法が紹介されています。
■浸水なし!びっくり水で炊く方法
こちらは、玄米を浸水させずに、びっくり水をしながら炊く方法。玄米と水(玄米の1.2~1.5倍)を土鍋に入れ、フタをして強火に。水がひたひたになったら、びっくり水をして、強火をキープ。再沸騰したら弱火にして、パチパチ音がするまで炊きます。
出典:

こちらは、玄米を浸水させずに、びっくり水をしながら炊く方法。玄米と水(玄米の1.2~1.5倍)を土鍋に入れ、フタをして強火に。水がひたひたになったら、びっくり水をして、強火をキープ。再沸騰したら弱火にして、パチパチ音がするまで炊きます。

ホーロー鍋で炊く方法

ホーロー鍋で炊くときは、6時間以上浸水した玄米に、塩、水(2合なら500~540㏄程度)を加えて中火にかけます。沸騰したら弱火にし、20~25分くらい炊きます。あとは、蒸らして完成。
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ホーロー鍋で炊くときは、6時間以上浸水した玄米に、塩、水(2合なら500~540㏄程度)を加えて中火にかけます。沸騰したら弱火にし、20~25分くらい炊きます。あとは、蒸らして完成。

発芽玄米とは?その作り方は?

発芽玄米は、玄米をほんの少し発芽させたもの。発芽するときに、眠っていた酵素が活性化し、栄養価もうまみもぐんとアップするといわれます。また、柔らかく食べやすくなり、白米と同様に炊けるのも特徴です。市販品も便利ですが、おうちで発芽させることもできるようです。
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発芽玄米は、玄米をほんの少し発芽させたもの。発芽するときに、眠っていた酵素が活性化し、栄養価もうまみもぐんとアップするといわれます。また、柔らかく食べやすくなり、白米と同様に炊けるのも特徴です。市販品も便利ですが、おうちで発芽させることもできるようです。

玄米ご飯の冷凍保存方法

余った玄米ご飯は、冷凍して保存しましょう。温かいうちにお茶碗1杯分ずつに小分けしてラップで包み、冷まします。その後、スピーディーに冷凍するために、金属トレイなどにのせて冷凍庫へ。ある程度凍ったら、ラップに包んだまま保存袋に入れて、再冷凍します。
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余った玄米ご飯は、冷凍して保存しましょう。温かいうちにお茶碗1杯分ずつに小分けしてラップで包み、冷まします。その後、スピーディーに冷凍するために、金属トレイなどにのせて冷凍庫へ。ある程度凍ったら、ラップに包んだまま保存袋に入れて、再冷凍します。

玄米を使ったおすすめアイデアレシピ!

じゃこと油揚げの香ばしさ!玄米オイルおにぎり

フライパンでじゃこを乾煎りし、油抜きした油揚げもカリッと焼きます。そこに鍋肌から醤油をたらし、じゅわっとこんがり香りを立たせます。それを温かい玄米オイルご飯に加え、おにぎりに。玄米ご飯が温かいと、よくまとまります。
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フライパンでじゃこを乾煎りし、油抜きした油揚げもカリッと焼きます。そこに鍋肌から醤油をたらし、じゅわっとこんがり香りを立たせます。それを温かい玄米オイルご飯に加え、おにぎりに。玄米ご飯が温かいと、よくまとまります。

具だくさんで食べ応え抜群!玄米の炊き込みご飯

たっぷりの根菜や豚肉も入った、具だくさんの玄米炊き込みご飯。噛み応えがあり、1杯でも満足感のあるご飯です。あとは、お浸しや煮物などの副菜やお味噌汁があれば十分。おにぎりにしてお弁当にするのもおすすめ。
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たっぷりの根菜や豚肉も入った、具だくさんの玄米炊き込みご飯。噛み応えがあり、1杯でも満足感のあるご飯です。あとは、お浸しや煮物などの副菜やお味噌汁があれば十分。おにぎりにしてお弁当にするのもおすすめ。

ほくっと季節の味♪炒り玄米の栗ご飯

秋の味覚、栗を炊き込みご飯に。ポイントは、フライパンでじっくりと炒った「炒り玄米」を白米に加えて炊くこと。香ばしくて、食感もよく、栄養も優れた炒り玄米が入ることで、とても新鮮な印象の炊き込みご飯になります。
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秋の味覚、栗を炊き込みご飯に。ポイントは、フライパンでじっくりと炒った「炒り玄米」を白米に加えて炊くこと。香ばしくて、食感もよく、栄養も優れた炒り玄米が入ることで、とても新鮮な印象の炊き込みご飯になります。

柔らかで甘い とろとろ玄米粥

玄米のかたさが苦手という方は、お粥にしてみるのもいいですね。こちらは、圧力鍋使用の玄米粥。玄米の4~5倍の水を加えて、25分程度加圧しています。
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玄米のかたさが苦手という方は、お粥にしてみるのもいいですね。こちらは、圧力鍋使用の玄米粥。玄米の4~5倍の水を加えて、25分程度加圧しています。

まるでポタージュ!炒り玄米と野菜のとろ~りスープ

炒り玄米をスープに加えることで、豊かなコクが生まれます。また、玄米と練りごまのとろみで、まるでポタージュのようななめらかなのどごしに。滋養たっぷりのヘルシーで満足感のあるスープです。
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炒り玄米をスープに加えることで、豊かなコクが生まれます。また、玄米と練りごまのとろみで、まるでポタージュのようななめらかなのどごしに。滋養たっぷりのヘルシーで満足感のあるスープです。

一品で栄養バランスも◎玄米チャーハン

サケフレークなど手軽な材料を使って、簡単にできる玄米チャーハン。冷蔵庫の食材を使い切りたいときなどにもおすすめのメニューです。ご飯ものですが、栄養バランスもいいですね。
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サケフレークなど手軽な材料を使って、簡単にできる玄米チャーハン。冷蔵庫の食材を使い切りたいときなどにもおすすめのメニューです。ご飯ものですが、栄養バランスもいいですね。

ダイエット中の方にも!玄米肉みそのレタス包み

玄米入りの肉味噌を、豚肉とともにレタスに巻いて食べるスタイル。肉味噌は、玄米を加えることでボリュームアップし、お肉の量も控えられるのでヘルシーです。
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玄米入りの肉味噌を、豚肉とともにレタスに巻いて食べるスタイル。肉味噌は、玄米を加えることでボリュームアップし、お肉の量も控えられるのでヘルシーです。

五平餅の玄米バージョン!?焼きみそ玄米餅

玄米をすりこぎでつぶし、甘味噌だれを塗って、トースターでこんがりと。しっかりとした歯応えで、風味も高く、五平餅のような香ばしいおいしさがあとを引きます。おやつにも、軽食にも。
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玄米をすりこぎでつぶし、甘味噌だれを塗って、トースターでこんがりと。しっかりとした歯応えで、風味も高く、五平餅のような香ばしいおいしさがあとを引きます。おやつにも、軽食にも。

ヘルシーライフの理想的なドリンク!玄米甘酒

玄米と米麹を使って、炊飯器で簡単に作れる玄米甘酒。ヘルシーな発酵食品で、ぜひ食生活に取り入れたい優秀なドリンク。しかも、アルコールを含まないので車の運転をされる方やお子さんにもおすすめです。
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玄米と米麹を使って、炊飯器で簡単に作れる玄米甘酒。ヘルシーな発酵食品で、ぜひ食生活に取り入れたい優秀なドリンク。しかも、アルコールを含まないので車の運転をされる方やお子さんにもおすすめです。

玄米の洋風アイデアレシピ

パワーたっぷり!グリルチキンとオレンジの玄米サラダ

発芽玄米や、グリルチキン、野菜、オレンジなど、栄養満点の素材が集結したこちらは、メインに近い充実度でまさにパワーサラダ。ヘルシーライフの頼もしい味方になってくれそうですね。
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発芽玄米や、グリルチキン、野菜、オレンジなど、栄養満点の素材が集結したこちらは、メインに近い充実度でまさにパワーサラダ。ヘルシーライフの頼もしい味方になってくれそうですね。

カリッ、ポリッと楽しい食感!香ばしい炒り玄米のパクチーサラダ

ポリポリ、カリカリとそのままでもおやつのように食べられる炒り玄米。そんな香ばしい炒り玄米をたっぷりとトッピングしたパクチーサラダ。食感の楽しさと風味高さでいくらでも食べられる、新鮮な味わいです。
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ポリポリ、カリカリとそのままでもおやつのように食べられる炒り玄米。そんな香ばしい炒り玄米をたっぷりとトッピングしたパクチーサラダ。食感の楽しさと風味高さでいくらでも食べられる、新鮮な味わいです。

おしゃれでお肌にもうれしい玄米トマトリゾット

玄米を使った、おしゃれなトマトリゾット。玄米の風味の良さやうまみは、洋風仕立ての料理にもよく合います。白米のリゾットだとちょっと物足りないという方も、玄米ならそのボリューム感に満足できるはずです。
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玄米を使った、おしゃれなトマトリゾット。玄米の風味の良さやうまみは、洋風仕立ての料理にもよく合います。白米のリゾットだとちょっと物足りないという方も、玄米ならそのボリューム感に満足できるはずです。

パーティーにもおすすめの豪華さ!発芽玄米のあさり&トマトパエリア

あさりの出汁がきいた、発芽玄米のトマトパエリア。調理しやすい発芽玄米なので、フライパンひとつで簡単に仕上げることができます。簡単なのに、パーティーにもぴったりの豪華メニューになりますよ♪
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あさりの出汁がきいた、発芽玄米のトマトパエリア。調理しやすい発芽玄米なので、フライパンひとつで簡単に仕上げることができます。簡単なのに、パーティーにもぴったりの豪華メニューになりますよ♪

まるごとサンマとイカの、豪快パエリア!

丸のままのサンマと輪切りにしたイカとともに、ホットプレートで豪快に炊き込むパエリア。おもてなしにもぴったりな、エンターテイメント性のあるメニューですね。サンマが店頭に出始めたら、ぜひ試してみましょう。
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丸のままのサンマと輪切りにしたイカとともに、ホットプレートで豪快に炊き込むパエリア。おもてなしにもぴったりな、エンターテイメント性のあるメニューですね。サンマが店頭に出始めたら、ぜひ試してみましょう。

ひと切れで完結する満足メニュー!タコと玄米のキッシュ

玄米ご飯をベースにタコを加えたした、ずっしり充実のキッシュ。ひと切れで食事として十分満足できる密度の高い一品です。あとは、おいしいドリンクを添えて、召し上がれ。
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玄米ご飯をベースにタコを加えたした、ずっしり充実のキッシュ。ひと切れで食事として十分満足できる密度の高い一品です。あとは、おいしいドリンクを添えて、召し上がれ。

みんなが喜びそう♪牛すじシチューの玄米オムライス

みんな大好きなオムライスを、ヘルシーな玄米ご飯で。しかも、牛すじのシチューを添えた、スペシャルメニューです。これは、男性にも喜ばれますね。
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みんな大好きなオムライスを、ヘルシーな玄米ご飯で。しかも、牛すじのシチューを添えた、スペシャルメニューです。これは、男性にも喜ばれますね。

豆乳仕立てでヘルシー!玄米粉を使ったほくほくグラタン

こちらは、玄米粉を使った、豆乳仕立てのヘルシーグラタン。玄米粉は、手軽に玄米の栄養が摂れるお助け食材ですね。ほくほくかぼちゃなど野菜たっぷりで、体も温まる、幸せグラタンです♪
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こちらは、玄米粉を使った、豆乳仕立てのヘルシーグラタン。玄米粉は、手軽に玄米の栄養が摂れるお助け食材ですね。ほくほくかぼちゃなど野菜たっぷりで、体も温まる、幸せグラタンです♪

玄米をおいしく!アレンジ料理も楽しみましょう!

栄養価が高く、風味豊かで噛めば噛むほど味わいを増す玄米。主食としてそのまま食べるのはもちろん、いろいろなアレンジを工夫して、おしゃれで賢い玄米料理を楽しんでみませんか?
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栄養価が高く、風味豊かで噛めば噛むほど味わいを増す玄米。主食としてそのまま食べるのはもちろん、いろいろなアレンジを工夫して、おしゃれで賢い玄米料理を楽しんでみませんか?

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