「朝型ライフスタイル」を身につけたい!すっきり目覚める生活習慣の手引き

「朝型ライフスタイル」を身につけたい!すっきり目覚める生活習慣の手引き

1日を充実させるうえでカギとなるのが、朝時間をしっかり活用すること。でも、そう頭では分かっていても、体にエンジンがかかるまで時間がかかってしまう…という方は多いのではないでしょうか。 そこで今回は、本気で「朝型ライフスタイル」を身につけたい方を応援!いつもの朝時間、心も体もスムーズに元気スイッチを入れるためのポイントをご紹介します。2022年01月01日作成

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スムーズに毎朝7時に起きたいな…。そろそろ本気で目指しませんか

「毎朝7時に起きたい!」など、いつも寝る前、『明日こそは〇時に起きれたらいいな…』と思い描いている方は多いのではないでしょうか。

寒い冬本番を迎えて、毎朝、布団から出づらい状況ではありますが、もうすぐ新年。心機一転、朝時間を充実させるために、「朝型ライフスタイル」を本気で目指してみてはいかがでしょう。

今回は、早起きを身に着けたいあなたを応援!毎朝、スムーズに目覚めるための習慣化のポイントをご紹介します。
朝すっきりと目が覚めると、「今日一日をどのように充実させようかな」と考えるのが楽しくなるものです。幸せホルモンの「セロトニン」の分泌も整いますよ♪

毎日、気持ちを上向きに、ポジティブに過ごすための重要な要素でもあるので、いま一度、理想の「朝型ライフスタイル」に向き合ってみましょう。

目次

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朝型ライフをサポートする「朝食」「夕食」のとりかた

朝食|食べる時間は、起床後1時間以内に

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朝目覚めたら、自分の体の「体内時計」に、「1日がはじまったよ!」ということを知らせることが大切。そんな体内時計の調整でカギとなるのが、朝食を摂る時間です。

朝食は、起床後1時間以内に食べるように設定しましょう。朝起きてもお腹がすいていないという人は、前日の夕食の時間が遅すぎるか、量が多すぎるかもしれません。適度な空腹を感じられるように、夕食の時間と量を調整してみましょう。

朝食|トリプトファンを含む食材を使う

朝食には、トリプトファンという必須アミノ酸が豊富に含まれる食材を使ったメニューがおすすめ。このトリプトファンは、日中、脳内でセロトニンに変化します。そして、夜になると「睡眠ホルモン」のメラトニンに変わり、スムーズな睡眠へと促してくれるのです。

トリプトファンは、牛乳から発見されたもので、乳製品、大豆製品、ナッツ類、卵、バナナ、はちみつ、白米などに含まれています。

ごはんに味噌汁、卵焼きといったメニューを定番にするといいですね。
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朝食をゆっくり食べる時間がないという人は、牛乳、バナナ、ヨーグルトを混ぜ合わせたバナナスムージーがおすすめ。ささっとトリプトファンを摂ることができますよ。
バナナスムージー レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ
バナナスムージーの詳しいレシピはこちら

夕食|食べる時間は、就寝時間の3時間前には“終える”ように

夕食は、就寝2~3時間前には食べ終わるように設定。仕事の都合などで、どうしても夕食を食べる時間が遅くなってしまう場合は、18時頃までに炭水化物などの主食を軽く食べ、帰宅後、消化の良いタンパク質などをごく軽く摂るようにするといいでしょう。

夕食|グリシンを含む食材を使う

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夕食には、アミノ酸のひとつであるグリシンを含んだ食材を使ったメニューがおすすめ。グリシンは、睡眠に関わるアミノ酸として有名で、睡眠のリズムを整えたり、深部体温を下げ深い眠りに誘ったり、起床時の疲労感を軽減したりする効果があるといわれています。

グリシンは、エビやイカ、ほたて貝柱やするめ、鰹節、鶏もも肉などに多く含まれています。こうした食材を夕食のメイン料理に使ってみるといいでしょう。

いつも寝る前、「質のいい睡眠をとる」為にやりたいこと

「6.5時間~7時間程度」の睡眠時間は必ず確保する

起きたい時間を決めたら、そこから逆算して寝る時間を決めましょう。人によって適切な睡眠時間は異なりますが、一般的に6.5時間~7時間程度の睡眠時間は確保する必要があるといわれています。毎日、きちんと眠る時間を確保し、体と心を休めることで、朝、体のエンジンもかかりやすくなりますよ。

やりたいことがあっても、一日の時間の中で調整し、就寝時間が後ろにいかないように注意!人は、寝だめで睡眠不足を補うことができないので、しっかり眠れない日が続くと、睡眠負債と呼ばれる心身に支障をきたす状態に陥ることも。

【お役立ちアイデア】就寝時間アラームを活用しよう

寝る時間を決めたら、実際に就寝できるよう時間を管理する必要がありますよね。起床時間のアラームと同じように、就寝時間のアラームをかけ、時間になったら、布団に入るようにしてみましょう。

スマホなどで通常のアラームをかけるほか、睡眠アプリなど就寝時間を教えてくれるものもあります。iPhoneでは「ベッドタイム」という機能で、就寝時刻をリマインド可能。新たにアプリを入れる必要がないので、活用してみてもいいですね。
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「毎日同じ睡眠時間を確保した暮らし」を目指すなら、「毎日決まった時間に寝ること」を習慣化すると難なく実現できるようになるでしょう。

起床時間を毎日同じにすると、就寝時間も毎日同じくらいになるはずです。無理のない範囲で設定してみましょう。

照明・温度・布団を工夫して「眠りやすい部屋」をつくる

質の良い眠りを得るために、ベッド周りの環境を寝やすく整えることも大切。ぐっすり眠れると、朝もすっと起きられるようになります。

眠りやすい「明るさ」

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睡眠と光は密接な関係があるといわれています。光を浴びると、睡眠ホルモンの「メラトニン」が減少してしまいます。コンビニの店内のような強い明るさは特によくないそう。

「メラトニン」は心地よい睡眠を促すホルモンですから、入眠には欠かせないものです。少しでも、この「メラトニン」の減少を防ぐため、就寝の1時間ほど前から、暖色系の弱めの光を使うようにすると効果的。

パソコンやスマホの光も良くないため、就寝前は使わないようにすると◎。どうしても使用する場合は、ブルーライトカットメガネなどを使ってもいいですね。
眠りのメカニズム | e-ヘルスネット(厚生労働省)
「メラトニン」と睡眠の関係について、詳しくはこちらをご覧ください

眠りやすい「温度・湿度」

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四季のある日本では、季節によって、就寝時の心地よい温度、湿度が異なります。

夏は温度を28度、湿度を50~60%程度に、冬は温度を16~19度、湿度を50%程度にすると快適になり、入眠もスムーズに。冬は空気が乾燥しているので、湿度が下がりがちです。加湿器や濡れタオルを干すなど、湿度を適度に保つように努力しましょう。

眠りやすい「布団(寝床内環境)」

寝床内環境とは、布団の中の温度や湿度のこと。理想的な寝床内環境は、温度33度、湿度50%といわれています。この状態を保つと快適な眠りが得られるとされ、寝具の適切な使用も眠りに大きく関わっていることが分かります。

布団や毛布を選ぶ際には、肌触りや見た目の美しさだけではなく、保温性や放湿性もしっかり考えることが大切。しっかり眠って、すっきり起きる。そのために、寝具も整えてみましょう。
快眠のための寝室の温度とは | 快眠のポイント | よくある質問 | ベッド・インテリアのフランスベッド【公式】
就寝時の温度、湿度、寝床内環境について、詳しくはこちらをご覧ください

就寝前の習慣。「寝る前のルーティン」で、リラックスモードにスイッチ

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寝る前にいつも同じ行動を取ることで、意識が自然と眠りへと向かって、体もリラックスモードになります。毎日の「おやすみモード」への切り替えに、入眠儀式として同じ行動を取ることを心がけてみましょう。

せっかく同じ時間に布団に入っても、寝つきが悪いとしっかり睡眠時間を確保できません。夜はすっと眠りについて、朝はぱっと起きる。これが理想的ですよね。
▼「寝る前のルーティン」を決める参考用として、おすすめをいくつかご紹介。

『自分がリラックスモードになれるかどうか』を重視して、ルーティンを決めていってくださいね。

例:温かいノンカフェインティーを飲む

ノンカフェインの温かいお茶を飲むと、ゆったりとした気持ちになって、入眠もスムーズに。カフェインは眠りの質を著しく低下させることが分かっています。カフェインの血中濃度は半減するまでに4時間ほどかかるので、寝る4時間前位からは、カフェインの入ったお茶やコーヒーは避ける方が無難です。
ネスレのなぜなに コーヒー Vol. (6) | ネスレ日本
カフェインについて、詳しくはこちらをご覧ください

例:瞑想する

瞑想もおすすすめのナイトルーティンのひとつ。日中、たくさんのことを考えていた頭を休め、体と心をリラックスモードにします。

ベッドや布団の上で、姿勢を整えて座り、5分~10分ほど呼吸に集中しましょう。何か頭に浮かんできて、なかなか集中できない人は、呼吸をカウントしてみてもいいですね。「今、ここでやっている呼吸」だけに集中していくと、上手にできるようになりますよ。
睡眠と瞑想の違いって何?横になりながらできる瞑想のコツ | 睡眠について | 羽毛リフォーム
寝る前瞑想について、詳しくはこちらをご覧ください
▼ こちらも参考にどうぞ
休憩中や寝る前に。時間に合わせてできるマインドフルネス
休憩中や寝る前に。時間に合わせてできるマインドフルネス

近年注目されている「マインドフルネス」。自分にとって良いことだとはわかっていても、「いまいちどういうものかわからない」「どうやって実践していったらいいのかわからない」そんな声が多いです。マインドフルネスを取り入れることで、何が改善されていくのか、どうやって生活に取り入れていくのかを時間ごとにご紹介します。簡単なものから生活に取り入れて、心の余白を作っていきましょう。

いろいろな時間帯に行うマインドフルネスについてご紹介している記事です

例:絵本を読む

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絵本を読むことも、体と心を落ち着けるナイトルーティンのひとつです。寝る前に読む絵本では、穏やかな内容のものを選ぶと◎。大人になってから読む絵本は、子どもの時に親しんだ感覚とはひと味違う感覚を楽しめます。

短めのお話や絵だけの絵本などが特におすすめ。優しい気持ちになって、すっと眠りにつけますよ。スムーズな入眠で、深く眠れば、朝も心地よく起きられます。

いつも起床後、「朝の目覚めを体に知らせる」為にやりたいこと

起きたら、軽いストレッチで体をほぐす

目覚まし時計でなんとか起きても、寝ぼけまなこのまま、ダラダラしていてはもったいないですよね。朝が来たことを体に知らせるためにも、体を動かし、スムーズに行動できるよう準備を整えましょう。
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目覚まし時計でなんとか起きても、寝ぼけまなこのまま、ダラダラしていてはもったいないですよね。朝が来たことを体に知らせるためにも、体を動かし、スムーズに行動できるよう準備を整えましょう。

布団やベッドの上で、伸びをしたり、ヨガのポーズを取ったりと軽いストレッチをしてみると◎。体をほぐすだけなので、軽い動きで大丈夫です。ゆっくりストレッチを行うと、体温も上がってきて、すっと目が覚めてきます。
出典:pixabay.com

布団やベッドの上で、伸びをしたり、ヨガのポーズを取ったりと軽いストレッチをしてみると◎。体をほぐすだけなので、軽い動きで大丈夫です。ゆっくりストレッチを行うと、体温も上がってきて、すっと目が覚めてきます。

楽しく体をほぐせる「ラジオ体操」もおすすめです

ラジオ体操は約3分と短いのに、いろいろな動きが入っている秀逸な体操です。しっかりラジオ体操を行うと、体の隅々まで伸びて、意識が行き渡り、しっかり目が覚めてきます。ラジオ体操は、毎日朝6時30分からNHKラジオ第一で放送されているので、実際にラジオ放送に合わせて起床してもいいですね。

毎朝6時30分では時間が合わないという人は、YouTubeの動画などを利用しても◎。ラジオ体操をきちんと覚えている人は、自分で歌いながらラジオ体操してみてはいかが?朝から楽しい気持ちになれそうです。
ラジオ体操第一・実演(提供:かんぽ生命) - YouTube
ラジオ体操第一の動画はこちらをご覧ください

ベランダに出て、直接、朝の光を浴びる

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朝、太陽の光を浴びるとセロトニンの分泌が増えます。このセロトニンは、精神を落ち着かせ、安心感を抱かせてくれる物質で、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。さらに、頭の回転をよくしたりと脳を活性化させる手助けをしてくれるため、朝の活動やすっきりとした目覚めには非常に重要!

さらに、日中分泌されるセロトニンは、「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの原料となり、夜になるとメラトニンに変換されます。朝、しっかりセロトニンを分泌させると、夜の睡眠ホルモンも充足する。このサイクルを整えると、朝はすっきり目覚め、夜はスムーズに入眠できるようになるというわけです。

セロトニンの分泌には、2500~3000ルクス以上の光を浴びると効果的といわれていますが、室内の灯りではせいぜい500ルクス程度の光しか浴びられません。

少し面倒かもしれませんが、室内からではなく、ベランダや庭などの外に出て、太陽の光を浴びることが重要です。

【お役立ちアイデア】「外に出るのが面倒~」という方は、外に出る楽しみを作ってみては?

▼「朝、外に一歩出てみること」を楽しく習慣化できようなことを、参考用としていくつかご紹介します。
毎朝、あなたが外に出たくなるイベントを作ってみましょう♪

例:ベランダや庭の植物に水をあげる

小さなものでいいので、植物を用意し、ベランダや庭のお日様が当たるところに置いておきましょう。毎日、水をあげる必要がある植物を選ぶところがポイント。水をあげないと枯れてしまうと思えば、忘れずベランダや庭に出られるようになりますよ。

例:毎日、定時に同じ場所で、空を撮影する

スマホのカメラなどで毎日、同じ空の風景を撮影してみてもいいですね。スマホのアルバムなどに保存するほか、自分だけの限定公開SNSなどにアップすれば、簡単な空日記に。その都度、感じたことなども一緒に記入しておけば、後から見返すことができる素敵な思い出になりそう。空を眺めて一日がスタートできると、頑張る気力も湧いてきますよ。

例:ベランダや庭で常温の水を飲む

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朝の水分補給の場所をベランダや庭に決めることもおすすめ。体を目覚めさせる一杯の水をゆっくり、朝の光を浴びながら飲んでみましょう。胃腸を冷やさないよう、常温以上の水分を摂るように。外で飲むので、部屋の中以上に、水分の温度には注意が必要です。

動き始めた町の様子を感じながら、時間をかけて水を飲めば、体も心もすっきり目覚められそうですね。

【番外編】定期的に「睡眠状況」を把握・改善していきましょう

就寝中、自分がどれくらい寝返りを打っているか、寝言を言っていないか、深く眠れているのか、客観的に把握することは難しいですよね。朝の目覚めをすっきりさせるためには、夜、しっかり深く眠れることがとても重要。自分の睡眠の状態を把握できる仕組みを作ってみましょう。

例えば:睡眠日誌をつけてみよう

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睡眠の質を上げ、朝の目覚めをすっきりさせるために、睡眠日誌をつけましょう。

睡眠日誌とは、もともと睡眠に問題がある人の治療のために用いられているもの。就寝時間、起床時間はもちろん、途中で起きた時間、日中の眠気の状態やお昼寝の有無などを記します。毎日、睡眠日誌をつけると、自分の睡眠を客観的に見ることができるようになります。

睡眠時間は人それぞれ、最適な時間が異なり、長く寝ないと疲れが取れない人もいれば、短い眠りでもすっきりできる人もいます。睡眠日誌を眺めると、自分にとってちょうどいい睡眠時間や、お昼寝の取り方、体調との関係なども分かるように。

同じ睡眠時間を確保するにしても、せっかくなら、体をリラックスさせ、疲れが取れるような眠りの時間にしたいですよね。毎日の規則正しい睡眠で、体のサイクルも整い、朝の目覚めも良くなりますよ。
不眠の悩みを解決!『睡眠日誌』 | NHK健康チャンネル
睡眠日誌の付け方について、詳しくはこちらをご覧ください

例えば:睡眠計を使って、眠りの質をチェックしてみよう

フィットネストラッカーなどを使うと、睡眠時の状態を正確に把握することができます。腕にはめるだけで、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠といった睡眠の様子を計測可能。

睡眠日誌と同じように、睡眠を客観的に把握できるようになります。睡眠日誌と並行して睡眠計を使用してもいいですね。どういう時に、朝の目覚めがすっきりとしていたか、日中の眠気が少なかったか、といったことを記録していくと、自分にとってのより良い睡眠について、考察が深まります。
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おしまいに

人生は、昨日から今日、今日から明日へとつながっていくもの。昨日の眠りが今日の朝を作り、今日の眠りが明日の朝を作ります。明日の朝を元気に、スムーズに体を動かしていくためにも、毎日のつながりを意識し、できることを少しずつ積み重ねていきたいですね。
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