アレンジ料理も幅広いので、ぜひ豊かな想像力で玄米料理を進化させてみてください♪

ヘルシーな玄米ですが、ぬかの部分に残留農薬がたまりやすいといわれますので、できれば有機栽培のものが理想的。また、白米よりも消化しにくいため、よく噛んで食べることが大切です。

カロリーや糖質については、玄米と白米はほぼ同じ。ただ、玄米は栄養素が豊富に含まれているだけでなく、低GIで血糖値が上がりにくいのも特徴のひとつ。また、噛み応えがあり、咀嚼することで控えめな量でも満足感があることから、ダイエットに効果的な食材といえるかもしれません。

手軽さでいえば、やはり炊飯器が一番。予約炊飯ができるので、朝もほかほか炊きたての玄米ご飯が食べられます。浸水時間は6時間程度で、塩を少し加えて炊くと柔らかくなります。水加減については、玄米モードのある炊飯器なら指定の水量でふっくら炊けますし、また玄米モードがない場合は1.5～2倍にして炊きましょう。

ちなみに玄米を洗うときは、両手で米をすり合わせたり、泡立て器を使ったり、またザルにこするようにして洗うと、米に傷がついて吸水しやすくなります。これは、炊飯器、圧力鍋、土鍋など、どんな調理道具にも共通するコツのようです。

土鍋で炊くときは、6時間以上浸水した玄米に、塩、水（2合なら500～650㏄程度）を加えて中火にかけます。古米は水を多めに。沸騰したら弱火にして、約30分程度炊きます。最後に少しだけ強火にしたら、火を止めて蒸らします。

こちらは、玄米を浸水させずに、びっくり水をしながら炊く方法。玄米と水（玄米の1.2～1.5倍）を土鍋に入れ、フタをして強火に。水がひたひたになったら、びっくり水をして、強火をキープ。再沸騰したら弱火にして、パチパチ音がするまで炊きます。

ホーロー鍋で炊くときは、6時間以上浸水した玄米に、塩、水（2合なら500～540㏄程度）を加えて中火にかけます。沸騰したら弱火にし、20～25分くらい炊きます。あとは、蒸らして完成。

発芽玄米は、玄米をほんの少し発芽させたもの。発芽するときに、眠っていた酵素が活性化し、栄養価もうまみもぐんとアップするといわれます。また、柔らかく食べやすくなり、白米と同様に炊けるのも特徴です。市販品も便利ですが、おうちで発芽させることもできるようです。

余った玄米ご飯は、冷凍して保存しましょう。温かいうちにお茶碗1杯分ずつに小分けしてラップで包み、冷まします。その後、スピーディーに冷凍するために、金属トレイなどにのせて冷凍庫へ。ある程度凍ったら、ラップに包んだまま保存袋に入れて、再冷凍します。

フライパンでじゃこを乾煎りし、油抜きした油揚げもカリッと焼きます。そこに鍋肌から醤油をたらし、じゅわっとこんがり香りを立たせます。それを温かい玄米オイルご飯に加え、おにぎりに。玄米ご飯が温かいと、よくまとまります。

秋の味覚、栗を炊き込みご飯に。ポイントは、フライパンでじっくりと炒った「炒り玄米」を白米に加えて炊くこと。香ばしくて、食感もよく、栄養も優れた炒り玄米が入ることで、とても新鮮な印象の炊き込みご飯になります。

玄米のかたさが苦手という方は、お粥にしてみるのもいいですね。こちらは、圧力鍋使用の玄米粥。玄米の4～5倍の水を加えて、25分程度加圧しています。

炒り玄米をスープに加えることで、豊かなコクが生まれます。また、玄米と練りごまのとろみで、まるでポタージュのようななめらかなのどごしに。滋養たっぷりのヘルシーで満足感のあるスープです。

玄米と米麹を使って、炊飯器で簡単に作れる玄米甘酒。ヘルシーな発酵食品で、ぜひ食生活に取り入れたい優秀なドリンク。しかも、アルコールを含まないので車の運転をされる方やお子さんにもおすすめです。

発芽玄米や、グリルチキン、野菜、オレンジなど、栄養満点の素材が集結したこちらは、メインに近い充実度でまさにパワーサラダ。ヘルシーライフの頼もしい味方になってくれそうですね。

ポリポリ、カリカリとそのままでもおやつのように食べられる炒り玄米。そんな香ばしい炒り玄米をたっぷりとトッピングしたパクチーサラダ。食感の楽しさと風味高さでいくらでも食べられる、新鮮な味わいです。

あさりの出汁がきいた、発芽玄米のトマトパエリア。調理しやすい発芽玄米なので、フライパンひとつで簡単に仕上げることができます。簡単なのに、パーティーにもぴったりの豪華メニューになりますよ♪

丸のままのサンマと輪切りにしたイカとともに、ホットプレートで豪快に炊き込むパエリア。おもてなしにもぴったりな、エンターテイメント性のあるメニューですね。サンマが店頭に出始めたら、ぜひ試してみましょう。

みんな大好きなオムライスを、ヘルシーな玄米ご飯で。しかも、牛すじのシチューを添えた、スペシャルメニューです。これは、男性にも喜ばれますね。

こちらは、玄米粉を使った、豆乳仕立てのヘルシーグラタン。玄米粉は、手軽に玄米の栄養が摂れるお助け食材ですね。ほくほくかぼちゃなど野菜たっぷりで、体も温まる、幸せグラタンです♪

栄養価が高く、風味豊かで噛めば噛むほど味わいを増す玄米。主食としてそのまま食べるのはもちろん、いろいろなアレンジを工夫して、おしゃれで賢い玄米料理を楽しんでみませんか？