外食時の参考にも◎焼き魚のカロリー事情～焼き魚定食のススメ～
焼き魚はダイエット中にもおすすめ◎
食べ方や魚の種類によってもカロリーは変わってきますが、焼き魚には食事を低カロリーに抑えられるいくつかのポイントがあります。まずは、シンプルに焼くだけでおいしいご飯のおかずになってくれることが挙げられます。例えば、カレイの塩焼き1人分なら、メインディッシュが100kcal以下で済む場合もあるんですよ。
照り焼きなどは塩焼きに比べるとカロリーがアップすることもありますが、ごはん定食にしても、カツ丼や親子丼より低カロリーで抑えられることが多いです。外食の時のメニュー選びにもぜひ参考にしてみてください♪
焼き魚定食は食べ過ぎに注意？
ただ、焼き魚がヘルシーだからといって、食べすぎてしまうのはNG。定食にしてさまざまなおかずと一緒に食べると、総カロリーが高くなってしまうこともあります。
カロリーセーブしたいときには、焼き魚定食全体のカロリーを意識しておくことがポイント。そのほか他のおかずを食べ過ぎないことや調味料を付けすぎないなど、工夫をして気を付けると良いでしょう。
健康志向の方にもおすすめ◎
ヘルシーな焼き魚はダイエット中の方はもちろん、健康志向の方にもおすすめです。もともと魚は、カロリーを抑えながら良質なタンパク質を摂ることができ、鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンなどもバランス良く摂取できるメリットがあります。また、魚に含まれる油には必須脂肪酸であるDHAやEPAといった脳機能を活性化したり血液をサラサラにする成分も含まれているので、毎日の健康を心がけたいときにもぜひ焼き魚の献立を参考にしてみてくださいね。
グリルがなくてもフライパンでOK！焼くだけ簡単！焼き魚の作り方
焼き魚は、ガスコンロの魚焼きグリルがなくても大丈夫！オーブンのグリル機能を使っても良いですし、フライパンやトースターでも焼くことができます。レシピに書かれたツールがないときには、自宅にあるツールを代用して焼く方法を探してみましょう。
焼く方法をアレンジするときに注意したいのは、焦げ付かないように火加減を調整すること。例えば、フライパン使用時は、場合によって油を多めに引く、などいろいろと工夫してみてください。トースターの場合には天板やアルミホイルなどを活用してみてくださいね。
焼き魚に合う副菜は？～献立作りのコツ～
焼き魚の副菜には、さっぱりとした漬け物やお浸しなどがよく合います。小鉢に入れて添えてみましょう。お浸しのレシピには、ほうれん草や人参、きのこなどさまざまなバリエーションがありますので、その時々で季節の素材も取り入れやすいですよ。
また、野菜や油揚げなどのさっと煮を添えるのも良いでしょう。味付けは基本、あっさりがおすすめ。干物など焼き魚の塩分が気になるときには、副菜の塩分を減らすことで調整すると良いでしょう。だしを効かせると塩分控えめでもよりおいしく食べられますよ♪
どれがお好み？魚の種類別♪焼き魚レシピ
～疲れた時は「サケ」のアスタキサンチンに頼ろう！～
塩鮭にマンネリ気味という方におすすめの、鮭を粕漬けにしてから焼くレシピです。時間があるときに漬けておけば、あとは焼くだけなので簡単です。焼くときは慎重に、焦げ過ぎないように気を付けましょう。
こちらも鮭の新しい一面を発見できるユニークな焼き魚レシピ。クルミ入りの味噌だれをのせて、アルミホイルで包み焼きにします。オーブンで焼いてから、仕上げに青ネギを散らしましょう。
～DHAパワーに期待！体作りの「アジ」でヘルシーに～
アジと言えば塩焼きしか浮かばない方も多いのではないでしょうか。こちらは、アジのさばき方からわかる基本の塩焼きレシピです。さばく時間がないときはお店でおろしてもらうか、またはおろしてあるものを選ぶと良いでしょう。さらに、こちらはフライパンで焼くレシピなので後片付けもらくちんです♪
アジの塩焼きは、後からかけるタレで変化を楽しむ方法もありますよ。こちらは野菜たっぷりのタレで食べるレシピ。赤唐辛子がピリっと効いて、黒酢の酸味も食欲をそそります。
～魚の中でも特に低カロリーの「タラ」を味方につけて～
あっさり味のタラが物足りなく感じたときには、漬け焼きにして味をしみ込ませておくのも良いでしょう。こちらのレシピは、しょうゆ、みりん、酢のシンプルな漬け汁です。漬け汁は焼き上げる過程でも塗りますので、漬けたタラを取り出す際に捨ててしまわないようにしてくださいね。
こちらは西京味噌にタラを付けて焼くレシピ。しっかりとした味わいが楽しめるでしょう。焼く前に、タラの表面に薄く油を塗るのがポイント。シンプルな簡単レシピなので、ほかの白身魚のアレンジにも◎
～DHA＆EPAを両方含み、栄養バランス抜群の「ブリ」！～
ブリの焼き魚では、定番のひとつ”照り焼き”の基本をおさえておきたいところ。ご飯のお供のメインおかずを得意料理にしちゃいましょう。こちらのレシピは、フライパンで作るのでお手軽に挑戦できますよ。ネギやレンコンなどを一緒に焼くのがおすすめなのだそう♪
ブリをよりさっぱり食べたいときには、幽庵焼きにして食べる方法もありますよ。こちらのレシピではポン酢を使うので、準備も簡単。あっさり風味ながらコクのある味わいが楽しめるおかずです。
～DHA＆EPAを両方含み、ビタミンDも豊富な「イワシ」！～
柔らかいイワシは手でさばくことができるんですよ。開き方を知っておくと焼き魚の調理バリエーションもより広がるでしょう。こちらはお馴染みのかば焼きのレシピ。小麦粉をまぶしてから焼いて、あとからたれを絡めます。丼料理にも◎
開いたイワシを梅干しと一緒にくるくる巻いてから焼くレシピ。そのままかぶりつける食べやすい形です。トースターで焼けるのも便利。おもてなしの朝食メニューにも良いですね。
味わい広がる焼き魚のアレンジレシピ
焼き干物に甘酢ショウガを添えて
干物はそのまま焼くだけですぐにご飯のおかずになるスグレモノですが、ワンポイント工夫することでさらに味わいを広げることができます。こちらは甘酢ショウガを添えて♪脂ののった干物の付け合わせにもおすすめです。
干物の梅おかか添え
こちらは焼いた干物に、キュウリと梅おかかを添えています。キュウリの緑が加わって彩りもキレイですね。梅おかかは、いつもの梅干しとかつおぶしなどで簡単にできますよ♪
アジの干物のピリ辛焼き
こちらは干物の概念を覆してくれるような斬新なレシピ。アジの干物をコチュジャンなどを使った韓国風たれで味付けしています。もやしやニラなどの野菜もたっぷり摂れますよ♪
和食だけじゃない！洋風焼き魚レシピ
レンジとトースターで簡単【秋鮭の味噌タルタル焼き】
こちらは洋風のタルタルソースに味噌を合わせた、和と洋の良いところ取りレシピ。あらかじめ電子レンジで火を通しておくので、トースターで焼いたときの生焼けの心配も防げます。レンジとトースターの合わせ技で簡単にできちゃいますよ♪
アジのハーブ焼き
アジの塩焼きも、ハーブを組み合わせることで洋風に早変わり。こちらはフレッシュなタイムを使い、仕上げにオリーブオイルをかけて頂きます♪
カレイのパン粉焼き
油で揚げていないのに、フライのようなサクサク感を味わえるパン粉焼き。こちらは付け合わせの野菜も一緒に作れるレシピです。粒マスタードとカレイの絶妙な相性も味わってみてくださいね。
いかがでしたか？
洋風の焼き魚には、ご飯のほかにパンを合わせても良いでしょう。こんがり焼いた焼き立ての焼き魚を食卓に運んで、冷めないうちに頂きましょう♪
焼き魚は、魚本来のおいしさを教えてくれます。シンプルに焼いて楽しむほか、味付けを工夫すれば献立のバリエーションもぐんと広がりますよ。今回は基本の作り方と合わせて、焼き魚に合う副菜作りのコツもピックアップしました。栄養豊富な野菜も上手に取り入れながらおいしい「焼き魚ごはん」を満喫してみてくださいね♪