その場しのぎの対処は卒業。そろそろ「体質」を変えませんか
疲れやすい、痩せづらい、冷え性…という体質。仕方がないこと？
体質を変えるカギは、食生活を見直すということ
「体質」のネガティブな悩みでの、大きな要因のひとつは、不規則な「食生活」。また、運動不足、睡眠不足などの生活習慣が挙げられます。
「食生活」に注目してみれば、私たちの毎日は、食事の繰り返しと言うことができます。ちゃんと意識をしないと、自ずと好きな食べ物ばかり買ってしまいがちですが、それをコントロールすることが、なによりも重要。
好きな食べ物ばかり摂るようになると、特定の栄養素だけ不足しがちになるという「食事の癖（傾向）」が出てきて、この癖こそ、体への負担に繋がり、「体質」に。そして、特定の病気にかかりやすくなったりと、癖による影響が表面化していくのです。
食生活から、体質改善を目指すのは、有効な方法です。
成功イメージを思い浮かべて、実践
今回は、食生活からのアプローチでの、体質改善をご提案。
「疲れやすい」「ダイエット（痩せづらい）」「冷え性」の体質改善を目的とした、適切な食事メニューをご紹介します。
これらの悩みが解決されたら、どんなに体が楽になるでしょう。どんなに、お出かけが楽しくなることでしょう＊
食生活を変えるには、長い視野で取り組んで習慣化させる必要があるので、このように、まずしっかり成功イメージを思い浮かべて、モチベーションを高めてください。そして、体質改善を成功させてくださいね。
◆「疲れやすい体」になっているあなたへ。
「疲れやすい体質」というのは、そもそも、どのようなメカニズムでもたらされる症状なのでしょう？原因を考えてみると、「①エネルギー不足」「②エネルギーがうまく代謝されていない」などが挙げられます。
【①エネルギー不足】
必要な食事が足りないと、当然ながら、エネルギー不足に。空腹のため血糖値も上がらず、やる気も出なくなりがちに。それらを疲れとして、実感するようになります。
【②エネルギー（糖質）がうまく代謝されていない】
炭水化物の要素である、糖質を過剰に摂取していませんか。体は、そのように摂取したエネルギーに対し、代謝を促進するための「ビタミンB1」を要します。
しかし、ビタミンB1が足りないと、もちろん代謝することができず、結果として、「疲れやすい」「体がだるい」という症状を引き起こしやすくなるのです。
①②に該当する方のなかには、忙しい、太りたくない、などの理由で、とくに朝食を抜きがちな方が多いようです。
例えば、朝ごはんを食べずに、空腹状態でお昼ご飯を食べ、本来、ゆっくり上昇すべき血糖値が、急上昇。その急上昇の影響は、食後に我慢できないほどの眠気というかたちで現れます。また、中途半端な時間に空腹感を感じることが多く、お菓子を無意識につまみがち。
そのようにして、より、体が疲れやすくなるんですね。
◇「疲れやすい⇒疲れにくい体」への、体質改善アドバイス
朝ごはんをしっかりと
上でご説明のとおり、まず、朝は少し早めに起きて、しっかりと食事をしましょう。
始めから「ごはん、お味噌汁、おかず」というメニューはハードルが高いので、例えば、手軽に作れるサンドイッチから始めてみませんか。
朝ごはんを食べることに慣れてきたら、少しずつ食材を足していきましょう。たとえば、チーズやヨーグルトなどの乳製品、洗うだけですぐに食べられるトマトなどの野菜、卵などのタンパク質など。無理のない範囲で、少しずつ増やしていけるといいですね。
胚芽や全粒粉を選んで
パンを選ぶなら、胚芽パンや全粒粉のパンをセレクト。
白米は、胚芽米や玄米を選ぶとよいでしょう。
これらの食材には、代謝を促すビタミンB1などが多めに含まれているのがよいところ。さらに噛みごたえがある、ゆっくりと時間をかけていただける食べ物なので、血糖値の上昇も緩やかになります。
糖質の摂りすぎに気を付けて
お菓子などにとどまらず、私たちの食事に炭水化物（糖質）はかかせないものですが、バランスをとることが重要です。
たとえば、ご飯、パスタで糖質をとったら、あわせて肉、魚でタンパク質を補ったり、野菜類でビタミンをプラスしたり。少なすぎず、多すぎず、適量を意識してくださいね。
肉、魚などで、タンパク質もしっかりと摂る
つい忙しいと、調理が面倒になる肉・魚。ですが、タンパク質をはじめ、アミノ酸や鉄分、ビタミンB群など、体をつくる大切な栄養素が豊富に含まれています。
つい美味しい味わいを優先して献立を考えがちですが、疲れやすい体には、適量の肉・魚がとくに必要です。必要な量を意識して食べるようにしましょう。
◇「疲れやすい⇒疲れにくい体」を作る為の、食事メニューをご提案
朝ごはんに。「甘くないフレンチトースト」
フレンチトーストのようにフライパンで焼いて作りますが、食べてみると甘くないので、毎日の食事に取り入れやすいレシピです。
ハムとチーズを挟むのでパンだけよりも満腹感もあり、タンパク質を摂ることもできます。
炭水化物に偏る主食に添えたい。「鶏むね肉のサラダ」
パスタ、ラーメンなど、糖質たっぷりの主食のときにおすすめ。タンパク質と野菜を摂れるサラダです。
鶏肉を茹でて野菜を切ったらあえるだけで完成。
ぜひ、一口目はお肉ではなく野菜（食物繊維）からどうぞ。血糖値の上昇が穏やかになるので、まず野菜サラダから食べるのはおすすめです。
ビタミンBを補える「豚肉のプルコギ風炒め」
豚肉にはビタミンB1が豊富。たっぷりの野菜と一緒にいただける「豚肉のプルコギ風炒め」は、満腹感を得やすいのでおすすめです。
にんにくのすりおろしが使われていますが、にんにくにはアリシンというビタミンB1の吸収を助けてくれる栄養素が含まれています。食欲もそそられて、おかずにぴったりです。
◆ダイエットしたいのに、「痩せづらい体」のあなたへ。
りんご、おかゆ、断食、お水など・・。巷に食事によるダイエット方法はたくさんありますよね。しかし、それを実践したのに、なかなか効果がでないということがしばしば。肌荒れやむくみに繋がり、本末転倒ということも。
考えられるのは、食事から摂取する「エネルギーの量を減らしただけ」であること。体自体は、エネルギーが消費されやすい、脂肪が燃えやすい体質、言い換えれば、あたたまりやすい体質になっていないということ。
実は、痩せやすい体とは、そのような体質のこと。基礎代謝を上げることが必要不可欠なのです。
◇「痩せにくい⇒痩せやすい体」への、体質改善アドバイス
ストレッチなど、日々、運動をすることが効果的です。エレベーターではなく階段を使うようにするなど、日常で取り入れやすい運動を、まず習慣化していきましょう。それが結果として、筋肉量を増やすことに繋がっていきます。
そんな、ほどよく筋肉のある体づくりとともに、実践したい、痩せやすい食生活のポイントをご紹介します。
まずは、上でご紹介した「疲れにくい体」づくりを基本とすること
実は、はじめにご紹介した「疲れにくい体」は、基礎代謝が高い体質と、言い換えることもできます。つまり「基礎代謝が高い（疲れにくい）体」があってこそ、「痩せやすい体」になれるのです。
一時的な効果ではなく、本気で「痩せやすい体」づくりを目指すうえで、まず基本はしっかり身に付けましょう。一日三食、栄養のバランスがよいように。肉、魚など、良質なタンパク質も毎日摂るように意識してください。
副菜は2品以上にして、少量でも満足感を
食べる量、いつも気にかけていますか？
痩せやすい食事には、「食べ過ぎ」をセーブするための工夫も効果的。つまり、“少量で満足感を得る”ということです。
軽めのご飯に、肉や魚の主菜、さらに副菜の数は2品以上を心掛けましょう。1つ1つの量は少なくて構いませんが、いろいろな種類のメニューを食べることによって、食事をとることの満足感がでやすくなるのです。
お茶（水分）をいただきつつ、ゆっくり噛める食事で、食べすぎをセーブ
食事に、たくさん噛める食材を用いるのもポイント。“満腹感”を得やすくなりますよ。
人は食事を始めてから20～30分で血糖値が上がり、満腹中枢が働きだします。ここで、いま、どれだけの満腹感にあるのか、実感することができるのです。
そのため、はじめの20分は少量をゆっくりよく噛んで食事をいただくことで、食べ過ぎを防ぎやすくなりますよ。
水分補給も、健康的な体の基盤として大切。ぜひ丁寧に淹れたお茶を飲みつつ、心豊かな食事を楽しんではいかがでしょう。
食物繊維＆発酵食品で、腸内環境も整えて
腸内環境を整えることも、痩せ体質に繋がります。
例えば、ヨーグルト、味噌、納豆などの発酵食品を積極的にとったり、また、不溶性、水溶性の食物繊維をバランスよくとることで、環境を整えられます。しっかりと排出できる体質、腸活のことも考えて、食事のメニューを決めましょう。
◇「痩せにくい⇒痩せやすい体」を作る為の、食事メニューをご提案
食物繊維たっぷり「切り干し大根のサラダ」
いつもの副菜の一品におすすめ。
バランスのよい食物繊維たっぷりの切り干し大根のサラダです。噛み応えがあるので、満腹感に一役買ってくれますよ。
混ぜるだけで作れる手軽さがうれしいですね。
野菜（食物繊維）摂取に活躍！万能だれで楽しむ「野菜のナムル」
こちらも、食物繊維がとれる、いつもの副菜の一品に。
にんじんやほうれん草、もやし、なす、大根、小松菜など・・。こちらの「ナムルだれ」はあらゆる野菜に万能。冷蔵庫にあまっている、悩みのタネになりがちな野菜たちも、ナムルにすれば、きれいに食べれるのではないでしょうか＊
発酵食品のキムチを添えてもいいですね。
ローカロリー◎「揚げない鶏唐」
ささみ、むね肉、といったローカロリーでタンパク質がとれるお肉の、レパートリーを増やしませんか。
いちいちオイルポットに入れて・・と、揚げるのは大変ですが、こちらはフライパン調理でつくれます◎
理想的な“食べる”お味噌汁「もやしと豚団子のスープ」
ぜひ、あたたかいお味噌汁で、満足感のある一杯を楽しんでください。豚ひき肉のうまみがほどよく出ていて、いろんな野菜との組み合わせを楽しめます。
また、味わいに変化を。生きた発酵食品である酒粕を入れるのもおすすめです。豚汁風で美味しいですよ。
◆「冷え性の体質」になっているあなたへ。
常に手や足が冷たい・・という「冷え性」。根本的な体質改善は諦めがちになりますが、こちらも、代謝の高い体づくりを目指すことで、根本的な解決を目指すことができます。
厚着をしたり、「生姜」などの体があたたまりやすい食材をとったりするのもよいですが、“体自らがあたたまりやすく”なるよう、日々の食生活を変える必要があります。
◇「冷えやすい⇒あたたかい体」への、体質改善アドバイス
まずは、上でご紹介した「疲れにくい体」づくりを基本とすること
土の中で育つ野菜を取り入れよう
土の中で育つ野菜（主に根菜）は体を温めやすいといわれている食材。生姜はもちろん、レンコン、にんじん、ねぎ、かぶ、ごぼうなどの食材が温活向きとして挙げられます。丁度、今の冬シーズンが旬にあたるものも多いですね。ぜひお鍋など、食べやすく煮込んで、美味しくいただいてはいかがでしょう。
発酵食品は積極的に摂ろう
さきほどの「痩せ体質」におけるアドバイスでも取り上げた「発酵食品」。腸活だけでなく、代謝を上げるためにも有効な食材です。チーズ、味噌、ヨーグルト、納豆といった発酵食品には酵素が含まれており、その酵素は栄養の吸収を促すうえ、新陳代謝を高める手助けをしてくれます。
手軽にそのまま食べられるものが多いので、ぜひもう1品と思った時は発酵食品をプラスしてみましょう。
◇「冷えやすい⇒あたたかい体」を作る為の、食事メニューをご提案
レンコンが体を温める＊「おろすだけレンコンスープ」
レンコンのすりおろしをたっぷりいただける、根菜スープです。レシピでは固形チキンスープの素となっていますが、コンソメでも代用できますよ。
ニンジンも体をあたためてくれる食材なので、たっぷりと。底冷えする寒さがしみる季節、ふうふうしながらいただきたいですね♪
白菜たっぷり、しょうがで体ぽかぽか♪「白菜と鶏団子のスープ」
こちらは白菜たっぷりの簡単スープレシピ。しょうが入りのスープなので温まりますね。発酵食品のキムチで、チゲ風に味をアレンジしてもおいしいですよ。
白菜はとろとろになるまで煮込んで食べましょう。
はるさめはヘルシーで、鶏団子でタンパク質も摂れます。夜食にもおすすめです◎
根菜と酒粕の、ほっこり和食「鮭・かぶ・にんじんの粕汁」
こちらも、ちゃんと食べ応えのある汁物です。体を温める発酵食品である、酒粕・お味噌をベースに、美味しい粕汁を作ってはいかがでしょう。
ぜひ具材は、体を温める根菜をセレクトして。こちらのレシピでは、かぶ・にんじんを使用していますが、かぼちゃ、サツマイモなどを取り入れてもよいですね。
作り置きできるタンパク質料理「味噌漬けたまご」
タンパク質と発酵食品を手軽にとれるのが、「味噌漬けたまご」。手軽に作れていいですね。あともうちょっと食べたい・・というときにぴったりです。
いかがでしたでしょうか。
いかがでしたでしょうか。
食生活を振り返って、自分の食事の内容を変えていくことで、確実に体質を改善することができます。疲れがたまったらマッサージに行って、体を解きほぐしてもらうのもよいですが、そろそろ、自分の健康は自分でコントロールできるようになれるとよいのではないでしょうか。
きっと自分に自信がついて、さらに毎日の楽しみが広がるはずです＊
「若かった頃より家事が苦しい」といった、疲れやすい体の悩み。
「ウォーキングを始めたのに痩せない」といった、ダイエットの悩み。
そして、「厚手の靴下を履いても、足が冷たい」といった、冷え性の悩み。
どれかに該当しているという方は多いのではないでしょうか。
これらの悩みは、「体質的なものだから」と諦めがち。ですが、日々の生活を変えることで、体質は変えることはできます。