飲むだけじゃない《豆乳ライフ》、始めませんか
今回は、豆乳を温めたりしてつくるアレンジレシピを、《スープ》《ワンディッシュ》《メインの一品》《ドリンク＆デザート》向け・・・と、バリエーション豊かにご紹介♪
豆乳の消費、また、豆乳がちょっと余った場合の活用にもピッタリなので、ぜひ試してみてくださいね！
目次
- 《豆知識》女性に嬉しい「豆乳パワー」について
- 飲むだけじゃない【豆乳レシピ】30選
- ■野菜×豆乳でほっこり《スープレシピ》
- 1．パン、ごはんにも◎「カルボナーラ味噌汁」
- 2．食感good!「ごぼうとベーコンの豆乳スープ｣
- 3．常備食材でつくれる「クラムチャウダー風 あさりの豆乳スープ」
- 4．一杯で大満足！「カボチャとウインナーの豆乳味噌クリームスープ」
- 5．白だし×だし汁で美味*「さつま芋とごぼうの和風豆乳チャウダー」
- 6．ポタージュのおいしい秋冬にピッタリ♪「濃厚パンプキンスープ」
- 7．濃厚さと塩気のバランスが抜群「かぼちゃのクリーミー豆乳味噌汁」
- 8．忙しい日はレンチンでok!「きのこ・かぼちゃの豆乳スープ｣
- 9．辛みが堪らない！レンチンで作る「豆乳のピリ辛ヘルシースープ」
- 10．包まないのにワンタンが味わえる！？「坦々ワンタンスープ」
- 11．余りがちなあの野菜を投入*｢カリフラワーの豆乳ポタージュ」
- ■お一人ランチにも！《ワンディッシュレシピ》
- ■冬の主菜はこれで決まり！《メインの一品レシピ》
- ■食後のお楽しみも豆乳で…♡《ドリンク＆デザートレシピ》
- 飲み物として、食材として…「豆乳」と仲良く付き合おう♪
《豆知識》女性に嬉しい「豆乳パワー」について
「豆乳」とは、大豆が原料の飲料のこと。そして“豆腐の素”（にがりを入れて固める（豆腐になる）前の液体）と言うこともできます。
なぜ「豆乳」はずっと人気なのか――― その大きな理由は、「女性に嬉しい栄養が豊富」で、「ダイエットのサポート役」としても優れているため。
・豆乳は、女性に嬉しい栄養が豊富
そして、はずせない大きな特徴が「大豆イソフラボン」を含んでいること。女性ホルモンの働きを活性化させる役割があるので、これを理由に飲み続けている方も多数。大豆イソフラボンは骨粗鬆症予防に役立つことも認められています。
・ダイエットのサポート役としても優秀
ちなみに、豆乳３種類のなかでは「無調整」を選ぶのがオススメ
豆乳の効果を意識するのであれば、オススメはやはり「無調整の豆乳」。これからご紹介するアレンジレシピで、豆乳独特の風味を弱めて、美味しくいただいてくださいね＊
１．無調整豆乳・・・「大豆固形分8%以上」の豆乳。
大豆の絞り汁ともいえる、「絞ったまま」の状態です。味付けされておらず、豆乳独特の風味が強い為、飲みにくいと感じる方も。
２．調製豆乳・・・「大豆固形分6%以上」の豆乳。
無調整豆乳を飲みやすくする為、植物油や塩、砂糖、添加物などを加えてあります。
３．豆乳飲料・・・「大豆固形分2%以上」の豆乳で、調製豆乳に果汁や紅茶、コーヒーなどの味付けしたもの。（※）
1日の豆乳の摂取目安は、200mlパックを1～2本（大豆イソフラボンの1日の摂取目安は、上限値が70～75mg）くらい。大豆イソフラボンの1日の摂取目安を超えても健康被害は無いそうなのですが、適量を継続的に、バランスよく摂取できるといいですね＊
飲むだけじゃない【豆乳レシピ】30選
■野菜×豆乳でほっこり《スープレシピ》
1．パン、ごはんにも◎「カルボナーラ味噌汁」
忙しい朝、パン派にもご飯派にもOKなのがこちらのスープ。
豆乳ならではの優しい味わいながら、ベーコンやチーズでプラスされたコクと、スパイシーなコショウがアクセントになり、飽きることなくいただけます◎
2．食感good!「ごぼうとベーコンの豆乳スープ｣
ごぼう×ベーコンという、和洋の組み合わせながら、実はこれが相性抜群！
滑らかな豆乳のおかげで、ごぼうの香りが苦手な方にも食べやすい味わいに仕上がります。食感もよく、満足感も◎です！
3．常備食材でつくれる「クラムチャウダー風 あさりの豆乳スープ」
缶詰のあさりを使うことで、超簡単にクラムチャウダー風のスープが完成♪あっさりしつつも旨味たっぷりの一品が簡単に味わえます。
カレー粉を加えてアレンジするという裏技も・・・！
4．一杯で大満足！「カボチャとウインナーの豆乳味噌クリームスープ」
これからの時期においしいカボチャをたっぷり入れて、ウインナーで旨味をプラス。この一杯で大満足のボリュームです！
“豆乳スープ”というよりも、“具材をまとめるための豆乳”というような、ある意味縁の下の力持ち（！）的なレシピ。豆乳が苦手な方でもきっと、召し上がりやすいはず。
5．白だし×だし汁で美味*「さつま芋とごぼうの和風豆乳チャウダー」
サツマイモ、ごぼうといった秋が旬の食材に、白だしやだし汁で味を調えた和風チャウダー。お味噌汁替わりの一杯としてピッタリの味わいです。
ゴロゴロ野菜は栄養バランス的にも優れていて、食欲の秋にぜひ試してみたいレシピです。
6．ポタージュのおいしい秋冬にピッタリ♪「濃厚パンプキンスープ」
肌寒くなり濃厚な味わいが恋しくなるこの季節。10分ほどで簡単に仕上がる「パンプキン」のポタージュはいかがでしょう？
バターなど使わずシンプルに仕上げているので、しっかりした味わいながらもくどすぎず、どんどんおかわりしたくなっちゃうかも・・・。
7．濃厚さと塩気のバランスが抜群「かぼちゃのクリーミー豆乳味噌汁」
パンプキン好きでも、もう少しさっぱりしたものが食べたい気分の時は、こちらの味噌汁スタイルがオススメ。味噌も豆乳も大豆が原料なので、相性は抜群です。
それぞれの長所を邪魔せず引き立て合って、絶妙な風味と塩加減に・・・。無水調理が可能なお鍋なら、ギュッとうまみと栄養が凝縮されたスープになりますよ。
8．忙しい日はレンチンでok!「きのこ・かぼちゃの豆乳スープ｣
なんとレンジで簡単にできるレシピが、こちらの豆乳スープ。
カボチャやキノコという、秋の味覚がたっぷり入ったスープがレンチンでできて、忙しい方には魅力的なレシピですね♪
具材は冷蔵庫の残り物を入れたり、冷凍食材や缶詰などに変更したりしてアレンジしても。忙しいタイミングでも、豆乳をきちんと摂取できる嬉しいレシピです。
9．辛みが堪らない！レンチンで作る「豆乳のピリ辛ヘルシースープ」
淡白になりがちな豆乳スープも、ラー油の絡みでメリハリのついた味わいに！
豆腐やピーナッツがたっぷり入っているので、食感も楽しく、この一杯でもしっかり満足のボリュームです。
ラー油以外の味付けは鶏がらスープだけなので、家にあるもので手早く作れるのも魅力。しかもレンジで3分です！
10．包まないのにワンタンが味わえる！？「坦々ワンタンスープ」
なんと、包んでいないのにお口の中でワンタン風味が広がる！感動体験を楽しめるのが、こちらの坦々ワンタンスープ！
超簡単プロセスで、あのワンタンのチュルン！とした食感が味わえます♪
先ほど同様のピリ辛スープですが、全く違った味わい＆食感なので、辛い物好きなあなたも気分に合わせて楽しめますね！
11．余りがちなあの野菜を投入*｢カリフラワーの豆乳ポタージュ」
これから旬を迎えるカリフラワー。ちょっとした付け合わせに使うことは多くても、まとめて消費する機会はなかなかなく余りがちですよね。
そんなカリフラワーは、豆乳と一緒にポタージュにすると◎
カリフラワーはビタミンCも豊富なので、風邪予防にもピッタリです*
■お一人ランチにも！《ワンディッシュレシピ》
12．生クリームなしでもコクたっぷり！「豆乳カルボナーラ」
カルボナーラと言えば、生クリームのこってり仕上げのイメージかもしれません。しかし豆乳を使えばヘルシーな仕上がりに・・・！
コクはしっかりなので、大満足の一皿になります。
レシピでは豚バラ肉を使用していますが、ベーコンで代用してもOKですよ。
13．まるでレストランの一品♪「チキンと根菜の和風クリームパスタ」
こちらは、味噌漬けチキンのアクセントがたまらない豆乳パスタ。
チキンを味噌漬けする際、レシピ中では「真空マルチブレンダ―用保存容器」を使用しているので短時間で仕上がっています。もしこういった容器がない方は、少し時間にゆとりをもって仕込んでおきましょう。
にんじん、玉ねぎ、里芋、蓮根、ごぼうと、下準備も必要なので、少々手間はかかりますが、プロセス自体は難しくないので失敗も少ないはず。
なにせこの見栄えなので、おもてなしにもピッタリですね。
14．余りご飯で5分で完成「豆乳カルボナーラリゾット」
パスタを茹でるのとは違い、余ったご飯を活用するからこそ、超お手軽♪あっという間にカルボナーラリゾットが味わえるレシピです。
後乗せの卵黄を混ぜながらいただけば、味に変化がついて、飽きることなくペロリと平らげてしまうはず！
15．うどんの選択肢が広がる！「豚肉と白菜の豆乳うどん」
サクっとランチを済ませたいときの定番「うどん」。豆乳を使えば、その味わいのバリエーションもグンと広がります◎
こちらのレシピでは、白だしやしょうがの風味を加えて、さらに味にメリハリをプラス。
お鍋などで余った白菜もたっぷり入れて、お野菜もたっぷり摂っちゃいましょう♪
16．肉味噌入りそうめんが、レンチンで◎「なす入り豆乳坦々そうめん」
ぱっと見、手間がかかりそうなこちらの素麺、なんとレンジを活用して10分で完成！
あたたかいスープでもおいしいので、夏に余った素麺を使って、違った雰囲気で味わってみてはいかがでしょう？
■冬の主菜はこれで決まり！《メインの一品レシピ》
17．これぞ冬の定番！「ごま生姜豆乳鍋」
寒くなってくるとやっぱり食べたくなるのが、お鍋。
豆乳と白だし、すりごまというシンプルな鍋つゆが後を引く美味しさで、野菜と共に豆乳をしっかりいただけます。
家族みんなでハフハフしながら、やさしいお味を楽しんでくださいね！
18．オシャレな煮込みに♪「豚バラ肉と白菜の豆乳ミルフィーユ」
白菜×豚バラは間違いない組み合わせですが、それを白ワインやバター、粒マスタードを使って煮込んだのがこちらのレシピ。
レシピ中では乾燥ポルチーニを使っていますが、干しシイタケなど風味の高い食材と代用OKです。
ただの鍋！になってしまいがちな食材が、豆乳×洋風調味料ですっかりオシャレにおめかしされて、いつもと違う気分を味わえますよ♪
19．シチューの具をアレンジ＊「鶏もも肉と椎茸の豆乳クリーム煮」
鶏もも肉とシイタケ。クリームシチューの定番の具材も、豆乳ベースでゆっくり煮込んでいつもと違う趣に・・・。
じんわり染み渡る優しいまろやかさがたまりませんよ！
20．逆転の発想で超簡単*｢豚バラロールキャベツ」
いざ作ろうとすると、いろいろと手間がかかるロールキャベツ。ですが、こちらのレシピは、「肉でキャベツを巻く」という逆転の発想で超簡単プロセスに・・・！
煮込む前にしっかりと焦げ目をつけるのが、おいしさのコツ。まろやかな豆乳スープに香ばしさの加わった絶品の一皿が出来上がります・・・！
21．おもてなしにも◎「餃子の皮deラザニア」
おいしいけれどカロリーたっぷり・・・なラザニアも、豆乳を加えてヘルシーさUP!しかも、餃子の皮を使うことで手に入りやすい素材で簡単に仕上がります♪
おもてなしにも◎の魅力的レシピです♪
22．中途半端に豆乳が余ったら!「かぼちゃのニョッキ」
モチっとした歯ごたえにファンも多いニョッキ。冷凍カボチャを使って、栄養たっぷりのニョッキを手作りしてみませんか？
中途半端に残ってしまった豆乳を気持ちよく使い切れるレシピです♪
■食後のお楽しみも豆乳で…♡《ドリンク＆デザートレシピ》
23．カラダの芯から温まる「スパイスチャイ」
ホッとしたいときや、食後に一杯。冷えた体に嬉しいスパイスがたくさん入った「チャイ」を豆乳で味わってみてはいかがですか？
焦らず弱火でじっくり煮出すのが、おいしく仕上げるコツですよ。
24．ローカロリーなお手軽レシピ｢カボチャの豆乳プリン」
レンジでチンしたカボチャに、豆乳・砂糖を加えて加熱したらゼラチンで固めるだけ！
プリンのお供のカラメルソースも、メープルシロップを加熱して代用するという簡単レシピなので、思い立ったらすぐ作れます♪
しかも、1つ135kcalとローカロリーなのも魅力的！食後のお楽しみにピッタリのデザートです♪
25．5分で仕上がる和風デザート「抹茶の豆乳プリン」
「抹茶プリン」というととても手間がかかりそうな印象ですが、なんとこちらの調理時間は5分！
材料をまとめて混ぜて加熱後、ゼラチンを溶かすだけなので、お菓子作り初心者さんでもあっという間に完成です♪
ゆであずきやきなこ、白玉団子・・・と、トッピングによって仕上がりの味わいやボリューム感がかわるのも楽しいですね。おもてなしにもピッタリですよ。
26．サツマイモが豆乳で変身!｢サツマイモ豆乳プリン」
“サツマイモのおやつ”と言えば焼き芋、大学芋、スイートポテト・・・とマンネリになりがちですが、プリンもなかなか◎ですよ。これもまた、豆乳のなせる業（わざ）です♪
つるんとした滑らか食感で、栄養バランス抜群のサツマイモも豆乳もしっかり摂れるデザートなんて、嬉しいですね！
27．りんごたっぷり！「アップサイドダウンケーキ」
いろいろなところからのお裾分けで、この時期持て余しがちなリンゴ。リンゴを使ったデザートにも、豆乳が活躍します＊
豆乳は主役のリンゴを邪魔せず、リンゴ果実の甘さや酸味がメインの味わいになりやすいです。豆乳がちょっと苦手…という方は、こういったデザートで豆乳を摂るのもいい方法ですね！
28．まるでカフェデザート！「りんごと紅茶のパウンドケーキ」
カフェスイーツのようなルックスのこのパウンドケーキも、家庭で作れるのがビックリ！リンゴは加熱などの下ごしらえ不要なのも嬉しいですね。
豆乳はパウンドケーキ型1台に対して50ml使用なので、飲みきれなかった豆乳の消費レシピとしてもオススメです♪
29．フライパンで簡単！「焼き芋を混ぜ込んで作る蒸しパン」
蒸しパンと言いつつ、蒸し器は不要♪水をはったフライパンで蒸すので、調理器具はいつものものでOKです。
焼き芋を使ったレシピなので、お芋の下ごしらえも不要。
レシピのなかで加える豆乳はほんの少しですが、焼き芋の水分などを見ながら追加するなど、調整してきれいに仕上げてくださいね。
30．専用メーカーがなくても作れる!「バナナマンゴーアイスクリーム」
食べたい！と思っても、仕上がりまでに時間がかかるアイスクリーム。でもこのレシピなら、なんと10分で完成するんです！
その秘訣は、冷凍バナナと冷凍マンゴーを使うこと。
そして、豆乳を加えてフードプロセッサーで混ぜるだけの簡単レシピなので、思い立ったらすぐ作れますよ♪お子さんと一緒につくるおやつとしてもオススメです！
飲み物として、食材として…「豆乳」と仲良く付き合おう♪
「豆乳＝飲み物」のイメージが強いですが、ご覧いただいたように、アレンジの可能性は無限大。普段牛乳を使っているお料理を、豆乳に置き換えるだけで趣が変わり、新たなレパートリーになるかもしれません。
元々日本人になじみ深い「大豆」から生まれた「豆乳」。
もっと自由に、身近なものとして付き合ってみてはいかがでしょうか＊
ヘルシーで、大豆イソフラボンを含む優秀な飲み物としてお馴染みの「豆乳」。だいたい家庭用として、1Lの紙パックで購入される方が多いですよね。
そこでしばしば聞かれるのが、「飲みきれなかった」「使い切れなかった」という声。
そこで、飲むだけではなく、スープやメイン料理にして《食べる豆乳》を楽しんでみませんか。