ダイエッター必見◎“炭水化物抜き”で作る!お腹も心も大満足のヘルシーレシピ集

ダイエッター必見◎“炭水化物抜き”で作る!お腹も心も大満足のヘルシーレシピ集

ご飯にパン、麺類、ケーキと炭水化物はほぼ毎日摂取する食べ物ですよね。つい摂り過ぎてしまうと体重増加にもつながるので、食べ過ぎてしまった時は炭水化物抜きのメニューで調節してみてはいかがでしょう。今回ご紹介する炭水化物抜きのヘルシーレシピは、調理が簡単だったり、炭水化物なしでも食べ応えも抜群だったり、どれも工夫が凝らされていて満足度の高いものばかり◎ダイエット中の方もそうでない方もぜひ日々の食事に取り入れてみてください! 2018年03月29日作成

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グルメ
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みんな大好き炭水化物!

炭水化物には消化吸収されるもの(糖質)とされないもの(食物繊維)があります。糖質は、主として脳や体を動かすエネルギーになります。同じようにエネルギーになる脂質に比べて燃焼が早いので、体に吸収されるとすぐにエネルギーになります。糖質は、砂糖や果物などの甘いものだけでなく、ご飯、パン、麺類、いもなどにもでんぷんとして含まれています。

出典:炭水化物:農林水産省

炭水化物とされるごはんやパン、パスタなどは、毎日欠かさず沢山食べますよね。でも、ついつい食べすぎてしまうことも・・・

出典: stocksnap.io

炭水化物とされるごはんやパン、パスタなどは、毎日欠かさず沢山食べますよね。でも、ついつい食べすぎてしまうことも・・・

足りないと
エネルギーが不足して、疲れやすくなる可能性があります。
脳のエネルギー源なので、頭の働きがにぶる可能性があります。

とりすぎると
余分な糖質は体脂肪として蓄えられるので、太る可能性があります

出典:炭水化物:農林水産省

炭水化物オフのダイエットや糖質制限なんて最近よく聞くダイエット法ですが、あまりにストイックに完全オフするのは健康上良くありませんし、逆に摂り過ぎてしまうのも血糖値の上昇につながり、体重増加や糖尿病のリスクまで高めてしまうことに。

出典: www.photo-ac.com

炭水化物オフのダイエットや糖質制限なんて最近よく聞くダイエット法ですが、あまりにストイックに完全オフするのは健康上良くありませんし、逆に摂り過ぎてしまうのも血糖値の上昇につながり、体重増加や糖尿病のリスクまで高めてしまうことに。

日本での報告では女性において、1日に米飯を摂取している量で4分位に分けたところ(1日の平均米飯摂取量、最も少ない群=平均165g、平均315g、平均420g、最も多い群=平均560g)、最も少ない群に比べ、最も多い群では5年間の糖尿病発症が1.65倍と上昇していました。お茶碗1杯が140gとすると、1日に平均4杯の米飯を食べていることになります。つまり、おかわりする女性は将来糖尿病になるリスクが高まるようです。

出典:炭水化物の摂り過ぎは、糖尿病の原因になりますか? | 生活習慣病Q&A | 健康コラム・レシピ | オムロン ヘルスケア

最近ちょっと食べすぎかも?外食続きで高カロリーなものばかり食べているかも?と思った時にはご自宅でヘルシーご飯をつくりましょう!今回は、炭水化物抜きで作る、でも食べ応えたっぷりな美味しいレシピをご紹介していきます。

出典:

最近ちょっと食べすぎかも?外食続きで高カロリーなものばかり食べているかも?と思った時にはご自宅でヘルシーご飯をつくりましょう!今回は、炭水化物抜きで作る、でも食べ応えたっぷりな美味しいレシピをご紹介していきます。

麺抜き。野菜を代用したヌードルレシピ

【糖質オフ】キャベツ麺の味噌ラーメン

キャベツ&もやしたっぷりで食物繊維もたくさん摂れる嬉しいレシピ。キャベツの切り方をひと工夫すれば麺のように長くなるのでまるでラーメン感覚でいただけます。

出典:

キャベツ&もやしたっぷりで食物繊維もたくさん摂れる嬉しいレシピ。キャベツの切り方をひと工夫すれば麺のように長くなるのでまるでラーメン感覚でいただけます。

炭水化物抜きどんぶりでプチダイエット。ジャージャーもやし丼

ジャージャー麺・・ではなく麺代わりにもやしを使った節約レシピ。肉味噌で味付けもしっかりしているので食べ応えもたっぷり!もやしは10秒熱湯で湯がくだけなので麺を調理するよりはるかに時短できるのも嬉しいですね。

出典:

ジャージャー麺・・ではなく麺代わりにもやしを使った節約レシピ。肉味噌で味付けもしっかりしているので食べ応えもたっぷり!もやしは10秒熱湯で湯がくだけなので麺を調理するよりはるかに時短できるのも嬉しいですね。

【糖質オフ】絶品しらたきトマトラーメン

こちらも約15分で完成するお手軽レシピ。こんにゃく芋から作られるしらたきは低カロリーなのでたくさん食べても大丈夫!ベーコンや茄子だけでなくズッキーニや色々なお野菜をたっぷり入れて栄養&彩り豊かに楽しみたいですね。

出典:

こちらも約15分で完成するお手軽レシピ。こんにゃく芋から作られるしらたきは低カロリーなのでたくさん食べても大丈夫!ベーコンや茄子だけでなくズッキーニや色々なお野菜をたっぷり入れて栄養&彩り豊かに楽しみたいですね。

ズッキーニと赤パプリカの塩レモンパスタ

『ズードル』ってご存知ですか?「ズッキーニ×ヌードル」から生まれたメニュー名でズッキーニを細長く麺のように切ったものを差します。海外ではズードルになった状態でスーパーで売っていたりもするんですよ。専用の「ベジヌードルカッター」が必要になりますが、ニンジンをはじめいろんな野菜をヌードル状にすることができ、見た目もスタイリッシュなので1個あってもいいかも?

出典:

『ズードル』ってご存知ですか?「ズッキーニ×ヌードル」から生まれたメニュー名でズッキーニを細長く麺のように切ったものを差します。海外ではズードルになった状態でスーパーで売っていたりもするんですよ。専用の「ベジヌードルカッター」が必要になりますが、ニンジンをはじめいろんな野菜をヌードル状にすることができ、見た目もスタイリッシュなので1個あってもいいかも?

食べごたえ抜群!具沢山のごちそうスープレシピ

煮るだけ5分♪豆腐とキムチのコクうま味噌スープ

「お豆腐×キムチ」は言わずと知れた名コンビですよね。ピリ辛風味は後を引く美味しさです。辛いものが好きな方、苦手な方も自分で辛さを調節して自分好みの味に仕上げてくださいね。豆腐のおかげで腹持ちもバッチリ!

出典:

「お豆腐×キムチ」は言わずと知れた名コンビですよね。ピリ辛風味は後を引く美味しさです。辛いものが好きな方、苦手な方も自分で辛さを調節して自分好みの味に仕上げてくださいね。豆腐のおかげで腹持ちもバッチリ!

白菜たっぷり酸辣湯

白菜たっぷりの食べ応えあるスープはお酢の酸味で食欲をそそります。季節的にはまだ先ですが、夏バテ気味で食欲の出ない時にも覚えておきたいレシピ。お好みでラー油をいれて味のメリハリを楽しむのも◎

出典:

白菜たっぷりの食べ応えあるスープはお酢の酸味で食欲をそそります。季節的にはまだ先ですが、夏バテ気味で食欲の出ない時にも覚えておきたいレシピ。お好みでラー油をいれて味のメリハリを楽しむのも◎

もやしと春雨の中華あんかけ

このレシピも頼りになるのは『もやし』。1年中手に入りやすく価格も安定していて頼りになる食材ですね。もやしだけでなく喉越しがいい春雨も少し入っているのでつるつるとした食感も楽しめます。とろみがあるので温かい温度を保ったままスープを楽しめるのも嬉しいポイント!

出典:

このレシピも頼りになるのは『もやし』。1年中手に入りやすく価格も安定していて頼りになる食材ですね。もやしだけでなく喉越しがいい春雨も少し入っているのでつるつるとした食感も楽しめます。とろみがあるので温かい温度を保ったままスープを楽しめるのも嬉しいポイント!

ごはんの代わりに○○を♪低糖質レシピ

【低糖質】ご飯の代わりに卵&豆腐

卵と豆腐を使ってご飯のかわりにしちゃいましょう。この上に余り物のカレーをかけたり、納豆&山芋&オクラでねばねば丼にしたりとアイディア次第でいろいろ楽しめます。

出典:

卵と豆腐を使ってご飯のかわりにしちゃいましょう。この上に余り物のカレーをかけたり、納豆&山芋&オクラでねばねば丼にしたりとアイディア次第でいろいろ楽しめます。

おうちで低糖質「すたみな丼」(豚丼)

ニンニクが食欲をそそる豚丼は一見がっつりレシピですがお肉の下には一面のキャベツ。生のままなのでシャキシャキ!これから旬を迎える春キャベツをどっさり使えば甘みたっぷり&みずみずしい食感を楽しめます。

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ニンニクが食欲をそそる豚丼は一見がっつりレシピですがお肉の下には一面のキャベツ。生のままなのでシャキシャキ!これから旬を迎える春キャベツをどっさり使えば甘みたっぷり&みずみずしい食感を楽しめます。

白菜1/4玉ぺろり♡白菜のチーズオムレツとアボカド

白菜でボリュームたっぷりなオムレツは、白菜を炒めて卵で包むだけのお手軽レシピ。白菜の優しい甘みに癒されるほっこりメニューとなっています。ケチャップやソースなど最後の調味料で味が大きく変わるのでお好みの味で召し上がれ♪

出典:

白菜でボリュームたっぷりなオムレツは、白菜を炒めて卵で包むだけのお手軽レシピ。白菜の優しい甘みに癒されるほっこりメニューとなっています。ケチャップやソースなど最後の調味料で味が大きく変わるのでお好みの味で召し上がれ♪

あつあつグラタン&ピザレシピ

ピリ辛鶏そぼろの豆腐グラタン

お豆腐&ごぼうと意外な組み合わせのグラタンもマカロニ要らず。噛みごたえがあるごぼうのお陰で満腹感もばっちりです。味噌や唐辛子などを使い、和風テイストに仕上げているのもまた新鮮。豆腐をたっぷり入れてメインメニューとしても、お夕飯にもう1品何か欲しいなという時のおかずとしてもいいですね。

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お豆腐&ごぼうと意外な組み合わせのグラタンもマカロニ要らず。噛みごたえがあるごぼうのお陰で満腹感もばっちりです。味噌や唐辛子などを使い、和風テイストに仕上げているのもまた新鮮。豆腐をたっぷり入れてメインメニューとしても、お夕飯にもう1品何か欲しいなという時のおかずとしてもいいですね。

低炭水化物ダイエットにも♡食べごたえ抜群!チキンとゆで卵のグラタン

鶏肉と卵で高たんぱく、かつ炭水化物抜きなのでダイエット中の方にもおすすめのレシピ。マッシュルームやズッキーニなど野菜もたくさんいれてボリュームアップ!作り置きしておいてお弁当に入れても◎

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鶏肉と卵で高たんぱく、かつ炭水化物抜きなのでダイエット中の方にもおすすめのレシピ。マッシュルームやズッキーニなど野菜もたくさんいれてボリュームアップ!作り置きしておいてお弁当に入れても◎

「畑の肉」「森のバター」ともいわれるアボカドをふんだんに使った豆腐×アボカドのヘルシーグラタン。ご飯なしで食べてもお腹いっぱいに。

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「畑の肉」「森のバター」ともいわれるアボカドをふんだんに使った豆腐×アボカドのヘルシーグラタン。ご飯なしで食べてもお腹いっぱいに。

生地なし☆チーズと卵の低糖質ピザ

ピザといってもピザ生地は使わずに卵&チーズで生地づくり。キッシュと違って具材が上に乗っているので見た目以上に華やかなのでおもてなし料理にもおすすめです。家飲みでのワインつまみにもぴったりですね。

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ピザといってもピザ生地は使わずに卵&チーズで生地づくり。キッシュと違って具材が上に乗っているので見た目以上に華やかなのでおもてなし料理にもおすすめです。家飲みでのワインつまみにもぴったりですね。

ヘルシーな食生活を送りましょう♪

炭水化物抜きのヘルシーレシピ集はいかがでしたでしょうか?炭水化物も健康に生活していくうえでは欠かせないものですが摂り過ぎちゃったかな?と思ったときは調節することも大事ですね。どのレシピも食べ応えたっぷりのレシピですので是非お家で作ってみて下さい!

出典:

炭水化物抜きのヘルシーレシピ集はいかがでしたでしょうか?炭水化物も健康に生活していくうえでは欠かせないものですが摂り過ぎちゃったかな?と思ったときは調節することも大事ですね。どのレシピも食べ応えたっぷりのレシピですので是非お家で作ってみて下さい!

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