怠ける習慣、もうやめにしない？
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早起きして頑張るよりも、布団の中でぬくぬくと。毎日掃除なんて大変だから、週末気がついた時にまとめて。つい怠けてしまうのは、楽で快適な方向へ流れていってしまいがちな人にとって、よくあること。しかし、それが習慣化して「怠け癖」などになってしまうと、抜け出すのが難しくなってしまいます。今回の記事では、悪い習慣を断つためのポイントや、具体的な方法をご紹介。一時的にモチベーションを上げたり、無理やり意志の力に頼ったりして悪い習慣を抑え込むのではなく、きちんと習慣を絶つことに焦点を当ててお伝えします。
怠ける習慣をやめる3つのポイント
1．物理的に習慣ができない環境をつくる
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習慣とは、無意識にしてしまうもの。物理的に、あるいは構造的にできないようにすることで、習慣が行われる頻度は自然と減っていきます。例えば昼まで寝てしまう習慣が身に付いている方は、アラームをいくつもセットしたり、起きざるを得ない用事を入れたり。そもそも寝てしまうのは睡眠が足りていない可能性もあるので、睡眠の質を高めるなど、原因から取り除くのも方法のひとつです。怠ける習慣が減るような環境とはどんなものなのかを、まずは考えてみてください。
2．悪い習慣をよい習慣へ置き換える
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すでに身に付いてしまっている習慣は、無理に絶とうとするのではなく、別のよい習慣へ置き換えてみるとスムーズにやめられるかもしれません。例えば昼まで寝てしまう方は、ベッドから出なくてもいいので、目が覚めたら寝たままでもできるストレッチなどを始めてみましょう。または、ずっと気になっていた本や漫画を読むという習慣にするのもよいかもしれません。ただ眠ってしまうよりも、楽に移行できる新しい習慣にチャレンジしてみてください。
3．体を動かして、習慣へのスイッチに
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習慣を切り替えようとする時、行動にうつす最初の段階が、怠けるのかそうでないかにつながる分岐点。例えば二度寝をする前に、ベッドの中で腹筋をする。朝ダラダラしないために、起きてすぐジョギングへ行く。楽な状態で居続けたいという誘惑に負けないためには、ほんの少しでも体を動かすことが、心を切り替えるのに役立つかもしれません。怠ける習慣を断ち、怠けない習慣へのスイッチを押すために、積極的に体を動かしてみてください。
もうダラダラしない！悪い習慣を今日からやめる10のヒント
【パターン1】朝起きたいのに起きれない
午前中や朝早くに用事を入れる
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休日に昼まで寝てしまったり、起きようと思っていた時間に起きれなかったり。「朝起きれない！」という悩みは、多くの方が持っていると思います。しかし、そもそも朝起きられないのは、仕事がない土日や始業までに余裕のある日ではありませんか？時間に余裕があるからこそ、寝る時間を多くとることができてしまうんです。そうした状況を避けるために、映画、美容院、ジム、習い事など、用事を午前中や朝早い時間に入れてみてください。他の人を誘うことで自分を追い込むと、さらに効果てきめんですよ。
身体の状態を整える
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朝スムーズに起きれないということは、体の調子が整っていないサインかもしれません。体調が悪い、眠気が強すぎて起きれないという場合は、まず「夜更かしをしない」「適度な運動をする」「日光を浴びる」といった基本的な生活を充実させてみましょう。そもそも睡眠が足りていない可能性もあるので、自分にとってどのくらいの睡眠時間が適切なのかも、今一度考えてみるとよいかもしれませんね。
【パターン2】夜遅くまで起きてしまう
眠くなる環境をつくる
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家事や仕事が落ち着いて、子どももぐっすり。ここからは私の時間！と思って自由気ままに過ごすことは、ストレス解消にもなります。しかし夜更かしが習慣化している人は、次の日に響いたり、朝早く起きれなかったりして、悪い影響があることも。夜更かししすぎないためには、まずは体が自然と眠くなるように、環境を整えることが大切です。液晶画面の明かりで頭が冴えてしまう電子機器をやめる。アルコールや寝る直前の熱いお風呂をやめる…ちょっとしたことでも、体は眠る態勢になってくれますよ。
落ち着かない時は本を読む
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どうしてもスマホを触るのが好きでやめられないという方は、代わりに本や雑誌をベッドに持ち込んでみてはいかがでしょうか。本や雑誌なら、明るさで目が冴えすぎることはなく、落ち着いた時間を過ごすことができます。穏やかな内容のものを選べば、さらにスムーズに睡眠に入ることができます。
【パターン3】簡単な食事で済ませてしまう
しっかり調理と食事の時間をとる
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特に在宅で働く人が増えてきた今、簡単な食事で済ませる習慣のせいで、食事とそれ以外の時間のメリハリがなくなってはいませんか？自分で時間をコントロールできれば何よりですが、毎日の食事のことですから、一度習慣付くと直しにくいもの。逆に言えば、気を付ければよりよい生活に近づきやすくもなります。例えば、簡単になりやすい朝や昼の食事に、少しだけでいいので調理を取り入れましょう。電子レンジを使う、フライパン一枚だけを使うなど、無理をする必要はなし。市販品なら、お皿に取り分けて食べるだけも、食事が特別な時間に感じられるはずです。
週末の作り置きを活用して
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調理や盛り付けの時間を取るのも難しい！という忙しい方には、作り置きを活用するのもおすすめです。週末に一週間分のおかずやメインをまとめて調理しておくことで、「自分がつくった」という実感もわきやすいですし、週末と平日のメリハリもつけやすくなりますよ。
【パターン4】おやつや甘い飲み物が止められない
よりヘルシーなものに置き換える
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おやつや甘い飲み物を「どうしてもほしい！」と思ったり、「食べるとすっきりする」と感じたりしたことはありませんか？甘いものは確かに心を穏やかにしてくれるかもしれませんが、体調や肌の調子に影響を与えることもありますし、ダイエットしている方にとってはできるだけ抑えたいものですよね。習慣を絶つことが難しい場合は、おやつならフルーツやナッツ、チョコレートなら高カカオなど質の高いもの。飲み物ならラテやジュースではなく、コーヒーやお茶などに代えてみてください。
そもそものストレスを解消する
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「甘いものがほしい」と脳が考えているのは、何かストレスを感じているせいかもしれません。仕事での人間関係、家族との仲たがい、あるいは経済的・将来的な不安…。自分が何にストレスを感じているのかを考え、そもそもの原因をできる限り解消してみましょう。そうすれば、「自分は甘いものに依存していただけかも」と感じ、食生活にもメリハリをつけられるようになりますよ。
【パターン5】動画やSNSを見始めると止まらない
動画サイトやSNSの通知を切る
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動画やSNSを見始めると止まらず、気づいたら数時間たっていた、ということもよくありますよね。面白いテーマや面白い物語に出会える楽しさを求めて、つい見続けてしまうものです。しかし、見ているものすべてが本当に楽しいものでしょうか？終わりを見定めず欲望のままに見終えたとき、期待するほどの満足感はあるのでしょうか？この習慣を断つためには、通知が来ないようにするという方法がおすすめ。通知が来る度に動画やSNSの誘惑にとらわれないよう、チェックするタイミングを自分で制限してみてください。
アプリにたどり着くまでの手順を増やす
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無意識にアプリを見てしまうという方は、フォルダに入れてアプリにたどり着くまでの手順を増やすか、そのアプリにアクセスできるツールを絞ってみてください。それでも見てしまうという時は、そもそもアプリを消してしまうのもひとつの方法です。少し勇気がいるかもしれませんが、実際にはそのアプリが見れなければ生活できなくなるわけでも、精神的につらくなるわけでもないはず。断つのが難しい習慣こそ、物理的にしっかり管理することが大切です。
【パターン6】映画やドラマを見始めると止まらない
サブスクを解約する
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さまざまな定額制の動画配信サービスが登場していますが、それぞれ見られる映画やドラマが違っていて、いくつも契約しているという方も多いのではないでしょうか。永遠に映画やドラマを見続けられてしまうこのサービスは、自分で見る時間をコントロールできない場合、解約してしまいましょう。解約した後も本当に必要だと思ったサービスは、また契約すればOK。節約にもなるので、本当に自分に必要なものかチェックしてみてください。
自分の糧になるものを選んで見る
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映画やドラマを見るのが生きがいで、動画配信サービスは解約できない！という方は、無理に解約する必要はありません。その代わり、例えば英語を勉強したい方なら英語字幕で見る、仕事に関わりのあるジャンルのものを見るなど、少しだけ縛りを設けてみませんか？映画やドラマを楽しみながら、自分の人生や仕事にとって糧になることまで学ぶことができます。なんとなく見続けるのではなく、しっかりと自分のために見るということを意識してみましょう。
【パターン7】片付け・掃除を放置してしまう
物を買いすぎない・必要に応じて捨てる
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部屋が散らかりすぎていると、その状態に慣れてしまったり、きれいな状態にするまでが面倒に感じられたりして、片付けや掃除をする気が起きなくなってしまいます。そもそもそうした状態にならないようにするためには、部屋の中に入れる物を買いすぎない、または必要に応じてその都度捨てるようにすることが大切です。常に部屋をある程度きれいにしておけるだけでなく、片付けをしよう、掃除をしようといういい習慣にもつながりやすくなります。
模様替えと考える
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片付けをしよう、掃除をしようと考えると、腰が重く感じられますよね。発想を変えて、部屋の模様替えと考えてみてはいかがでしょうか。掃除するたびに、季節の花や色を取り入れたり、壁に飾るものを取り替えたり。すでに片付けや掃除はたまにしかしない、という習慣が根付いてしまっている方も、きっと新たな気持ちで部屋をきれいにできるはずです。
【パターン8】休日、一日中家にいる
外出する小さな理由をつくる
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時には一日中家にいて、一人になる時間を作ることも大切ですが、それが毎週ともなると怠けにつながってしまいます。最近１日中家にいることが多いなと感じたら、「トイレットペーパーを買いに行く、」「銀行にお金を下ろしに行く」など、なんでもいいので家の外に出る理由を作りましょう。
外に出ることを楽しむ
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一度家を出てしまえば、その日の空模様や空気感、すれ違う野良猫など、外でしか味わえない出会いが、あなたを楽しませてくれるはず。家の近くや仕事場への道のりのなかに、時間や季節によって移り変わる目印となるものを見つけておくのもおすすめです。外に出るたびに楽しい気分にさせてくれるだけでなく、体を動かすいい習慣にもなりますよ。
【パターン9】自分でやろうと決めたことができない
より簡単な目標にする
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自分でやろうと決めたことを、途中まではやったものの、次第に面倒になってやらなくなってしまった、という経験はありませんか？何回もそうしたことが続き、習慣化してしまうと、いつまでたってもやりたいことを成し遂げることはできません。例えば運動やダイエット、学習などは、挫折しやすいものの代表格。諦めてしまいそうになった時には、今度はそのまま流されるのではなく、習慣をより簡単なものに置き換えてみてください。ハードルを下げることで、難しく感じられたことが簡単に感じられるかもしれません。
諦めにくい環境をつくる
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家族や友人、場合によっては外部の教室のトレーナーなど、他人に自分の絶ちたい習慣について伝えてみましょう。成し遂げるまで支えてもらうことで、諦めにくい環境をつくることができます。また、最初に必要な機材や材料にある程度お金をかけておくのもおすすめ。後から諦めると無駄になる、という状況になるため、途中で投げ出しにくくなります。
【パターン10】動き出す気力がない
マイナス思考から抜け出す
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怠けること自体は、休息やリフレッシュにもなるため、悪いことではありません。しかし怠けて自己嫌悪に陥り、「どうせ自分は何をしても変わらない」といったマインドになってしまうと、悪い習慣を変えるのは難しくなってしまいます。それよりも「この時間はリフレッシュのために必要なんだ」と気持ちを切り替え、次の行動に繋げてみてください。
「できる」ではなく「する」と考える
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怠ける習慣が身についてしまっている方は、行動を起こそうとする時、やる気が起きない、気力がないと感じることも多いですよね。そんな時は、行動を「できる」ではなく「する」と考えてみてください。「できるのかな」となんとなく思うのではなく、明確に「する」という言葉に置き換えましょう。そうして心を切り替えることができれば、実際の行動も起こしやすくなるはずです。
ダラダラするならメリハリをつけて
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怠ける習慣を絶つためには、行動にも心にもメリハリをつけることが大切です。むしろメリハリさえついていれば、ダラダラしてもOK。「まただらだらしてしまった」ではなく、「この時間はゆっくりできてよかった、さあ頑張るぞ」とポジティブに考えることで、悪い習慣を絶ち、より充実した暮らしにつなげられるはずです。
