お弁当の彩りに。きれいな緑の「ほうれん草」
鉄分やβカロテンが豊富な秋冬の旬野菜
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ほうれん草は「緑黄色野菜の王様」の別名をもつほど栄養豊富な野菜。2020年度の栄養成分別野菜ランキングではβカロテンで9位、鉄分で7位、カリウムで4位にランクインしています。
お弁当の彩りにも日々の食卓にも通年活躍する野菜ですが、秋冬に旬を迎えてより甘くなり、夏に比べビタミンCの含有量も約3倍にUPします。
お弁当の彩りにも日々の食卓にも通年活躍する野菜ですが、秋冬に旬を迎えてより甘くなり、夏に比べビタミンCの含有量も約3倍にUPします。
冷凍保存できる？上手な保存方法
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ほうれん草は冷蔵で1週間ほど保存できます。湿らせた新聞紙などにくるみ、立てての保存がおすすめ。下茹でして冷蔵保存する場合は、4日ほどもちます。
また、ほうれん草は冷凍保存もできる食材です。おすすめは下茹でしてから冷凍する方法。下茹でしてから冷凍することで、冷凍庫から出してからほうれん草の「えぐみ」や「シュウ酸」を取り除くひと手間が省けます。
また、ほうれん草は冷凍保存もできる食材です。おすすめは下茹でしてから冷凍する方法。下茹でしてから冷凍することで、冷凍庫から出してからほうれん草の「えぐみ」や「シュウ酸」を取り除くひと手間が省けます。
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生食用のサラダほうれん草を除き、ほうれん草には「えぐみ」と腎臓結石の原因につながる「シュウ酸」が多く含まれています。この「えぐみ」と「シュウ酸」は加熱だけでは取り除けませんが、下茹で調理で取り除くことができます。茹でた後は冷水にさらし、水気を絞りましょう。
茹ですぎると他の栄養素が流れ出てしまうので、茹で時間は1分ほどに。
茹ですぎると他の栄養素が流れ出てしまうので、茹で時間は1分ほどに。
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冷凍保存する時は、茹でてから使いやすい分量に分けてラップで包み、保存袋に入れて冷凍庫へ。生のまま洗ってカットした後、小分けにして保存袋に入れる冷凍方法もあります。どちらも保存期間は3週間ほどです。
解凍する時は500wの電子レンジで1分程度の加熱を。
解凍する時は500wの電子レンジで1分程度の加熱を。
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
【子供人気◎】余ったら明日のお弁当にINできるほうれん草レシピ
ほうれん草とコーンのバター醤油炒め
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バター醤油味でコーン・ベーコン・ほうれん草を炒め合わせた、お子様にも大人にも人気のレシピです。コーンの甘みやベーコンの塩気、バターの香りにつられて、たくさん食べてくれそうですね。
緑・黄色・ピンクと彩りもよいので、お弁当に入れても映えます。
緑・黄色・ピンクと彩りもよいので、お弁当に入れても映えます。
ホウレン草と豚シャブのゴマ和え
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豚しゃぶとごまだれといえば相性ぴったりですが、そこにほうれん草をプラスしたレシピです。ほうれん草の歯ごたえや豚しゃぶのうま味をしっかり味わえるので、お子様にももりもり食べてもらえそう。
ほうれん草とベーコンのキッシュ
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手が込んでいそうなさくさくのキッシュも、冷凍パイシートを使えば簡単です。型にパイシートを敷いて具材を置いたら、卵液を流し込むだけ。
前日に焼いておけば、翌朝お弁当に入れるだけなので楽ちんです。
前日に焼いておけば、翌朝お弁当に入れるだけなので楽ちんです。
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こちらのキッシュは冷蔵で4日もちます。
冷凍で保存する時は霜がつかないよう、個別にラップでくるんで保存を。電子レンジで軽く温めた後、オーブンに入れて解凍します。
冷凍で保存する時は霜がつかないよう、個別にラップでくるんで保存を。電子レンジで軽く温めた後、オーブンに入れて解凍します。
鰹節の風味が香ばしい和風マカロニサラダ
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卵とツナ、ほうれん草のマカロニサラダにかつお節と醤油を混ぜて和風にアレンジ。かつお節のうま味がツナやほうれん草と相性ぴったりです。
冷蔵で2日保存できます。
冷蔵で2日保存できます。
【作り置き】朝つめるだけ。ほうれん草の簡単・作り置きレシピ
冷凍保存してそのままお弁当へ。ほうれん草のごましょうが和え
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いつもの胡麻和えにしょうがが入って食べ飽きない美味しさに。シリコンカップなどに小分けにしたものをタッパーで冷凍しておき、翌日凍ったままお弁当に入れると自然解凍できます。
冷蔵で4日、冷凍で1か月もちます。
冷蔵で4日、冷凍で1か月もちます。
ほうれん草のツナごま和え
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合わせ調味料とツナ・ほうれん草を混ぜるだけの簡単レシピ。ツナのうま味とあっさり白だし味でほうれん草がもりもり食べられます。ほうれん草をまとめて茹でたけどどう展開しようかな……と思ったら作ってみていただきたいレシピです。
10分ほどで出来上がり、冷蔵で4日もちます。
10分ほどで出来上がり、冷蔵で4日もちます。
切り干し大根の和風ナムル
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切り干し大根・人参・ほうれん草を使って甘めのごまだれで和えた和風ナムルです。食物繊維も豊富なので、外食続きの時などに作って食べたい一皿ですね。お弁当に入れると彩りがきれいです。
冷蔵で2～3日保ちます。
冷蔵で2～3日保ちます。
ほうれん草と豚肉のオイぽんピーナツバター和え
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ピーナッツバターとオイスターソースをベースにしたタレでほうれん草と豚肉を和えた、食べ応えのあるほうれん草レシピです。コクのあるタレがうま味たっぷりの豚肉とほうれん草に絡まって、箸が止まらない一皿に。
【今すぐ一品必要な時に】簡単・時短のほうれん草レシピ
ほうれん草のナムル
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具材はほうれん草だけ。下茹で済みのほうれん草があれば、醤油とごま油で和えるだけのシンプル調理でさっとできちゃいます。甘くないレシピを探している方にもおすすめです。
お弁当に入れるのはもちろん、お好みでにんにくを足してお酒のおつまみにも。
お弁当に入れるのはもちろん、お好みでにんにくを足してお酒のおつまみにも。
ほうれん草のすごいおひたし
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だしをとる代わりにかつお節を使って時短に。おひたしだけれど酒やみりん・だし汁を使わないので汁気が少なく、それでいてコクやうま味はしっかり感じられる、お弁当にぴったりのレシピです。
作り置きしておけば冷蔵で4日、冷凍で1か月もちます。
作り置きしておけば冷蔵で4日、冷凍で1か月もちます。
ほうれん草の白みそごま和え
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調味料を合わせて下茹でしたほうれん草と混ぜるだけと簡単。ほんのり甘い白みそが胡麻とも相性ぴったりです。調理時間は5分ほどなので、忙しい朝にさっとほうれん草で1品用意したい時にもおすすめです。
冷蔵で4日もちます。
冷蔵で4日もちます。
ホウレン草のソテー
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下茹でしたほうれん草をバターと塩こしょうで炒めます。ソテーするだけのシンプルなレシピながら、ほうれん草が不思議なほど美味しくなります。お好みで醤油をたらしてどうぞ。
ほうれん草としめじのごまぽん酢和え
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しめじもほうれん草も一緒に茹でることで時短に。ポン酢入りの合わせ調味料で和えるだけと簡単ながら、ノンオイルでヘルシーなレシピです。
「下茹でしたほうれん草はある」けれど、「しめじはまだ加熱していない」ような場合は、しめじにラップをかけて500Wの電子レンジで2分ほど加熱するとラクです。
「下茹でしたほうれん草はある」けれど、「しめじはまだ加熱していない」ような場合は、しめじにラップをかけて500Wの電子レンジで2分ほど加熱するとラクです。
冷凍食品で上手に時短。「ほうれん草とソーセージのソテー」
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冷凍ほうれん草を活かしてソーセージと炒め合わせる時短レシピ。にんにくの香りが気になる方はにんにくを抜いても。
べちゃっとしてしまいがちな冷凍ほうれん草を解凍・調理するコツも紹介されているのでチェックしてみて。
べちゃっとしてしまいがちな冷凍ほうれん草を解凍・調理するコツも紹介されているのでチェックしてみて。
相性ぴったりの卵と一緒にいただくほうれん草レシピ
ほうれん草卵巻き
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ほうれん草をほんのり甘い卵で巻いた卵巻きのレシピです。きれいな緑と黄でお弁当が明るくなりますね。
ほんの少しのお砂糖を入れることでしっとりとした焼き上がりになるそう。
ほんの少しのお砂糖を入れることでしっとりとした焼き上がりになるそう。
基本の３色そぼろご飯【鶏・卵・ほうれん草】
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春らしい色合いの3色そぼろご飯のレシピです。甘辛い鶏ひき肉のそぼろ、ふんわり炒り卵、きれいな緑のほうれん草の3つの味で、お昼が楽しみになりそう。
炒り卵は4日ほど日持ちするので、そぼろや下茹でしたほうれん草などと一緒に作り置きしておけば、朝にごはんと一緒につめるだけでOK。
炒り卵は4日ほど日持ちするので、そぼろや下茹でしたほうれん草などと一緒に作り置きしておけば、朝にごはんと一緒につめるだけでOK。
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茹でた人参をもみじ型で型抜きすれば、こんなにかわいらしい秋仕様のお弁当に変身します。
型を変えればシーズン毎に季節感のあるお弁当が作れそうですね。
型を変えればシーズン毎に季節感のあるお弁当が作れそうですね。
ひき肉とほうれん草のフリッタータ
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「フリッタータ」は「スパニッシュオムレツ」の別名。炒めた豚ひき肉やほうれん草を具材に、ケチャップやソースで味つけした卵でこんがり焼き上げます。
たっぷりの具が入るので、一品でたくさんの栄養をとれるのも嬉しいポイントです。
たっぷりの具が入るので、一品でたくさんの栄養をとれるのも嬉しいポイントです。
ほうれん草とゆで卵とツナの和風ごまマヨサラダ
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コクのあるごまマヨネーズで茹で卵・ほうれん草・ツナを和えた、食べ応えのあるサラダです。
水気を切って和えるだけ。前日のうちにほうれん草や卵を茹でておけば朝さっと作れますね。
水気を切って和えるだけ。前日のうちにほうれん草や卵を茹でておけば朝さっと作れますね。
10分で作れる！ほうれんチヂミ
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具材は玉ねぎ・ほうれん草だけ。卵と薄力粉でまとめて薄く焼けば10分で出来上がるので、忙しい朝にも嬉しいレシピです。ごま油で香ばしく焼いて、ピリ辛のタレで召し上がれ。
焼くまで3分♡生地なし♡ほうれん草のキッシュ
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パイ生地なしの小さなキッシュは、お弁当にもぴったり。おうちに常備している材料で気軽に作れるのも嬉しいですね。ほうれん草などの具材を前日などにソテーしておけば、朝に卵液を流しいれて3分で焼き上がるスピードメニューです。
栄養補給も彩りも叶える「ほうれん草」で美味しいお弁当を
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お弁当に彩りがほしい時や隙間を埋めたい時に役立つほうれん草は、鉄分補給のためにも積極的にお弁当にとり入れたい食材です。
茹でたものにポン酢を添えるだけでも素材本来の甘みが味わえますが、ひと手間で大変身する食材でもあります。さまざまなバリエーションを楽しんで、お気に入りのレシピを見つけてみて下さいね。
茹でたものにポン酢を添えるだけでも素材本来の甘みが味わえますが、ひと手間で大変身する食材でもあります。さまざまなバリエーションを楽しんで、お気に入りのレシピを見つけてみて下さいね。
※この記事の素敵な画像はこちらからお借りしております。ご協力いただき感謝いたします。
※データに関しては、下記のサイトを参照しました。
