疲労回復にいい食べ物とは?体を労わる女性のためのレシピ

疲労回復にいい食べ物とは?体を労わる女性のためのレシピ

仕事に家事に育児にとなにかと忙しいみなさん、最近お疲れではありませんか?疲労回復には休養はもちろん、しっかりと食事を取って英気を養うことも重要です。そこで今回は、疲労回復に役立つ食材とおすすめレシピをご紹介します。2022年07月05日更新

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疲れているときこそ食事を大切に。

疲労回復にいい食べ物とは?体を労わる女性のためのレシピ
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知らず知らずのうちにたまっていく疲労。できれば、早めに解決して元気な毎日を過ごしたいですね。疲れているとつい食事が疎かになりがちですが、しっかりと栄養を摂ることが大切です。どうしても食欲がない場合は、さっぱりとした味つけやスープなど食べやすいメニューで工夫してみてください。

疲労の種類について

ひと口に疲労といっても、主に3種類に分けられます。自分の疲れはどれに当てはまるかまずは知っておきましょう。

肉体的筋肉疲労・精神的ストレス疲労・神経的脳疲労

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■肉体的疲労
肉体的疲労は、筋肉を動かすためのエネルギー不足などの理由で起こる疲れ。激しいスポーツをするアスリートや肉体労働だけでなく、同じ姿勢を取り続けて一部の筋肉に長時間負担をかける場合も含む。

■精神的疲労
精神的疲労は、人間関係や仕事など日常のストレスを原因とする心の疲れ。

■神経的疲労
デスクワーク・パソコン作業などで視神経や脳が緊張したままの状態が続くと起こる頭の疲れ。

この他、特に女性の場合は、鉄分不足や糖質制限のダイエットなどで、体のだるさや疲れを感じることも。
疲労の種類はさまざまですが、疲労回復のためには、栄養のある食事・軽い運動やストレッチで体をほぐす・良質な睡眠という、生活習慣のバランスを整えることがポイントです。その中でも今回は食事面にフォーカスしたいと思います。

目次

疲労回復にいい食材&栄養素について

ここからは、疲労回復におすすめの栄養素を含む具体的な食材をご紹介しましょう。

1. 緑黄色野菜・果物

にんじん・ほうれんそう・かぼちゃ・みかん・ナッツetc.

疲れが蓄積した慢性疲労や精神的疲労には、βカロテン・ビタミンC・ビタミンEが豊富な食材がおすすめ。にんじん、ほうれんそう、かぼちゃなどの色鮮やかな緑黄色野菜や、ビタミンCが豊富なみかんなどの柑橘系果物、ビタミンEを多く含むナッツ(特にアーモンドなど)を取り入れるといいですね。

2. 動物性たんぱく質

豚肉・鶏肉・魚介・卵・レバーetc.

体力をつけるには、動物性たんぱく質が必要。特に豚肉には、筋肉の疲労回復に効果的な「ビタミンB1・B2」が豊富。また、鶏むね肉やマグロ・カツオの尾に近い筋肉(酷使する部分)には疲労感を和らげると注目されている「イミダペプチド」が含まれています。このほか「ビタミンE」が多いうなぎや、「タウリン」が豊富なタコ・イカ・魚介類も疲労回復効果が期待大です。

さらに、骨ごと食べられる魚などに豊富な「カルシウム」は筋肉の動きを助けるといわれます。また、細胞に酸素を届ける働きがある「鉄分」は、レバー(特に豚レバー)に多く含まれます。

3. 大豆食品など

豆腐や納豆などの大豆食品・もやしetc.

植物性たんぱく質を含む大豆製品は、疲労の元となる乳酸の分解を促す「アスパラギン酸」が含まれているものが多いです。ちなみに、野菜ではアスパラガスやもやしに多く含まれています。また、大豆にはカルシウムや鉄分も多く含まれるので、疲労回復のためにはぜひ取り入れたい食材です。

4. 香味野菜

富なニンニク・玉ねぎ・ねぎ・ニラ・らっきょうetc.

疲労回復といえば、スタミナ食材のニンニクを連想する方も多いかもしれません。香味野菜のニオイの成分(アリシン)には強い抗酸化作用があり、ビタミンB1と同時に摂ると疲労回復効果が高まるといわれています。

5. ネバネバ食材

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オクラ・モロヘイヤ・長芋・めかぶetc.

オクラ、モロヘイヤ、なめこなどのネバネバ系食材は、食欲のないときの強い味方。のど越しがよく食べやすいだけでなく、胃の粘膜を守ったりたんぱく質の分解を助けて消化吸収をよくする働きも期待できます。

6. クエン酸食材

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梅干・オレンジやレモン等の柑橘系・パイナップル・キウイetc.

疲労回復に役立つことで知られるクエン酸は、梅干・酢・柑橘類・パイナップル・キウイなどに豊富で、ミネラルの吸収を高めるといわれています。カルシウム・鉄・マグネシウムは不溶性ですが、クエン酸と結びつくことで水溶性になり、吸収されやすくなるようです。

疲労回復におすすめの食事メニュー&レシピ

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ここからは、主菜・副菜・主食・汁物・デザートのカテゴリ別に疲労回復におすすめのレシピをご紹介。一品で全ての栄養素を補うのは大変なので、複数組み合わせてトータル的にバランスを取れればOKです。

たとえば、主菜でビタミンB1などが豊富な豚肉料理を選んだら、副菜・汁物では別の疲労回復成分が入ったレシピをチョイスするのがコツ。レシピごとに含まれる栄養素を記載しますので、これを参考に食事メニューを組み立ててみてください。
簡単カッペリーニの献立 レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

◆メインおかず&料理|スタミナ補給に!

アスパラガスと豚肉のしょうが焼き

豚肉とアスパラを使った疲労回復にぴったりの炒め物。片栗粉をもみ込むことで柔らかく、味が絡みやすくなります。甘辛にしょうがの風味が爽やかです。

☑動物性たんぱく質
☑アスパラギン酸
☑βカロテン
☑ビタミンC
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豚肉とアスパラを使った疲労回復にぴったりの炒め物。片栗粉をもみ込むことで柔らかく、味が絡みやすくなります。甘辛にしょうがの風味が爽やかです。

☑動物性たんぱく質
☑アスパラギン酸
☑βカロテン
☑ビタミンC

アスパラガスと豚肉のしょうが焼き | レシピサイト Nadia | ナディア

鶏肉とりんごのバルサミコソテー

クエン酸は疲労回復効果がありますが、お酢や柑橘以外に実はりんごにも豊富。メインディッシュに取り入れることで、おしゃれでフルーティーなひと皿になります。

☑動物性たんぱく質
☑クエン酸
☑ビタミンC
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クエン酸は疲労回復効果がありますが、お酢や柑橘以外に実はりんごにも豊富。メインディッシュに取り入れることで、おしゃれでフルーティーなひと皿になります。

☑動物性たんぱく質
☑クエン酸
☑ビタミンC

鶏肉とりんごのソテー~バルサミコソース添え~ のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ

豚しゃぶサラダ梅ドレッシング

ビタミンB1豊富な豚肉をさっぱりしたしゃぶしゃぶサラダで。クエン酸をたっぷり含む梅ドレッシングが爽やかで、食欲のないときにもどんどん食べられます。夏バテ対策にもぴったり。

☑動物性たんぱく質
☑クエン酸
出典:

ビタミンB1豊富な豚肉をさっぱりしたしゃぶしゃぶサラダで。クエン酸をたっぷり含む梅ドレッシングが爽やかで、食欲のないときにもどんどん食べられます。夏バテ対策にもぴったり。

☑動物性たんぱく質
☑クエン酸

さっぱり梅ドレッシングの豚しゃぶサラダ | レシピサイト Nadia | ナディア

鶏むね肉のうま塩ガーリックチキン

ニンニクが効いた鶏むね肉のスタミナおかず。調味料を揉み込んで焼くだけなので簡単です。そぎ切りにして焼くことでふっくら仕上がります。

☑動物性たんぱく質
☑イミダペプチド
☑アリシン(香味野菜)
出典:

ニンニクが効いた鶏むね肉のスタミナおかず。調味料を揉み込んで焼くだけなので簡単です。そぎ切りにして焼くことでふっくら仕上がります。

☑動物性たんぱく質
☑イミダペプチド
☑アリシン(香味野菜)

鶏むね肉de旨塩ガーリックチキン | レシピサイト Nadia | ナディア

牡蠣とほうれん草のぺペロン炒め

“海のミルク”と呼ばれるほど栄養価の高い牡蠣と緑黄色野菜のほうれんそうを組み合わせたペペロンチーノ風炒め。ニンニクの香りが食欲をそそります。牡蠣は、小麦粉をふっておくとふっくらジューシーに。

☑タウリン
☑βカロテン
☑ビタミンC
☑アリシン(香味野菜)
出典:

“海のミルク”と呼ばれるほど栄養価の高い牡蠣と緑黄色野菜のほうれんそうを組み合わせたペペロンチーノ風炒め。ニンニクの香りが食欲をそそります。牡蠣は、小麦粉をふっておくとふっくらジューシーに。

☑タウリン
☑βカロテン
☑ビタミンC
☑アリシン(香味野菜)

牡蠣とほうれん草のペペロン炒め | レシピサイト Nadia | ナディア

イカとポテトのガーリックレモン炒め

イカをメイン食材にしたガーリックレモン炒め。じゃがいもがうまみを吸ってホクホクおいしい。おつまみにもおすすめです。

☑タウリン
☑ビタミンC
☑クエン酸
☑アリシン(香味野菜)
出典:

イカをメイン食材にしたガーリックレモン炒め。じゃがいもがうまみを吸ってホクホクおいしい。おつまみにもおすすめです。

☑タウリン
☑ビタミンC
☑クエン酸
☑アリシン(香味野菜)

イカとポテトのガーリックレモン炒め | レシピサイト Nadia | ナディア

鶏肉とベーコンとほうれんそうのガーリック卵炒め

鶏もも肉をメインに、うまみのあるベーコンや緑黄色野菜のほうれんそうをプラスした、彩りがきれいな炒め物。ニンニクたっぷりですが、卵がまろやかに全体をまとめます。

☑動物性たんぱく質
☑βカロテン
☑アリシン(香味野菜)
出典:

鶏もも肉をメインに、うまみのあるベーコンや緑黄色野菜のほうれんそうをプラスした、彩りがきれいな炒め物。ニンニクたっぷりですが、卵がまろやかに全体をまとめます。

☑動物性たんぱく質
☑βカロテン
☑アリシン(香味野菜)

鶏肉とベーコンとほうれん草のガーリック卵炒め | レシピサイト Nadia | ナディア

カツオと薬味の万能おろし梅だれ

カツオにたっぷりとおろし梅だれをかけた一品。ねぎやみょうがの香味野菜が爽やかで、さっぱりといただけますよ。

☑動物性たんぱく質
☑イミダペプチド
☑クエン酸
☑βカロテン
☑アリシン(香味野菜)
出典:

カツオにたっぷりとおろし梅だれをかけた一品。ねぎやみょうがの香味野菜が爽やかで、さっぱりといただけますよ。

☑動物性たんぱく質
☑イミダペプチド
☑クエン酸
☑βカロテン
☑アリシン(香味野菜)

かつおと薬味のサラダ 万能おろし梅だれ | レシピサイト Nadia | ナディア

レバニラ炒め

レバニラもスタミナ食の代表的な料理ですね。こちらのレシピでは、レバーの中でも鉄分が特に豊富な豚レバーを使っています。牛乳に漬けて臭みを取り、しっかり濃いめの味付けなので食べやすいですよ。

☑鉄分
☑動物性たんぱく質
☑アリシン(香味野菜)
出典:

レバニラもスタミナ食の代表的な料理ですね。こちらのレシピでは、レバーの中でも鉄分が特に豊富な豚レバーを使っています。牛乳に漬けて臭みを取り、しっかり濃いめの味付けなので食べやすいですよ。

☑鉄分
☑動物性たんぱく質
☑アリシン(香味野菜)

レバニラ炒め 定番人気 by近藤 瞳さん レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

豆腐ハンバーグ

みんなが大好きなハンバーグ。お肉だけでもパワーがありますが、そこに豆腐もプラスしてより健康的に。和風の甘辛だれでご飯がすすみます。

☑動物性たんぱく質
☑大豆食品(アスパラギン酸・カルシウム・鉄)
出典:

みんなが大好きなハンバーグ。お肉だけでもパワーがありますが、そこに豆腐もプラスしてより健康的に。和風の甘辛だれでご飯がすすみます。

☑動物性たんぱく質
☑大豆食品(アスパラギン酸・カルシウム・鉄)

ふんわり基本の豆腐ハンバーグ by中島和代さん レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

きのことチキンのマヨ炒め

レモン汁をたっぷり使った爽やかな炒め物レシピ。オーロラソースとの味のバランスが絶妙です。お肉も野菜もたくさん食べることができますよ。

☑動物性たんぱく質
☑クエン酸
☑ビタミンC
出典:

レモン汁をたっぷり使った爽やかな炒め物レシピ。オーロラソースとの味のバランスが絶妙です。お肉も野菜もたくさん食べることができますよ。

☑動物性たんぱく質
☑クエン酸
☑ビタミンC

酸っぱおいしいきのことチキンのマヨ炒め | レシピサイト Nadia | ナディア

◆サラダ・副菜レシピ|野菜たっぷりヘルシー!

パプリカの黒酢マリネ

お酢を使った料理ではマリネもおすすめ。パプリカは、赤・黄・オレンジ色などできればいろんなカラーを使うと華やかです。タコ・イカ・サーモンなどの魚介をプラスするのもよいでしょう。

☑ビタミンC
☑βカロテン
☑クエン酸
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お酢を使った料理ではマリネもおすすめ。パプリカは、赤・黄・オレンジ色などできればいろんなカラーを使うと華やかです。タコ・イカ・サーモンなどの魚介をプラスするのもよいでしょう。

☑ビタミンC
☑βカロテン
☑クエン酸


パプリカの黒酢マリネ(副菜) レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

みかんのキャロットラペ

にんじんに、みかんの缶詰をプラスしたフルーティーなキャロットラペ。ビタミンカラーで元気がわきそうですね。

☑βカロテン
☑ビタミンC
☑クエン酸
出典:

にんじんに、みかんの缶詰をプラスしたフルーティーなキャロットラペ。ビタミンカラーで元気がわきそうですね。

☑βカロテン
☑ビタミンC
☑クエン酸

みかんのキャロットラペ | レシピサイト Nadia | ナディア

タコとゴーヤのツナマヨ和え

ゴーヤとタコのツナマヨ和え。カラフルな見た目で、ほろ苦さをマイルドに和らげているので食べやすいですよ。

☑動物性たんぱく質
☑タウリン
☑ビタミンC
出典:

ゴーヤとタコのツナマヨ和え。カラフルな見た目で、ほろ苦さをマイルドに和らげているので食べやすいですよ。

☑動物性たんぱく質
☑タウリン
☑ビタミンC

たことゴーヤーのツナマヨ和え のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ

小松菜の梅しらす和え

小松菜をレンチンするお手軽レシピ。梅干しとカルシウムいっぱいのしらすも合わせて和風小鉢の完成です。

☑βカロテン
☑鉄分
☑カルシウム
☑クエン酸
☑動物性たんぱく質
出典:

小松菜をレンチンするお手軽レシピ。梅干しとカルシウムいっぱいのしらすも合わせて和風小鉢の完成です。

☑βカロテン
☑鉄分
☑カルシウム
☑クエン酸
☑動物性たんぱく質

小松菜の梅しらす和え | レシピサイト Nadia | ナディア

アスパラガスとマカロニのサラダ

アスパラを使ったマカロニサラダ。マヨネーズは使わず、オリーブオイルとレモン汁、塩こしょうとシンプルな味付けでヘルシーに仕上げます。

☑アスパラギン酸
☑クエン酸
☑ビタミンC
☑動物性たんぱく質
出典:

アスパラを使ったマカロニサラダ。マヨネーズは使わず、オリーブオイルとレモン汁、塩こしょうとシンプルな味付けでヘルシーに仕上げます。

☑アスパラギン酸
☑クエン酸
☑ビタミンC
☑動物性たんぱく質

アスパラガスとマカロニの疲労回復サラダ | レシピサイト Nadia | ナディア

よだれオクラの冷奴

冷奴にオクラをプラスして元気アップ!オイスターソースでコクを、ニンニクも効かせてパワフルな味わいです。

☑ネバネバ食材
☑大豆食品
☑アリシン(香味野菜)
出典:

冷奴にオクラをプラスして元気アップ!オイスターソースでコクを、ニンニクも効かせてパワフルな味わいです。

☑ネバネバ食材
☑大豆食品
☑アリシン(香味野菜)

よだれオクラの冷奴 | レシピサイト Nadia | ナディア

かぼちゃとニンジンのきんぴら

緑黄色野菜を細切りにしてレンチンし、炒めて味つけするだけの簡単レシピ。地味なイメージのきんぴらが華やかメニューに変身。お弁当の彩りおかずにおすすめです。

☑βカロテン
☑ビタミンC
出典:

緑黄色野菜を細切りにしてレンチンし、炒めて味つけするだけの簡単レシピ。地味なイメージのきんぴらが華やかメニューに変身。お弁当の彩りおかずにおすすめです。

☑βカロテン
☑ビタミンC

カボチャのきんぴら(副菜) レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

スモークサーモンとキウイのパワーサラダ

スモークサーモンやミックスビーンズ、キウイを使ったパワーサラダ。彩りもカラフルで、デリ風のおしゃれな一品です。

☑動物性たんぱく質
☑ビタミンC
☑クエン酸
出典:

スモークサーモンやミックスビーンズ、キウイを使ったパワーサラダ。彩りもカラフルで、デリ風のおしゃれな一品です。

☑動物性たんぱく質
☑ビタミンC
☑クエン酸

スモークサーモンとキウイのパワーサラダ⭐️ | レシピサイト Nadia | ナディア

モロヘイヤとトマトのポン酢たれ

モロヘイヤとミニトマトを使ったポン酢だれ。メイン料理や冷奴、ドレッシングなどに万能に使えて便利ですよ。

☑βカロテン
☑ネバネバ食材
☑ビタミンC
出典:

モロヘイヤとミニトマトを使ったポン酢だれ。メイン料理や冷奴、ドレッシングなどに万能に使えて便利ですよ。

☑βカロテン
☑ネバネバ食材
☑ビタミンC

モロヘイヤとトマトのぽん酢たれ | レシピサイト Nadia | ナディア

マグロの山かけ

粗く叩いた長芋とマグロの山かけは、食欲がないときにもつるりと食べやすいですね。たれで軽く和えたら、昆布で挟んでしばらく置くのがポイント。おつまみや小鉢にいかがでしょうか?

☑動物性たんぱく質
☑イミダペプチド
☑ネバネバ食材
出典:

粗く叩いた長芋とマグロの山かけは、食欲がないときにもつるりと食べやすいですね。たれで軽く和えたら、昆布で挟んでしばらく置くのがポイント。おつまみや小鉢にいかがでしょうか?

☑動物性たんぱく質
☑イミダペプチド
☑ネバネバ食材

マグロの山かけ(副菜) レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

◆丼・ご飯・麺|栄養満点の主食

豚バラと厚揚げのスタミナ丼

豚丼に厚揚げをプラスしてW効果を狙ったレシピです。ピリッと甘辛い味付けですが、卵黄を絡めることでマイルドに。

☑動物性たんぱく質
☑大豆食品
☑アリシン(香味野菜)
出典:

豚丼に厚揚げをプラスしてW効果を狙ったレシピです。ピリッと甘辛い味付けですが、卵黄を絡めることでマイルドに。

☑動物性たんぱく質
☑大豆食品
☑アリシン(香味野菜)

豚ばらと厚揚げのスタミナ丼 | レシピサイト Nadia | ナディア

アスパラとベーコンのピラフ

アスパラとベーコンの色合いが可愛いピラフ。お米から白ワインで炊くことで、絶妙な食感に仕上がります。

☑アスパラギン酸
☑βカロテン
☑ビタミンC
☑動物性たんぱく質
出典:

アスパラとベーコンの色合いが可愛いピラフ。お米から白ワインで炊くことで、絶妙な食感に仕上がります。

☑アスパラギン酸
☑βカロテン
☑ビタミンC
☑動物性たんぱく質

アスパラとベーコンのピラフ のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ

夏野菜と納豆のキーマカレー

豚ひき肉に、パプリカやトマトなどの夏野菜、大豆食品の納豆を組み合わせた健康キーマカレー。ひきわり納豆を使うことでひき肉感が出て、見た目の違和感がありません。

☑動物性たんぱく質
☑ビタミンC
☑大豆食品
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豚ひき肉に、パプリカやトマトなどの夏野菜、大豆食品の納豆を組み合わせた健康キーマカレー。ひきわり納豆を使うことでひき肉感が出て、見た目の違和感がありません。

☑動物性たんぱく質
☑ビタミンC
☑大豆食品

夏野菜と納豆で作るキーマカレー | レシピサイト Nadia | ナディア

ニラ玉あんかけ丼

彩がきれいなニラ玉あんかけ丼。ほっとする優しい味わいで、10分で作れる手軽さもうれしいポイントです。

☑βカロテン
☑アリシン(香味野菜)
☑動物性たんぱく質
出典:

彩がきれいなニラ玉あんかけ丼。ほっとする優しい味わいで、10分で作れる手軽さもうれしいポイントです。

☑βカロテン
☑アリシン(香味野菜)
☑動物性たんぱく質

ニラ玉あんかけ丼 | レシピサイト Nadia | ナディア

タコねぎチャーハン

10分でできる簡単タコ飯チャーハンのレシピ。ニンニクやねぎなど薬味野菜の風味が食欲をそそります。

☑タウリン
☑動物性たんぱく質
☑アリシン(香味野菜)
出典:

10分でできる簡単タコ飯チャーハンのレシピ。ニンニクやねぎなど薬味野菜の風味が食欲をそそります。

☑タウリン
☑動物性たんぱく質
☑アリシン(香味野菜)

タコねぎチャーハン | レシピサイト Nadia | ナディア

魚介のパスタ

タコ・イカ・エビが入ったシーフードパスタ。脂質も少ないさっぱりした魚介を、和風ペペロンチーノ仕立てに。冷凍のシーフードミックスを買い置きしておくと手軽に作れそうです。

☑タウリン
☑動物性たんぱく質
☑アリシン(香味野菜)
出典:

タコ・イカ・エビが入ったシーフードパスタ。脂質も少ないさっぱりした魚介を、和風ペペロンチーノ仕立てに。冷凍のシーフードミックスを買い置きしておくと手軽に作れそうです。

☑タウリン
☑動物性たんぱく質
☑アリシン(香味野菜)

眼精疲労回復パスタ レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

鶏むね肉とズッキーニとレモンオイルパスタ

フライパンひとつで作る簡単なレモンオイルパスタのレシピ。あっさりとした鶏むね肉とズッキーニに、レモンが爽やかな風味をプラス。レモン汁と皮をダブル使いするのがポイントです。

☑動物性たんぱく質
☑イミダゾールペプチド
☑ビタミンC
☑クエン酸
☑アリシン(香味野菜)
出典:

フライパンひとつで作る簡単なレモンオイルパスタのレシピ。あっさりとした鶏むね肉とズッキーニに、レモンが爽やかな風味をプラス。レモン汁と皮をダブル使いするのがポイントです。

☑動物性たんぱく質
☑イミダゾールペプチド
☑ビタミンC
☑クエン酸
☑アリシン(香味野菜)

鶏むね肉とズッキーニとレモンのオイルパスタ | レシピサイト Nadia | ナディア

ネバネバぶっかけ蕎麦

オクラ・もずく・めかぶ・納豆・なめこ・山芋のネバネバ食材が6種類も入った、体にうれしいぶっかけ蕎麦。これなら暑くて食欲がわかないときにもつるつるっといけますね。


☑ネバネバ食材6種
☑大豆食品(アスパラギン酸食材)
☑クエン酸
☑アリシン(香味野菜)
出典:

オクラ・もずく・めかぶ・納豆・なめこ・山芋のネバネバ食材が6種類も入った、体にうれしいぶっかけ蕎麦。これなら暑くて食欲がわかないときにもつるつるっといけますね。


☑ネバネバ食材6種
☑大豆食品(アスパラギン酸食材)
☑クエン酸
☑アリシン(香味野菜)

ネバネバぶっかけ蕎麦 | レシピサイト Nadia | ナディア

うなぎのオムライス

スタミナ食のうなぎを、一風変わったオムライスで楽しむのはいかがでしょうか?かば焼きはトースターで焼くとカリッと香ばしく仕上がりますよ。

☑動物性たんぱく質
☑ビタミンE
出典:

スタミナ食のうなぎを、一風変わったオムライスで楽しむのはいかがでしょうか?かば焼きはトースターで焼くとカリッと香ばしく仕上がりますよ。

☑動物性たんぱく質
☑ビタミンE

ウナギオムライス レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

ネバネバ薬味素麺

もずく・めかぶ・長芋のネバネバ食材を組み合わせた素麺レシピ。市販のもずくやめかぶを使うので、お酢入りでクエン酸も摂れます。香り高いみょうがが、味わいのアクセント。

☑ネバネバ食材3種
☑クエン酸
出典:

もずく・めかぶ・長芋のネバネバ食材を組み合わせた素麺レシピ。市販のもずくやめかぶを使うので、お酢入りでクエン酸も摂れます。香り高いみょうがが、味わいのアクセント。

☑ネバネバ食材3種
☑クエン酸

つるん素麺 レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

◆汁物・スープ|食欲がないときも食べやすい

なめことオクラの味噌汁

なめことオクラを組み合わせた味噌汁。とろとろ口当たりがいいので食べやすく、食欲が落ちたときにもおすすめの一杯です。

☑ネバネバ食材
出典:

なめことオクラを組み合わせた味噌汁。とろとろ口当たりがいいので食べやすく、食欲が落ちたときにもおすすめの一杯です。

☑ネバネバ食材

ナメコとオクラのみそ汁 レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

にんじんの豆乳ポタージュ

レンチンで作るニンジンの豆乳ポタージュ。優しい味わいで心も体もほっと癒されます。温めても冷たくしてもOKです。

☑βカロテン
☑大豆食品
出典:

レンチンで作るニンジンの豆乳ポタージュ。優しい味わいで心も体もほっと癒されます。温めても冷たくしてもOKです。

☑βカロテン
☑大豆食品

にんじんのシンプル豆乳ポタージュ | レシピサイト Nadia | ナディア

豚こまとトマトのかきたまスープ

豚肉やトマト、豆腐など疲労回復食材の具だくさんかきたまスープ。お酢を使うので、さっぱりといただけます。お好みでラー油をプラスしても◎

☑動物性たんぱく質
☑ビタミンC
☑クエン酸
☑大豆食品(アスパラギン酸食材)
出典:

豚肉やトマト、豆腐など疲労回復食材の具だくさんかきたまスープ。お酢を使うので、さっぱりといただけます。お好みでラー油をプラスしても◎

☑動物性たんぱく質
☑ビタミンC
☑クエン酸
☑大豆食品(アスパラギン酸食材)

豚こまとトマトのかきたまスープ | レシピサイト Nadia | ナディア

もずくの梅スープ

さっぱりした梅風味のもずくスープ。つるつるっと楽しめる汁物があれば、より食事がすすみますね。昆布茶がいい味わいを出してくれます。

☑ネバネバ食材
☑クエン酸
出典:

さっぱりした梅風味のもずくスープ。つるつるっと楽しめる汁物があれば、より食事がすすみますね。昆布茶がいい味わいを出してくれます。

☑ネバネバ食材
☑クエン酸

もずくの梅スープ レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

かぼちゃの雷汁

水切りした豆腐を焦がし味噌で炒め、かぼちゃや玉ねぎも炒め合わせます。あとは水を加え、味噌を足したら完成。具だくさんで味わい深い一杯です。

☑βカロテン
☑大豆食品(アスパラギン酸食材)
☑アリシン(香味野菜)
出典:

水切りした豆腐を焦がし味噌で炒め、かぼちゃや玉ねぎも炒め合わせます。あとは水を加え、味噌を足したら完成。具だくさんで味わい深い一杯です。

☑βカロテン
☑大豆食品(アスパラギン酸食材)
☑アリシン(香味野菜)

ほっくりかぼちゃの雷汁 のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ

◆デザート&ドリンク|おやつで栄養補給

マチェドニア

マチェドニアは、イタリア風のフルーツポンチのこと。こちらはホワイトバルサミコ酢を使いますが、お好みのフルーツビネガーでもOK。爽やかな酸味のあるデザートです。

☑ビタミンC
☑クエン酸
出典:

マチェドニアは、イタリア風のフルーツポンチのこと。こちらはホワイトバルサミコ酢を使いますが、お好みのフルーツビネガーでもOK。爽やかな酸味のあるデザートです。

☑ビタミンC
☑クエン酸

マチェドニア のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ

グレープフルーツジュレソーダ

ビタミンC、クエン酸のどちらも含むグレープフルーツは、お疲れのときに積極的に食べたいフルーツです。おうちで果肉も果汁もたっぷりな贅沢ゼリーを作りませんか。

☑ビタミンC
☑クエン酸
出典:

ビタミンC、クエン酸のどちらも含むグレープフルーツは、お疲れのときに積極的に食べたいフルーツです。おうちで果肉も果汁もたっぷりな贅沢ゼリーを作りませんか。

☑ビタミンC
☑クエン酸

グレープフルーツジュレ・ソーダ のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ

フルーツビネガーのミルクかき氷

フルーツビネガーは、お酢に好きなフルーツと氷砂糖を漬けておくだけと簡単。作っておくとなにかと使えて便利です。こちらはミルクかき氷。他にも、炭酸で割ったドリンクにしたり、マリネやお菓子作りなどに活用してみてください。

☑ビタミンC
☑クエン酸
出典:

フルーツビネガーは、お酢に好きなフルーツと氷砂糖を漬けておくだけと簡単。作っておくとなにかと使えて便利です。こちらはミルクかき氷。他にも、炭酸で割ったドリンクにしたり、マリネやお菓子作りなどに活用してみてください。

☑ビタミンC
☑クエン酸

フルーツビネガーのミルクかき氷 | レシピサイト Nadia | ナディア
【作り置き】フルーツビネガー | レシピサイト Nadia | ナディア
漬けるだけで簡単、『フルーツビネガー』レシピはこちらから

レンジでフルーツ大福

電子レンジを使ったフルーツ大福のレシピ。キウイやみかんなどビタミンC豊富な果物を使って、みずみずしいお菓子にしましょう。断面を見せるように盛りつけるときれいです。

☑ビタミンC
☑クエン酸
出典:

電子レンジを使ったフルーツ大福のレシピ。キウイやみかんなどビタミンC豊富な果物を使って、みずみずしいお菓子にしましょう。断面を見せるように盛りつけるときれいです。

☑ビタミンC
☑クエン酸

「レンジでフルーツ大福」陽子 | お菓子・パンのレシピや作り方【cotta*コッタ】

ハニートマト&オレンジ

トマトやレモン果汁などをミキサーにかけたフレッシュジュース。きれいな2層仕立てにするには、あとからオレンジジュースをゆっくり注ぐのがポイント。疲れた体を癒してくれる一杯です。

☑ビタミンC
☑クエン酸
出典:

トマトやレモン果汁などをミキサーにかけたフレッシュジュース。きれいな2層仕立てにするには、あとからオレンジジュースをゆっくり注ぐのがポイント。疲れた体を癒してくれる一杯です。

☑ビタミンC
☑クエン酸

ハニートマト&オレンジ のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ

日々の生活習慣で疲労回復!

疲労回復にいい食べ物とは?体を労わる女性のためのレシピ
出典:
意外と豊富な疲労回復に効果的な食材たち。肉や魚介、野菜と多種多様なので、レシピの幅も広がりそうですね。ただ食事だけで疲労回復の即効性があるものではありませんので、栄養のある食事と適度な運動、睡眠と、日々バランスのいい生活習慣を心がけ疲れにくい体にしていくことが元気への近道です。
疲れた体に効く!【お酢】を使った疲労回復レシピ
疲れた体に効く!【お酢】を使った疲労回復レシピ

疲れたとき、無性に食べたくなる酸っぱいもの。特に夏場は、バテがちな体にお酢の酸っぱさが効きますよね。疲労回復や抗酸化効果があるとされるヘルシーな「お酢」を使ったレシピをご紹介します。

夏の疲れた体に効く!【梅干し】を使った疲労回復レシピ
夏の疲れた体に効く!【梅干し】を使った疲労回復レシピ

暑さでバテて食欲がなくなりがちな夏。梅干しを食べて元気をチャージしませんか?梅干しにはクエン酸が含まれているので、疲労回復効果や食欲増進効果があるとされていて、暑い夏にまさにぴったりの食材なんです。梅干しを使ったヘルシーなお料理のレシピをご紹介します。

やる気が出ないのは「ビタミンB」不足かも?おすすめ食材&レシピ
やる気が出ないのは「ビタミンB」不足かも?おすすめ食材&レシピ

病気というほどでもないけれど元気が出ない、なかなか作業に集中できない…。そんなときは、もしかするとある栄養素が不足しているかもしれません。糖質や脂質をエネルギーへ変えるのに欠かせないのが「ビタミンB群」です。そこで今回は、ビタミンBの不足に繋がる仕組みをはじめ、ビタミンB群の種類やおすすめレシピをご紹介。おいしくビタミンBを補給して、元気をチャージしましょう!

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