近年の研究では、扁桃体だけでなく脳のいろいろな場所で不安に対する反応が出ると報告されています。脳への刺激や脳の反応の具合で、“不安”の形や大きさは変わるとも言えるでしょう。不安と対峙するとき、「気の持ちよう」とがむしゃらに向かうのではなく、体や脳のメカニズムを知るとよさそうですね。

リラックスの基本といえば、深呼吸。呼吸を整えることは、場所や道具に関係なく簡単にできるリラックス法です。

不安が押し寄せてきて胸がどきどきしているとき、体は緊張状態にあります。緊張状態にあると無意識に呼吸は浅くなり、交感神経が優位になって興奮している状態に。深い呼吸を意識的に多くすると副交感神経が優位になって休息状態になり、心も体もリラックスできます。

溢れてくる不安に飲み込まれそうになったら、客観視する習慣が大切。エンプティ・チェアは、話を聞いて欲しい人や自分自身に語りかけることで問題などを客観視し、直情的な不安やストレスを手放す方法です。

1．2つのイスを用意する
2．片方のイス（A）に座り、もう片方のイス（B）に話したい人やもう一人の自分が座るのをイメージする
3．話したい人やもう一人の自分に向け、不安について話す
4．AからBに座り直し、話したい誰かやもう一人の自分ならどう声をかけるか考えながら、不安な自分に語りかける
5．1～4を数回繰り返して、不安を客観視していく

Aのイスに座る不安のいっぱいの自分から、Bのイスに座るたびに解き放たれていくはずです。

理由がわからないけれど、なぜか不安。漠然とした不安感は、日常の小さな幸福とそうでないことを見つめることで、形が見えてくるかもしれません。「こうだったらな」「ここが変化したら嬉しいのにな」と、変化することで安心につながるポイントを探すことで、不安の原因が見えてきます。

不安な気持ちは、まだ見ぬ未来に対して起こります。過去に起きた事象が理由だとしても、それが未来にどう変化するかが心配になる。未来に軸をおいた感情なのです。そこで大切なのが、未来に対し生まれる不安の原因が、“事実”なのか、ただの“想像”なのか、ということ。

未来の事象や人の解釈について、自分の中でイメージを膨らませてはいませんか？

起きてもいない未来を想像してしまうことを「先読み」、事実かわからない他人の感情などを深堀りして想像してしまうことを「深読み」と言います。正答だとしても、自分で考える時点では”想像”に過ぎません。

不安でいっぱいになったとき、確実に“事実”と言えることは何か、常に見つめ直すようにしましょう。

不安が起こりやすい体の状態は、食生活に原因がある場合も。塩分やカフェインなど、特定の成分を過剰に摂取して過栄養バランスが偏っていると、体の調子が崩れ、心の不調につながってしまいます。バランスのよい食事、たっぷりの水分補給を心掛けましょう。

ビタミンB、Dやマグネシウムを摂るとよいとされ、反対にカフェインや糖質の取り過ぎには注意したほうがよさそうです。

不安やストレスに飲み込まれないためには、質のよい睡眠が欠かせません。この記事でも、不安は脳の扁桃体が司っていると説明しましたが、しっかりと睡眠をとらないと扁桃体が休めずに過活動になり、より不安を感じやすくなってしまいます。

朝日をしっかりと浴びて、反対に寝る前の光刺激を避けることがポイント。眠りを引き起こすメラトニンがしっかりと働いて、睡眠へと誘ってくれますよ。

ストレス解消に運動する人は多いと思いますが、定期的な運動はストレス解消や気分転換になるだけでなく、そもそものストレス耐性づくりにも効果的です。

運動をすると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンやエンドルフィンがよく分泌され、心の疲れを取り去ってくれます。悩みが生まれたとき、なんとかなる！と強く思えたらいいですね。

ポジティブな言葉は、ときに魔法の薬になってわたしたちを支えてくれます。「ありがとう」や「嬉しい」、「幸せ」などの言葉を人に伝えたり、反対にもらったりする中で、心が自然と安心を感じていきますよ。

日本人は、何かしてもらったときに感謝とともに「申し訳ない」という気持ちも一緒に抱きやすいとされています。相手との信頼関係にもよりそうですね。純粋に感謝の気持ちや行動にフォーカスすることがポイントです。

不安はネガティブな感情のイメージがありますが、そもそもネガティブ感情は必ずしも悪いものではありません。不安があるからこそよい緊張感が生まれ、頑張ろうと思えたり達成した喜びを感じたりしますよね。

ある研究では、ジェットコースターに乗る前に強い不安を感じていた人ほど、乗った後に興奮や快感を感じたという結果が報告されています。リバーサル理論といい、不安はよりよい未来へのエネルギーになる可能性を秘めいているのです。