苦手な人にも食べて欲しい。鉄分豊富【レバー】の人気レシピ

苦手な人にも食べて欲しい。鉄分豊富【レバー】の人気レシピ

鉄分・ビタミンAが豊富で栄養価が高いレバー。特に鉄分は肉類や魚介類から摂れる「ヘム鉄」なので、体内吸収率が抜群です。でもレバーといっても、鶏・牛・豚と種類も様々で、鉄分・ビタミンAが豊富なことは共通していますが、それぞれ特徴もあります。そこで、鶏・牛・豚のレバーのそれぞれの特徴や、下処理方法から、美味しく食べられるアレンジレシピのご紹介です。2018年12月22日作成

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鉄分・ビタミンAが豊富な栄養価の高いレバー

レバーの鉄分は肉類や魚介類から摂れる「ヘム鉄」で、野菜や海藻類から摂れる「非ヘム鉄」の体内吸収率が約10~60%なのに対し、動物性のヘム鉄の体内吸収率は約90%と非常に高く、他にビタミンAも豊富です。
出典:www.photo-ac.com

レバーの鉄分は肉類や魚介類から摂れる「ヘム鉄」で、野菜や海藻類から摂れる「非ヘム鉄」の体内吸収率が約10~60%なのに対し、動物性のヘム鉄の体内吸収率は約90%と非常に高く、他にビタミンAも豊富です。

レバーには鉄分以外に脂溶性ビタミンの1つであるビタミンAも多く含みます。
ビタミンAは、緑黄色野菜・卵(特に黄身部分)に多く含まれていますが、レバーは特に多く含んでいます。
出典:レバーを毎日は×(執筆者:管理栄養士・体育学修士 河谷彰子氏) – 生活の知恵をもとめて
ただしビタミンAは、一日摂取量の目安が決められているので、貧血対策に毎日食べるなどのとり過ぎには注意が必要かも。
出典:www.photo-ac.com

ただしビタミンAは、一日摂取量の目安が決められているので、貧血対策に毎日食べるなどのとり過ぎには注意が必要かも。

緑黄色野菜をたっぷり食べても、過剰症になるようなビタミンA量にはなかなかなりませんが、レバー50gには6,500μg(レチノール当量)が含まれており、上限量を超えてしまいます。

1日位上限量を超えても問題はありませんが貧血対策!
と毎日レバーを食べてしまうと、過剰症を引き起こしかねません。
出典:レバーを毎日は×(執筆者:管理栄養士・体育学修士 河谷彰子氏) – 生活の知恵をもとめて

カロリー控えめで女性に人気【鶏レバー】のレシピ

鶏レバーの特徴

鶏レバーは、ビタミンB1が豊富で、カロリーも牛レバーや豚レバーに比べて低カロリーなことが特徴です。
出典:www.photo-ac.com

鶏レバーは、ビタミンB1が豊富で、カロリーも牛レバーや豚レバーに比べて低カロリーなことが特徴です。

鶏レバーの甘辛煮と下処理の方法

安くてカロリー控えめの鶏レバーの他は、醤油、酒、みりんといった、おうちにある調味料で作れる節約レシピ。鶏レバーは臭みも少ないので、下処理も簡単にすむので◎
出典:

安くてカロリー控えめの鶏レバーの他は、醤油、酒、みりんといった、おうちにある調味料で作れる節約レシピ。鶏レバーは臭みも少ないので、下処理も簡単にすむので◎

レバーペースト

鶏レバーとにんにく、玉ねぎ、アンチョビー(ペースト)、ローリエ、赤ワインで作るオシャレなレバーペースト。パンやクラッカーにつけていただくレバーペーストは女子の集まりで特に人気。おうちでのパーティーだけでなく持寄りの際にも覚えておくと活躍してくれそう。
出典:

鶏レバーとにんにく、玉ねぎ、アンチョビー(ペースト)、ローリエ、赤ワインで作るオシャレなレバーペースト。パンやクラッカーにつけていただくレバーペーストは女子の集まりで特に人気。おうちでのパーティーだけでなく持寄りの際にも覚えておくと活躍してくれそう。

鶏レバーのグリーンパテ

同じく鶏レバーを使った、オシャレなレバーパテ。こちらはほうれん草が入り、さらにヘルシーで見た目も◎。パンやクラッカーだけでなく、フルーツとの相性も良いので、より食卓を華やかに演出できるかも。
出典:

同じく鶏レバーを使った、オシャレなレバーパテ。こちらはほうれん草が入り、さらにヘルシーで見た目も◎。パンやクラッカーだけでなく、フルーツとの相性も良いので、より食卓を華やかに演出できるかも。

鶏レバーのパスタ

意外とオシャレなメニューが多い鶏レバー。こちらのクリームベースの鶏レバーのパスタも、マッシュルームや玉ネギと一緒に鶏レバーを白ワインで煮込んだ、見た目も味も抜群のオシャレメニュー。しかも素材もスーパーマーケットで安く購入できるので節約レシピとしても活躍してくれそう。
出典:

意外とオシャレなメニューが多い鶏レバー。こちらのクリームベースの鶏レバーのパスタも、マッシュルームや玉ネギと一緒に鶏レバーを白ワインで煮込んだ、見た目も味も抜群のオシャレメニュー。しかも素材もスーパーマーケットで安く購入できるので節約レシピとしても活躍してくれそう。

鶏レバーの香り揚げ

鳥レバーと板こんにゃくで作る「鶏レバーの香り揚げ」は、カレー粉の香りが食欲をそそり、レタスやトマトなどと一緒に盛り合わせれば見た目も華やかに。レバーを揚げる際、油がはねやすいのでその点は注意が必要かも。
出典:

鳥レバーと板こんにゃくで作る「鶏レバーの香り揚げ」は、カレー粉の香りが食欲をそそり、レタスやトマトなどと一緒に盛り合わせれば見た目も華やかに。レバーを揚げる際、油がはねやすいのでその点は注意が必要かも。

鶏レバーのママレード煮

甘さも香りも◎のママレードジャムで煮る「鶏レバーのママレード煮」は柚子胡椒も入り、より香りもアップし、おつまみに喜ばれそう。柚子胡椒がなくても美味しくいただけるので、好みで調整すれば、子どもも美味しくいただけそう。
出典:

甘さも香りも◎のママレードジャムで煮る「鶏レバーのママレード煮」は柚子胡椒も入り、より香りもアップし、おつまみに喜ばれそう。柚子胡椒がなくても美味しくいただけるので、好みで調整すれば、子どもも美味しくいただけそう。

レバーサンド

薄切りショウガと酒で煮た鶏レバーを、アンチョビ、マスタード、マヨネーズのソースとシャキシャキの食感が◎のレタスと一緒にサンドしたレバーサンドは、休日のオシャレランチとしてワインと一緒にいただいたり、一口サイズにカットすればパーティーのオードブルにも使えて便利。
出典:

薄切りショウガと酒で煮た鶏レバーを、アンチョビ、マスタード、マヨネーズのソースとシャキシャキの食感が◎のレタスと一緒にサンドしたレバーサンドは、休日のオシャレランチとしてワインと一緒にいただいたり、一口サイズにカットすればパーティーのオードブルにも使えて便利。

レバーのヨーグルトみそ漬け

茹でた鶏レバーをヨーグルトとみそで合わせたタレに漬け込んで作る「レバーのヨーグルトみそ漬け」。レバーのクセが抜けるので食べやすくなります。さらにヨーグルトみそ漬けのレバーと、生クリームや室温に戻したバターと一緒にフードプロセッサーにかければ、レバーペーストも作ることができるので、たくさん作って余ったら、気分を変えてレバーペーストを楽しむのも良さそう。
出典:

茹でた鶏レバーをヨーグルトとみそで合わせたタレに漬け込んで作る「レバーのヨーグルトみそ漬け」。レバーのクセが抜けるので食べやすくなります。さらにヨーグルトみそ漬けのレバーと、生クリームや室温に戻したバターと一緒にフードプロセッサーにかければ、レバーペーストも作ることができるので、たくさん作って余ったら、気分を変えてレバーペーストを楽しむのも良さそう。

下処理も簡単で美味しい!【牛レバー】の人気レシピ

牛レバーの特徴

ヘム鉄の量は他のレバーより低いものの、ビタミンB12が多い牛レバーは味が一番美味しいと言われているので、レバーが苦手な方でも美味しくいただけるかも。
出典:www.photo-ac.com

ヘム鉄の量は他のレバーより低いものの、ビタミンB12が多い牛レバーは味が一番美味しいと言われているので、レバーが苦手な方でも美味しくいただけるかも。

牛レバーのみそ炒めと下処理の方法

牛レバー、もやし、ニラ、赤パプリカで作るみそ味の、彩りもカラフルで美味しそうな「牛レバーのみそ炒め」。牛レバーは下処理をしっかりすることで、料理が美味しくなります。しっかり水洗いをしてから水につけておくので、その間に、他の野菜の下ごしらえをしたり、他のお料理を作ったりして、効率よく美味しいおかずを作るのも◎。
出典:

牛レバー、もやし、ニラ、赤パプリカで作るみそ味の、彩りもカラフルで美味しそうな「牛レバーのみそ炒め」。牛レバーは下処理をしっかりすることで、料理が美味しくなります。しっかり水洗いをしてから水につけておくので、その間に、他の野菜の下ごしらえをしたり、他のお料理を作ったりして、効率よく美味しいおかずを作るのも◎。

牛レバーのカレー風味揚げ

ご飯にもパンにも合いそうな「牛レバーのカレー風味揚げ」。見た目もヘルシーで、カレーの風味豊かなメニューはレバーが苦手な子でも美味しくいただけそう。
出典:

ご飯にもパンにも合いそうな「牛レバーのカレー風味揚げ」。見た目もヘルシーで、カレーの風味豊かなメニューはレバーが苦手な子でも美味しくいただけそう。

レバー料理初心者必見!牛レバーとブロッコリーの甘辛炒め

レバーの中でも味の良さで知られる牛レバー、下味をしっかりつければ、臭みも気にならずに美味しくいただけるので、レバー料理をあまりしたことがない方はまずこのメニューから試してみてはいかがでしょうか。
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レバーの中でも味の良さで知られる牛レバー、下味をしっかりつければ、臭みも気にならずに美味しくいただけるので、レバー料理をあまりしたことがない方はまずこのメニューから試してみてはいかがでしょうか。

スタミナレバニラ炒め

レバーの料理といえば、まっさきにレバニラを思い浮かべる方も多いのでは。基本のレバニラを覚えておけば、いざというときに役立ってくれます。牛レバーレシピの冒頭で紹介した「牛レバーのみそ炒め」と材料は同じなので、翌日に味付けを変えてお弁当のおかずとして作ってみるのも良いかも。
出典:

レバーの料理といえば、まっさきにレバニラを思い浮かべる方も多いのでは。基本のレバニラを覚えておけば、いざというときに役立ってくれます。牛レバーレシピの冒頭で紹介した「牛レバーのみそ炒め」と材料は同じなので、翌日に味付けを変えてお弁当のおかずとして作ってみるのも良いかも。

牛レバー で 焼き肉サラダ

牛レバーや玉ねぎ、ニンジン、レタスで作る焼き肉サラダ。味付けの決めてはスパイス。ナツメグや「香りソルト 4種のペパーミックス」などで香りも味もアップし、サラダ風にすることでヘルシーに美味しくいただけるので、食べ過ぎに注意かも。
出典:

牛レバーや玉ねぎ、ニンジン、レタスで作る焼き肉サラダ。味付けの決めてはスパイス。ナツメグや「香りソルト 4種のペパーミックス」などで香りも味もアップし、サラダ風にすることでヘルシーに美味しくいただけるので、食べ過ぎに注意かも。

スタミナレバー串カツ丼

リゾットと千切りのキャベツの上に牛レバーの串カツをのせ、特製のソースをかけたカフェ飯風のプレートは、おもてなしランチにピッタリ。ショウガ入りのの特製ソースは他の串揚げにも合うので、覚えておけば串揚げパーティーの際にも活躍してくれます。
出典:

リゾットと千切りのキャベツの上に牛レバーの串カツをのせ、特製のソースをかけたカフェ飯風のプレートは、おもてなしランチにピッタリ。ショウガ入りのの特製ソースは他の串揚げにも合うので、覚えておけば串揚げパーティーの際にも活躍してくれます。

レシピも豊富な【豚レバー】の人気レシピ

豚レバーの特徴

たんぱく質が鶏レバーや牛レバーに比べて一番高い豚レバーは、良質なたんぱく質が採れるため、疲労回復効果が期待できそう。
出典:www.photo-ac.com

たんぱく質が鶏レバーや牛レバーに比べて一番高い豚レバーは、良質なたんぱく質が採れるため、疲労回復効果が期待できそう。

豚レバーの下処理

臭みが気になるレバーも下処理をしっかりすれば、調理した後、美味しくいただけます。特に豚レバーはしっかり血抜きした方が◎。以下のサイトを参考にしながら血抜きをした後、牛乳につけて臭みを取り覗けば、美味しい豚レバー料理を楽しめるので、特にブロックで購入した場合は、チャレンジしてみてください。
出典:

臭みが気になるレバーも下処理をしっかりすれば、調理した後、美味しくいただけます。特に豚レバーはしっかり血抜きした方が◎。以下のサイトを参考にしながら血抜きをした後、牛乳につけて臭みを取り覗けば、美味しい豚レバー料理を楽しめるので、特にブロックで購入した場合は、チャレンジしてみてください。

レバーのクリーム炒め

豚レバー、玉ねぎ、カリフラワー、ピーマンを生クリームなどで炒めて作る「レバーのクリーム炒め」。カリフラワーのホワイトやピーマンのグリーンなど見た目もやわらかな印象で味わいもマイルドなレシピは、パンと一緒に食べても美味しくいただけそう。
出典:

豚レバー、玉ねぎ、カリフラワー、ピーマンを生クリームなどで炒めて作る「レバーのクリーム炒め」。カリフラワーのホワイトやピーマンのグリーンなど見た目もやわらかな印象で味わいもマイルドなレシピは、パンと一緒に食べても美味しくいただけそう。

レモン風味の塩レバー炒め

キャベツと長ネギと、細かく切った豚レバーを、塩とレモン汁のシンプルな味付けで作る「レモン風味の塩レバー炒め」。豚レバーを細かくカットすることで、くさみもやわらぎ、レモン風味で香りも良く、日本酒だけでなくワインのおつまみにも使えそう。
出典:

キャベツと長ネギと、細かく切った豚レバーを、塩とレモン汁のシンプルな味付けで作る「レモン風味の塩レバー炒め」。豚レバーを細かくカットすることで、くさみもやわらぎ、レモン風味で香りも良く、日本酒だけでなくワインのおつまみにも使えそう。

レバーのショウガ焼き丼

豚レバー、ピーマン、ニンジン、白ネギで作る「レバーのショウガ焼き丼」。下処理をよくして、下味をからめることでレバーの気になるニオイがせず、丼としてご飯と一緒に美味しくいただけます。
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豚レバー、ピーマン、ニンジン、白ネギで作る「レバーのショウガ焼き丼」。下処理をよくして、下味をからめることでレバーの気になるニオイがせず、丼としてご飯と一緒に美味しくいただけます。

塩麹漬けレバーとじゃがいものコンフィ

塩麹で漬け込んだ豚レバーを、低温オイルでジャガイモと一緒にじっくり煮込んで作る「塩麹漬けレバーとじゃがいものコンフィ」。豚レバーを漬け込む期間が冷蔵庫で1〜2日ほどかかるので、時間があるときに漬け込んでおけば、忙しい夜に美味しいコンフィを20f分ほどで作ることができて便利。
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塩麹で漬け込んだ豚レバーを、低温オイルでジャガイモと一緒にじっくり煮込んで作る「塩麹漬けレバーとじゃがいものコンフィ」。豚レバーを漬け込む期間が冷蔵庫で1〜2日ほどかかるので、時間があるときに漬け込んでおけば、忙しい夜に美味しいコンフィを20f分ほどで作ることができて便利。

豚レバーの香り揚げ

揚げた豚レバーに、白ねぎ、しょうが、にんにく、豆板醤、ごま油などで作る香味ダレをかけていただく「豚レバーの香り揚げ」。辛いのが苦手な方は、香味ダレにすりおろしたりんごを加えれば、甘みが出るので、試してみるのも◎。
出典:

揚げた豚レバーに、白ねぎ、しょうが、にんにく、豆板醤、ごま油などで作る香味ダレをかけていただく「豚レバーの香り揚げ」。辛いのが苦手な方は、香味ダレにすりおろしたりんごを加えれば、甘みが出るので、試してみるのも◎。

豚レバーのパテ

電子レンジとフードプロセッサーで簡単に作れる豚レバーのパテ。美味しく作るポイントはしっかりと下処理をすることと、豚レバーにしっかり火を通すこと。ポイントを抑えればオシャレなパテを簡単に作れるので、覚えておくと集まりが多い年末に役立ってくれそう。
出典:

電子レンジとフードプロセッサーで簡単に作れる豚レバーのパテ。美味しく作るポイントはしっかりと下処理をすることと、豚レバーにしっかり火を通すこと。ポイントを抑えればオシャレなパテを簡単に作れるので、覚えておくと集まりが多い年末に役立ってくれそう。

【煮るだけ5分】レバーとプルーンの甘煮

豚レバー、ショウガ、ドライプルーン、赤ワインで作る「レバーとプルーンの甘煮」。サッと作れてしかも甘くて香りも◎のレシピはレバーが苦手な方でも美味しくいただけるかも。
出典:

豚レバー、ショウガ、ドライプルーン、赤ワインで作る「レバーとプルーンの甘煮」。サッと作れてしかも甘くて香りも◎のレシピはレバーが苦手な方でも美味しくいただけるかも。

おわりに

これまでレバーのレシピはレバニラや焼き鳥しか作ったことがないという方や、レバー自体、くさみが苦手で購入しなかった方も多いのでは。レバーはしっかりと下処理をして下味をつければ、くさみがほとんど気にならず美味しくいただけます。また、食卓が華やかになりそうなメニューも多いので、興味をもたれた方は美味しく見た目も◎で、簡単に作れるレバーレシピにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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