呼吸をコントロールする「呼吸法」のメリット
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朝も昼も、寝ているときでさえも絶えずくり返している「呼吸」。普段は無意識にくり返している呼吸をコントロールし、意識的に行なう技法を「呼吸法」といいます。呼吸法は、ヨガや瞑想をするときだけでなく、暮らしに活かすことで日常のパフォーマンスアップにつながります。呼吸法によって呼吸の質を高めることは、心身のコンディションや、生活のリズムを整えるのに役立つのです。
呼吸が浅くなっていないですか？
人は、一日に約2万～3万回も呼吸をしているのだそうです。呼吸が浅くなると、血行不良や自律神経の乱れなどの不調を招きます。日々忙しく過ごしていたり、ストレスフルな環境にいると、気づかないうちに呼吸が浅くなることも。呼吸の質は、心にもカラダにも影響し、暮らしの質にさえも影響を及ぼすといっても過言ではありません。
深い呼吸のメリットとは
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質の良い深い呼吸は、心やカラダに以下のような良い変化をもたらすとされています。
・疲労回復
・血流の改善
・ダイエット
・集中力アップ
・デトックス効果
・基礎代謝アップ
・リラックス効果
・ストレスの緩和
・カラダの機能の改善
・良質な睡眠のサポート
・インナーマッスルの強化
・冷えやむくみ、便秘の解消
・自律神経のバランスの調整
・セロトニン（幸せホルモン）の分泌促進
・判断力や記憶力などの仕事のパフォーマンスアップ
呼吸法によって深い呼吸を習慣にして、カラダの隅々まで新鮮なエネルギーを行き渡らせましょう。
・疲労回復
・血流の改善
・ダイエット
・集中力アップ
・デトックス効果
・基礎代謝アップ
・リラックス効果
・ストレスの緩和
・カラダの機能の改善
・良質な睡眠のサポート
・インナーマッスルの強化
・冷えやむくみ、便秘の解消
・自律神経のバランスの調整
・セロトニン（幸せホルモン）の分泌促進
・判断力や記憶力などの仕事のパフォーマンスアップ
呼吸法によって深い呼吸を習慣にして、カラダの隅々まで新鮮なエネルギーを行き渡らせましょう。
暮らしに活かす5つの呼吸法をご紹介
ここでは、日常に活かせる呼吸法を5つご紹介します。
呼吸は、文字通り「吐く」ことから始まります。しっかりと吐き切ると、自然とカラダに多くの酸素が取り込まれ、「吐く」と「吸う」を丁寧にくり返すことで深呼吸が生まれるのです。
まずは10回を1セットとして練習し、慣れてきたら必要に応じて回数を調整してみてください。
呼吸は、文字通り「吐く」ことから始まります。しっかりと吐き切ると、自然とカラダに多くの酸素が取り込まれ、「吐く」と「吸う」を丁寧にくり返すことで深呼吸が生まれるのです。
まずは10回を1セットとして練習し、慣れてきたら必要に応じて回数を調整してみてください。
【1】腹式呼吸
特徴
呼吸筋のひとつである横隔膜（おうかくまく）を上下に動かす呼吸法で、呼吸によってお腹がふくらみます。自律神経のうち、リラックス時に働く副交感神経を優位に導く作用があるとされています。
こんなときにおすすめ
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リラックスしたいときやおやすみ前に。イライラ防止にも役立ちます。緊張などから、呼吸が浅く感じられるときにもおすすめです。
腹式呼吸のやり方
1．まずは、今ある息をすべて吐き切ります。
2．鼻からゆっくりと息を吸いながら、お腹をできるだけ大きくふくらませます。一気にではなく、風船をふくらませるように少しずつお腹に空気を取り込みましょう。
3．口からゆっくりと息を吐きながら、お腹がぺたんこになるまでしっかりと吐き切ります。慣れてきたら鼻から吐いてもOK。
＊ポイント＊
慣れるまでは、お腹に手のひらをあてて、お腹のふくらみを確認しながら行ないましょう。
2．鼻からゆっくりと息を吸いながら、お腹をできるだけ大きくふくらませます。一気にではなく、風船をふくらませるように少しずつお腹に空気を取り込みましょう。
3．口からゆっくりと息を吐きながら、お腹がぺたんこになるまでしっかりと吐き切ります。慣れてきたら鼻から吐いてもOK。
＊ポイント＊
慣れるまでは、お腹に手のひらをあてて、お腹のふくらみを確認しながら行ないましょう。
【2】胸式呼吸
特徴
肋骨の間にある肋間筋（ろっかんきん）という筋肉を使う呼吸法で、呼吸によって、肋骨で囲まれた部位である胸郭（きょうかく）が動きます。自律神経のうち、アクティブ時に働く交感神経を優位に導く作用があるとされています。
腹圧をかけて胸の筋肉を動かすので、体幹の強化や、心身の活性化、運動のパフォーマンスアップに役立つ呼吸法です。
腹圧をかけて胸の筋肉を動かすので、体幹の強化や、心身の活性化、運動のパフォーマンスアップに役立つ呼吸法です。
こんなときにおすすめ
リフレッシュしたいときや、集中力を高めたいときに。仕事やスポーツなど、心身をオンモードへ切り替えたいときにもおすすめです。
胸式呼吸のやり方
1．まずは、今ある息をすべて吐き切ります。
2．お腹を引き締め、鼻からゆっくりと息を吸いながら、胸郭をできるだけ広げます。肋骨と肋骨の間を広げて、少しずつ胸全体をふくらませるように空気を取り込みましょう。
3．お腹を引き締めたまま、鼻からゆっくりと息を吐きながら、胸郭を縮めてしっかりと吐き切ります。苦しい場合は、口から吐きましょう。
＊ポイント＊
慣れるまでは、みぞおち横の左右の肋骨に手のひらをあてて、胸郭のふくらみを確認しながら行ないましょう。
2．お腹を引き締め、鼻からゆっくりと息を吸いながら、胸郭をできるだけ広げます。肋骨と肋骨の間を広げて、少しずつ胸全体をふくらませるように空気を取り込みましょう。
3．お腹を引き締めたまま、鼻からゆっくりと息を吐きながら、胸郭を縮めてしっかりと吐き切ります。苦しい場合は、口から吐きましょう。
＊ポイント＊
慣れるまでは、みぞおち横の左右の肋骨に手のひらをあてて、胸郭のふくらみを確認しながら行ないましょう。
【3】完全呼吸法
特徴
「腹式呼吸」と「胸式呼吸」、鎖骨を広げる「鎖骨呼吸」を組み合わせた呼吸法で、呼吸によってお腹、胸、鎖骨のあたりまでを順番に動かします。上半身全体をたっぷりと使って深い呼吸を促すので、肺活量をアップし、新鮮な酸素をカラダのすみずみまで行き渡らせる効果があるとされています。
こんなときにおすすめ
気持ちを落ち着かせたいときや、疲労回復のためのセルフケアとして。深呼吸や呼吸法の練習にもなります。また、意識を自分の内側へと導く「内観」につながりやすいので、瞑想の練習にもおすすめです。
完全呼吸法のやり方
1．まずは、今ある息をすべて吐き切ります。
2．鼻からゆっくりと息を吸いながら、お腹、胸、鎖骨の順にカラダを広げます。上半身全体を使って、大きな風船をふくらませるように少しずつ空気を取り込みましょう。
3．鼻からゆっくりと息を吐きながら、お腹、胸、鎖骨の順にカラダを戻に戻し、しっかりと吐き切ります。
＊ポイント＊
慣れるまでは、仰向けで行なうと余分な力が抜けるのでスムーズです。お腹と胸に手のひらをあてて、カラダが順番に広がるのを感じながら丁寧に練習しましょう。
2．鼻からゆっくりと息を吸いながら、お腹、胸、鎖骨の順にカラダを広げます。上半身全体を使って、大きな風船をふくらませるように少しずつ空気を取り込みましょう。
3．鼻からゆっくりと息を吐きながら、お腹、胸、鎖骨の順にカラダを戻に戻し、しっかりと吐き切ります。
＊ポイント＊
慣れるまでは、仰向けで行なうと余分な力が抜けるのでスムーズです。お腹と胸に手のひらをあてて、カラダが順番に広がるのを感じながら丁寧に練習しましょう。
【4】片鼻呼吸法
特徴
左右の鼻腔を交互におさえて、片鼻ずつ行なう呼吸法で、「ナディショーダナ」とも呼ばれます。「ナディ」は「気の通り道」、「ショーダナ」は「浄化する」を意味し、精神を浄化してエネルギーを活性化する呼吸法です。気の流れを改善し、自律神経の働きを整える作用があるとされています。
こんなときにおすすめ
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忙しいときや、頭の整理をしたいとき、心身のバランスをとりたいときに。
片鼻呼吸法のやり方
1．楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします。
2．左の人差し指と中指を眉間のあたりに添え、薬指と小指を曲げます。
3．左の親指で左の鼻腔（小鼻の柔らかい箇所）を軽く押さえて、右の鼻からゆっくりと息を吸います。
4．吸いきったら、今度は曲げた薬指と小指で右の鼻腔を押さえて親指を離し、左の鼻から息を吐きます。
5．そのまま、左の鼻から息を吸い、鼻を押さえる指を入れ替えて右の鼻から息を吐きます。これをくり返します。
＊ポイント＊
左右の鼻腔を通り抜ける呼吸の感覚を感じながら、丁寧にくり返しましょう。
2．左の人差し指と中指を眉間のあたりに添え、薬指と小指を曲げます。
3．左の親指で左の鼻腔（小鼻の柔らかい箇所）を軽く押さえて、右の鼻からゆっくりと息を吸います。
4．吸いきったら、今度は曲げた薬指と小指で右の鼻腔を押さえて親指を離し、左の鼻から息を吐きます。
5．そのまま、左の鼻から息を吸い、鼻を押さえる指を入れ替えて右の鼻から息を吐きます。これをくり返します。
＊ポイント＊
左右の鼻腔を通り抜ける呼吸の感覚を感じながら、丁寧にくり返しましょう。
【5】カパラバティ呼吸法（火の呼吸）
特徴
腹筋を使って、強く短く息を吐き切る呼吸法で、「火の呼吸」とも呼ばれます。直訳すると「頭蓋骨が輝く」という意味があり、頭をスッキリとさせ、脳を活性化する効果が期待できる呼吸法です。腹筋の強化や、消化機能・内臓機能の調整作用もあるとされています。
こんなときにおすすめ
気持ちをスッキリさせたいときや、頭のスイッチをオンモードに切り替えたいときに。ダイエットやお腹のシェイプアップにもおすすめです。デトックスしたいときにも。
カパラバティ呼吸法のやり方
1．イスに座るか正座になり、背筋を伸ばします。
2．両手で両膝をつかみ、両肩を後ろに引く意識を持って胸を開きます。
3．鼻から息を吸い、「スッスッスッスッ」と音を出すように、強く短く鼻から息を吐き出します。
＊ポイント＊
必ず空腹時に行ないましょう。また、息を吐くときに、おへそをみぞおちの辺りに引き上げるイメージを持つと、腹筋を強く使えます。
2．両手で両膝をつかみ、両肩を後ろに引く意識を持って胸を開きます。
3．鼻から息を吸い、「スッスッスッスッ」と音を出すように、強く短く鼻から息を吐き出します。
＊ポイント＊
必ず空腹時に行ないましょう。また、息を吐くときに、おへそをみぞおちの辺りに引き上げるイメージを持つと、腹筋を強く使えます。
「呼吸」で日常をもっと快適に！
呼吸を丁寧にすることは、丁寧に暮らすことにつながります。呼吸法は、今すぐ誰にでもできる簡単なセルフケアです。普段は何となくくり返している呼吸ですが、ほんの少しの意識と練習でその質を高めることができます。ご紹介した呼吸法を暮らしに取り入れて、心身のバランスやコンディションを整え、日常のパフォーマンスアップに役立ててくださいね。
